Глікемічний індекс

ВУГЛЕВОДИ, глікемічний індекс

Вуглеводи - це речовини, молекули яких складаються з вуглецю, кисню і водню. В результаті обміну речовин вони перетворюються в глюкозу - важливий енергетичний джерело для організму.

гликемия - Рівень глюкози (цукру) в крові

Глюкоза - найважливіше «паливо» для організму. Вона проходить через кров і відкладається у формі глюкогена в м`язах і печінці.

Рівень глюкози в крові (те ж саме, що і рівень цукру) - це процентний вміст глюкози в загальному обсязі крові. Натщесерце воно становить 1 г на 1 л крові. Коли вуглеводи (хліб, мед, крохмаль, зернові, солодощі і т.д.) споживаються натщесерце, то рівень цукру в крові змінюється наступним чином: спочатку рівень глюкози піднімається - так звана гіперглікемія (в більшій чи меншій мірі - в залежності від типу вуглеводу ) - потім, після того як підшлункова залоза виділила інсулін, рівень глюкози в крові падає (гіпоглікемія), А потім повертається до попереднього рівня, що свідчить наведений на стор. 36 графік.

Вміст глюкози в крові, г / л

Протягом багатьох років вуглеводи ділили на дві категорії, в залежності від часу засвоєння їх організмом: швидкий цукор і повільний цукор.

Поняття «швидкий цукор» включало в себе простий цукор і подвійний цукор, такий як глюкоза і сахароза, що містяться в рафінованому цукрі (цукровий буряк і очерет), меді і фруктах.

Назва «швидкий цукор» пояснюється існував думкою, що зважаючи на простоту молекули вуглеводу організм швидко його засвоює, незабаром після прийняття їжі.

А до категорії «повільного цукру» віднесли все вуглеводи, складна молекула яких, як вважалося, перетворювалася в простий цукор (глюкозу) під час процесу травлення. Прикладом служили крахмалосодержащие продукти, з яких виділення глюкози, як прийнято було вважати, відбувалося повільно і поступово.

На сьогоднішній день ця класифікація повністю зжила себе і вважається помилковою.

Недавні експерименти доводять, що складність будови молекул вуглеводів не впливає на на швидкість перетворення їх в глюкозу, ні на швидкість засвоєння організмом.

Вміст глюкози, г / л

Встановлено, що пік вмісту цукру в крові (гіперглікемія) наступає через півгодини після прийняття натщесерце вуглеводів будь-якого типу. Тому краще говорити не про швидкість засвоєння вуглеводів, а про їх вплив на величину вмісту глюкози в крові, як то показано на наведеному вище графіку:

Фахівці з харчування прийшли до висновку, що вуглеводи треба поділяти на їхню так званому гипергликемической потенціалу, який визначається глікемічним індексом.

Глікемічний індекс

Здатність вуглеводів викликати підвищення рівня цукру в крові (гіперглікемія) визначається глікемічним індексом. Цей термін вперше був введений в обіг в 1976 р

Глікемічний індекс буде тим вище, чим вище гіперглікемія, викликана розщепленням вуглеводів. Він відповідає площі трикутника, який утворює на графіку крива гіперглікемії, що виникла в результаті надходження цукру. якщо глікемічний індекс глюкози прийняти за 100, то індекс інших вуглеводів можна визначити за такою формулою:

Площа трикутника визначається вуглеводу
Площа трикутника глюкози

Тобто чим сильніше гіперглікемія визначається речовини, тим більше глікемічний індекс.

Відео: Як користуватися таблицею глікемічним індексом

Необхідно відзначити, що хімічна обробка продуктів може привести до збільшення глікемічного індексу. Так, для прикладу, глікемічний індекс кукурудзяних пластівців дорівнює 85, а кукурудзи, з якої вони зроблені, - 70. Картопляне пюре швидкого приготування має глікемічний індекс 90, а вареньнй картопля - 70.

Ми знаємо також, що якість і кількість нетравне клітковини в вуглеводи залежить від величини глікемічного індексу. Так, м`які білі булочки мають глікемічний індекс 95, білі батони - 70, хліб з борошна грубого помелу - 50, хліб з цілісного борошна - 35, очищений рис 70, неочищений 50.

Відео: Схуднення: глікемічний індекс. Сергій Югай

Таблиця глікемічних індексів

Відео: Вуглеводи і глікемічний індекс продуктів

солод 110глюкоза 100неочищений рис 50Печена картопля 95горох 50Необроблені злакові без цукру 50Картопляне пюре швидкого приготування 90Вівсяні пластівці 40мед 90Фруктовий сік свіжий без цукру 40морква 85Макаронні вироби з борошна грубого помелу 40цукор 75Кольорова квасоля 40Білий хліб 70Сухий горох 35Оброблені злакові з цукром (мюслі) 70Хліб з цілісної муки 35Шоколад (в плитках) 70Молочні продукти 35Варену картоплю 70Сухі боби 30печиво 70Горох турецька 30Очищений рис 70Житній хліб 30Сірий хліб 65Свіжі фрукти 30Буряк 65Фрукти консервовані без цукру 25 Банани, диня 60Джем 55фруктоза 20 Макаронні вироби з борошна вищого гатунку 55 Соя 15 Зелені овочі, томати, лимони, гриби - менше 15

Як видно з наведеної таблиці, є "хороші вуглеводи"(З низьким глікемічним індексом) та "погані" (З високим глікемічним індексом) вуглеводи, які часто є, як ви надалі переконайтеся, причиною вашого надмірної ваги.

«Погані» вуглеводи з високим глікемічним індексом

Сюди відносяться всі вуглеводи, які викликають різке підвищення глюкози в крові, що веде до гіперглікемії. В основному ці вуглеводи мають глікемічний індекс більше 50.

Це в першу чергу білий цукор в чистому вигляді або в поєднанні з іншими продуктами, наприклад тістечка, цукерки. Сюди відносяться також всі промислово оброблені продукти, особливо хліб з білого борошна, білий рис-напої, особливо спіртние- картопля і кукурудза.

«Хороші» вуглеводи з низьким глікемічним індексом

На відміну від "поганих" вуглеводів "хороші" тільки частково засвоюються організмом і тому не викликають значного підвищення цукру в крові. "хороші" вуглеводи мають глікемічний індекс нижче 50.

Це перш за все грубомолотой зернові і деякі крахмалосодержащие продукти - боби і сочевиця, а також більшість фруктів і овочів (салат, турнепс, зелена квасоля, цибуля-порей і т.д.), які, крім того, містять багато клітковини і мало глюкози.