У яких продуктах містяться вуглеводи?

Вуглеводи є сполуками органічного (натурального) походження і представлені трьома основними групами. Скориставшись інформацією з цієї статті про продукти, що містять вуглеводи, ви зможете складати збалансований раціон, який забезпечить ваш організм всіма необхідними елементами.

Класифікація вуглеводів по основних групах

Основною функцією вуглеводів є забезпечення всіх систем і органів організму енергією. Всі вуглеводні сполуки діляться на 3 основні категорії. Відповідно до цими категоріями класифікуються і харчові продукти, що містять вуглеводи.

Групи вуглеводів:

• Прості. Такі вуглеводні сполуки також називаються легкими або легкозасвоюваними. Потрапляючи в організм, вони швидко розщеплюються до стану цукру, провокуючи різке збільшення обсягу цукру в крові. Так як людина не встигає протягом швидкого часу витратити велику кількість енергії (яка надходить від матеріалів, що розщеплюються вуглеводів), то вона трансформується в жирові відкладення. Саме продукти, що містять велику кількість простих вуглеводів є причиною формування надмірної ваги.
• Складні. Також називаються повільними або складно засвоєними вуглеводами. Потрапляючи в організм, вони повільно розщеплюються до стану цукру. Так як розщеплення відбувається повільно, то людина встигає витрачати енергію, в результаті чого споживання продуктів, що містять складні вуглеводи, мало відбивається на вазі людини.
• Волокнисті вуглеводи. Інша назва цієї групи вуглеводів - харчові волокна або клітковина. Ці речовини не розщеплюються і не засвоюються організмом, а виводяться природним шляхом. Клітковина грає роль сорбенту, який вбирає і видаляє шлаки і токсини з кишечника. Також харчові волокна необхідні для росту і розмноження багатьох корисних мікроорганізмів, що мешкають в кишечнику.

Читайте також: 

• У яких продуктах міститься кальцій: Список продуктів, де його найбільше. 
• У яких продуктах міститься цинк: Повний список продуктів багатих на цинк. 
• Продукти, що спалюють жири в організмі: https://ginkaguru.ru/pro-vse/13915-produkti-shho-spaljujut-zhiri-2.html

прості вуглеводи	складні вуглеводи	Харчові волокна
МедСахарДжеми і варення різні сиропи Газовані напої Кондитерські вироби Білий хліб Солодкі фрукти і овочі	Крупи, макаронні ізделіяГорохЧечевіца квасоля Буряк Картопля морква гарбуз Зернові культури та злаки Цільнозерновий хліб	Овочі та овочеві сокіОтрубіЗелень Дикий рис хлібці

Прості вуглеводи і продукти, які їх містять

Прості вуглеводи сприяють появі зайвої ваги, але при цьому є незамінними в ситуаціях, коли необхідно швидко відновити сили після розумових або фізичних навантажень.

Існує кілька різновидів простих вуглеводів:

• цукор;
• лактоза;
• мальтоза.

Різновиди цукру і продукти, які його містять

Ця група вуглеводів представлена сахарозою, глюкозою і фруктозою. У харчовій продукції ці елементи можуть бути присутніми як окремо, так і в комплексі.

сахароза: другою назвою сахарози є столовий цукор, тому що найбільше цієї речовини міститься в цукрі. Часто сахарозу називають джерелом «порожніх» калорій, тому що продукти, які в надлишку містять цей вуглевод, відрізняються мінімальним набором цінних речовин. Надлишок сахарози в організмі, крім зайвої ваги, провокує гнильні процеси в кишечнику, що погіршує роботу системи травлення. Крім того, продукти з високим вмістом сахарози є причиною карієсу і жовтого нальоту на зубній емалі.

Харчовими джерелами сахарози є:

• цукровий пісок і рафінад (на 99% складається з сахарози);
• цукровий буряк;
• цукрова тростина;
• фініки, чорнослив, родзинки;
• банани, хурма, гранати.

глюкоза: є ключовим постачальником енергетичних ресурсів для людини. Цінність цього вуглеводу полягає в тому, що він в чистому вигляді присутня в складі рослинних продуктів, які крім глюкози містять велику кількість цінних речовин. Тому при занепаді сил рекомендується доповнювати раціон продуктами, які багаті глюкозою.

Продуктами з великим вмістом глюкози є:

• виноград (є основним джерелом глюкози);
• черешня і вишня;
• малина і суниці;
• слива;
• кавун;
• гарбуз;
• морква.

фруктоза: також називається фруктовим цукром. Основною її відмінністю є той факт, що фруктоза швидше глюкози перетворюється в жирові відкладення. Перевагою цього вуглеводу є його висока насолода - фруктоза солодша за глюкозу в 2,5 рази і приблизно в 2 рази солодше сахарози. Іншим плюсом цього вуглеводу є те, що він може бути включений в раціон людей, які страждають на діабет, в той час як сахароза і глюкоза заборонені. Також фруктоза не викликає карієсу. Знайти цей вуглевод можна в наступних продуктах:

• мед;
• сушені сливи та абрикоси;
• виноград і ізюм;
• груші, яблука;
• солодкі десертні вина;
• банани;
• Вишня Черешня.

Зведена таблиця вміст сахарози, глюкози і фруктози в деяких продуктах:

продукт	глюкоза	фруктоза	сахароза
Виноград	7,3	7,2	0,5
черешня	5,5	4,5	0,6
аґрус	4,4	4,1	0,6
малина	3,9	3,9	0,5
Слива	3	1,7	4,8
Полуниця	2,7	2,4	1,1
гарбуз	2,6	0,9	0,5
морква	2,5	1	3,5
кавун	2,4	4,3	2
апельсини	2,4	2,2	3,5
мандарини	2	1,6	4,5
персик	2	1,5	6
яблука	2	5,5	1,5
помідори	1,6	1,2	0,7
диня	1,1	2	5,9
Буряк	0,3	0,1	8,6

Де міститься лактоза

Лактоза - це молочний цукор, який менше за всіх інших вуглеводів простого типу бере участь в процес формування жирових відкладень. З лактозою пов`язано поширене захворювання - непереносимість молока, при якому у людини відсутній фермент, який перетравлює лактозу. Таким людям необхідно виключати з раціону їжу, яка містить молочний цукор.

Продукти, які містять лактозу:

• молоко коров`яче;
• ряжанка;
• сир;
• сметана;
• кефір;
• йогурт.

Продукти, що містять мальтозу

Цей простий вуглевод також відноситься до різновиду цукру, яку отримують з солоду (продукт бродіння ячменю, жита, пшениці). Тому мальтозу часто називають солодовим цукром. Дієтологи наголошують, що солодовий цукор більш корисний для організму, чемфруктоза, сахароза та глюкоза. У той же час, надмірне споживання мальтози призводить до появи зайвої ваги.

Харчовими товарами, які містять мальтозу, є:

• мальтозному сиропу;
• дріжджі;


• патока;
• пиво та інші продукти з солодом;
• злакові культури і пророслі зерна.

Складні вуглеводи і продукти, в яких вони присутні

Найпоширенішим типом складних вуглеводів є крохмаль. До різновиду повільних вуглеводів також відноситься глікогени і мальтодекстрин, але ці речовини не присутні в чистому вигляді в продуктах харчування.

Список продуктів, що містять складні вуглеводи у великій кількості:

• бобові (сочевиця, нут, соя);
• крупи (рис, гречка, кукурудза, овес);
• борошняні вироби з цільного зерна;
• макарони з твердих сортів пшениці.

Волокнисті вуглеводи в харчовій продукції

Залежно від кількості вуглеводів волокнистого типу, продукти харчування, де вони присутні, можна умовно розділити на три категорії.

Перша група - включає харчові товари, в яких волокнисті вуглеводи містяться у великій кількості:

• висівки вівсяні і пшеничні;
• вівсяна крупа;
• інжир, чорнослив;
• свіжі гриби;
• смородина.

Друга група - харчова продукція з нормальним вмістом клітковини:

• крупа (гречка, перловка);
• вівсяні пластівці типу «геркулес»;
• капуста (білокачанна, морська);
• баклажани;
• морква;
• гарбуз;
• айва.

Третя група - продукти, з помірним вмістом клітковини:

• огірки;
• буряк;
• яблука;
• персики;
• кабачки.

Глікемічний індекс углеводосодержащих продуктів

Виходячи з вищенаведеної інформації, очевидно, що один продукт може містити як прості, так складні і волокнисті вуглеводи. Тому деяким людям буває досить складно визначити, які продукти містять корисні вуглеводи, а від яких краще відмовитися. Щоб простіше орієнтуватися в складі продуктів, фахівці рекомендують користуватися глікемічним індексом.

Продукти, у яких значення глікемічного індексу перевищує 70, відносять до простих вуглеводів. Харчова продукція, у якій даний показник не перевищує 50, відноситься до категорії складних вуглеводів. Чим нижче цей показник, тим корисніше продукт.

Таблиця продуктів, що містять вуглеводи і їх глікемічний індекс:

Найменування	Глікемічний індекс
пиво	110
Картопля	95
мед	90
Пластівці з кукурудзяної муки	85
повітряна кукурудза	85
Мюслі з добавками (горіхи, родзинки)	85
Хліб білий пшеничний	85
Чіпси	85
кавун	75
Кабачки, цукіні	75
гарбуз	75
Панірувальні сухарі	74
сушки	72
Крохмаль (картопляний, кукурудзяний)	70
Кукурудза	70
Шоколад з начинкою або молочний	70
Пельмені, хінкалі, манти	70
Цукор пісок, рафінад	70
Борошно вищого сорту	69
банани	65
ананаси	65
диня	65
Манна крупа	65
Ізюм	64
Буряк	64
печиво вівсяне	55
Гречана крупа	50
рис бурий	50
Макаронні вироби (твердих сортів)	50
Горошок зелений	40
морква	35
яблука	30
груші	30
Перлова крупа	22
Соя	22
шоколад чорний	22
горіхи волоські	15
Білокачанна капуста	10
томати	10
гриби	10
Цибуля ріпчаста	10

Які продукти для схуднення містять вуглеводи? (Відео)

Сьогодні поширені численні дієти, що базуються на продуктах, які не містять вуглеводи. Однак думка про те, що всі вуглеводи провокують набір зайвої ваги, є помилковим. Детально розказано про те, в яких продуктах містяться вуглеводи для схуднення в цьому ролику.

Вживання тільки продуктів, що не містять вуглеводи, може стати причиною загального фізичного та / або розумового виснаження. Тому з метою збереження здоров`я і запобігання серйозним захворюванням в щоденний раціон необхідно включати корисну вуглеводну їжу.