Низкоуглеводная дієта - популярна спортивна дієта для спалювання жиру: деталі, відгуки, результати

Величезне значення останнім часом надається вуглеводів. Багато людей, що бажають схуднути, звернули увагу на спортивні дієти для спалювання жиру, і зрозуміли, що низкоуглеводная дієта і бодібілдинг, «приховують» секрет успішної корекції фігури за допомогою харчування. Секрет цей простий: надлишок вуглеводів в раціоні призводить до повноти. Саме тому низкоуглеводная дієта останні десятиліття тримається на піку популярності.

.

зміст:

1. У чому зв`язок вуглеводів в продуктах і відкладень жиру?
2. Не всі вуглеводи корисні однаково
3. Глікемічний індекс продуктів
4. Підступність бистроусвояемих вуглеводів
5. Переглядаємо список споживаних продуктів
6. Результати та наукові порівняння ефективності низьковуглеводній і низкожировой дієт
7. Низьковуглеводні продукти і корисні поради, для «користувачів» низьковуглеводній дієти
8. Поради по низьковуглеводній дієті для спортсменів
9. Низкоуглеводная дієта: коли очікувати результати?

Відео
Рекомендуємо прочитати

наверх

• У чому зв`язок вуглеводів в продуктах і відкладень жиру?

Існує думка, що правильна дієта і вуглеводи в продуктах - взаємовиключні речі. Але, як саме вуглеводи в продуктах впливають на організм, і на кількість жирових відкладень?

Виявляється, надлишок вуглеводів в раціоні - одна з головних причин ожиріння. Однак ворогом номер один у війні проти зайвих кілограмів були оголошені самі жири. І на сьогодні існує безліч різноманітних дієт, меню, графіків, програм і «пірамід» харчування, які спрямовані на зниження споживаного жиру. Створенню знежирених продуктів присвячують свою діяльність світові компанії, прагнучи зробити їх основою повсякденного харчування кожної людини. Але чи дійсно жир всьому виною? На це питання кожен більш-менш досвідчений бодібілдер відповість чітке «ні»! Але в чому ж, насправді істина?

наверх

• Не всі вуглеводи корисні однаково

Чимало галасу свого часу підняли Низьковуглеводні дієти, що сприяють втраті зайвої ваги в більшій мірі, ніж Нізкожіровие дієти. Основа всіх нізкожірових дієт - це переважно вуглеводи. Однак, багато результати клінічних досліджень довели, що для людини корисні далеко не всі вуглеводи і не в будь-якій кількості. Більш того, вчені знайшли прямий зв`язок між надмірним споживанням вуглеводів і ожирінням.

Разом з тим, вуглеводи серед продуктів харчування займають величезну нішу і харчування без них досить проблематично. Вони присутні в самих звичайних хлібобулочних виробах, рисової крупі, бобових, овочах, молочних продуктах, і навіть в продуктах тваринного походження. Вуглеводи існує в трьох основних видах: цукру, клітковина і крохмалі. Всі вони, так чи інакше, потрапляють в раціон людини - і це правильно, важливо тільки - в якому саме співвідношенні це відбувається.

Складаються вуглеводи з молекул цукру. Що стосується ланцюжків цих молекул, то вони бувають прямими і розгалуженими. Крохмалі і клітковина складаються відразу з декількох ланцюжків. Певні ланцюжка містять одночасно тисячі цукрів. Крім того, вуглеводи найчастіше підрозділяють на прості (такі цукру, як глюкоза, сахароза, фруктоза, декстроза) та складні вуглеводи (ті, які складаються з трьох і більше пов`язаних цукрів).

Прийнято вважати, що прості вуглеводи для організму шкідливі, а складні, навпаки, - корисні. Але і тут все не так-то просто. Головний нюанс в тому, що організм у всьому «вуглеводному» різноманітті відрізняти складні вуглеводи від простих здатний не так чітко, як хотілося б і як здавалося раніше. Чи не залежачи від того, з множинних або одиничних молекул цукру складаються вуглеводи, всі вони розщеплюються в організмі однаково на глюкозу, тобто на поодинокі молекули цукру, щоб вони легше всмоктувалися в кров. Як відомо, цукор в крові перебуває в вигляді глюкози, а вона є головним джерелом енергії для організму людини. Ну і як же тоді бути?

наверх

• Глікемічний індекс продуктів

Найбільш точної «вуглеводної» класифікацією на даний момент є Глікемічний індекс. Даний показник враховує в крові рівень цукру і швидкість його підвищення, яка викликана споживанням безпосередньо вуглеводів. Продукти, у яких високий глікемічний індекс швидко підвищують в крові рівень цукру, оскільки глюкоза засвоюється практично миттєво. Вважається, що раціон, який складається з продуктів, що мають високий глікемічний індекс, тягне за собою розвиток діабету і серцево-судинні захворювання.

особливо високий глікемічний індекс продуктів у шоколадних батончиків та хлібобулочних виробів з високим ступенем обробки (зокрема білий хліб і борошняне). Справа в тому, що в процесі технологічної зерновий переробки, зерна втрачають своєї оболонки, яка містить велику кількість клітковини, а тому ендосперм багатий крохмалем швидко перетворюється в глюкозу.

Вуглеводи, у яких низький глікемічний індекс продуктів, що містяться в дикому рисі, наприклад, засвоюються набагато повільніше. І рівень цукру в крові в результаті піднімається поступово.

Потрапляючи в кров, глюкоза повинна розноситися по клітинам організму, служачи головним джерелом енергії. Безпосередньо в клітини глюкозу переносить гормон інсулін, який виробляється підшлунковою залозою. Чим рівень цукру в крові підвищується швидше, тим швидше і більше інсуліну повинно вироблятися. Інсулін очищає від глюкози нашу кров, транспортуючи її в клітини органів і систем організму, де вона власне і використовується за своїм прямим призначенням.

Однак застосування знаходиться далеко не всім молекулам глюкози, що потрапляють в кров. Надмірна кількість глюкози в крові відкладається за сприяння інсуліну в клітинах у формі жиру. Якщо ж в організмі проблема з нестачею інсуліну, то надмірна кількість глюкози призводить до діабету.

наверх

• Підступність бистроусвояемих вуглеводів

Підвищення в крові рівня цукру та інсуліну в організмі викликає прилив енергії. Але рівень вмісту цукру в крові, на жаль, неминуче падає, причому досить швидко. В результаті цього настає бажання заповнити недолік і виснаження, при неможливості це зробити. Все це, власне і змушує людину більше їсти, навіть коли він не голодний. Ну а коли в організму вже багаті запаси джерела енергії - глюкози, її надлишок зберігається «про запас», тобто відкладає в жирах, щоб переробити в майбутньому.

При цьому, коли в клітинах організму виявляється занадто велика кількість глюкози, сама собою відпадає необхідність переробляти жирові запаси, і метаболізм жиру зупиняється. А жир, тим часом, є резервним джерело палива організму, який задіюється тільки при відсутності вуглеводів. Тепер, я думаю зрозуміло, чому низкоуглеводная дієта насправді ефективна, і чому низкоуглеводная дієта - це спортивна дієта для спалювання жиру.

До речі, при необхідності організм, за відсутності жирів і вуглеводів, може використовувати в якості енергетичного джерела і білок. Саме тому, так важлива правильно використовувана низкоуглеводная дієта при бодібілдингу, який вимагає набору м`язової маси, здійснюваного переважно за рахунок білків і жирів.

наверх

• Переглядаємо список споживаних продуктів

Марно намагаються позбутися зайвих кілограмів, і всім дотримуються низкожировой дієти, слід уважно переглянути список продуктів харчування, які ви споживаєте. Протягом багатьох десятиліть нас переконували, що нізкожіровая дієта допоможе залишатися стрункими і зберегти здоров`я, і навіть встигли перетворити Нізкожіровие принципи харчування в комерційну індустрію. Полки багатьох супермаркетів просто забиті усіма видами продуктів з низьким вмістом жиру, знежирених, або зі всілякими замінниками жирів. І все тому, що якийсь «горе-фахівець» вирішив колись: якщо в одному грамі жиру вдвічі більше калорій, ніж знаходиться в грамі білка або вуглеводів, то краще обмежити в раціоні жири і харчуватися вуглеводами. Тобто, виключити м`ясні і жирні продукти, а їсти макарони та інше.

Замінники багатьох продуктів з малим вмістом жирів перенасичені цукрами і вуглеводами, які зазнали технологічній обробці, щоб удосконалювати смакові якості. Тому, незважаючи, на те, що в таких продуктах вміст жиру мало, калорій в них куди більше, ніж в таких же продуктах, але з природним, нормальним вмістом жиру. Навіть уявити страшно, що твориться в організмі з рівнями цукру та інсуліну при вживанні таких продуктів! А тим часом, поки рівень цукру не стабілізується і вироблення інсуліну не знизиться, жир не буде служити джерелом енергії. Відкладений в клітинах жир у вигляді якихось «стратегічних запасів», там же буде залишатися. Бодібілдери знають це вже давним-давно, а необізнані люди продовжують є розрекламовані знежирені продукти.

наверх

• Низкоуглеводная дієта: результати і наукові порівняння ефективності низьковуглеводній і низкожировой дієт

проводилися дослідження користі для організму низкожировой і низьковуглеводній дієт в плані зниження ваги. В результаті 6-місячного експерименту виявилося, що люди, які харчувалися по низьковуглеводній дієті, у вазі втратили набагато більше, ніж випробовувані на низкожировой дієті. Крім того, учасники експерименту, які дотримувалися низкоуглеводную дієту, після прийому їжі відчували більше і довше відчуття насичення, оскільки розпад жирів і білків відбувається набагато повільніше, ніж розпад вуглеводів. Також, у них не спостерігали стрибків рівня цукру і вироблення інсуліну. Отже, не було і можуть призвести до наслідками різких сплесків енергії, які змінюються втомою і пекучим бажанням з`їсти побільше. Активність цих випробовуваних залишалася стабільною протягом всього дня, на відміну від «сидять» на низкожировой дієті.

В кінцевому підсумку, абсолютно всі продукти стимулюють в організмі вироблення інсуліну, однак важливо, щоб цей процес відбувався повільно і поступово, щоб він не викликав короткочасної гіперактивності, яка також швидко змінюється апатією і почуттям голоду. У зв`язку з цим рекомендується вживати завжди саме медленноусвояемие вуглеводи в продуктах, наприклад, дикий рис, вівсяні пластівці та ін.
.

наверх

• Низьковуглеводні продукти і корисні поради, для «користувачів» низьковуглеводній дієти

Дієти, які обмежують споживання вуглеводів, стимулюють організм на використання власних запасів жиру в якості енергетичного джерела. Цей жир спокійно замінює цукор і не провокує швидку і надмірну вироблення інсуліну. Однак, це зовсім не означає повного виключення продуктів з високим глікемічним індексом з раціону.

Тепер кілька порад, як правильно дотримуватися низкоуглеводную дієту для схуднення, отримати хороші результати і в живих при цьому залишитися. Почнемо зі списку оптимальних білкових низьковуглеводних продуктів (менше 1 гр. Вуглеводів):

• 1. М`ясо: яловича печінка, пісна яловичина, куряче, гусяче і качине м`ясо, індичка, перепелине м`ясо, м`ясо страуса, шинка, телятина, м`ясо ягняти, м`ясо буйвола, оленина, кролятина, дичину.
• 2. Риба: оселедець, скумбрія, камбала, палтус, тріска, дрібна тріска, сардини, зубатка, лосось, форель, тунець, люціан, акула.
• 3. Молюски та ракоподібні: омари, краби, устриці, мідії, морський гребінець, кальмари, креветки.
• 4. Молочні продукти: Низькожирне або знежирений сир.
• 5. Овочі та зелень: часник, петрушка, кріп, селера, рукола, латук, паростки люцерни, ендивій, фенхель, м`ята, ескаріол, щавель, редис, спаржа, корінь селери, мангольд, окра, пагони кульбаби, зелена цибуля, цибуля- порей, перець, огірки, помідори, оливки, гриби, пагони бамбука, стручки квасолі, квашена капуста, капуста кольрабі, брокколі, брюссельська і цвітна капуста, відварений буряк, ревінь, стручковий горох, баклажани, цукіні, ріпа, гарбуз, чилим (водяний каштан).

Перш ніж організм пройде шлях від спалювання вуглеводів до переробки жирових відкладень для отримання енергії, пройде кілька тижнів. Даний механізм за освітою кетонів, які виводяться потім з організму з сечею - називається ліполізом. Власне, до стану кетоза і потрібно прагнути, так як замість відсутніх вуглеводів в цьому випадку організм буде переробляти власний жир як джерело енергії.

наверх

• Поради по низьковуглеводній дієті для спортсменів

На самому початку предсоревновательной дієти рекомендується завжди дотримуватися підвищеної обережності, оскільки організму потрібно для адаптації пару тижнів.

Уникати слід споживання їжі містить багато цукру і продуктів, які зазнали технологічної переробки. Про хліб з білої муки і цукрі доведеться забути на час. Безумовне табу распрастраняется і на фруктозу (натуральний цукор, з фруктів), сахарозу (столовий цукор), і декстрозу (один з різновидів глюкози, яка трапляється в природному вигляді в сполучної тканини тварин і рослин, і яку видобувають штучним чином з крохмалю).

Ось список високоуглеводних продуктів, які не повинні ні в якому разі потрапити на стіл, якщо ви худнете або готуєтеся до змагання: мед, коричневий цукор, цукор-сирець, фруктоза, глюкоза, декстроза, сахароза, кукурудзяний сироп, концентрати фруктового соку, лактоза, патока, солодовий сироп, мальтоза (солодовий цукор).

• Як розрахувати точну кількість вуглеводів?

Слід остерігатися продуктів, цукру не містять, в їх складі все-таки може перебувати крохмаль, біла перероблена борошно, і цукрові спирти. Тому уважно читайте інформацію на упаковках і етикетках. І якщо є сумніви, можете перевірити справжній зміст у продукті вуглеводів, застосувавши таку формулу розрахунку калорій: (жир х 9) + (протеїн х 4) + (вуглеводи х 4) = кількість калорій. Другим дією зробіть наступне: вказану кількість калорій на етикетці в одній порції мінус кількість калорій, які отримали в першій дії. Отриману суму потрібно розділити на 4, і в підсумку вийде цифра справжнього змісту вуглеводів.

Дізнатися точну кількість вуглеводів, що містяться в якомусь конкретному харчовому продукті харчування, можна, просто скориставшись спеціальною таблицею змісту вуглеводів в продуктах і традиційних стравах.

• Забезпечуйте організм водою

Чиста вода необхідна організму в процесі схуднення, щоб відбувався ліполіз - метаболізм клітин жиру. Рідина промиває нирки і видаляє кетони з організму, речовини, що виділяються жировими клітинами, спалювали в якості енергетичного джерела. Тому завжди беріть пляшку води з собою.

• Використовуйте харчові добавки

Процесу спалювання жиру можуть сприяти харчові добавки, які допоможуть швидко позбавлятися від зайвих кілограмів. Кращий ефект роблять карнітин, селен, пиколинат хрому, вітаміни В-комплексу, а також лляне масло, що містить багато жирних кислот омега-3, які надають термогенное вплив. Дані добавки добре стимулюють механізми спалювання жиру, якщо такі механізми вже запущені в організмі.

• приймайте мінерали

Вам потрібен калій - мінерал, легко вимивається рідиною з організму. Самостійно організм не може створювати його запасів, тому потрібні надходження ззовні. Недолік калію здатний привести до відчуття виснаження сил і судом. Щоб подібного не допустити, рекомендується приймати відповідні (що містять калій) вітамінно-мінеральні комплекси.

наверх

• Низкоуглеводная дієта: коли очікувати результати?

Багато людей, які намагаються позбутися зайвих кілограмів, часто одержимі нав`язливою ідеєю - щодня вимірювати масу тіла. Низкоуглеводная дієта результати принесе досить швидко, проте цифри на вагах показують не одне лише кількість жиру, а й обсяги рідини, і відходи, які перебувають в організмі. Саме з цієї причини, а крім того і в силу факторів психологічного плану, показник ваги людського тіла дуже нестійкий і кожен день змінюється, а точніше і протягом дня також.

Більш точні результати дасть зважування один раз в тиждень. Причому проводити його слід в однаковий час доби.

наверх

Ще трохи про правила дієтичного харчування:

наверх