У яких продуктах містяться вуглеводи?

Вуглеводи є сполуками органічного (натурального) походження і представлені трьома основними групами. Скориставшись інформацією з цієї статті про продукти, що містять вуглеводи, ви зможете складати збалансований раціон, який забезпечить ваш організм всіма необхідними елементами.

Класифікація вуглеводів по основних групах

Основною функцією вуглеводів є забезпечення всіх систем і органів організму енергією. Всі вуглеводні сполуки діляться на 3 основні категорії. Відповідно до цими категоріями класифікуються і харчові продукти, що містять вуглеводи.

Групи вуглеводів:

• Прості. Такі вуглеводні сполуки також називаються легкими або легкозасвоюваними. Потрапляючи в організм, вони швидко розщеплюються до стану цукру, провокуючи різке збільшення обсягу цукру в крові. Так як людина не встигає протягом швидкого часу витратити велику кількість енергії (яка надходить від матеріалів, що розщеплюються вуглеводів), то вона трансформується в жирові відкладення. Саме продукти, що містять велику кількість простих вуглеводів є причиною формування надмірної ваги.
• Складні. Також називаються повільними або складно засвоєними вуглеводами. Потрапляючи в організм, вони повільно розщеплюються до стану цукру. Так як розщеплення відбувається повільно, то людина встигає витрачати енергію, в результаті чого споживання продуктів, що містять складні вуглеводи, мало відбивається на вазі людини.
• Волокнисті вуглеводи. Інша назва цієї групи вуглеводів - харчові волокна або клітковина. Ці речовини не розщеплюються і не засвоюються організмом, а виводяться природним шляхом. Клітковина грає роль сорбенту, який вбирає і видаляє шлаки і токсини з кишечника. Також харчові волокна необхідні для росту і розмноження багатьох корисних мікроорганізмів, що мешкають в кишечнику.

Читайте також: 

• У яких продуктах міститься кальцій: Список продуктів, де його найбільше. 
• У яких продуктах міститься цинк: Повний список продуктів багатих на цинк. 
• Продукти, що спалюють жири в організмі: https://ginkaguru.ru/pro-vse/13915-produkti-shho-spaljujut-zhiri-2.html

Прості вуглеводи і продукти, які їх містять

Прості вуглеводи сприяють появі зайвої ваги, але при цьому є незамінними в ситуаціях, коли необхідно швидко відновити сили після розумових або фізичних навантажень.

Існує кілька різновидів простих вуглеводів:

• цукор;
• лактоза;
• мальтоза.

Різновиди цукру і продукти, які його містять

Ця група вуглеводів представлена сахарозою, глюкозою і фруктозою. У харчовій продукції ці елементи можуть бути присутніми як окремо, так і в комплексі.

сахароза: другою назвою сахарози є столовий цукор, тому що найбільше цієї речовини міститься в цукрі. Часто сахарозу називають джерелом «порожніх» калорій, тому що продукти, які в надлишку містять цей вуглевод, відрізняються мінімальним набором цінних речовин. Надлишок сахарози в організмі, крім зайвої ваги, провокує гнильні процеси в кишечнику, що погіршує роботу системи травлення. Крім того, продукти з високим вмістом сахарози є причиною карієсу і жовтого нальоту на зубній емалі.

Харчовими джерелами сахарози є:

• цукровий пісок і рафінад (на 99% складається з сахарози);
• цукровий буряк;
• цукрова тростина;
• фініки, чорнослив, родзинки;
• банани, хурма, гранати.

глюкоза: є ключовим постачальником енергетичних ресурсів для людини. Цінність цього вуглеводу полягає в тому, що він в чистому вигляді присутня в складі рослинних продуктів, які крім глюкози містять велику кількість цінних речовин. Тому при занепаді сил рекомендується доповнювати раціон продуктами, які багаті глюкозою.

Продуктами з великим вмістом глюкози є:

• виноград (є основним джерелом глюкози);
• черешня і вишня;
• малина і суниці;
• слива;
• кавун;
• гарбуз;
• морква.

фруктоза: також називається фруктовим цукром. Основною її відмінністю є той факт, що фруктоза швидше глюкози перетворюється в жирові відкладення. Перевагою цього вуглеводу є його висока насолода - фруктоза солодша за глюкозу в 2,5 рази і приблизно в 2 рази солодше сахарози. Іншим плюсом цього вуглеводу є те, що він може бути включений в раціон людей, які страждають на діабет, в той час як сахароза і глюкоза заборонені. Також фруктоза не викликає карієсу. Знайти цей вуглевод можна в наступних продуктах:

• мед;
• сушені сливи та абрикоси;
• виноград і ізюм;
• груші, яблука;
• солодкі десертні вина;
• банани;
• Вишня Черешня.

Зведена таблиця вміст сахарози, глюкози і фруктози в деяких продуктах:

Де міститься лактоза

Лактоза - це молочний цукор, який менше за всіх інших вуглеводів простого типу бере участь в процес формування жирових відкладень. З лактозою пов`язано поширене захворювання - непереносимість молока, при якому у людини відсутній фермент, який перетравлює лактозу. Таким людям необхідно виключати з раціону їжу, яка містить молочний цукор.

Продукти, які містять лактозу:

• молоко коров`яче;
• ряжанка;
• сир;
• сметана;
• кефір;
• йогурт.

Продукти, що містять мальтозу

Цей простий вуглевод також відноситься до різновиду цукру, яку отримують з солоду (продукт бродіння ячменю, жита, пшениці). Тому мальтозу часто називають солодовим цукром. Дієтологи наголошують, що солодовий цукор більш корисний для організму, чемфруктоза, сахароза та глюкоза. У той же час, надмірне споживання мальтози призводить до появи зайвої ваги.

Харчовими товарами, які містять мальтозу, є:

• мальтозному сиропу;
• дріжджі;


• патока;
• пиво та інші продукти з солодом;
• злакові культури і пророслі зерна.

Складні вуглеводи і продукти, в яких вони присутні

Найпоширенішим типом складних вуглеводів є крохмаль. До різновиду повільних вуглеводів також відноситься глікогени і мальтодекстрин, але ці речовини не присутні в чистому вигляді в продуктах харчування.

Список продуктів, що містять складні вуглеводи у великій кількості:

• бобові (сочевиця, нут, соя);
• крупи (рис, гречка, кукурудза, овес);
• борошняні вироби з цільного зерна;
• макарони з твердих сортів пшениці.

Волокнисті вуглеводи в харчовій продукції

Залежно від кількості вуглеводів волокнистого типу, продукти харчування, де вони присутні, можна умовно розділити на три категорії.

Перша група - включає харчові товари, в яких волокнисті вуглеводи містяться у великій кількості:

• висівки вівсяні і пшеничні;
• вівсяна крупа;
• інжир, чорнослив;
• свіжі гриби;
• смородина.

Друга група - харчова продукція з нормальним вмістом клітковини:

• крупа (гречка, перловка);
• вівсяні пластівці типу «геркулес»;
• капуста (білокачанна, морська);
• баклажани;
• морква;
• гарбуз;
• айва.

Третя група - продукти, з помірним вмістом клітковини:

• огірки;
• буряк;
• яблука;
• персики;
• кабачки.

Глікемічний індекс углеводосодержащих продуктів

Виходячи з вищенаведеної інформації, очевидно, що один продукт може містити як прості, так складні і волокнисті вуглеводи. Тому деяким людям буває досить складно визначити, які продукти містять корисні вуглеводи, а від яких краще відмовитися. Щоб простіше орієнтуватися в складі продуктів, фахівці рекомендують користуватися глікемічним індексом.

Продукти, у яких значення глікемічного індексу перевищує 70, відносять до простих вуглеводів. Харчова продукція, у якій даний показник не перевищує 50, відноситься до категорії складних вуглеводів. Чим нижче цей показник, тим корисніше продукт.

Таблиця продуктів, що містять вуглеводи і їх глікемічний індекс:

Які продукти для схуднення містять вуглеводи? (Відео)

Сьогодні поширені численні дієти, що базуються на продуктах, які не містять вуглеводи. Однак думка про те, що всі вуглеводи провокують набір зайвої ваги, є помилковим. Детально розказано про те, в яких продуктах містяться вуглеводи для схуднення в цьому ролику.

Вживання тільки продуктів, що не містять вуглеводи, може стати причиною загального фізичного та / або розумового виснаження. Тому з метою збереження здоров`я і запобігання серйозним захворюванням в щоденний раціон необхідно включати корисну вуглеводну їжу.