Як набрати масу ектоморфу?

Відео: Як НАБРАТИ МАСУ худому (І ЯК НЕ ПОТРІБНО)

Модельна анорексична худоба вийшла з моди. Але святе місце порожнім не буває: п`єдестал чоловічих уподобань і жіночих самоцілей зайняло спортивну статуру. Хлопці та дівчата купили абонементи в спортзали і почали дружно присідати, віджиматися і піднімати штанги. Щоб через деякий час помітити, що навіть при інтенсивних тренуваннях по одній і тій же програмі люди різної статури набирають м`язову масу не однаково. І найскладніше набрати масу ектоморфу, тобто від природи худому людині, яка не схильному до збільшення ваги.

Їсти вдосталь і не товстіти - це добре, а ось займатися бодібілдінгом і залишатися худим - вже не дуже. Тому професійні дієтологи розробили спеціальну массонаборние дієту для ектоморфов, а тренери продумали програму тренувань для ектоморфов, які прагнуть наростити м`язову масу. Доведеться постаратися і дотримуватися всіх правил, але інакше накачатися ектоморфу не вдасться. Зате є хороша новина: за умови правильного харчування і навантажень, можна набрати масу ектоморфу в домашніх умовах, хоча в тренажерному залі, звичайно, процес піде швидше.

Хто такий ектоморф? Особливості зовнішнього вигляду і метаболізму ектоморфов
Перш ніж діагностувати у себе вроджену худобу і / або недолік м`язової маси, давайте розберемося, хто ж такі ектоморфи і чим вони відрізняються від власників іншого типу фігури. Основних таких типів три, і різні дослідники давали їм різні назви у власній класифікації, від чого суть не змінювалася. Зокрема, ектоморфний, астенічний і доліхоморфного статура - це фактично синоніми. Всі вони мають схожі фізіологічними особливостями:

• Назва «ектоморф» дано за принципом переважного одного з трьох зародкових листків, ектодерми (зовнішнього), з якого розвиваються шкіра, слизові оболонки і нервова система ембріона. «Астеник» в перекладі з грецького - «слабкий», тобто буквально худий чоловік з невираженою мускулатурою.
  ектоморф
• Ектоморфа легко дізнатися по високому зросту і довготелесому тілу, довгим тонким рукам і ногам, вузьким долонях, тонким пальцях, вузьких грудей і блідій шкірі. Ектоморф справляє враження «крихкого» людини навіть якщо він абсолютно здоровий і повний сил.
  
• Особа ектоморфа теж вузьке і худе, як його тіло. Високий вузький лоб, завищені віскі, тонка перенісся і подовжений ніс, довга шия, причому нижня щелепа може бути недорозвиненою, трошки скошеної. У ектоморфов не буває пухких щік і губ, зате майже завжди високий вилиці і виражені підвиличним западини.
  
• Зовнішні риси ектоморфов нерозривно пов`язані з особливостями обміну речовин. Всі метаболічні процеси відбуваються швидко, отримана з їжею енергія витрачається. Але анаболизм, тобто здатність до нарощування маси, - це лише одна складова метаболізму. А зворотна сторона медалі - швидкий катаболізм ектоморфов - зводить нанівець всі спортивні зусилля і буквально спалює м`язи.
  
• Ектоморфу не грозить ожиріння, і взагалі підшкірний жировий шар у нього майже відсутня. Якщо людина ектоморфний статури буде об`їдатися бургерами і цілодобово лежати на дивані, у нього з`явиться животик, але в реальному житті ектоморфи зазвичай сухі люди, у яких навіть без зусиль добре видно прес. Але це не об`ємні, а просто промальовані м`язи. Збільшити обсяг м`язів ектоморфу так само складно, як поправитися. Але можна.
  

Необхідно враховувати, що ектоморфний - це не тільки зовнішній вигляд, тобто особа і фігура, але і конституція людини в цілому, що включає в себе також властивості імунітету, фізичні можливості і навіть особливості характеру. Дійсно, ектоморф не схильний повніти, як ендоморф, але він і не зможе швидко побудувати гарне атлетичне тіло, як мезоморф. До того ж, ектоморфи старіють швидше своїх ровесників з іншим типом конституції. Словом, не потрібно заздрити або засмучуватися, просто підходити до набору маси ектоморфу необхідно комплексно, враховуючи і харчування, і тренування, і спосіб життя в цілому.

Як швидко набрати масу ектоморфу? Харчування для ектоморфа
«Життя ектоморфа - сумна доля: раз не поїв і схуд» - забавні вірші, досить вірно відображають дійсний стан речей. Люди з активним обміном речовин легко і швидко худнуть, навіть проти власної волі. Тому ектоморфу, набирає масу, потрібно думати в першу чергу про повноцінне, достатньому, калорійне харчування. Ось основні правила дієти для ектоморфов, які не бажають залишатися немічний:
живлення

1. Надлишок калорій. До тих пір, поки ви харчуєтеся в межах своєї добової енергетичної потреби, можете навіть не мріяти збільшити масу. Щоб помітити збільшення ваги і розмірів тіла, чоловікові-ектоморфу середнього зросту потрібно споживати не менше 3000 ккал щодня. Точніші цифри розраховуються на підставі індивідуальних параметрів і регулюються дослідним шляхом.
   
2. Часте харчування. Не стільки дробове, скільки регулярне, без великих перерв. Розділіть щоденна кількість калорій на 6, а краще на 8 прийомів їжі, і не пропускайте жодного з них. Часовий проміжок між прийомами їжі краще не розтягувати довше 2,5-3 годин поспіль. Сміливо їжте перед сном і навіть серед ночі. Калорійність всіх прийомів їжі повинна бути приблизно однаковою. Додатково з`їдений шматок для вас краще, чому не з`їдений зовсім.
   
3. Достатня кількість вуглеводів. Білок потрібен для будівництва м`язових волокон, але вуглеводи необхідні, щоб запустити цей процес. Не бійтеся жирів, але вибирайте корисні ненасичені види (рослинна олія, морська риба, горіхи). Єктоморфам можна не боятися розтовстіти від тістечка, але навіщо засмічувати організм рафінованим цукром, якщо можна дати йому конструктивну енергію. Тому їжте повільні вуглеводи: каші, цельнозерновую випічку, хлібці. Вам можна і потрібно їсти білий рис, не обмежуючись гречкою і перловкою.
   
4. Спортивне харчування для ектоморфа - Просто знахідка, щоб вчасно і в будь-яких умовах заповнити енергетичний баланс. Саме єктоморфам для набору маси потрібен Гейнер (білково-вуглеводна суміш), ВСАА, протеїнові коктейлі і батончики. Повноцінний обід або навіть важкий бутерброд не завжди полізе в горло, так що спортивні добавки стануть виходом із становища, не кажучи вже про поживну підтримку до, після і під час тренувань. Але навіть дорогий якісний СпортПит може бути тільки доповненням до натуральних продуктів, які становлять не більше 20-25% раціону.
   
5. Не голодати. Ектоморфи рідко прагнуть схуднути з власної волі, але це відбувається само собою, якщо вони харчуються нерегулярно, некалорійно або пропускають прийоми їжі. Один-два розвантажувальних дні під час здачі звітів на роботі або сесії в університеті не критичні для будь-якого здорового людини, але тільки не для ектоморфа, нарощує м`язову масу. Тому не соромтеся це важливіше за всі в компанії, не відмовляйтеся від добавки і своєчасно заповнюйте домашній холодильник, інакше набрати масу ектоморфу не вийде.
   

Відео: Особливості тренувань ектоморфа: Маса, Сила, Витривалість

Що стосується заборонених продуктів, то в меню ектоморфа їх значно менше, ніж у власників інших типів конституції, але все ж зловживати відверто некорисними стравами і напоями. Згідно спортивним легендам, сам Арнольд Шварценеггер свого часу наростив м`язи, вживаючи натуральне пиво. Звучить заманливо, але медики не тільки не підтверджують таку можливість, але і настійно застерігають від вживання будь-яких спиртних напоїв за пару днів до і після тренувань. Це правило поширюється на всіх без винятку, але ектоморфу алкоголь особливо сильно заважає набрати масу.

Як наростити м`язи ектоморфу? Тренування для ектоморфа
Навіть не схильна до повноти ектоморф, рясно харчуючись, але не працюючи фізично, набере зовсім не м`язеву масу. Тому для набору мускулатури ектоморфу важливо скласти правильну програму тренувань і дисципліноване її виконувати:
тренування

1. Класичний бодібілдинг. Єдиноборства, аеробіка, пробіжки і танцювальні напрямки гарні й корисні, але вони не допоможуть набрати масу ектоморфу. Сухий від природи, він не потребує додаткової сушінні тіла, яку забезпечують кардіотреніровки. Тому ваш шлях до красивого м`язистими тілу лежить тільки тренажерний зал і / або, як нечасто альтернативи, тренування на брусах (street workout).
   
2. Базові вправи. Для набору маси єктоморфам і не тільки потрібно присвятити максимум тренувального часу і сил «базі», тобто присіданням зі штангою, становій тязі, жиму штанги лежачи, тязі штанги в нахилі і віджимань. Перераховані вправи та їх похідні задіють відразу кілька великих м`язових груп і провокують гормональний відгук для росту м`язів, чого не можна сказати про ізольованих вправах в тренажерах.
   
3. Вправи з великим вільним вагою. Якщо раніше ви намагалися зробити якомога підходів і повторів, то заради набору маси переключіться на протилежну тактику. Робіть не більш 7-8 повторень в підході, регулярно (через 1-2 тренування) хоча б трохи збільшуючи ускладнення. Спробуйте методику «піраміди», тобто в кожному наступному підході однієї вправи збільшуйте вагу і зменшуйте кількість повторів.
   
4. Відпочинок. Щоб м`язові волокна справлялися з поточної навантаженням, дозволяйте їм відпочивати по 2-3 хвилини між підходами. Не примушуйте себе продовжувати одне тренування довше 45-60 хвилин. Займайтеся в залі по 2-3 рази на тиждень, а в проміжках між тренуваннями правильно (за складом і кількістю) харчуйтеся і висипайтеся (сон не менше 8 годин підряд, в один і той же нічний час), щоб не заважати процесам відновлення і синтезу м`язової маси (коротше кажучи - анаболізму).
   

Щоб ектоморфу набрати м`язову масу, потрібно зробити все для запуску активного виробництва тестостерону, в свою чергу стимулює збільшення мускулатури. Можна сказати, що важкі тренування складають лише 40% успіху, а решта залежить від харчування і відпочинку. У залі м`язи навантажуються, але ростуть вони уві сні. Погодьтеся, багато їсти і спати, тренуватися не часто і з задоволенням - набір маси для ектоморфа досить приємне заняття! Бажаємо вам скоро відчути його ефективність і побудувати гарне, сильне і здорове тіло!