Вправи на розтяжку для зміцнення м`язів спини і ніг

Незалежно від віку, вашим м`язам потрібна хороша розтяжка. Вона допомагає зберегти їх тонус і покращує кровообіг. Завдяки розтяжці можна знизити ризик травматизму під час аеробіки, фітнесу та виконання різних фізичних вправ. Регулярно роблячи вправи на розтяжку, ви знижуєте м`язову напругу, розслаблює тіло, розвиваєте координацію, готуєте себе до фізичних навантажень. Крім того, розтяжка робить тіло більш гнучким, і відповідно, більш привабливим.

• Розтяжка для домашнього тренінгу
• Вправи на розтяжку м`язів спини
• Вправи на розтяжку для ніг
• Відео-комплекс ефективної розтяжки м`язів

Розтяжка для домашнього тренінгу

Вправи на розтяжку м`язів можна робити як вдома, так і в спортзалі. У тренажерному залі чи фітнес центрі є спеціальне обладнання і тренажери, які допоможуть в найкоротші терміни знайти гнучкість. Але займаючись будинку, ви зможете самостійно обирати зручний час для тренувань, причому при регулярних інтенсивних заняттях бажаний результат може наступити через кілька тижнів. Залежно від групи м`язів, виділяють кілька видів розтяжок.

до змісту

Вправи на розтяжку м`язів спини

Розтяжка спини особливо необхідна для профілактики викривлення хребта. Комплекс вправ для гнучкості спини підвищує рухливість суглобів, зміцнює м`язовий корсет. Вправи слід повторювати від 5 до 10 разів залежно від вашого самопочуття і фізичної підготовки. Найкращий результат досягається при тренуванні три рази в тиждень. Не рекомендується робити ці вправи занадто часто, так як це може викликати неприємні больові відчуття.

1. На підлогу простелити зручний килимок, ляжте на нього. Лежачи на спині необхідно зігнути коліна, глибоко вдихнути, покласти руки вздовж тулуба або на стегна. Розслабтеся. Тепер напружте м`язи і черевні м`язи, притиснувши до килимка нижню частину спини. Це проста вправа розтягує і зміцнює м`язи спини і преса.
2. Лежачи на спині, поверніть коліна вліво, а голову вправо. Зафіксуйте це положення на 5-7 секунд, повторіть з повтором колін і голови в іншу сторону. Вправа розтягує середину спини і поперековий відділ.
3. Віс на турніку. Тримаючись руками за перекладину, повністю розслабте м`язи спини, давши можливість хребців витягнутися. У такому положенні потрібно бути 15-20 секунд. З поперечини не можна різко зістрибувати, тому що це може негативно відбитися на витягнутих хребцях.
4. Ляжте на підлогу, випрямити ноги. Повільно натягніть шкарпетки ніг на себе, а підборіддя притискайте до грудної клітки. Такий стан потрібно утримувати 5-7 секунд, з кожним разом збільшуючи поступово час до 20 секунд.
5. Упріться кистями рук на кухонний або письмовий стіл. Лікті повинні перебувати під реберної дугою. Нахиляйте тулуб до столу, не відриваючи ноги від підлоги, розтягуючи при цьому поперековий відділ хребта. Тривалість приблизно 8-10 секунд. Повторювати 3-5 разів.
6. Лежачи на підлозі, притисніть обидві коліна до грудної клітки. Цю вправу можна робити різними способами: притискаючи відразу дві ноги або притискаючи коліна по черзі. Основна дія - це розтягування і тренування сідничних м`язів, нижньої частини спини і живота.

до змісту

Вправи на розтяжку для ніг

Розтяжка ніг допоможе позбутися від зайвих кілограмів на стегнах, зробить їх підтягнутими і стрункими. Крім того, виконуючи регулярно комплекс вправ, можна сісти на поздовжній і поперечний шпагат. Існує думка, що сісти на шпагат можна тільки до 20 років. Це оману. Насправді при інтенсивних тренуваннях можна сісти на шпагат навіть людям, яким за 30 років. Справа в тому, що існує якийсь больовий поріг, який потрібно подолати при виконанні вправ. У дітей він набагато нижче, ніж у дорослих. Дитині зазвичай досить посидіти 5-10 секунд в своєму «шпагаті», після чого біль поступово згасає. М`язи звикають до навантаження і можна опускатися нижче. Дорослим же для цього потрібно більше 30 секунд.

Основний принцип в розтяжці ніг - це постійність і «гладкість». Ні в якому разі не можна робити різкі рухи і працювати через силу, тому що це може спричинити за собою травму. Приступати до вправ потрібно після того, як всі м`язи будуть розігріті. Ідеально для розігріву підходить біг, стрибки на скакалці.

1.  Повільно піднімайте стегна так, щоб від колін до плечей утворилася пряма лінія. Чи не прогинайте спину. Вправа добре розтягує верхні м`язи ніг. На перший погляд вправа дуже просте, при його виконанні майже не задіюється розтяжка. Однак починати потрібно саме з такого простого, щоб повністю виключати травматизм.
2. Ноги разом. На видиху робіть нахили до ніг, намагаючись пальцями або долонями торкнутися підлоги. Коліна при цьому не можна згинати. Повторювати 10-20 разів.
3. Перекати. Сядьте навпочіпки. Сидячи на правій нозі, випряміть ліву ногу в бік. Виконуйте «перекати» тіла з однієї ноги на іншу, при цьому не відриваючи п`яту опорної ноги від підлоги. При ускладнених перекатах носок відставленою ноги повинен дивитися вгору. При виконанні даної вправи добре працюють м`язи стегон.
4. Метелик. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в коліні, максимально присуньте до себе і опустіть їх вниз. Ноги при цьому повинні бути розведені, а ступні залишатися разом. Завдання вправи - опустити зігнуті в колінах ноги якомога нижче до підлоги. При його виконанні можна натискати на ноги руками. «Метелик» добре тягне внутрішні м`язи стегна.
5. Встаньте, широко розставте ноги. По черзі нахиляйтеся до лівої ноги, до правої і до підлоги. Виконувати по 10 разів, 2 підходи.
6. Сядьте на підлогу, загорніть назад праву ногу, нахиляйтеся до лівої, намагаючись лобом торкнутися коліна. Повторити вправу для правої ноги. Виконувати по 15 разів для кожної ноги.
7. Пробуйте сідати в подовжній і поперечний шпагат. Затримайтеся в максимально низькому положенні спочатку на 20 секунд, поступово збільшуючи час до 1 хвилини. Сидячи в поперченную шпагаті, що не завалюйте корпус назад. Навпаки, намагайтеся прогинатися вперед. Опускайтеся в шпагат плавними пружинистими (вгору-вниз) рухами.
8. Сядьте на підлогу. Ноги поставте разом, прямо перед собою. Візьміть праву ногу за носок, підійміть мінімум на 45 градусів і опустіть вниз, не згинаючи її в коліні. Повторіть 10-15 разів. Потім виконайте те ж саме з лівою ногою. При виконанні вправи, ви відчуєте напругу з задньої сторони ніг, воно розтягує ікри.
9. Ноги разом, руки на поясі. Робіть випади, прокачувати таз. Максимально ступніть вперед правою ногою, пружинистими рухами опустіться вниз. Прийміть вихідне положення. Повторіть для лівої ноги. Загальна кількість випадів - 10-15 для кожної ноги. Не забувайте при цьому прокачувати таз, що дає додаткове навантаження.

Деякі вправи потрібно виконувати в парі. Попросіть когось із родини або друзів вам допомогти, а ще краще - долучіть і його (її) до розтяжці. Удвох можна нахиляти один одного, грати в «перетягування». Результат таких тренувань можна побачити набагато раніше, ніж одиночних.

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з`ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статье.Чітать статтю gt; gt;

Станьте біля стіни, закиньте ногу на плече вашому помічникові. Можливо, спочатку це буде важко зробити, тоді нехай він трохи присяде. Як тільки нога опиниться на його плечі, потрібно плавно підніматися. Ваше завдання не згинати ногу в коліні і контролювати свої відчуття. Як тільки відчуєте біль, скажіть, щоб ваш напарник зупинився і зафіксував на 5 секунд ногу в такому положення. Після цього можна ще її підняти на 0,5-1 см, знову зафіксувавши.

При виконанні вправи «метелик» напарник повинен стати ззаду, натискаючи вам на коліна, притискаючи їх до підлоги. Придавивши їх на 5 секунд потрібно, щоб він натиснув вам на спину так, щоб ви торкнулися грудьми підлоги. Звичайно ж, відразу це не вийде. Але опускайтеся максимально низько, повідомляючи помічнику про свої відчуття.

На закінчення хочеться ще раз нагадати два головних правила розтяжки. Ніколи не приступайте до виконання вправ без розігріву. І ніколи не робіть різких рухів. Тільки плавна техніка після хорошої розминки допоможе знайти гнучке і красиве тіло.

до змісту

Відео-комплекс ефективної розтяжки м`язів

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з`ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статье.Чітать статтю gt; gt;