Фітнес вправи для сідниць

Зміст:

сідничний м`яз
Поради для оптимальної тренування
зміцнюють вправи
зменшуємо об`єм

Форма сідниць може бути будь-хто і виправити її можуть тільки інтенсивні фізичні вправи, в поєднанні з правильним харчуванням. Ні, звичайно ж ніхто не каже про виснажливі дієти, адже як довели визнані красуні всього світу - зовсім не обов`язково морити себе голодом, для того, що б виглядати надзвичайно.

Найважливішим елементом в процесі створення ідеальної сідничного м`яза є міцні м`язи. Особливі вправи, які будуть описані нижче, дозволять вам придумати ідеальну форму сідниць і зробити вас ще більш сексуальними.

сідничний м`яз

Сідничний м`яз є найбільш сильною в людському тілі, тому саме її форма і розміри визначають габарити всієї нижньої частини тіла. Основна функція, яка покладається на дану м`яз - це розпрямлення стегна, коли ви, наприклад, встаєте зі стільця. Погано тренована сідничний м`яз може стати причиною виникнення деяких досить важких проблем з хребтом. У той час як добре треновані м`язи сідниць і преса дозволять стабілізувати таз, тим самим полегшивши навантаження на хребет і весь організм в цілому (при ходьбі, бігу і т.д.).

Разом з великого сідничного м`язом, форму сідниць доповнюють також середня і мала. Для того, що б привести цю систему м`язів в порядок, виконуються фітнес вправи для сідниць, в основі яких лежить відведення прямої ноги в сторону.

Поради для оптимальної тренування

Для того, що б вправи створювали навантаження на ті м`язи, які ви хочете зміцнити, а тренування проходили максимально ефективно, слід запам`ятати кілька досить простих правил:

Максимальне напруження. Для того, що б ефект від кожного руху був максимальним, перш ніж приступити до вправи, необхідно напружити м`язи живота, таза, ніг і сідниць. Тоді ви зможете не тільки максимально швидко привести своє тіло в порядок, але і збережете здоров`я м`язів, суглобів, а також поліпшите інтенсивність їх роботи;
Правильне розташування тазу. В процесі тренувань досить важливо стежити за правильним розташуванням таза. Одна сторона не повинна знаходитися вище іншого - вся поверхня таза повинна бути на одній прямій.
Не поспішайте. Чим спокійніше ви будете виконувати вправи, тим ефективніше і безпечніше вони будуть. Робіть підйоми тазу або ніг повільно і плавно, між вправами також варто дотримуватися максимально плавний перехід, що б рівномірно розподілити навантаження на тіло. У загальних рисах це має виглядати так, як ніби у вправ немає початку або кінця - вони всі повинні бути плавно пов`язані між собою.
Правильне дихання. В процесі тренувань ви повинні виробити правильне дихання - напружуючись - видих, розслабляючись - вдих. Завдяки такій системі організм зможе отримати достатню кількість кисню.
Підберіть музику. Будь-яка людина, яка хоч раз в житті займався спортом, знає - під музику будь-які фізичні навантаження стають набагато легше. Тому перш ніж приступити до тренувань, можна оформити музичний акомпанемент, який зробить ваші заняття більш приємними. Однак варто пам`ятати, що занадто ритмічна музика може збити вас з того ритму, який буде зручний вашому тілу, тому краще вибирати більш мелодійні композиції.

зміцнюють вправи

Вправи для зміцнення сідниць

Вправа починають з початкової позиції: упор створюється на коліна і передпліччя, лікті повинні знаходитися строго під плечима, коліна - під стегнами, долоні повернені всередину.

Відео: ТОП 20 Вправ для СІДНИЦЬ Фітнес Будинки

Вихідна позиція вправи

Саме вправа передбачає підйоми ноги зігнутою в коліні до висоти таза, після цього нога опускається майже до підлоги, але на нього не ставиться.

Підняття зігнутою ноги до висоти таза

Для новаків, що не мають достатньої фізичної підготовки можна проводити 2-3 підходи, в кожному по 4-8 разів, після чого нога змінюється. підготовлені спортсмени можуть збільшити кількість підходів на 1, і в кожному проводити за 12-24 підйомів. Після чого нога змінюється. Якщо ж ви хочете досягти результату максимально швидко, можна проводити дану вправу з обтяженням. Для цього на підколінну чашечку лягає невелика гантель і через 2-3 підходи, з 8-24 підйомами, нога змінюється.

При виконанні даної вправи, на будь-якому рівні складності, важливо пам`ятати, що верхня частина тулуба і стегно повинні знаходитися на одній лінії.

Вправа має наступну вихідну позицію - слід встати прямо, ноги розташувати на ширині плечей, руки витягуються вперед, плечі відводимо назад.

Відео: Тренування сідниць. Фітнес вправи в тренажерному залі

З такого положення виробляємо неглибокі присідання - згинаємо ноги, при цьому необхідно висунути назад таким чином, як ніби збираєтеся сісти на стілець. Далі необхідно перемістити верхню частину тулуба вперед. Після чого повертаємося у вихідну позицію. При цьому важливо звернути увагу на те, що б сідниці, не опускалися нижче колін.

Неповне присідання з витягнутими вперед руками

Для початку дану вправу можна виконувати по 2-3 підходи, в кожному з яких 4-8 присідань, більш «просунуті» спортсмени можуть збільшити кількість підходів до 3-4 разів з 12-24 присіданнями.

зменшуємо об`єм

Вправи для зменшення обсягу сідниць

Починаємо вправу з вихідної позиції - встаємо прямо, ноги разом, руки упираються в спинку стільця (спинка стільця повинна знаходитися на такій висоті, що б ви змогли спертися про неї прямими руками). Після цього піднімаємося на пальцях правої ноги, при цьому піднімаємо ліву ногу на максимальну висоту. Затримавшись в такому положенні буквально на кілька секунд, опускаємося з пальців на ступню правої ноги, і тільки після цього опускаємо ліву. Після цього міняємо ногу.

Дана вправа виконується 10 раз з чергуванням ніг.
Початкове положення - встаньте прямо, ноги розташовані разом, руки покладіть за голову таким чином, що б голова впиралася в зімкнуті долоні, лікті розводимо в сторону. Нахиляємося вправо (руки залишаються в тому ж положенні), м`язи спини повинні бути максимально напруженими. Плавно повертаємося в початкове положення. Теж робимо з нахилами вліво.

Вправу повторюємо 10 раз, чергую нахили в різні боки.
Не варто виконувати нахили занадто різко, тому що ви ризикуєте пошкодити м`язи спини.
Початкове положення - лежачи на спині, ноги разом - руки витягуємо паралельно положенню тулуба. Робимо глибокий вдих, після чого різко піднімаємо ліву ногу і витягуємо праву руку - це буде виглядати, як ніби ви намагаєтеся дотягнутися рукою до носка ноги. Повертаємося в початкове положення і міняємо руку і ногу.

Дана вправа проробляється по 15-20 разів кожною ногою.
Воно дозволяє прибрати жирові відкладення на стегнах.

Вправи для поліпшення форми сідничного м`яза досить різноманітні, однак варто пам`ятати, що для того щоб досягти максимального результату, необхідно їх виконувати в комплексі, що б правильно впливати на всі м`язи. При цьому не забуваємо про правильне дихання і безпеки - перед тренуваннями робимо розминку для того, що б максимально ефективно підготувати своє тіло до занять.

Спорт і фітнес