Клітковина

Відео: Клітковина. Навіщо вона?

ХАРЧОВА КЛІТКОВИНА

клітковина (Волокна) міститься в основному в овочах, бобових, неочищеному зерні і цільних продуктах.

Звичайно, клітковина не має практично ніякого енергетичного значення, але відіграє важливу роль в процесі травлення. Целюлоза, лігнін, пектин і смоли забезпечують кишкову активність, і тому відсутність клітковини є причиною запорів. Крім того, клітковина дуже багата вітамінами, основними солями і мікроелементами, які необхідні для нормальної життєдіяльності організму.

Відео: Клітковина для схуднення. Як клітковина допомагає схуднути. Олена Чудінова

Клітковина перешкоджає також накопиченню жирів і зменшує ризик атеросклерозу. Ще одна перевага клітковини полягає в тому, що вона обмежує токсичний вплив хімічних добавок і барвників, присутніх в деяких продуктах. Гастроентерологи стверджують, що деякі види клітковини попереджають виникнення раку травного тракту. Протягом останніх десятиліть у зв`язку з ростом рівня життя в ряді розвинених країн відбулося зниження споживання клітковини. Наприклад, у Франції середнє споживання клітковини на одну людину становить 20 г в день замість рекомендованих 40 м В 1925р. споживання бобових становило 7,3 кг на людину в рік. Зараз воно впало до 1,3 кг. В Італії основним продуктом харчування завжди були макаронні вироби. Але 30 років тому більшість італійців їли овочі, багаті клітковиною, і макаронні вироби з цільного зерна, багатої на клітковину. Сьогодні ж, при більш високому рівні життя, м`ясо витісняє овочі, а спагетті виготовляються з високорафінованих сортів борошна, в яких відсутня клітковина. На думку італійських лікарів, це є причиною ожиріння і збільшення кількості випадків раку травного тракту. Далі, вживання клітковини знижує утворення цукру в крові і сприяє таким чином меншому надходженню в кров інсуліну - гормону, який стимулює відкладення жиру в організмі. Про це свідчать наведені нижче графіки.

Споживані нами продукти харчування обов`язково повинні містити білки, так як в них є амінокислоти, які не можуть синтезуватися самим організмом. Крім того, в наш раціон повинні входити жири (ліпіди), що містять вітаміни і важливі жирні кислоти, які теж можуть надходити тільки з їжею. Лише вуглеводи в разі потреби можуть відтворюватися з запасів жиру. Треба знати, що ліпіди і білки часто знаходяться в одному продукті, наприклад в м`ясі. Однак тільки вуглеводи і ліпіди мають високий енергетичний потенціал.
Тому для простоти, ігноруючи споживання білка, ми будемо ділити їжу пo складу на три наступні категорії:

- Вуглеводи ("хороші" або "погані")
- ліпіди
- Харчова клітковина.

Коли ж їжа містить і вуглеводи, і ліпіди, ми будемо говорити про неї як про вуглеводно-ліпідного.

Вміст клітковини в продуктах (г / 100 г продукту)

зернові продукти	сухі овочі	Сухофрукти, горіхи
Висівки - 40	Боби- 25	Кокос- 24
Хліб з борошна грубого помелу - 13	Лушения горох- 23	Інжір- 18
Борошно з грубого помола- 9	Чечевіца- 12	Міндаль- 14
Неочищений рис-5	Горох турецкій- 2	Ізюм- 7
Білий рис-1		Фінікі- 9
Білий хліб-2,5		Арахіс- 8

зелені овочі	сирі овочі	Свіжі фрукти, ягоди
Варена горошек- 12	Капуста- 4	Маліна- 8
Петрушка- 9	Редіс- 3	Груші нечіщенние- 3
Шпінат- 7	Гриби- 2.5	Яблука нечіщенние- 3
салат 5	Морква-2	Клубніка- 2
Артішокі- 4	Латук- 2	Персікі- 2
Лук-порей- 4

ВИСНОВКИ

Білки містяться в продуктах тваринного і рослинного походження: м`ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, неочищених злакових і бобових. Вони незамінні для організму і не викликають збільшення у вазі.

Відео: Клітковина і її роль в харчуванні людини

Вуглеводи - речовини, які в процесі метаболізму (обміну речовин) Перетворюються в глюкозу. Вони знаходяться в їжі, що містить або цукор (фрукти, мед), або крохмаль (борошно, крупи, картопля).

Всі вуглеводи, що потрапили в голодний шлунок, перетравлюються з однаковою швидкістю від 20 до 30 хвилин після прийому їжі. Однак їх краще класифікувати не за швидкості засвоюваності, а за здатністю підвищувати рівень вмісту глюкози в крові, інакше кажучи, по так званому глікемічним індексом. Залежно від цього розрізняються «хороші» yглеводи (з низьким глікемічним індексом) та «погані» (з високим глікемічним індексом).

Ліпіди - продукти тваринного і рослинного походження: жири (м`ясо, ковбасні вироби, риба, масло вершкове і рослинне, сири і т.д.). Деякі ліпіди викликають зростання холестерину (м`ясо, молочні продукти), а інші, навпаки, знижують його (оливкова олія).

Клітковина харчова (їстівна) міститься в зелених овочах (салат, цикорій, цибуля-порей, шпинат, французька квасоля і т. Д.), В деяких сушених овочах, фруктах і крупах. Дефіцит клітковини (волокон) веде до серйозних порушень в організмі.

Поживний склад харчових продуктів

ліпіди	вуглеводи	Ліпіди + вуглеводи	Харчова клітковина
м`ясо	борошно	Молоко (зняте і незбиране)	спаржа
баранина	хліб	горіхи волоські	салати зелені
яловичина	сухарі	горіхи лісові	шпинат
оленина	Картопля	мигдаль	томати
телятина	Мал	арахіс	баклажани
свинина	манка	печінка	мізки
приготоване м`ясо	Макаронні вироби	соєве борошно	селера
птах	Саго (тапиока)	Пророщена пшениця	капуста
кролик	горох	Яєчний порошок	Кольорова капуста
риба	сочевиця	горіхи кешью	Кисла капуста
краби	горох турецька	горіхи кокосові	Зелена квасоля
креветки	морква	шоколад	Зелена цибуля
омари	цукор	оливки	артишоки
яйця	мед	горіх каштановий	перець
Вершкове масло	Кукурудза	Каштан солодкий	цикорій
сири	фрукти	клешні раків	гриби
Вершкове масло	сухі фрукти	устриці	турнепс
маргарин	авокадо		Овочі сушені
			фрукти

У колонці «Ліпіди» всі продукти (за винятком вершкового і рослинного масла, а також маргарину) містять і білки. До складу деяких продуктів (наприклад, бобових культyp), що містять yглеводи (колонка «Вуглеводи"), Також входять білки. Трохи вуглеводів містить і харчова клітковина.