М`язовий біль після тренування

добре болить

Вчися розрізняти хорошу і погану біль після тренування

Багато хто вважає, що біль в м`язах після тренування - це завжди здорово. Мовляв, я позаймалася від душі і виклалася на повну котушку. Наприклад, зробила на десяток випадів більше, ніж зазвичай, і ось тепер ногою ворухнути не можу. Відмінно!

Насправді все не так здорово і не так просто, як ви думаєте. Адже біль буває різною: «хорошою» і «поганий». Вона може виникнути через те, що ви дійсно з повною віддачею потрудилися, - але найчастіше біль сигналізує про пошкодження в м`язах і суглобах. У цьому кожна поважаюча себе відвідувачка спортзалу повинна розбиратися. А якщо ви не звертаєте уваги на те, що, де і коли у вас болить, - ви навряд чи досягнете більш-менш серйозних результатів в фітнесі. Не кажучи про те, що і здоров`я своє угробите.

»Гарну» і «погану» біль новачкові (та й любителю зі стажем теж) розрізнити непросто. Однак у фахівців є професійні секрети, які допоможуть вам розібратися в своїх послетренировочних відчуттях і зробити відповідні висновки.

Хороша сторона болю

У фітнесі розрізняють два види природної і тому безпечної для здоров`я болю. По-перше, це біль у м`язі при виконанні останніх і зазвичай найважчих повторів вправи. Вона викликана накопиченням в м`язі молочної кислоти. По-друге, ця м`язовий біль, яка приходить набагато пізніше, на відпочинку. Медичною мовою її називають запізнілої м`язової болем (для стислості ЗМБ).

Накопичення молочної кислоти

Молочна кислота - це побічний продукт тих фізіологічних процесів, які йдуть в вправляються м`язі. З кожним повтором її стає все більше. Ну а в кінці сету її стає так багато, що вона «обпікає» больові рецептори і викликає особливе відчуття, дуже схоже на печіння. Чим далі, тим воно сильніше. В кінці-кінців печіння стає нестерпним, і фітнесістке обриває сет. Наукові дослідження показали, що накопичення молочної кислоти в м`язі саме по собі безпечно. Після того як ви відклали спортивний снаряд в сторону, кров майже миттєво вимиває молочну кислоту з м`яза, і вона виявляється в загальному кровотоці. Сумарна кислотність крові підвищується, і це має стимулюючу та омолоджуючу дію на весь організм. Зокрема, міріадами «гинуть» шкідливі вільні радикали. Інша справа, що навколо цього самого печіння нагромаджено багато суперечливих фітнес-міфів.

У роки, коли Арнольд Шварценеггер був зовсім юним чемпіоном, вважалося, що біль при виконанні вправи - Критерій його ефективності. Чим, мовляв, болючіше, тим краще. Зали були переповнені волаючи, що звиваються під вагою культурістамі. До речі, схожа точка зору існувала й в інших видах спорту, так що, тому, хто не вмів терпіти біль, взагалі відмовляли в праві вважати себе справжнім спортсменом. Коли за вивчення явища почала наука, то вона не знайшла прямого зв`язку між болем і результатом. Результат, як виявилося, залежить від ваги. Чим він більший, тим краще ростуть м`язи - і у чоловіків, і у жінок. Більш того, якщо регулярно доводити себе до болю, тренування стають найсильнішим нервовим стресом, що заважає зростанню результатів.

Ось вам висновок: боятися такого болю не потрібно, але і свідомо доводити справу до крику нема чого - немає сенсу. Серед напружено тренуються фітнесисток побутує такий прийом: перед тренуванням вони кидають в стакан води пучку соди і випивають. Кислотність крові знижується і больовий поріг м`язів стає істотно вище. Печіння зовсім слабке, або його зовсім немає.

Відео: БІЛЬ в м`язах після тренування. Погано чи добре? No pain, no gain. # 3

Запізніла м`язовий біль (ЗМБ)

Запізніла м`язовий біль завжди виникає, якщо ви даєте собі незвичну фізичне навантаження. У цьому сенсі запізніла біль - справа звичайна не тільки для новачків. Її не уникнути, якщо ви освоюєте нові вправи, повертаєтеся до напівзабутим комплексам, збільшуєте інтенсивність, тривалість або частоту тренінгу - словом, якщо ви займаєтеся фітнесом правильно, по науці.

Ця біль викликаний (не лякайтеся) виникненням мікроскопічних розривів в м`язових волокнах. Такі мікророзриви представляють собою крихітні рани. Звідси і береться біль. Мікротравми спонукають організм активізувати свої внутрішні захисні сили - проходить активна секреція гормонів, стимулюючих загоєння і пригнічують запалення. У м`язі посилюється розподіл білкових клітин - точно як при порізі шкіри. В результаті м`яз додає свої обсяги і вагу.

Цікаво, що процес поширюється на організм в цілому, адже кров розносить гормони по всьому тілу. Швидше росте волосся і нігті, шкіра теж оновлюється швидше. Важливе питання: раз ця біль супроводжує росту м`язів, то чи повинна вона виникати після кожного тренування? І чи можна назвати тренування без ЗМБ поганий? Взагалі-то, синдром ЗМБ з часом слабшає. Після 3-4 тренувань навіть зовсім нова вправа не провокує болі в м`язах, але це зовсім не означає, що вправа не подіяло. Проте, одну тренувальну програму не варто практикувати довше 2 місяців. Ну а якщо ви поміняли комплекс, а болю все одно немає, це вірна ознака того, що інтенсивність вправ занадто мала.

Мова про травми. І всі вони мають різну ступінь тяжкості. Є переломи, розтягнення зв`язок, запалення суглобової сумки, бурсити та інше. Згідно зі статистикою фітнес - це самий травмобезпечний спорт. Тут не буває нещасних випадків, як на мотогонках. Проте, травми трапляються. Звідки ж вони беруться? Перша і єдина причина - відсутність обережності. Припустимо, ви махнули на розминку рукою і відразу взялися за важкі вправи. Травма гарантована! Буває, що травми провокують тренажери, знову ж через необережність. Ви сіли в тренажер, відчуваєте, що він вам незручний, але все одно продовжуєте вправу. Ваші суглоби відчувають «неправильну» навантаження, а це реальна передумова до травми. Фатальне значення має режим тренувань. Бездумно великі навантаження, відсутність відпочинку теж призводять до травм.

Гострий біль, викликана травмою

Як же дізнатися, чим викликана біль - травмою або банального м`язової втомою? Ось типові ознаки травми. При травмі біль ниючий, гостра. Іноді при русі кінцівки відбувається больовий простріл. Іноді в місці травми виникає пухлина або синець. Якщо при виконанні вправи ви чуєте клацання або хрускіт в суглобі, насторожитеся. Це провісники близькою травми.

перетренірованность

Якщо м`яз не встигла залікувати мікротравми, чергове тренування буде відверто шкідлива. А якщо таких «шкідливих» тренувань накопичиться більше десятка, настане перетренированность - Стан фізичного виснаження. Воно супроводжується зниженням імунітету, а тому в натруджених суглобах виникають вогнища запалень. Одночасно падає гормональна секреція, а разом з нею знижується міцність сухожиль і суглобових тканин. До травми рукою подати.

Відео: Біль після тренувань і як з нею впоратися?

Важливою ознакою перетренованості є блукаючі фантомні болі в суглобах і м`язах. Неприємна, діюча на нерви біль з`являється через годину-дві після тренування, причому вона приходить і йде, як їй заманеться, без зовнішніх причин. Тут треба відразу вживати заходів: різко скинути інтенсивність тренувань. Якщо болі не проходять, залиште тренування на 2-3 тижні.

Хорошу біль треба любити - іншого виходу просто немає. Що ж стосується поганий болю, то її простіше попередити, ніж вилікувати. На жаль, лікування травм кістково-зв`язкового апарату носить складний і затяжний характер. Хвору кінцівку не можна навантажувати, так що тренування, на жаль, доведеться закинути. До того ж травми рідко лікуються до кінця. Потім трапляються рецидиви, і курс лікування починається знову.

Насамперед скажіть рішуче «ні»! своєму нетерпінню. Кожному з нас хочеться виконати мрію швидше, проте наш організм здатний «переварити» далеко не всяку фізичне навантаження. Тренуйтеся в міру, підвищуючи інтенсивність тренувань по зростанню витривалості і сили. Ігнорування розминки, зайві повторення, сети і вправи - все це, скоріше, призведе вас до травми, ніж до рекордів. Особливу обережність треба проявити тим, хто приходить у фітнес-центр після багатьох років фізичного бездіяльності. Без всякого сорому підкличте до себе інструктора, і нехай він перевірить правильність виконання вами вправи, яке вам самій здається незручним. Якщо з технікою все в повному порядку, але вправу все одно викликає дискомфорт в хребті або суглобах, викресліть його з тренування. Можливо, вам заважає накопичена сутулість або індивідуальні особливості скелета. Знайте, незамінних вправ у фітнесі немає!

У профілактиці травм велике значення має розтяжка. Огрубілі, малорухливі суглоби схильні до травм. Почни свою подорож в світ фітнесу з пілатесу або йоги. Спочатку добийтеся від себе спортивної гнучкості, а вже потім відправляйтеся в силовий клас.

лікування травм

Нічого кращого для травм, ніж спокій і холод, людство поки не придумало. До повного одужання зробіть перерву в тренуваннях. Якщо травма носить важкий характер. Лікар призначить прийом протизапальних засобів і навіть прямі уколи в суглоб. Обов`язкові заходи фізіотерапії.

Не бійтеся втоми!

Злякалися? І вирішили відтепер тренуватися упівсили? Даремно! З травмами борються інакше - обережністю. Не економте на розминці, ретельно підганяйте під себе тренажери, робіть вправи правильно, і травми обійдуть вас стороною. Пам`ятайте, без втоми немає результату!