Фітнес вправи для сідниць

1. сідничний м`яз
2. Поради для оптимальної тренування
3. зміцнюють вправи
4. зменшуємо об`єм

Форма сідниць може бути будь-хто і виправити її можуть тільки інтенсивні фізичні вправи, в поєднанні з правильним харчуванням. Ні, звичайно ж ніхто не каже про виснажливі дієти, адже як довели визнані красуні всього світу - зовсім не обов`язково морити себе голодом, для того, що б виглядати надзвичайно.

Найважливішим елементом в процесі створення ідеальної сідничного м`яза є міцні м`язи. Особливі вправи, які будуть описані нижче, дозволять вам придумати ідеальну форму сідниць і зробити вас ще більш сексуальними.

сідничний м`яз

Сідничний м`яз є найбільш сильною в людському тілі, тому саме її форма і розміри визначають габарити всієї нижньої частини тіла. Основна функція, яка покладається на дану м`яз - це розпрямлення стегна, коли ви, наприклад, встаєте зі стільця. Погано тренована сідничний м`яз може стати причиною виникнення деяких досить важких проблем з хребтом. У той час як добре треновані м`язи сідниць і преса дозволять стабілізувати таз, тим самим полегшивши навантаження на хребет і весь організм в цілому (при ходьбі, бігу і т.д.).

Разом з великого сідничного м`язом, форму сідниць доповнюють також середня і мала. Для того, що б привести цю систему м`язів в порядок, виконуються фітнес вправи для сідниць, в основі яких лежить відведення прямої ноги в сторону.

Поради для оптимальної тренування

Для того, що б вправи створювали навантаження на ті м`язи, які ви хочете зміцнити, а тренування проходили максимально ефективно, слід запам`ятати кілька досить простих правил:

1. Максимальне напруження. Для того, що б ефект від кожного руху був максимальним, перш ніж приступити до вправи, необхідно напружити м`язи живота, таза, ніг і сідниць. Тоді ви зможете не тільки максимально швидко привести своє тіло в порядок, але і збережете здоров`я м`язів, суглобів, а також поліпшите інтенсивність їх роботи;

2. 
   
   
   
   

   Правильне розташування тазу. В процесі тренувань досить важливо стежити за правильним розташуванням таза. Одна сторона не повинна знаходитися вище іншого - вся поверхня таза повинна бути на одній прямій.

3. Не поспішайте. Чим спокійніше ви будете виконувати вправи, тим ефективніше і безпечніше вони будуть. Робіть підйоми тазу або ніг повільно і плавно, між вправами також варто дотримуватися максимально плавний перехід, що б рівномірно розподілити навантаження на тіло. У загальних рисах це має виглядати так, як ніби у вправ немає початку або кінця - вони всі повинні бути плавно пов`язані між собою.

4. Правильне дихання. В процесі тренувань ви повинні виробити правильне дихання - напружуючись - видих, розслабляючись - вдих. Завдяки такій системі організм зможе отримати достатню кількість кисню.

5. Підберіть музику. Будь-яка людина, яка хоч раз в житті займався спортом, знає - під музику будь-які фізичні навантаження стають набагато легше. Тому перш ніж приступити до тренувань, можна оформити музичний акомпанемент, який зробить ваші заняття більш приємними. Однак варто пам`ятати, що занадто ритмічна музика може збити вас з того ритму, який буде зручний вашому тілу, тому краще вибирати більш мелодійні композиції.

зміцнюють вправи

Вправа починають з початкової позиції: упор створюється на коліна і передпліччя, лікті повинні знаходитися строго під плечима, коліна - під стегнами, долоні повернені всередину.

Відео: ТОП 20 Вправ для СІДНИЦЬ Фітнес Будинки

Саме вправа передбачає підйоми ноги зігнутою в коліні до висоти таза, після цього нога опускається майже до підлоги, але на нього не ставиться.

Для новаків, що не мають достатньої фізичної підготовки можна проводити 2-3 підходи, в кожному по 4-8 разів, після чого нога змінюється. підготовлені спортсмени можуть збільшити кількість підходів на 1, і в кожному проводити за 12-24 підйомів. Після чого нога змінюється. Якщо ж ви хочете досягти результату максимально швидко, можна проводити дану вправу з обтяженням. Для цього на підколінну чашечку лягає невелика гантель і через 2-3 підходи, з 8-24 підйомами, нога змінюється.

При виконанні даної вправи, на будь-якому рівні складності, важливо пам`ятати, що верхня частина тулуба і стегно повинні знаходитися на одній лінії.

Вправа має наступну вихідну позицію - слід встати прямо, ноги розташувати на ширині плечей, руки витягуються вперед, плечі відводимо назад.

Відео: Тренування сідниць. Фітнес вправи в тренажерному залі

З такого положення виробляємо неглибокі присідання - згинаємо ноги, при цьому необхідно висунути назад таким чином, як ніби збираєтеся сісти на стілець. Далі необхідно перемістити верхню частину тулуба вперед. Після чого повертаємося у вихідну позицію. При цьому важливо звернути увагу на те, що б сідниці, не опускалися нижче колін.

Для початку дану вправу можна виконувати по 2-3 підходи, в кожному з яких 4-8 присідань, більш «просунуті» спортсмени можуть збільшити кількість підходів до 3-4 разів з 12-24 присіданнями.

зменшуємо об`єм

1. Починаємо вправу з вихідної позиції - встаємо прямо, ноги разом, руки упираються в спинку стільця (спинка стільця повинна знаходитися на такій висоті, що б ви змогли спертися про неї прямими руками). Після цього піднімаємося на пальцях правої ноги, при цьому піднімаємо ліву ногу на максимальну висоту. Затримавшись в такому положенні буквально на кілька секунд, опускаємося з пальців на ступню правої ноги, і тільки після цього опускаємо ліву. Після цього міняємо ногу.
   
   Дана вправа виконується 10 раз з чергуванням ніг.
   
   
2. Початкове положення - встаньте прямо, ноги розташовані разом, руки покладіть за голову таким чином, що б голова впиралася в зімкнуті долоні, лікті розводимо в сторону. Нахиляємося вправо (руки залишаються в тому ж положенні), м`язи спини повинні бути максимально напруженими. Плавно повертаємося в початкове положення. Теж робимо з нахилами вліво.
   
   Вправу повторюємо 10 раз, чергую нахили в різні боки.
   Не варто виконувати нахили занадто різко, тому що ви ризикуєте пошкодити м`язи спини.
   
   
3. Початкове положення - лежачи на спині, ноги разом - руки витягуємо паралельно положенню тулуба. Робимо глибокий вдих, після чого різко піднімаємо ліву ногу і витягуємо праву руку - це буде виглядати, як ніби ви намагаєтеся дотягнутися рукою до носка ноги. Повертаємося в початкове положення і міняємо руку і ногу.
   
   Дана вправа проробляється по 15-20 разів кожною ногою.
   Воно дозволяє прибрати жирові відкладення на стегнах.

Вправи для поліпшення форми сідничного м`яза досить різноманітні, однак варто пам`ятати, що для того щоб досягти максимального результату, необхідно їх виконувати в комплексі, що б правильно впливати на всі м`язи. При цьому не забуваємо про правильне дихання і безпеки - перед тренуваннями робимо розминку для того, що б максимально ефективно підготувати своє тіло до занять.