Що робити, якщо болять м`язи після тренування

З хворобливими відчуттями після тренінгу здатні зіткнутися навіть ті, хто регулярно приділяє час різних фізичних навантажень. Однак для новачків питання: «коли болять м`язи після тренування, що робити з цим?», Є більш поширеним, а позбутися від болю хочеться якомога швидше. Що ж для цього зробити?

Болі в м`язах після тренінгу: через що з`являються і як їм запобігти

Перед пошуком відповіді на питання, як зменшити біль в м`язах після тренування, незайвим буде мати уявлення про те, чому ж виникають хворобливі відчуття в м`язах або суглобах. При цьому, коли сильно болять м`язи після тренування, важливо вміти відрізняти біль «позитивну» і «негативну».

Який буває біль після тренувань:

• пекуча, сконцентрована в тій області м`язів, які раніше зазнали нагрузке- при цьому вона здатна торкатися, наприклад, м`язи ніг ще в процесі бігу, а не відразу після завершення фізичної активності;
• іноді буває так, що не болять м`язи після тренування відразу, а негативний синдром проявляється із запізненням, заявляючи про себе через добу або більш-це запізніла реакція організму, яка не повинна викликати занепокоєння;
• так звана «фантомний» біль, яка то виникає, то пропадает- нерідко вказуючи на перевантаженість організму;
• різкий біль, що заважає нормально виконувати вправи і навіть двігаться- якщо виникають подібні болі в м`язах після тренінгу або в процесі нього, це може вказувати на травматизацію.

Чому болять м`язи після тренування:

1. травматізація- з`являється найчастіше при надмірному навантаженні або неправильному здійсненні вправ, при нехтуванні правилами безпеки;
2. дрібні розриви в м`язової тканини- саме з цієї причини може виникнути ситуація, чому болять м`язи через день після тренування, коли всередині організму відбувається запальний процес і період рубцювання мікротравм- подібна біль не повинна викликати занепокоєння, якщо вона не прогресує;
3. накопичення молочної кислоти в м`язах, виникає через розпаду глюкози при нестачі кисню в тканях- особливо сильно помітна після першої треніровкі- часто проходить через 30-60 хвилин, коли надлишки кислоти вимиваються кров`ю.

У тих, хто тільки починає займатися фізичними навантаженнями, нерідко виникає питання, дійсно повинні хворіти м`язи після тренінгу або це міф. У минулому вважалося, що хворобливі відчуття прямо пов`язані з результативністю тренування, проте сучасні наукові дослідження пояснюють, що успішно тренуватися можна і без подальших болів. При попередній підготовці організму больовий синдром здатний практично не проявляти себе.

Однак, варто розуміти, що якщо після тренування не болять зовсім м`язи, зокрема при відсутності фізичної підготовки, це може вказувати на незначну навантаження, яку варто трохи збільшити. Або ж бути результатом неправильного виконання вправ.

Як прибрати біль в м`язах: діємо «до», а не «після»

1. Перед початком посиленого тренінгу слід випити склянку чистої води, розвівши в ньому половину чайної ложечки харчової соди.
2. Для того щоб зрозуміти, як зменшити біль в м`язах після тренування, в процесі занять необхідно випивати не менше літра води як чистої, так і з розведеною в ній аскорбінової кислотою або з добавками у вигляді вітамінів C, A, E. Також підійдуть спеціальні напої для спортсменів, але не містять стероїдних гормонів.
3. Будь-який комплекс вправ слід починати з розминки і розтяжки. Це допоможе прогріти м`язи, посилити кровообіг, підготувати суглоби і сухожилля до наступним силовим впливам. Закінчувати будь-який тренінг необхідно легким бігом, нахилами, простими вправами на всі групи м`язів.
4. У період розминки до тренування можна одягнутися тепліше, що посприяє кращому розігріву тіла.
5. Щоб не виникало ситуації, коли сильно болять м`язи після тренування, потрібно не тільки правильно виконувати всі вправи, попередньо проконсультувавшись з тренером, а й поступово збільшувати кількість підходів або вага при силовому впливі. Надмірне навантаження в перші дні загрожує серйозними травмами м`язів і сильним болем.
6. Відмовлятися від занять при запізнілих хворобливих відчуттях не варто. Достатньо лише розбити комплекс вправ на більшу кількість підходів з меншим повторенням. А також скоротити вагове вплив на м`язи наполовину.
7. Кількість часу, що відводиться для тренінгу, не повинно бути більше однієї години. Інакше організм почне відчувати надмірний негативний стрес, це призведе до перетренування і сильного стомлення.
8. Щоб запобігти виникненню сильних, ниючих болів, потрібно виконувати комплекси вправ для всіх груп м`язів, а не приділяти увагу лише однієї області тіла.

Тіло людини вже за 30-60 днів звикає до навантажень і виконання одного і того ж комплексу вправ, через що може виникати ситуація, що після тренування не болять руки або ноги. Тому важливо час від часу коригувати вправи, ускладнюючи їх або замінюючи на нові.

Як боротися з болем після тренувань

Відчуваючи біль в м`язах після тренування, як позбутися від якої незрозуміло, потрібно врахувати її характер. Якщо хворобливий синдром гострий і схожий на можливу травму, тут слід обов`язково звернутися до спортивного лікаря, хірурга або травматолога. Тільки фахівець зможе точно визначити причину гострого болю і призначити відповідне лікування. Нехтувати гострим і різким больовим відчуттям не слід, це може призвести до тяжких наслідків.

Коли характер болю не становить серйозної загрози, можна звернутися до перевірених і цілком ефективним способам того, як зняти біль у м`язах після тренінгу. В першу чергу наведені нижче варіанти спрямовані на посилення кровотоку, щоб швидко вимити молочну кислоту з м`язів, а також на прогрівання.

Що робити якщо болять м`язи після значного фізичного навантаження

1. Допоможуть водні процедури. ухвалення контрастного душу, тепла ванна з сіллю, піною або ефірними маслами заспокоять стомлені м`язи, знімуть втому і напругу.
2. Відвідування парильні, сауни, лазні позитивно позначається на стані після посиленого заняття спортом.
3. Як не дивно, але незначна фізична активність в дні між тренуваннями посприяє позбавленню від больового синдрому. Подібна дія розганяє кров, допомагає підтримувати м`язи в заданому тонусі.
4. Якщо відзначається стан, коли болить голова після тренування, це може вказувати як на стрибок тиску, так і на значну втрату енергії, яка провокує голод. Тому корисний перекус після тренінгу допоможе позбутися від даного больового синдрому так само, як і релаксація, деякий пасивний відпочинок.
5. Чи можна позбутися від болю в м`язах за допомогою сну? Безумовно. сон сприяє відновленню всього організму, знімає втому і перенапруження. Тому важливо як до, так і після занять спортом добре висипатися.
6. При досить сильних болях, які не мають зв`язку з травмами, на допомогу можуть прийти спеціальні гелі, мазі, креми, що володіють розігріваються ефектом. Їх, найімовірніше, наносити на шкіру перед відходом до сну. У ряді випадків поєднувати таку місцеву терапію можна з знеболюючими препаратами і протизапальними засобами.
7. Використання спеціальних пластирів для м`язів і суглобів допоможе імунній системі організму швидше ліквідувати мікротравми в м`язових тканинах, прискорюючи процес рубцювання і позбавить болю.
8. масаж також є універсальним засобом для боротьби з больовим синдромом після тренінгу. Його можна робити самостійно, використовуючи або відповідний крем або ефірну олію м`яти, розмарину, ромашки, ялівцю. Або звернутися до професійного масажиста.
9. Важливо також давати собі можливість гарненько відпочити після посиленого заняття спортом, однак уникаючи вживання кофеїновмісних напоїв і алкоголю.

Біль у м`язах після тренування як позбутися: додаткові рекомендації

• Починаючи займатися спортом, варто змінити свій звичний раціон. У нього слід додати більше овочів і фруктів, в шкірці яких містяться спеціальні речовини, що допомагають розщеплювати молочну кислоту. Також потрібно додати вуглеводів, білкову їжу. Щоб не боліли м`язи, слід частіше їсти малину, чорну смородину, м`ясо, боби.
• Вживання вітамінних комплексів, зокрема, з вмістом кислот Омега-3 і Омега-6, допомагає швидше позбавитися від болю в м`язових тканинах. Корисними будуть і різні біоактивні добавки до їжі.
• У добу потрібно випивати не менше 2-х літрів чистої води.
• Тривалість сну в період посилених тренувань повинна бути хоча б 8 годин.
• Щоб уникнути перенапруги і домогтися ситуації, коли не болять м`язи після тренування, не варто вирушати в зал при поганому самопочутті (температура, застуда, головний біль), в розбитому і стомленому стані. Посилені навантаження в період недоїдання також протипоказані.
• загартовування і розтирання допоможуть зміцнити імунну систему і прискорити процес проходження запізнілою болю.

Корисне відео

У наведеному нижче відео можна ознайомитися більш детально з причинами виникнення болю в м`язах, а також отримати рекомендації по боротьбі з больовим синдромом:

Після перших тренувань больовий синдром зазвичай супроводжує більшість новачків в спорті. Цього не слід боятися, навчившись розбиратися в особливостях болю і розуміти, коли потрібно звернутися за допомогою до лікаря. А облік корисних рекомендацій по боротьбі з болем допоможе позбутися від неприємних відчуттів.