Продукти, що містять клітковину. Користь і шкода рослинних волокон

Про клітковині стали говорити зовсім недавно, коли ми стали все більше і більше приділяти увагу до якості, користь і шкоду продуктів яких ми споживаємо. Наша сьогоднішня тема - що таке клітковина, яких видів вона буває, в чому її користь і навіщо вона потрібна нашому організму.

зміст:

1. Клітковина - що це таке. Чим корисні харчові волокна
2. Протипоказання і шкоду клітковини
3. Клітковина в продуктах

Знання про склад продуктів харчування, про вітаміни і мінерали, про клітковині нам дало розвиток науки і медицини. В результаті вийшов парадокс, коли всі сьогодні від науки очікують тільки погану екологію і ГМО, вона, своїми дослідженнями допомагає нам бути ближче до землі, і споживати більш чисті продукти харчування, використовувати натуральну косметику.

Клітковину ми отримуємо виключно з фруктів і овочів, при цьому будучи абсолютно незамінною для здоров`я, краси і довголіття. Ще одне підтвердження, що рослинна їжа повинна бути на першому місці в раціоні будь-якої людини.

Клітковина - що це таке. Чим корисні харчові волокна

Клітковина - це рослинні волокна, частини рослин, яких нашому організму або складно переварити, або зовсім не в змозі їх розщеплювати. По суті, це будівельний матеріал фруктів, овочів, бобових, складні вуглеводи, які приносять величезну користь нашому організму.

Щоб зрозуміти, в чому власне полягає користь клітковини, подивимося спочатку, яких видів вона буває і які плюси у кожного з них.

У природі існують 2 види дієтичної клітковини:

• розчинна

Клітковина, яка розчиняється в воді. Багато хто впевнений, що вся користь клітковини в тому, що вона не розчиняється, однак розчинна не менше корисна.

Розчинна клітковина притягує воду і перетворює на желеподібну масу. В результаті сповільнюється процес перетравлення їжі, дає відчуття ситості, що допомагає тримати під контроль апетит, а значить і масу тіла. Більш повільне перетравлення їжі благотворно впливає на рівень цукру в крові, а також знижує рівень «поганого» холестерину.

Також, при достатньому споживанні продуктів багатими розчинної клітковини, помічають поліпшення мікрофлори кишечника.

• нерозчинна

Нерозчинні харчові волокна вважаються просто незамінними для здорового кишечника, оскільки вони мають регулюючий ефект, тобто запобігає і діареї та запори.

Ця клітковина не розчиняється, а лише розбухає в кишечнику, збільшуючи масу калу, прискорює його прохід. Таким чином, непотрібні відходи життєдіяльності організму не затримуються, а грубі волокна ще й очищають кишечник під час проходження через тракт.

Так, основна користь нерозчинних волокон таїться в їх здатності очищати шлунково-кишковий трак, виводити токсини і шлаки, що чимало, погодьтеся.

Кожен вид клітковини приносить свою користь, тому в раціоні кожної людини повинні бути достатня кількість обох.

Клітковина для схуднення

Багато фахівців в області правильного харчування і схуднення, сходяться на думці, що дієта яка допоможе скинути зайві кілограми, крім вилучення шкідливих для здоров`я продуктів, повинна містити багато клітковини, як розчинної, так і нерозчинної.

Продукти багаті розчинними волокнами, крім вітамінів і мінералів, довше зберігають почуття насичення, і таким чином вдається стримувати почуття голоду.

Сочевиця, горох і квасоля - одні з найбільш багатої на клітковину продуктів

Нерозчинні ж, не дозволяють шлакам і токсинів довго залишатися в кишечнику, і сприяють зменшенню жиру навколо талії.

Протипоказання і шкоду клітковини

Контроль кількості і видів клітковини дуже важливий, якщо людина страждає певними захворюваннями шлунково-кишкового тракту.

Наприклад, при синдромі подразненого кишечника, споживання великої кількості нерозчинної клітковини може привести до загострення симптомів хвороби. І навпаки, дієта продуктами багатими розчинними харчовими волокнами, здатна значно поліпшити самопочуття.

У будь-якому випадку, лікарі зазвичай прописують суворі дієти при наявність хронічних хвороб, тому своєчасна консультація у фахівця допоможе уникнути безліч проблем.

Підвищена кількість клітковини отриманої з їжею може привести до зайвого газоутворення, тому дотримуйтесь нормі в усьому.

Продукти багаті клітковиною

Продукти, що містять розчинну клітковину (на 100 грам):

• Сочевиця - 31г
• Насіння льону - 27,3г
• Горох - 26г
• Гречана каша - 17г
• Ячмінь - 15,6г
• Рис - 1,3 г
• Квасоля - 15г
• Вівсянка - 10,6г
• Соя - 9,3 г
• Кіноа - 7г
• Волоський горіх - 6,7г
• Солодкий картопля батат - 3г
• морква -2,8г
• Банани - 2,6 г
• Яблуко - 2,4г
• Бруква - 2,3г
• Картопля - 2,2г
• Кукурудзяна каша - 2г
• Буряк - 2г
• Селера - 2г
• Манго - 1,6г
• Гриби - 1г

Деякі продукти містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину, наприклад горіхи, селера або морква.

Продукти, що містять нерозчинну клітковину (на 100 грам):

• Булгур - 18,3г
• Ячмінь - 15,6г
• Висівки пшениці - 14г
• Артишок - 8,6г
• Ізюм -6г
• Цільнозерновий хліб - 5г
• Коричневий рис - 3,5
• Морква - 2,8г
• Капуста (кольорова, білокачанна, червонокачанна, брокколі) - 2,5 г
• Зелена квасоля - 2г
• Помідори - 1,2г
• Лук - 1,7г
• Шкірка фруктів і овочів.

Скільки дієтичної клітковини потрібно вживати щодня?

Більшість людей отримують тільки близько 15-18 грамів клітковини в день, коли рекомендована норма - мінімум 25 г для жінок і 30-38 г для чоловіків.

Не хвилюйтеся про те, яку саме клітковину ми отримуєте, хіба що вам потрібно домогтися певного результату - наприклад, отримувати з їжею більше розчинної клітковини щоб зменшити рівень холестерину. Просто прослідкуйте, щоб у вашому раціоні були найрізноманітніші продуті, всього потроху - і каші, і зелені і листові овочі, і насіння.

рекомендації:

• Якщо ви вирішили збільшити прийом клітковини, то потрібно це робити поступово і стежити за реакцією організму. Часто різке підвищення кількості харчових волокон призводить до здуття і метеоризму.
• Щоб без зайвих старань додати більше клітковини в свій щоденний раціон, просто замініть білий хлів на цільнозерновий, їжте каші вранці і закусуйте горіхами, сухофруктами і сухими дієтичними хлібцями. Цього буде цілком достатньо, щоб отримати потрібно кількість харчових волокон.

Відео: Про користь клітковини

Клітковина необхідна для нормального травлення, здорового шлунково-кишкового тракту і підтримки нормальної маси тіла. Однак, не варто сильно переживати і вважати грами клітковини також як деякі вважають кількість калорій, просто зробіть своє харчування і ви гарантовано отримаєте все необхідне для здоров`я організму.