Як навчитися стояти на руках?

Відео: Як навчитися стояти на руках (b-boy Fe_DoSk1n)

Стійка на руках є одним з базових вправ в гімнастиці. Вона також широко використовується в паркурі і йогу. Як фізична вправа стійка на руках відмінно навантажує за рахунок власної ваги тіла м`язи верхньої частини тулуба і рук. Приємним бонусом в умінні стояти на руках є те, що це вміють робити не багато людей і ви можете зробити ефектне враження на тих, хто даними навиком не володіє. Навчитися стояти на руках не так складно, як здається багатьом і це цілком під силу кожному, хто приділить деякий час розвитку необхідних навичок.

Відео: Як навчитися стояти на руках 1 хвилину

загальнофізична підготовка
Стійка на руках вимагає достатньої сили і витривалості у всьому вашому тілі. У даній вправі задіяні як м`язи верхньої частини тіла (дельти, трицепси і велика грудна), так і середньої і нижньої частини, які дозволяють тримати поставу і рівновагу. Якщо ви не займаєтеся спортом, або фізичними вправами, то можете відчувати проблеми якраз з верхньої групою м`язів свого тіла через їх недостатню силу і витривалості. Усунення даного недоліку необхідно приділити увагу в першу чергу, виконуючи серії віджимань від підлоги і підтягувань на перекладині.

Додаткова тренування для плечового пояса
В ідеалі тіло стоїть на руках людини утворює пряму лінію з голови до кінчиків пальців. Такий стан вимагає вимагає підвищеної гнучкості та витривалості м`язів плечового пояса, які можна розвинути за допомогою наступної вправи.

Ляжте на підлогу. Руки розташуйте вздовж корпусу долонями до підлоги. Ноги зігніть в колінах і поставте на підлогу перед собою на відстані трохи ширше плечей один від одного. Піднімайте тулуб і стегна від землі наскільки зможете. Зафіксуйте корпус в даному положенні, а потім плавно опустіть вниз. Намагайтеся, щоб робота м`язів стегон в даній вправі була мінімальною. Виконайте кілька повторів цієї вправи.

Коли ви розвинете м`язи і гнучкість плечового пояса і виконання даної вправи не викликатиме особливих труднощів, то ускладніть його, випрямивши одну з ніг і виконуючи підйоми тулуба з опорою на іншу ногу. Чергуйте ноги і стежте за правильним диханням. На видиху ви повинні ставати в місток, на вході повертатися у вихідне положення.

Стійка на голові
Позиція стоячи на голові, як правило, не викликає складності у більшості людей і є ще однією сходинкою до того, щоб навчитися стояти на руках. У стійці на голові опора відбувається на три точки, що значно спрощує утримання рівноваги. Крім того, вона дозволяє частково позбутися страху перед незвичайним становищем тіла, яке може привести до його падіння вперед.

Для виконання стійки підійдіть до стіни. Поставте руки трохи ширині плечей на відстані близько 20 см від стіни. Голову впріть в підлогу біля самої стіни. Закиньте ноги на стіну. Стривайте в стійці 5-10 секунд.

Коли стійка на голові під стіною буде освоєна спробуйте виконати її без опори на стіну в центрі кімнати на паласі або м`якому матраці. Тут вже необхідно зупинитися і сказати кілька слів про безпеку.

Найнебезпечнішим моментом в стійці на голові і на руках є перекидання вперед. Якщо завалившись тому ви просто інстинктивно встанете на ноги і не заподієте собі шкоди, то падаючи вперед можна отримати досить серйозні травми.

Щоб цього не сталося, потрібно потренувати свої дії і навички безболісного падіння вперед. Для цього вам буде потрібно потренуватися робити перекиди на м`якому покритті з положення сидячи і з стійки на голові. У момент скоєння перекиду підтискайте підборіддя до тулуба, щоб виключити травмування шийних хребців і вигинає спину дугою для плавного перекату. Напрацьовані навички допоможуть вам правильно згрупувати тіло при випадковому падінні з положення стоячи на руках.

Стійка на руках з опорою на стіну
Ви вже близькі до мети і перебуваєте в одному кроці від того, щоб навчитися стояти на руках. На даному етапі потрібно відпрацювати стійку на руках з опорою на стіну. Для цього з положення в полуприседе поставте руки трохи ширше плечей на відстані близько 25 см від стіни і закиньте на стіну свої ноги. Коли ноги торкнутися стіни і виникне відчуття впевненості почніть поперемінно відривати від стіни спочатку одну, а потім іншу ногу. Спробуйте відірвати від стіни обидві ноги і утримувати рівновагу. Вперед ви не впадете, так як там стіна, а падаючи назад просто повернетеся у вихідне положення. Вчіться балансувати, відриваючи ноги від стіни.

Основний спосіб збереження рівноваги в даній позиції - це ваші пальці рук. Вони повинні бути широко розставлені, що збільшить площу опори. Коли ви відчуваєте що починаєте завалюватися до стіни, то спробуйте напружити пальці і повернути собі рівновагу. Пальці є грають велику роль в балансуванні тіла, але не забувайте також про корпус і ногах.

Займайтеся стійкою біля стіни до тих пір, поки у вас не виникне правильного розуміння і почуття того, як необхідно балансувати своїм тілом в стійці на руках.

«Чистий» стійка на руках
Коли ви навчитеся добре тримати рівновагу біля стіни можете спробувати з нею розпрощатися і виконати «чисту» стійку на руках. Щоб в неї встати виконайте ті ж самі дії, які використовувалися для виходу в стійку на руках у стіни, тільки в останній момент врахуйте, що стіни не буде і треба буде встановити рівновагу в наступний момент після закидання ніг. Скористайтеся допомогою напарника, який буде підстраховувати вас на перших порах. Надалі ви зможете обійтися без його допомоги.

Регулярними і наполегливими тренуваннями ви обов`язково навчитеся стояти на руках. Спочатку не буде виходити утримувати рівновагу, ви будете завалюватися то вперед, то назад, але з часом обов`язково навчитеся цій вправі.

Стійка на руках простіше дається тим, хто вміє ходити на руках. В даному випадку все зводитися лише до того, щоб навчитися балансувати з статичному положенні. Так як навчитися ходить на руках простіше ніж на них стояти, то можливо, має сенс почати саме з цього.