Як швидко набрати м`язову масу?

1У сучасному суспільстві все більше місця відводиться занять спортом. Після того як ви почнете регулярно і серйозно стежити за своєю фігурою, перед вами постане питання, як швидко набрати масу, щоб домогтися атлетичної фігури без натяку на жир. Є різні способи, які допоможуть це зробити. Вони будуть розглянуті нижче.

Нарощування маси виходячи з типу статури

Наскільки швидко ви наберете м`язову масу, багато в чому залежить від вашого типу статури:

  1. ектоморф. Представили худорлявої статури (це стосується представників обох статей). Таких людей характеризує компактне статура і маленькі суглоби. М`язова маса переважає над жирової. Таким людям непросто наростити м`язову масу. Доведеться вживати багато калорій на добу (на 1000 більше, ніж у середньостатистичної людини) і займатися в залі з невеликою вагою споряджень.
  2. мезоморф. У таких людей тіло атлета і від природи розвинені м`язи. Представники цього типу статури швидко нарощують масу, причому не тільки м`язову, а й жирову. Ідеально в таких випадках комбінувати силові і кардіотренування.
  3. ендоморф. Це огрядний чоловік з великою кількістю жиру. Швидко набирають вагу, але з м`язовою масою зазвичай виникають проблеми. Тут не тільки постає питання, як наростити м`язову масу, але і як прибрати жирові відкладення. Рекомендовано правильне харчування і постійні кардіотреніровки.

В одній людині рідко переважає один тип статури. Нерідко можна зустріти їх різні комбінації. Визначте свій тип фігури і починайте складати правильне меню.

Правильне харчування для набору м`язової маси

Речовини, які ми отримували з їжі, безпосередньо беруть участь у підтримці нормальної роботи організму. Одна з функцій їжі - будівництво м`язової маси. Це перше, на що ви повинні звернути свій пильний погляд, якщо жадаєте змінити свою статуру.

Здоровий раціон для набору м`язів повинен містити в собі:

  • 10-20% жирів;
  • 20-30% білків;
  • 50-60% вуглеводів.

Правильне харчування

Дотримуючись цього правила, ви через 2-3 тижні побачите перші результати. При цьому дуже важливо правильно підібрати продукти для свого щоденного раціону, виходячи з вище представленого співвідношення.

Продукти, багаті на жири:

  • Масло (рапсове, оливкова, топлене);
  • Сало свиняче;
  • маргарин;
  • майонез;
  • Бажання;
  • фісташки;
  • арахіс;
  • Кедровий горіх;
  • фундук;
  • Волоський горіх.

Вуглеводами багаті такі продукти:

  • макарони;
  • гречка;
  • Мал;
  • вівсянка;
  • Сухофрукти.

Білки містяться в таких продуктах:

  • молоко;
  • Сир;
  • риба;
  • М`ясо птиці (курка, індичка, качка);
  • Яйця.



Найважливішим елементом при нарощуванні м`язів виступає білок, тому що в ньому міститься необхідна в даному випадку амінокислота.

Підібрати правильний раціон недостатньо, щоб досягти бажаних результатів. Є ряд рекомендацій, як швидко наростити м`язову масу. Так, дотримуйтеся наступного правил, щоб придбати гарний рельєф:

  1. Харчування має бути збалансованим. Це означає, що доведеться розібратися, що таке жири, білки і вуглеводи, а ще навчитися рахувати їх кількість в кожній з`їденої порції.

  2. Їсти 4-5 разів на день. Трапеза повинна бути невеликою за обсягом, але поживною, щоб почуття голоду вас не відвідувало. До сніданку, вечері і обіду приплюсуйте пару перекусів - ось ваша денна норма. Головне, не терпіти, якщо ви хочете їсти, тому як голод - головний ворог в наборі м`язової маси. На сніданок споживайте велику кількість вуглеводів, на обід - поменше, а на вечерю готуйте щось білкове (наприклад, птицю з овочами). Так ви не придбаєте зайвий жир.
  3. Рахувати калорії. До вашої добової норми калорій додайте 200-300 одиниць. Це ідеальна цифра, якщо ви хочете наростити м`язи і не набрати жир.

Щоб набрати м`язову масу, слід відмовитися від солодкого і мучного, так як ці продукти сприяють набору зайвої жиру.

За словами багатьох дієтологів, не менш важливий рада, як правильно харчуватися, щоб наростити м`язову масу, - варити або тушкувати страви. Так, варто уникати смаження, оскільки при такому способі готування утворюються зайві жири.

Препарати для збільшення м`язової маси

Почавши ліпити фігуру мрії, ви напевно почуєте про препаратах, які допомагають наростити м`язову масу. Безпечними засобами є:

  • гейнери. Являють собою білково-вуглеводний коктейль, в який додаються вітаміни і амінокислота. Це спортивна добавка допомагає організму швидше прийти в себе після тренувань і ростити бажані м`язи. Приймати його рекомендується єктоморфам, щоб підвищити калорійність раціону.
  • протеїнові коктейлі. Випускаються у формі порошку, який розбавляється молоком. Все це перемішується і випивається. Для різноманітності можна додати в коктейль свіжих ягід і гарненько перемішати в блендері.
  • Креатин або карбонова кислота. Вживається для обміну енергією між м`язами і нервовими клітинами. Крім допомоги в нарощуванні м`язової маси, допомагає знизити холестерин і захищає від серцевої недостатності.
  • амінокислоти. Речовина, з якого складається білок, який бере важливу участь в будівництві м`язів.



На сьогоднішній день випускається маса препаратів для набору м`язів, з яких ви зможете вибрати для себе оптимальний варіант. Більше не треба їсти деякі продукти кілограмами, досить обзавестися добавками.

Як набрати м`язову масу чоловікові - ектоморфу

Окремо варто розповісти про те, як набрати м`язову масу худому хлопцю. Найголовніше - налаштувати себе на довгу роботу. Перші результати будуть видні через 2-3 місяці, а за рік цілком реально набрати 10-15 кг. Вище вже говорилося про харчування. Якщо коротко, то важливо запам`ятати наступне:

  • Споживайте калорій більше, ніж витрачаєте.
  • Їжте часто, але невеликими порціями.
  • Пийте більше рідини.
  • Правильно розподіляйте білки, жири і вуглеводи.

Відстежуйте вага раз в тиждень. Частіше не потрібно, адже вас тільки будуть бентежити і розчаровувати надбавки в 100-200 грамів. Віддавайте перевагу силовим тренуванням, в іншому випадку все нерозтрачені калорії підуть не в м`язи, а в підшкірний жир. Ваші головні вправи в залі - присідання зі штангою і класичний жим лежачи.

Читайте також:

Як дівчині набрати м`язову масу

Щоб роздобути рельєфне тіло, дівчині недостатньо одних тільки фізичних вправ. Потрібно також звернути увагу на раціон, і в разі необхідності - переглянути харчування. Головне, чого не потрібно допускати - це почуття голоду.

рельєфне тілоХарчуватися потрібно так, щоб вночі не хотілося спустошити холодильник, тобто 4-5 разів на добу, включивши сюди пару перекусів. Перевагу, як і чоловікам, потрібно віддати білкової їжі, але не варто зловживати білком, так як його надлишок може пошкодити печінку.

Після тренування може здатися, що ви додали у вазі. Це нормальне явище, яке пов`язане з початком росту м`язів. Потрібно спати не менше 8 годин на добу, щоб м`язи повноцінно росли.

Яких результатів можна досягти за місяць?

Однією з найпопулярніших тем серед початківців - це скільки м`язової маси можна набрати за місяць. Вас це засмутить, але за місяць ви не перетворитеся на культуриста з горою м`язів, як у фільмах зі Шварцнеггером. Щоб приблизно знати, скільки у вазі ви набираєте, придбайте підлогові ваги.

Щотижня при правильному способі життя можна домогтися від 0,5 до 1 кілограма м`язової маси. Тобто за місяць можна напрацювати 3-4 кілограмів м`язів.

З правил, як відомо, іноді бувають винятки. Існують люди з потенціалом до зростання м`язів. Коли такі щасливчики починають займатися, м`язова маса швидко зростає, тому за місяць реально набрати 5 кілограмів ваги. Згодом досягнення починають наближатися до рядового спортсмену, і набір маси становить 1-2 на місяць.

М`язи на спині

Як правильно набрати масу єктоморфам? (Відео)

Далі пропонуємо подивитися відео, в якому Володимир Тюнін, кандидат біологічних наук і бодібілдер, розповідає про тренування і харчування для ектоморфа більш детально. Подивившись його, ви навчитеся розраховувати кількість калорій і складати індивідуальний план тренувань.

Щоб не ламати голову над тим, як набрати в домашніх умовах м`язову масу, хлопці і дівчата повинні запам`ятати важливі нюанси, без яких вони не досягнуть успіху:

  • Правильне харчування з розрахунком білків, вуглеводів і жирів.
  • Регулярні тренування в залі, після яких обов`язково потрібно їсти.
  • Вживання препаратів для збільшення м`язової маси.

Отже, немає одного тільки відповіді, як збільшити м`язову масу. Тільки дотримання комплексних правил допоможе домогтися потрібних результатів, отримавши красиве рельєфне тіло!



ІНШЕ

Дешеве спортивне харчування фото

Дешеве спортивне харчування

Вітаю всіх тих, хто читає ці рядки. Мене звуть Володимир, мені 52 роки, і я вже більше 32 років займаюся бодібілдінгом.…

Як набрати масу ектоморфу? фото

Як набрати масу ектоморфу?

Відео: Як НАБРАТИ МАСУ худому (І ЯК НЕ ПОТРІБНО)Модельна анорексична худоба вийшла з моди. Але святе місце порожнім не…

» » Як швидко набрати м`язову масу?