Як позбутися від болю в м`язах після тренування?

Відео: М`язова біль після тренування: як позбутися від болю в м`язах

З періодичними болями в м`язах стикаються практично всі атлети і любителі фітнесу. Прийнято вважати, що невелика біль після інтенсивних спортивних тренувань - це ні що інше, як показник хорошої фізичної навантаження. Найчастіше біль говорить про надмірні фізичні навантаження або непродумане підході до тренувань. При сильних болях атлет визнається в тому, що «перестарався» і не розрахував своїх сил. Але ось про причини, наслідки таких болів, і можливості їх попередити, замислюються набагато рідше.Чому після тренування болять м`язи?

Відео: Способи відновлення м`язів після тренування

Найчастіше причиною болю в м`язах стає молочна кислота. Що це таке? В процесі тренувань молекули глюкози починають інтенсивно розкладатися, утворюючи пирувати - особлива речовина, що використовується м`язами як енергетичне паливо. Крім пируватов в процесі розпаду утворюється і молочна кислота. Чим інтенсивніше тренування - тим більше кислоти. Вона викликає в м`язах відчуття, схожі на печіння. Больові рецептори дратуються, і атлет відчуває біль. Приблизно через 20-30 хвилин після припинення тренувань молочна кислота починає вимиватися в загальний кровотік. У міру того, як її все менше залишається в м`язовій тканині, больові відчуття проходять. Зазвичай на це йде від 7 до 20 годин.

Якщо за цей час біль в м`язах не пройшла, швидше за все, причиною нездужання стали мікротравми. Парадоксально, але розриви коротких волокон м`язової тканини - міофібрил - відбуваються під час негативної фази. Тобто в ті моменти, коли атлет опускає, а не піднімає тяжкість. Це науково доведений факт. При пошкодженні волокон запускається механізм їх відновлення, організм починає інтенсивніше виробляти гормони, що стимулюють загоєння ран і пригнічують запальний процес. У місцях розривів різко збільшується процес ділення білкових клітин. Зазвичай цей процес триває 2-4 дня після тренування, в цей час атлет відчуває біль, яку прийнято відносити до запізнілої болю. Міофібрил вирівнюється і запізніла біль слабшає при регулярних навантаженнях, але сильно дає про себе знати після перерв у заняттях.

І ще однією поширеною причиною болю після тренувань бувають травми. Ниючий біль в м`язах, суглобах або сухожиллях свідчить про їх травмуванні. Зазвичай при травмах різкі рухи і сильні навантаження викликають гострий біль. У місцях вогнища болю можуть з`явитися припухлості або синці. Природно, на період відновлення потрібно відмовитися від всіх навантажень і пройти медичне обстеження.

Як позбутися від болю в м`язах після тренування?
По-перше, потрібно точно знати, що стало причиною болю. Якщо травму ви категорично виключаєте, відразу після тренування біль може бути викликана скопилася молочною кислотою. Щоб позбутися від болю в м`язах після тренування і «допомогти» кислоті швидше вилитися в кровотік, не припиняйте рухів після тренування. Приблизно 15-20 хвилин продовжуйте виконувати найпростіші вправи без всяких навантажень. Це може бути навіть звичайна безперервна ходьби з розмахуванням рук, повільна їзда на велотренажері або велосипеді і т.д. Дослідження показали, що при рухах молочна кислота «йде» з м`язів набагато швидше, ніж при пасивному відпочинку. Душ і масаж будуть корисні тільки тоді, якщо ви не припинили тренування різко, а приділили собі ще трохи часу. Тоді вони подіють як заспокійливий м`язи фактор, і від болю не залишиться і сліду через 2-3 години після тренування.

Якщо ж причиною болю стають мікротравми, навантаження потрібно збільшувати поступово. Організм може пристосовуватися до ритму того навантаження, яку йому задає атлет, і витримувати її. Тому простий розрахунок власних сил і можливостей допоможе уникнути неприємних відчуттів. Такий підхід до тренування кілька відстрочить у часі бажаний результат у вибудовуванні тіла і набуття потрібних рельєфів, але буде менш травматичний.

Проблема болю в м`язах не залишилася без уваги з боку розробників спортивного харчування. Є препарати, які допомагають перед тренуваннями і після них зняти м`язову напругу, і відповідно, менше травмувати м`язи під час навантажень. Розроблено пластирі з охолоджуючим і зігріваючим ефектом, які можуть полегшити стан при сильних болях. Але найвірніший спосіб уникнути больових відчуттів в м`язах - збільшувати навантаження повільно.