Низкоуглеводная дієта

Відео: Шкода низьковуглеводній дієти

Низкоуглеводная дієта: деталі і подробиці Останнім часом все надають величезного значення вуглеводам. Широкі маси нарешті усвідомили те, про що ми, бодібілдери, знаємо давним-давно: надлишок вуглеводів веде до повноти. Мені часто задають питання про правильну дієту і споживанні вуглеводів. На жаль, я не дуже добре розумію, як саме вуглеводи впливають на організм. Мені відомо лише, що під час підготовки до змагань, слід знижувати кількість споживаних жирів і вуглеводів. Чи не міг би ти докладно роз`яснити мені все, що стосується зв`язку вуглеводів і жирових відкладень?

На важливі питання відповідає Віктор Мартінез- переможець Арнольд Класик 2007

Минуло чимало часу, перш ніж люди нарешті зрозуміли, що надлишок в раціоні вуглеводів є однією з головних причин ожиріння. Але у війні проти жирових відкладень ворогом номер один були оголошені власне жири. На сьогоднішній день відомо безліч дієт, меню, програм, графіків і «пірамід» харчування, спрямованих на зниження кількості споживаного жиру. Цілі компанії присвячують свою діяльність створенню знежирених продуктів, які повинні стати основою повсякденного харчування. Але жир чи чи дійсно в усьому винна? Будь-який досвідчений бодібілдер відповість: немає!

Не всі вуглеводи однаково корисні

Свого часу чимало шуму підняли Низьковуглеводні дієти, які в порівнянні з дієтами нізкожіровая більшою мірою сприяють втраті зайвої ваги. Основу нізкожірових дієт складають переважно вуглеводи. Однак, в ході клінічних досліджень було доведено, що не всі вуглеводи корисні для людини. Більш того, вчені знаходять прямий зв`язок між ожирінням і надмірним споживанням вуглеводів.

Відео: дієт, ХАРЧУВАННЯ, ТРЕНУВАННЯ / ТРАНСФОРМАЦІЯ дріщ

Серед продуктів харчування вуглеводи займають досить широкий спектр. Вони присутні в хлібобулочних виробах, рисі, бобових, молочних продуктах, овочах і навіть в їжі тваринного походження. Існує три основних види вуглеводів: цукру, крохмалі і клітковина. Всі вони потрапляють в наш раціон, важливо лише - в якому співвідношенні.

Вуглеводи складаються з молекул цукру. Ланцюжки цих молекул можуть бути як прямими, так і розгалуженими. Клітковина і крохмалі складаються з декількох ланцюжків. Деякі ланцюжка містять тисячі цукрів. Вуглеводи часто поділяють на прості (до них відносяться такі цукру, як фруктоза, декстроза, глюкоза і сахароза) і складні (складаються з трьох і більше пов`язаних цукрів). Вважається що прості вуглеводи шкідливі, а складні - корисні. Однак тут не все так просто. Проблема полягає в тому, що у всьому різноманітті вуглеводів організм може відрізняти прості вуглеводи від складних не так чітко, як нам раніше здавалося. Незалежно від того, чи перебувають вуглеводи з одиночних або множинних молекул цукру, всі вони однаково розщеплюються в організмі на поодинокі молекули цукру - глюкозу - для того, щоб легше всмоктуватися в кров. У крові цукор знаходиться в вигляді глюкози. Глюкоза - головне джерело енергії для організму.

Глікемічний індекс

На даний момент найбільш точною класифікацією вуглеводів є Глікемічний індекс. Він враховує рівень цукру в крові і швидкість його підвищення, викликану споживанням вуглеводів. Продукти з високим глікемічним індексом підвищують рівень цукру в крові швидко, оскільки глюкоза засвоюється практично моментально. Шоколадні батончики і хлібобулочні вироби з високим ступенем обробки (білий хліб) - це продукти з високим глікемічним індексом. У процесі технологічної переробки зерна, останнім позбавляється оболонки, що містить велику кількість клітковини, а багатий крохмалем ендосперм швидко звертається в глюкозу. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що містяться, наприклад, в дикому рисі, засвоюються повільніше. В результаті рівень цукру в крові піднімається поступово. Вважається, що раціон, що складається з продуктів з високим глікемічним індексом, що викликають різке підвищення рівня цукру в крові, тягне за собою діабет і серцево-судинні захворювання.

Коли глюкоза потрапляє в кров, вона повинна розноситися по клітинам і служити джерелом енергії. З крові в клітини глюкозу переносить інсулін - гормон, що виробляється підшлунковою залозою. Чим швидше підвищується рівень цукру в крові, тим більше інсуліну (і з більшою швидкістю) має вироблятися в організмі. Інсулін очищає кров від глюкози. Потім інсулін транспортує глюкозу в клітини, де вона і використовується. Але не всім потрапляють в кров молекулам глюкози знаходиться застосування. Надмірна кількість глюкози за сприяння інсуліну відкладається в клітинах у вигляді жиру.

Підвищення рівня цукру в крові і інсуліну викликає прилив енергії в організмі (високий рівень цукру). На жаль, рівень цукру в крові з часом неминуче падає, в результаті чого настає виснаження і бажання заповнити недолік. У свою чергу це змушує людину більше їсти, навіть якщо він не голодний. Коли в організмі вже є багаті запаси глюкози-джерела енергії, як організм надходить з надлишком? Надлишок зберігається для того, щоб бути переробленим в майбутньому.

Коли в клітинах виявляється занадто багато глюкози, яка використовується як джерело енергії, у організму відпадає необхідність в метаболізмі жиру. Жир - це резервне джерело палива, який задіюється організмом при відсутності вуглеводів. (Між іншим, при необхідності, за відсутності вуглеводів і жирів організм може використовувати як джерело енергії і білок).

Переглянь список споживаних продуктів

Людям, які дотримуються низкожировой дієти і марно намагаються позбавитися від зайвої ваги, слід переглянути список споживаних продуктів харчування. Протягом багатьох років нам говорили, що нізкожіровая дієта допомагає залишатися струнким і зберігати здоров`я. У багатьох супермаркетах продаються всі види продуктів зі зниженим вмістом жиру, або їх замінники. Якісь фахівці вирішили: якщо в грамі жиру міститься удвічі більше калорій, ніж в грамі вуглеводів або білка, буде краще обмежити споживання жирів і харчуватися вуглеводами. Однак замінники багатьох продуктів зі зниженим вмістом жирів перенасичені цукром і вуглеводами, що зазнали технологічній обробці з метою вдосконалення смакових якостей. Незважаючи, на те, що вміст жиру в таких продуктах невелика, калорій в них більше, ніж в аналогічних продуктах з нормальним вмістом жиру. Страшно уявити, що твориться з рівнем цукру в крові і інсуліну під впливом цукру і очищених вуглеводів! Поки не стабілізується рівень цукру і не знизиться вироблення інсуліну, жир не може служити джерелом енергії. Жир, що відкладається в клітинах, там же і залишається. Бодибилдерам це було відомо вже давно, а знежирені продукти їдять тільки необізнані люди.

Низкоуглеводная більш ефективна, ніж нізкожіровая дієта

Дослідження, в ході яких вивчалася користь низкожировой і низьковуглеводній дієт для зниження ваги, показали, що після закінчення 6-місячного періоду люди, що харчувалися по низьковуглеводній дієті, втратили у вазі більше в порівнянні з випробуваними на низкожировой дієті. Учасники експерименту, що дотримують низкоуглеводную дієту, відчували більше почуття насичення після прийому їжі, оскільки розпад білків і жирів відбувається повільніше, ніж розпад вуглеводів. Крім того, у них не спостерігалося стрибків вироблення інсуліну і рівня цукру крові. Отже, не було і різких сплесків енергії, що змінялися втомою та бажанням з`їсти більше вуглеводів і солодкого. Їх активність залишалася стабільною протягом всього дня.

В кінцевому підсумку, всі продукти стимулюють вироблення інсуліну, але процес цей повинен протікати повільно і поступово - він не повинен викликати короткочасної гіперактивності, сменяющейся апатією і загостренням почуття голоду. Тому рекомендується завжди вживати медленноусвояемие вуглеводи, наприклад, вівсяні пластівці і дикий рис.

Корисні поради, для тих, хто сидить на низьковуглеводній дієті

Дієти, що передбачають обмежене споживання вуглеводів, допомагають організму використовувати як джерело енергії власні запаси жиру. Цей жир замінює цукор і не викликає швидкої і надмірного вироблення інсуліну. Тепер кілька корисних порад про те, як дотримуватися низкоуглеводную дієту і залишитися при цьому в живих. Почнемо з переліку оптимальних білкових продуктів з невеликим вмістом вуглеводів (менше 1 г):

м`ясо: пісна яловичина, яловича печінка, куряче, качине і гусяче м`ясо, перепелине м`ясо, індичка, шинка, м`ясо ягняти, телятина, оленина, м`ясо буйвола, м`ясо страуса, кролятина, інша дичина.

риба: тріска, камбала, палтус, зубатка, оселедець, скумбрія, лосось, дрібна тріска, форель, тунець, акула, люціан, сардини.

Відео: Білкова / низкоуглеводная дієта - що я їм

Молюски та ракоподібні: краби, омари, мідії, устриці, морський гребінець, креветки, кальмари.

Молочні продукти: сир знежирений або з низьким вмістом жиру.

Відео: дієт, що означає низкоуглеводная дієта і як правильно сидіти на нізкоуглеводке

Овочі та зелень: паростки люцерни, рукола, латук, селера, ендивій, ескаріол, фенхель, м`ята, часник, петрушка, кріп, редис, щавель, спаржа, корінь селери, мангольд, пагони кульбаби, окра, цибуля-порей, зелена цибуля, огірки, помідори, перець, гриби, оливки, пагони бамбука, стручки квасолі, відварений буряк, капуста, брокколі, кольрабі, брюссельська капуста, цвітна капуста, баклажани, цукіні, гарбуз, ріпа, ревінь, квашена капуста, стручковий горох, чилим (водяний каштан).

Пройде кілька тижнів, перш ніж організм перейде від спалювання вуглеводів для отримання енергії для переробки жирових відкладень. Цей механізм - механізм утворення кетонів, які потім виводяться з організму через сечу - називається ліполізом. До стану кетоза ми і прагнемо, оскільки в цьому випадку замість відсутніх вуглеводів організм як джерело енергії буде використовувати власний жир.

На початку предсоревновательной дієти завжди рекомендується дотримуватися обережності - організму потрібно дати пару тижнів для адаптації. Слід уникати споживання їжі з високим вмістом цукру і продуктів, які зазнали технологічної переробки. Про цукор і хліб з білої муки доведеться на якийсь час забути. Сахароза (столовий цукор), фруктоза (натуральний цукор, що утворюється у фруктах) і глюкоза (різновид глюкози, в природному вигляді зустрічається в сполучної тканини рослин і тварин, і штучним чином видобувають із крохмалю) - безумовно, теж табу. Ось список продуктів, які ні в якому разі не повинні потрапити на твій стіл: коричневий цукор, кукурудзяний сироп, фруктоза, глюкоза, декстроза, концентрати фруктового соку, цукор-сирець, мед, патока, лактоза, мальтоза (солодовий цукор). Солодовий сироп, сахароза.

Остерігайтеся продуктів, що не містять цукру

Остерігайтеся продуктів, що не містять цукру, до складу яких все-таки може входити крохмаль, перероблена біле борошно, натуральний цукор і цукрові спирти. Уважно читайте написи на етикетках та упаковках. Якщо ви сумніваєтеся і хочете перевірити справжній зміст вуглеводів в продукті, можна застосувати наступну формулу: (жир х 9) + (вуглеводи х 4) + (протеїн х 4) = кількість калорій. Друга дія: вказане на етикетці кількість калорій в одній порції продукту мінус кількість калорій, отриманих в першій дії. Знайдену суму слід розділити на 4, щоб отримати цифру справжнього змісту вуглеводів.

При переході від міжсезоння до предсоревновательной дієті, слід внести суттєві зміни в раціон. Ось частина з них:

Постачання організму водою Вода необхідна для процесу ліполізу - метаболізму жирових клітин. Вода промиває нирки і видаляє з організму кетони, що виділяються жировими клітинами речовини, які спалюються як джерело енергії. Куди б ви не прямували, беріть з собою пляшку води.

Харчові добавки

Харчові добавки можуть сприяти процесу спалювання жиру, і ви швидко рятуєтеся від зайвих кілограмів. Найбільший ефект роблять пиколинат хрому, карнітин, селен, вітаміни В-комплексу і льняне масло, в якому міститься велика кількість жирних кислот омега-3, надають термогенное вплив. Ці добавки відмінно стимулюють наявні в організмі механізми спалювання жиру.

мінерали

Калій - мінерал, який легко вимивається рідиною. Організм не здатний створювати його запасів. недолік калію може призвести до судом і відчуття виснаження сил. Щоб не допустити цього, приймайте відповідні вітамінно-мінеральні комплекси.

У багатьох людей, які намагаються позбутися від зайвої ваги, часто з`являється нав`язлива ідея - кожен день вимірювати масу тіла. Ці люди просто не розуміють, що цифри на шкалі ваг показують не тільки кількість жиру, але ще і об`єми рідини в організмі, а також відходи організму. Саме з цієї причини (а також в силу психологічних факторів) показник маси людського тіла нестійкий і змінюється щодня.

Зважування раз в тиждень з більшою точністю відображає процес. Проводити зважування потрібно в один і той же час. Крім того, такого роду вимірювання дозволяють ретельно відстежувати прогрес, якого ви намагаєтеся досягти в перебігу семи днів. Помічником у досягненні відмінної фізичної форми може бути і саме звичайне дзеркало. Минає тиждень за тижнем, і ваше тіло виглядає все більш міцним і натренованим, а значить - здоровим і красивим.