Як швидко набрати м`язову масу?

У сучасному суспільстві все більше місця відводиться занять спортом. Після того як ви почнете регулярно і серйозно стежити за своєю фігурою, перед вами постане питання, як швидко набрати масу, щоб домогтися атлетичної фігури без натяку на жир. Є різні способи, які допоможуть це зробити. Вони будуть розглянуті нижче.

Нарощування маси виходячи з типу статури

Наскільки швидко ви наберете м`язову масу, багато в чому залежить від вашого типу статури:

1. ектоморф. Представили худорлявої статури (це стосується представників обох статей). Таких людей характеризує компактне статура і маленькі суглоби. М`язова маса переважає над жирової. Таким людям непросто наростити м`язову масу. Доведеться вживати багато калорій на добу (на 1000 більше, ніж у середньостатистичної людини) і займатися в залі з невеликою вагою споряджень.
2. мезоморф. У таких людей тіло атлета і від природи розвинені м`язи. Представники цього типу статури швидко нарощують масу, причому не тільки м`язову, а й жирову. Ідеально в таких випадках комбінувати силові і кардіотренування.
3. ендоморф. Це огрядний чоловік з великою кількістю жиру. Швидко набирають вагу, але з м`язовою масою зазвичай виникають проблеми. Тут не тільки постає питання, як наростити м`язову масу, але і як прибрати жирові відкладення. Рекомендовано правильне харчування і постійні кардіотреніровки.

В одній людині рідко переважає один тип статури. Нерідко можна зустріти їх різні комбінації. Визначте свій тип фігури і починайте складати правильне меню.

Правильне харчування для набору м`язової маси

Речовини, які ми отримували з їжі, безпосередньо беруть участь у підтримці нормальної роботи організму. Одна з функцій їжі - будівництво м`язової маси. Це перше, на що ви повинні звернути свій пильний погляд, якщо жадаєте змінити свою статуру.

Здоровий раціон для набору м`язів повинен містити в собі:

• 10-20% жирів;
• 20-30% білків;
• 50-60% вуглеводів.

Дотримуючись цього правила, ви через 2-3 тижні побачите перші результати. При цьому дуже важливо правильно підібрати продукти для свого щоденного раціону, виходячи з вище представленого співвідношення.

Продукти, багаті на жири:

• Масло (рапсове, оливкова, топлене);
• Сало свиняче;
• маргарин;
• майонез;
• Бажання;
• фісташки;
• арахіс;
• Кедровий горіх;
• фундук;
• Волоський горіх.

Вуглеводами багаті такі продукти:

• макарони;
• гречка;
• Мал;
• вівсянка;
• Сухофрукти.

Білки містяться в таких продуктах:

• молоко;
• Сир;
• риба;
• М`ясо птиці (курка, індичка, качка);
• Яйця.

Підібрати правильний раціон недостатньо, щоб досягти бажаних результатів. Є ряд рекомендацій, як швидко наростити м`язову масу. Так, дотримуйтеся наступного правил, щоб придбати гарний рельєф:

1. Харчування має бути збалансованим. Це означає, що доведеться розібратися, що таке жири, білки і вуглеводи, а ще навчитися рахувати їх кількість в кожній з`їденої порції.


2. Їсти 4-5 разів на день. Трапеза повинна бути невеликою за обсягом, але поживною, щоб почуття голоду вас не відвідувало. До сніданку, вечері і обіду приплюсуйте пару перекусів - ось ваша денна норма. Головне, не терпіти, якщо ви хочете їсти, тому як голод - головний ворог в наборі м`язової маси. На сніданок споживайте велику кількість вуглеводів, на обід - поменше, а на вечерю готуйте щось білкове (наприклад, птицю з овочами). Так ви не придбаєте зайвий жир.
3. Рахувати калорії. До вашої добової норми калорій додайте 200-300 одиниць. Це ідеальна цифра, якщо ви хочете наростити м`язи і не набрати жир.

За словами багатьох дієтологів, не менш важливий рада, як правильно харчуватися, щоб наростити м`язову масу, - варити або тушкувати страви. Так, варто уникати смаження, оскільки при такому способі готування утворюються зайві жири.

Препарати для збільшення м`язової маси

Почавши ліпити фігуру мрії, ви напевно почуєте про препаратах, які допомагають наростити м`язову масу. Безпечними засобами є:

• гейнери. Являють собою білково-вуглеводний коктейль, в який додаються вітаміни і амінокислота. Це спортивна добавка допомагає організму швидше прийти в себе після тренувань і ростити бажані м`язи. Приймати його рекомендується єктоморфам, щоб підвищити калорійність раціону.
• протеїнові коктейлі. Випускаються у формі порошку, який розбавляється молоком. Все це перемішується і випивається. Для різноманітності можна додати в коктейль свіжих ягід і гарненько перемішати в блендері.
• Креатин або карбонова кислота. Вживається для обміну енергією між м`язами і нервовими клітинами. Крім допомоги в нарощуванні м`язової маси, допомагає знизити холестерин і захищає від серцевої недостатності.
• амінокислоти. Речовина, з якого складається білок, який бере важливу участь в будівництві м`язів.

На сьогоднішній день випускається маса препаратів для набору м`язів, з яких ви зможете вибрати для себе оптимальний варіант. Більше не треба їсти деякі продукти кілограмами, досить обзавестися добавками.

Як набрати м`язову масу чоловікові - ектоморфу

Окремо варто розповісти про те, як набрати м`язову масу худому хлопцю. Найголовніше - налаштувати себе на довгу роботу. Перші результати будуть видні через 2-3 місяці, а за рік цілком реально набрати 10-15 кг. Вище вже говорилося про харчування. Якщо коротко, то важливо запам`ятати наступне:

• Споживайте калорій більше, ніж витрачаєте.
• Їжте часто, але невеликими порціями.
• Пийте більше рідини.
• Правильно розподіляйте білки, жири і вуглеводи.

Відстежуйте вага раз в тиждень. Частіше не потрібно, адже вас тільки будуть бентежити і розчаровувати надбавки в 100-200 грамів. Віддавайте перевагу силовим тренуванням, в іншому випадку все нерозтрачені калорії підуть не в м`язи, а в підшкірний жир. Ваші головні вправи в залі - присідання зі штангою і класичний жим лежачи.

Читайте також:

• Як накачати руки швидко і правильно. Детальна інструкція для чоловіків: https://ginkaguru.ru/poradi-i-sekreti/11150-jak-nakachati-ruki.html
• Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля і швидко? Відповідь на це питання знайдете в наступній статті.
• Як прискорити обмін речовин в організмі? Ефективні та перевірені поради, а також повний список продуктів.

Як дівчині набрати м`язову масу

Щоб роздобути рельєфне тіло, дівчині недостатньо одних тільки фізичних вправ. Потрібно також звернути увагу на раціон, і в разі необхідності - переглянути харчування. Головне, чого не потрібно допускати - це почуття голоду.

Харчуватися потрібно так, щоб вночі не хотілося спустошити холодильник, тобто 4-5 разів на добу, включивши сюди пару перекусів. Перевагу, як і чоловікам, потрібно віддати білкової їжі, але не варто зловживати білком, так як його надлишок може пошкодити печінку.

Після тренування може здатися, що ви додали у вазі. Це нормальне явище, яке пов`язане з початком росту м`язів. Потрібно спати не менше 8 годин на добу, щоб м`язи повноцінно росли.

Яких результатів можна досягти за місяць?

Однією з найпопулярніших тем серед початківців - це скільки м`язової маси можна набрати за місяць. Вас це засмутить, але за місяць ви не перетворитеся на культуриста з горою м`язів, як у фільмах зі Шварцнеггером. Щоб приблизно знати, скільки у вазі ви набираєте, придбайте підлогові ваги.

З правил, як відомо, іноді бувають винятки. Існують люди з потенціалом до зростання м`язів. Коли такі щасливчики починають займатися, м`язова маса швидко зростає, тому за місяць реально набрати 5 кілограмів ваги. Згодом досягнення починають наближатися до рядового спортсмену, і набір маси становить 1-2 на місяць.

Як правильно набрати масу єктоморфам? (Відео)

Далі пропонуємо подивитися відео, в якому Володимир Тюнін, кандидат біологічних наук і бодібілдер, розповідає про тренування і харчування для ектоморфа більш детально. Подивившись його, ви навчитеся розраховувати кількість калорій і складати індивідуальний план тренувань.

Щоб не ламати голову над тим, як набрати в домашніх умовах м`язову масу, хлопці і дівчата повинні запам`ятати важливі нюанси, без яких вони не досягнуть успіху:

• Правильне харчування з розрахунком білків, вуглеводів і жирів.
• Регулярні тренування в залі, після яких обов`язково потрібно їсти.
• Вживання препаратів для збільшення м`язової маси.

Отже, немає одного тільки відповіді, як збільшити м`язову масу. Тільки дотримання комплексних правил допоможе домогтися потрібних результатів, отримавши красиве рельєфне тіло!