У чому шкода глютену. Безглютеновая дієта - принципи, приклади меню

Останнім часом, про шкоду глютену говорять все більше і більше, але чи настільки він поганий насправді? Якщо і є шкода глютену, то в чому він полягає, кому протипоказано їсти продукти з глютеном що можна чекати від безглютенової дієти. На ці питання спробуємо відповісти сьогодні.

зміст:

• Чим глютен шкідливий для здоров`я
• Основи безглютенової дієти
• Приклади меню дієти без глютену
• Що потрібно знати, перед тим як перейти на безглютенової дієту

Як і багато інших дієти в наші дні, безглютеновая дієта стала популярною тільки після того як її активними прихильниками стали знамениті актриси Голлівуду. Виявляється, глютен штука безпечна для більшості, однак може завдати істотної дискомфорт.

• Продукти без глютену - Гречана крупа, рис, кукурудза, пшоно, соя, лляні насіння, амарант, киноа, насіння Чіа, всі фрукти і овочі включаючи картоплю, м`ясо, боби.
• Продукти містять глютен - Пшениця, жито, булгур, Кукуси, манка, вироби з твердих сортів пшениці, соуси, включаючи соєвий, макаронні вироби, всі види хлібобулочних виробів, деякі види ковбасних виробів та тортів.

Речовина глютен це рослинний білок, який зазвичай міститься в зернових культурах, особливо у пшениці.

Глютен є та сама клейковина, яка робить тісто еластичним, а булочки пухкими. У нас, за кількістю клейковини визначають якість борошна, ніж клейковини більше, тим вище сорт, ось як. А в Америці вже близько 10% продуктів які продаються в супермаркетах позначені як що не містять глютен.

Як так виходить що у нас наявність глютену ознака якості, а за океаном (та й в Європі вже підхоплюють тенденцію), справи йдуть рівно навпаки?

Чим глютен шкідливий для здоров`я?

А вся справа в тому, що на тлі досліджень хвороби під назвою целіакія, вчені виявили деякі невідомі властивості глютену.

Целіакія - автоімунне захворювання яку часто описують як порушення травлення внаслідок пошкодження стінок тонкої кишки. Однак це щось на зразок аллргіі до глютену в слідстві чого організм починає виробляти антитіла до цієї речовини і намагаючись боротися з клейковиною, пошкоджує і клітини кишечника. Приблизно у 1 відсотка населення з чутливістю до глютену з`являються симптоми целіакії - діарея, виснаження, анемія, у дітей затримка в розвитку, стоматит, маленький зріст, остеопороз, безпліддя. Ліки від цієї хвороби не існує, проте можна повністю позбутися від симптомів, якщо виключити продукти, що містять глютен зі свого раціону. Зовсім.

Целіакію хворіють тільки у 1% відсотка населення, але ген відповідальний за чутливість до клейковини, зустрічається набагато частіше.

Так, при вивченні даної хвороби, з`ясували, що крім важкої форми, у багатьох людей спостерігаються легкі форми непереносимості до глютену, які проявляються не так виражено і людина може довго прожити, не знаючи, звідки у нього постійно проблеми зі шкірою, анемія або роздутий кишечник або метеоризм.

Глютен шкідливий в першу чергу тим, у кого є навіть найлегша алергії на глютен. Якщо після з`їдання булочки відчувається біль в животі, занепад сил або метеоризм, то потрібно звернутися до ендокринолога. Ліки від целіакії і чутливості до клейковини немає, але від симптомів можна повністю позбутися, виключивши продукти зміст глютен зі свого раціону.

У чому шкода глютену? Парадокс полягає в тому, що проблема не стільки в клейковиною, а в тому, як на неї реагує наш організм. У стінках кишечника є маленькі ворсинки, які допомагають поглинати корисні речовини з їжі. Так, вважається, що при контакті з глютеном ці ворсинки розгладжуються і виходить подвійний ефект: багато корисних речовин змиваються і не потрапляють в кров, другий момент це те, що глютен має властивість довго затримуватися.

Робити білу муку з пшениці людина навчилася всього 200 років тому, і наш організм не зовсім вміє перетравлювати зернові крупи, ферментів для цього не вистачає. Наші предки їли зовсім іншу пшеницю, але в останні пару століть вивели сорти, які містять більше глютену, так як це було ознакою якості, а білий хліб розкішшю.

Основи безглютенової дієти

Безглютенової дієту варто спробувати, навіть якщо ви впевнені що чутливість до клейковини у вас немає, так як є і інші плюси виключення глютену з раціону:

• Шкіра очищається, зникають прищі;
• З`являється приплив енергії, добре самопочуття;
• При дотриманні правильного режиму харчування з виключенням перероблених і звичайно борошняних продуктів, то легко позбутися зайвих кілограмів;
• Багато вже через пару тижнів після відмови від продуктів містять глютен відчули поліпшення травлення, додаток сил.

Що не можна. Пшениця, жито, овес, ячмінь, кускус, манка і все що готується з цих зерен. Уважно читайте упаковки, глютен додають в консерви, сосиски і ковбаси, солодощі, соєвий соус.

Що можна. Рис, гречку, кукурудзу, киноа, амарант, картопля, горох, всі овочі і фрукти, м`ясо, молочні продукти, насіння льону, сою, пшоно. Загалом, все, крім їжі на основі зернових культур. Не так вже й страшно.

Якщо хочеться схуднути, а не просто виключити глютен, то важливо їжу самостійно готувати, не шукати сосиски без глютену і чекати схуднення, а приготувати на пару 200 грам м`яса з овочами, наприклад.

Крім зернових, з раціону потрібно виключити всі явно шкідливі здоров`ю продукти. Це ковбаси, копченості, жирне м`ясо, тістечка. Є більше овочів і фруктів, готувати їжу в духовці або на пару, їсти рибу і салати. Нічого нового, не перший раз від хліба пропонують відмовлятися, щоб схуднути, чи не так?

Деякі автори, в спробі показати якусь безглуздість безглютенової дієти, пишуть, що цей глютен є в макаронах, ковбасі, сосисках, майонезі, в булочках і тому схуднути на цій дієті буде велика заморочка. Треба ж, яка досада, хочу схуднути, але не можна їсти булочки! Абсолютно незрозуміла позиція - це що за дієта така, раз нарікають на неможливість поїсти ковбаси або тістечок?

Важливо! Не просто дотримуватися дієти 1-2 місяці, а зробити з цього образ життя. Життя здоровою і повною енергії, без тяжкості в животі і нездужань.

Приклади меню дієти без глютену

• Приклад номер 1

Сніданок. Омлет з 2 яєць, склянку свіжовичавленого апельсинового соку.

Полудень. 200 грам будь-яких сезонних фруктів

обід. 200 грам запеченої курячої грудки з овочами, зелений салат з огірками та помідорами, стакан молока.

Післяобідній перекус. Жменя сухофруктів і горіхів.

вечеря. Риба на грилі, або на пару з рисом, стакан сухого вина.

• Приклад номер 2

Сніданок. Смузі зі шпинатом. рецепт тут.

Полудень. 1 банан і 150 грам йогурту.

обід. Гречка з курячими тефтелями, овочевий салат, склянку свіжого соку.

післяобідній перекус. Сухофрукти і горіхи.

Вечеря. Теплий салат з креветок з кіноа, овочі на грилі або на пару. Склянка знежиреного кефіру.

Читаючи приклади, ви зможете зрозуміти загальну ідею. Складати такі меню кожен день простіше простого, це одна з найбільш обмежуємося дієт.

Що потрібно знати, перед тим як перейти на безглютенової дієту

• Деякі люди повинні відмовитися від глютену через целіакії, інші роблять цей вибір самостійно, а більшості все-таки це не обов`язково робити.
• Якщо у вас підозри що у вас може бути целіакія, обов`язково зверніться до лікаря. Важливо знати точний діагноз і якщо він дійсно виявить наявність хвороби, то глютен потрібно буде повністю виключити з раціону, і назавжди.

• Також вкрай уважно вивчити здоров`я вашої дитини, адже целіакія може призвести до затримки в розвитку.
• Необов`язково відмовлятися від всіх зернових культур. Вівсянку можна їсти, ще гречку, рис, пшоно, цілі амарант. Ще є бобові і овочі, м`ясо, не такий вже і убогий раціон.
• Виняток глютену не завжди призводить до зменшення маси тіла. Іноді навіть навпаки, адже без нього, вітаміни і корисні речовини всмоктуються краще. Тому, якщо хочеться схуднути, потрібно дотримати дієту, не просто вибирати безглютенові продукти.
• Глютен часто ховається в найнесподіваніших місцях. Його можна знайти в соусах, навіть в соєвому, в ковбасах, тістечок, ліках, м`ясних напівфабрикатах.
• Багато хто відзначає поліпшення стану шкіри після безглютенової дієти, особливо ті у яких шкіра обличчя проблемна.

Сподіваюся, стаття прояснила для вас, в чому шкода глютену, але чи варто сісти на безглютенової дієту якщо немає показань лікаря, рішення індивідуальне. У будь-якому випадку, я думаю, варто спробувати хоча б кілька тижнів, подивитися як, і чи зміниться самопочуття взагалі.

Якщо вам сподобалася стаття, натисніть на соціальні кнопки внизу, а також пишіть в коментарях які у вас думки і думки по цій темі.