Вправи проти целюліту

Комплекс вправ проти целюліту

Початкове положення і постава

Гарна постава і вихідне положення підтягують вашу фігуру, і це робить вас зорово худіше, а крім того, позитивно впливає на перебіг фізіологічних процесів. Погана постава порушує нормальний потік кисню в організмі, створює напругу, служить причиною різних болів і нездужань, а також викликає пошкодження м`язових тканин. Вона також знижує м`язовий тонус, викликає зсув внутрішніх органів, порушує нормальний хід травних процесів і процесів виділення, а також негативно впливає на кровообіг.

Щоб виробити навик хорошої постави, слід втягнути живіт, а грудну клітку тримати піднятою. Якщо це вдалося, то все інше стане на свої місця.

Отже, завжди намагайтеся ходити, стояти і сидіти «по стійці смирно». Це в кінцевому підсумку позначиться на вашій життєвій енергії, зовнішній вигляд і, безумовно, фігурі.

Вправи проти целюліту, коригувальні форму тіла

Коригування фігури включає в себе, крім усього іншого, і нарощування м`язової маси в тих місцях, де м`язи в`ялі і їх тонус ослаблений. Пропоновані фізичні вправи дійсно дадуть ефект, оскільки вони ізольовано впливають на певні групи м`язів в «проблемних» зонах тіла і дають видимі результати через відносно короткий час. Ви зробите тонше свої стегна, підтягнете сідниці, зробите плоским живіт і навіть додасте потрібну форму рук. Вправи проти целюліту, коригувальні форму тіла, надають ізольоване вплив на певні групи м`язів, часом забуті і «неактуальні». Більш того, незважаючи на те, що ці вправи мають силовий характер, вони підтягують і тонізують м`язи, які не нарощуючи їх обсягу, тобто не викликаючи появи небажаних «горбів м`язів». А кінцевий результат - це чудова струнка фігура і ніякого целюліту!

Програма корекції фігури, яка є частиною загальної програми фізичних тренувань, представляє з себе дуже гнучку структуру. Немає ніякої необхідності виконувати всі вправи в одному занятті. Вправи на стегна і сідниці слід виконувати в одному тренуванні, а вправи на черевний прес і руки можна виконувати в різний час, якщо з яких-небудь причин це вас більше влаштовує. Звичайно ж, якщо ви віддаєте перевагу робити все відразу, це чудово. Пристосуйте режим тренувань до розпорядку вашого дня і починайте.

Як часто слід тренуватися? Не менш чотирьох або п`яти разів на тиждень, поки ви не досягнете бажаних результатів. Потім можна тренуватися тричі на тиждень для підтримки форми.

Методичні вказівки для виконання вправ проти целюліту

1. Зосередьтеся на правильній формі руху. Краще виконати всього лише кілька повторень руху, але зберігаючи правильну форму, ніж повторити безліч разів неправильно.

2. Працюйте м`язами в двох напрямках - вгору, проти сили тяжіння, і вниз, в поступається режимі.

3. Працюйте повільно, але вірно. Ніколи не форсує темп. Якщо по траєкторії руху ви робите прискорення, або навпаки, виконуєте його за інерцією, то ймовірно, будете тренувати не ті м`язи, на які воно спрямоване.

4. Рух має мати малу амплітуду і виконуватися точно по траєкторії. Це - ключ до успіху при виконанні вправ ізольованого впливу, якими є більшість із запропонованих.

5. Уникайте ривків. Рухи виконуються повільно і під постійним контролем.

6. Під час поїздки м`яз повинна завжди перебувати в напруженому стані. При проходженні «піку» навантаження ще більше напружте м`язи.

7. При виконанні всіх вправ проти целюліту намагайтеся тримати втягнутим живіт і не прогинайте спину.

8. Дотримуйтесь поступовість при виконанні навантаження. Якщо ви пропустили заняття, то краще за все почати з невеликої кількості повторень, щоб уникнути м`язових болів і супутнього їм психічного дискомфорту.

9. Дихайте правильно. Ніколи не затримуйте дихання при виконанні вправ, просто дихайте як зазвичай. Постарайтеся періодично робити пару глибоких вдихів і форсованих видихів. Це прискорить процес видалення продуктів обміну, в основному молочної кислоти, яка і є причиною м`язових болів. І звичайно ж, правильне дихання стимулює циркуляцію лімфи.

розминка

Перед тренуванням слід виконати кілька вправ розминок, особливо якщо ви займаєтеся рано вранці або після робочого дня, проведеного за робочим столом. Крім рухів, запропонованих в цьому розділі, ви можете виконати вправи для м`язів шиї.

потягування: Прийміть положення стійки ноги нарізно, втягніть живіт, грудна клітка піднята. Підніміть руки вгору і потягніться так, як ніби ви хочете дістати стелю спочатку однією рукою, а потім інший. Продовжуйте міняти руки. Відчуйте розтягування м`язів з однієї й іншої сторони тіла. Повторіть рух 10 разів кожною рукою.

Тепер, зберігаючи спину прямою, нахиліться вперед і потягніться прямий рукою в протилежному напрямку так, як ніби ви хочете щось від себе відштовхнути. Поміняйте руки. Повторіть рух десять разів в кожну сторону.

Зберігаючи той же вихідне положення, намалюйте руками по черзі широке півколо так, як ніби ви плаваете- тягніться руками якомога далі на всій траєкторії руху. Виконайте руху 10 разів кожною рукою.

нахили: Прийміть положення стійки ноги нарізно, втягніть живіт, грудна клітка піднята. Стуліть долоні. Згинаючи коліна, нахиліться вперед, виконуючи руками широкий мах і пропускаючи їх між ніг. Поверніться у вихідне положення і заведіть прямі руки за голову вгору. Чи не прогинайте спину. Повторіть рух 10 разів.

Вправи проти целюліту для м`язів стегна

присед: Прийміть положення широкої стійки ноги нарізно, розгорніть стопи, втягніть нижню частину черевного преса, поставте руки вперед (при необхідності можна триматися руками за опору). Зберігаючи спину прямою, повільно згинайте коліна до такого положення, яке не потребуватиме від вас надмірних напруг, але в той же час стегна не повинні опускатися нижче рівня колін. Повільно випряміть ноги до половини, а потім знову присядьте. Повторіть 10 разів. Намагайтеся довести кількість повторень до 20.

за міру того, як м`язи стегна зміцніють, ускладніть вправа наступним чином: в найглибшому положенні останнього повторення виконайте 10 дрібних «пульсуючих» розгинанні колін вгору-вниз, причому

амплітуда не повинна перевищувати 1,5 сантиметра. Потім завмріть і дорахуйте до десяти. Повільно поверніться у вихідне положення.

полупрісед: Поставте ноги разом, покладіть руку на опору, підніміться на шкарпетки, як показано на малюнку. Злегка зігніть коліна, підтягніть сідниці, втягніть живіт і повільно виконайте полуприсед, опустившись вниз на 7-12 сантиметрів. Повільно дорахуйте до трьох. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

Присідання з опорою спиною # 1. Встаньте спиною до стіни на відстані 40-50 сантиметрів (підійде двері або інша гладка поверхня). Зіпріться об стіну прямою спиною. Повільно зісковзніть вниз до положення «сидячи на стільці». Коліна повинні розташовуватися точно над стопами. Повільно дорахуйте до п`яти. Потім акуратно і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів. При необхідності відпочиньте.

Присідання з опорою спиною # 2: Початкове положення те ж, але ноги поставте нарізно широко і злегка розгорніть носки. Зісковзніть в положення «сидячи на стільці». Повільно дорахуйте до п`яти. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів і поступово доведіть виконання до 10.

Незважаючи на те, що два попередні вправи мають дуже схожу структуру, вони по-різному віз;

діють на м`язи. Тому вам слід включати в тренування обидва цих вправи, хоча на початку занять не зловживайте кількістю повторень.

У міру того, як м`язи стають міцнішими, ви можете збільшити час утримання з 5 до 10 рахунків на кожному повторенні, однак робити це треба поступово.

Стреч передньої поверхні стегна: Поклавши руку на опору (стійка, поперечина, стілець), зігніть ногу назад, захопіть рукою стопу і притягну п`яту до сідниці. Утримаєте це положення до 10 рахунків. Чи не прогинайте спину і не торкайтеся п`ятою сідниці.

Вправа проти целюліту для м`язів зовнішньої поверхні стегна:

Ляжте на правий бік, зігніть коліна і підтягніть їх до живота так, щоб кут між тулубом і стегном становив 90 градусів. Чи не розмикаючи стоп, щоб утримати рівновагу, підійміть стегно, як показано на малюнку. Утримаєте один рахунок. Опустіть стегно. Повторіть 5-10 разів. Піднімайте і опускайте ногу в повільному темпі, контролюючи напруга м`язів в обох напрямках. Поверніться на інший бік і виконайте те ж саме іншою ногою. Ви можете варіювати кутом, під яким знаходиться стегно по відношенню до тулуба, щоб знайти момент максимального напруження м`язів.

стреч зовнішньої поверхні стегна: Сядьте, схрестивши ноги, захопіть руками одну стопу і потягніть її у напрямку до голови як показано на малюнку. Утримаєте 10 рахунків. Зробіть те ж саме іншою ногою.

Вправа проти целюліту для м`язів внутрішньої поверхні стегна:

Ляжте на правий бік, зігніть руку в лікті, обіпріть голову на кисть. Зігніть ліву ногу і поставте стопу на підлогу, як показано на малюнку. Тримаючи праву ногу прямий з витягнутим носком, підійміть її на кілька сантиметрів від підлоги. Утримаєте і повільно опустіть. Чи не торкаючись підлоги, підніміть ногу знову. Повторіть 10 разів. У міру нарощування сили м`язи можете додати 10 «пульсуючих» хитань при виконанні останнього руху. Гойдання робіть у верхній точці траєкторії. Потім удержите ногу і дорахуйте до 10. Поверніться на інший бік і виконайте все те ж саме іншою ногою. Доведіть до двох підходів при виконанні цієї вправи.

Стреч внутрішньої поверхні стегна: Сядьте, схрестивши ноги, як показано на малюнку. З`єднайте стопи, ліктями притисніть коліна до підлоги. Утримаєте 10 рахунків.

Вправи проти целюліту для м`язів сідниць

Рухи тазом вперед: Поставте ноги нарізно на відстані приблизно 30 сантиметрів, злегка зігніть коліна і втягніть живіт. Покладіть одну руку на живіт, іншу - на ягодіци- стисніть сідниці якомога сильніше, одночасно виконуючи рух тазом вперед. Утримаєте це положення, повільно вважаючи до трьох. Розслабтеся на 1 рахунок. Повторіть 10 разів. Це один підхід. Поступово доведіть виконання до двох підходів. Розтягніть сідничні м`язи між підходами, піднімаючи по черзі коліна до грудей і утримуючи їх 2 рахунки.

Ця вправа також тренує м`язи внутрішньої поверхні стегна і нижню частину черевного преса.

Піднімання таза: Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи на відстані трохи більше ширини тазу. Руки можна покласти на підлогу уздовж тулуба або на сідниці, щоб краще відчувати напругу м`язів. Стисніть і напружте сідничні м`язи так сильно, як можете, і підійміть таз вгору, як це показано на малюнку. Зробіть паузу і напружте м`язи ще сильніше. Опустіть таз, розтягуючи м`язи і, не торкаючись підлоги, підніміть знову. Чи не прогинайте спину. Повторіть 10 разів. Виконайте два підходи цієї вправи. У міру зміцнення м`язів можете додати утримання в «пікової» точці протягом 3-5 рахунків. У перерві між підходами розтягніть м`язи сідниць, підтягнувши коліна до грудної клітки.

Потім поставте стопи трохи ширше. Виконуйте вправу також, але напружуючи сідничні м`язи, зводите коліна. «Відкривайте» і «закривайте» коліна 10-20 разів. Намагайтеся чинити опір руху, напружуючи внутрішню поверхню стегна при «закриванні» і зовнішню поверхню стегна при «відкритті» колін.

При виконанні останнього повторення руху, у верхній точці, поставивши стопи на відстані, рівному ширині стегон, підійміть таз ще більш вгору, стискаючи сідниці щосили. Утримаєте. Повільно розслабте м`язи і повторіть 20 разів.

Стискання сідниць: Прийміть положення упору стоячи на колінах, як показано на малюнку. Буде ще краще, якщо ви обіпретесь на лікті. Чи не піднімаючи голову і зберігаючи спину прямою, а живіт втягнутим, поставте ліве коліно на праву ікру. Напружуючи сідниці, підніміть ліве коліно до рівня таза, тримаючи носок НЕ витягнутим. Зробіть паузу і ще більш напружте м`язи.

Потім повільно опустіть ногу в початкове положення, намагаючись не розслабляти м`язи. Повторіть 10 разів. Виконайте вправу іншою ногою.

Заключне розтягування: Прийміть положення стійки на правому коліні, поставте руки на підлогу по обидві сторони від лівої ноги так, щоб вони були паралельні гомілки. Коліно лівої ноги має перебувати точно над стопою. Виконуйте ковзання правою ногою назад до максимально можливого ситуації, застосовуючи ліву ногу нерухомою. Притискайте таз у напрямку до підлоги. Утримаєте 10 рахунків. Потім постарайтеся випрямити ліву ногу, але тільки настільки, наскільки це можливо. Чи не перерозтягуватися ногу. Тримайте 10 рахунків.

Поверніться у вихідне положення, згинаючи праве коліно і виконуючи ковзне рух лівою ногою. Притисніть таз в напрямку підлоги. Повторіть рух.

Ця вправа розтягує не тільки сідничні м`язи, а й м`язи стегна.

Відео: Вправи для ніг проти целюліту

Вправи для м`язів черевного преса

Вправа для нижньої частини черевного преса: Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ноги нарізно на ширині плечей. Поставте руки за голову або просто покладіть їх уздовж тулуба. Сильно втягніть нижню частину живота, одночасно притискаючи верхню частину спини до підлоги. Злегка підніміть таз. Утримаєте положення 3-5 рахунків. Розслабтеся. Повторіть 10 разів. Поступово доведіть виконання до 30 разів.

Переконайтеся в тому, що працює тільки нижня частина живота. Голова лежить на підлозі або злегка піднята. Ви можете зробити глибокий видих, щоб ще більше підкреслити втягує рух черевним пресом.

Вправа для верхньої частини черевного преса: Сядьте на підлогу, зігніть коліна, покладіть голову на груди. Витягніть руки вперед або схрестіть їх на грудях. Втягніть нижню частину живота і округлятимете спину. Відчуйте це положення і намагайтеся зберігати його протягом усього вправи. Повільно опускайтеся на спину до максимально можливого положення. Потім, напружуючи м`язи черевного преса, повільно поверніться у вихідне положення, зберігаючи спину круглої. Нахиляючись назад, ви можете зробити видих, оскільки це допоможе вам ще більше напружити м`язи черевного преса. Повільно рахуйте до 3-5, нахиляючись назад, і так же повертайтеся в початкове положення. Повторіть 5-10 разів.

Для різноманітності ви можете замість того, щоб опускатися і підніматися, виконати 10 «пульсуючих» рухів тулубом в крайньому нижньому положенні або в цьому ж положенні зробити паузу на 10 рахунків. Повторіть 5 разів. Все це рух слід виконувати тільки м`язами черевного преса.

Примітка. Не лягайте на підлогу, інакше ви розслабити м`язи черевного преса. М`язи повинні бути напружені протягом усього вправи. Не важливо, наскільки низько ви нахилилися, важливо виконати цей рух правильно. Переконайтеся в тому, що весь рух (опускання і піднімання) виконується тільки м`язами черевного преса. Виконуйте рух плавно і без ривків.

Вправа для всіх м`язів черевного преса: Прийміть вихідне положення, зображене на малюнку: руки за головою, лікті розведені, права ікра знаходиться на лівому коліні. Втягніть живіт і притисніть спину до підлоги. Напружуючи нижню частину черевного преса, підніміть ноги від підлоги, як зображено на малюнку. Зробіть видих. Підніміть верхню частину тіла і відірвіть лопатки від підлоги, напружуючи верхню частину черевного преса.

Тримайте живіт втягнутим. Зберігаючи піднятою верхню частину тіла, видихніть знову і підтягніть праве коліно до правого ліктя. Утримаєте 5 рахунків. Повільно опустіться на підлогу. Почніть з п`яти повторень і збільшуйте їх кількість. Повторіть все з іншої ноги.

Специфіка цієї вправи полягає в тому, що працюють всі м`язи черевного преса: верхня частина, нижня частина і бічні (косі) м`язи живота.

Заключний стреч: Ляжте на спину, підтягніть обидва коліна до грудної клітки і захопіть кожною рукою «своє» коліно. Підтягувати коліна до грудної клітки слід, не відриваючи голови від статі. Утримаєте це положення 10 рахунків. Ця вправа розслабляє м`язи черевного преса і розтягує м`язи нижньої частини спини.

Вправи проти целюліту для м`язів рук

віджимання: Встаньте лицем до опори (стійка, спинка дивана). Зіпріться руками і поставте їх на ширині, рівній ширині плечей. Тримайте руки прямими, які не прогинайте спину, втягніть живіт. Повільно зігніть і розігніть руки, як показано на малюнку. Повторіть 5 разів. Виконайте два підходи.

Ця вправа тренує м`язи верхньої частини тіла: біцепси, трицепси, м`язи грудної клітки і м`язи верхньої частини спини.

Вправа для двоголового м`яза плеча. Прийміть положення стійки ноги нарізно, злегка зігніть коліна. Притисніть лікті до тулуба. Одночасно зігніть обидві руки. У «пікової» фазі навантаження ще більше напружте м`язи і зробіть паузу. Повільно опустіть руки і повторіть все спочатку. Доведіть кількість повторень до 10. Зробіть два підходи по 10 повторень.

Ця вправа добре виконувати з обтяженнями (гантелями). Почніть з ваги 1,5-3,0 кг для кожної руки. Ви можете виконувати вправу в різних варіантах: піднімати спочатку одну руку, потім іншу і т.п. Якщо ви не працюєте з обтяженнями, то стисніть кисті в кулак, щоб створити самоопір.