Як правильно присідати для сідниць?

Навіть всесвітня мода на кволі модельні фігури не в змозі затьмарити і замінити красу здорового, розвиненого і підтягнутого жіночого тіла. До того ж, захоплення худорбою останнім часом відступає на другий план, поступаючись місцем більш природним параметрами зовнішності. А вони припускають, що красива дівчина повинна володіти стрункими ногами, тонкою талією і пружною попою. І якщо перші дві вимоги з успіхом виконували і анорексичне худеньких, то надати сідницях округлу форму під силу тільки дівчатам, які не уникає спорту. Багато з них дійсно перестали морити себе голодом і взялися за виснажливі тренування в спортзалі.

Відео: Як правильно присідати щоб накачати сідниці

Але, на відміну від банального відмови від їжі, фітнес вимагає знання і застосування правильної техніки вправ. Інакше не досягти бажаних форм і обсягів. Позаймавшись на тренажерах без системи і правил, ви втомитеся, позбудетеся від зайвої ваги, в кращому випадку станете сильніше і накачаєте деякі м`язи. Але швидше за все зовсім не ті, які вам хотілося б. Тому не соромтеся і не лінуйтеся звертатися до тренера. Він пояснить принцип дії кожного тренажера і складе програму занять, яка підходить саме вам. І, якими індивідуальними б не опинилися ваші цілі, напевно програма включатиме в себе базові вправи, серед яких присідання є найважливішими для сідниць.

Тренування сідничних м`язів
Присідання - це універсальне вправу для сідниць, яке використовують спортсмени обох статей. З тією лише різницею, що цілі тренувань у чоловіків і жінок дещо відрізняються. Як правило, сильна стать займається з обтяженнями і прагне збільшити обсяг стегна, тобто качає не так сідниці, скільки ноги. Попа ж підтягується як би «заодно», але не є пріоритетним напрямком яких докладають зусиль. Жінки ж прагнуть до збільшення обсягу саме сідничних м`язів, а не поверхні стегна. Тому техніка присідань для них відрізняється. Накачати присіданнями саме сідниці, а не ноги, складніше, тому в цій статті ми спробуємо з`ясувати, як правильно присідати для сідниць і направляти основне навантаження на них.

Але для початку зауважимо, що формування округлих сідниць неможливо без збільшення м`язової маси. Незалежно від наявності та кількості підшкірних жирових відкладень на попі, стегнах і по всьому тілу, рельєфні м`язи сідниць потрібно ростити. І присідання якраз відносяться до основних вправ, що сприяє набору сухої м`язової маси. Вони тренують не тільки нижню частину тіла, а й інші основні групи м`язів, розвиваючи їх силу. Переваги присідань цим не вичерпуються і доповнюються такими властивостями:

1. Найбільш ефективний вид навантаження, що активізує обмін речовин і процеси жиросжигания. А значить, регулярно присідаючи, ви не тільки зробите свою «п`яту точку» більш помітною і підтягнутою, але і схуднете.
   
2. Активізація обмінних процесів і кровообігу запускає регенераційні механізми в організмі. В результаті шкіра підтягується, очищається, з`являється здоровий рум`янець, а у целюліту не залишається шансів на появу. Імунітет теж зміцнюється.
   
3. Треновані м`язи сідниць підтримують корпус в правильному положенні і разом з м`язовим корсетом забезпечують гарну поставу.
   
4. Присідання задіють також м`язи преса і спини, в результаті об`єднуючи силову і кардіонагрузку. Заодно зміцнюються колінні і гомілковостопні сухожилля.
   

Однак, при всіх плюсах, присідання, як і інші базові вправи, є досить важкими. Неправильне виконання несе з собою ризик серйозних травм, тому присідати, а також виконувати всі інші дії в тренажерному залі, слід з дотриманням правил техніки безпеки і просто правильної техніки.

Правила присідань для сідниць
Якщо ви вирішили включити присідання в свої тренування, але до цього не займалися ними, обов`язково попросіть тренера продемонструвати вам виконання і проконтролювати ваш власний перший підхід. Згодом, займаючись без нагляду, відстежуйте свої рухи через дзеркало. Дотримуйтесь всі нюанси постановки ніг, положення корпусу, прислухайтеся до відчуттів. Для того, щоб присідання були по-справжньому ефективними для сідниць, не забувайте про такі правила:

1. Ставте ноги досить широко, від цього залежить ступінь опрацювання глибоко розташованих м`язів. Ваші ноги повинні стояти на підлозі як мінімум на ширині плечей, а більш широка постановка є атрибутом вужче спрямованих тренувань. Ставлячи ноги ширше або вже, ви міняєте тип навантаження і задієте різні м`язи тазостегнової області.
   
2. Слідкуйте, щоб стопи були повністю притиснуті до підлоги, не відривайте ні п`яти, ні шкарпетки навіть при великому зусиллі. Порушення тих вимог - одна з найпоширеніших причин травм.
   
3. Друга часта причина, по якій недосвідчені спортсмени травмуються під час присідань - це неправильної положення спини. Вона ні в якому разі не повинна округлятися і / або вигинатися. Від куприка до шиї ваша спина під час правильного виконання приседа утворює рівну лінію, трохи нахилену вперед по діагоналі.
   
4. Положення колін теж дуже важливо: правильна техніка присідань передбачає, що вони розташовані строго над стопами і не виходять за них навіть в самій низькому положенні. Найскладніше утримати їх від зближення, рідше при зусиллі коліна прагнуть розійтися назовні. Ваше завдання - утримати їх на вихідної ширині один від одного, лише злегка розсовуючи під час присідаючи.
   
5. Зайнявши вихідне положення, не забудьте про м`язи преса: їх слід напружити і відчути, як вони підтримують хребет живим «корсетом».
   
6. Правильне дихання багато в чому забезпечує вашу витривалість і впливає на кількість і якість виконаних присідань. Дихайте рівно і розмірено, чітко дотримуючись такт: вдих під час згинання ніг, видих під час підйому.
   

Відео: Присідання зі штангою. Як правильно накачати сідниці

Особливості присідань для сідниць
Після того, як ви освоїте техніку класичних присідань, її можна буде урізноманітнити. Як саме - залежить від вашої спортивної підготовки і цілей. Але в будь-якому випадку існують основні нюанси, знаючи про які, ви зможете зробити свої присідання більш ефективними для сідниць:

1. Ступінь опрацювання сідничних м`язів безпосередньо залежить від глибини присідаючи. Хочете скоріше побачити в дзеркалі підтягнуті, округлі сідниці - присідайте якнайнижче.
   
2. Зігнувши ноги до кута в 90 градусів, не поспішайте відразу ж розігнути коліна. Затримайтеся в нижній точці приседа на 2-4 секунди, відчуйте напругу м`язів і тільки потім робіть видих і піднімайтеся.
   
3. Відчути м`язи під час виконання вправи дуже важливо - це гарантує, що ви накачуєте саме сідниці, а не ноги. Постійно прислухайтеся до власних відчуттів і намагайтеся переносити навантаження на ті м`язи, які тренуєте. Піднімаючись з присідаючи, робіть це саме за рахунок сідничних м`язів, а не колін і / або спини.
   
4. Використання додаткової ваги робить присідання більш ефективними. Це можуть бути гантелі, які ви тримаєте в руках, або штанга, гриф якої покладіть на плечі. Згодом їх вага потрібно поступово збільшувати, тому що м`язи звикають до однаковому навантаженні.
   
5. Присідання можна ускладнити, підклавши під п`яти мат або інше невелике піднесення. В цьому випадку підошви і раніше залишаються притиснутими всією поверхнею, але задіюються трохи інші комбінації м`язів.
   
6. Складний і ефективний спосіб присідань, що дозволяє досить швидко надати сідницях форму, - це присідання стоячи не так на підлозі, а на двох лавках. В цьому випадку обтяження потрібно тримати обома руками перед собою, між лавками, а присідати максимально низько.
   

Відео: 462 Як правильно накачати сідниці девушке1

Такі основні рекомендації виконання присідань, дотримуючись яких ви зможете накачати сильні сідниці красиво форми. Але дотримання цих рекомендацій важливо не тільки для максимальної ефективності і швидкості досягнення результату, а й для збереження здоров`я. Порушення техніки загрожує серйозними ушкодженнями хребта і суглобів. Відновлення після таких травм займає чимало часу і часом загрожує неможливістю продовження повноцінних тренувань. Тому не поспішайте долати занадто важкі перешкоди, тверезо оцінюйте свої сили і просувайтеся до мети повільно, але впевнено. Тільки такий підхід дозволить сформувати треноване і привабливе тіло.