Як за допомогою дієти чоловікам швидко набрати м`язову масу

Багато сучасні дієти для чоловіків, що займаються спортом, не зовсім правильні. Справа в тому, що деякі «експерти» для чогось намагаються створювати унікальні авторські програми, хоча правила харчування вже давно виведені і доведені. Будь-які прагнення піти від правил лише шкодять здоров`ю людини, що вирішує спробувати таку інноваційну дієту для набору м`язової маси.

Краще дотримуватися балансу і прислухатися до свого тіла, а не слідувати безглуздим порад на зразок суворої циклічності, споживання тільки одного продукту або дотримання складної дієти з екзотичних страв.

У цій статті ми зібрали перевірені часом принципи харчування для чоловіків, які прагнуть до набору м`язової маси. Ніяких дивовижних нововведень, тільки дійсно потрібна інформація про спортивної дієти для чоловіків - ми не хочемо вас здивувати, ми хочемо вам допомогти!

Основні правила харчування спортсменів

• Споживати більше 3000 калорій. При наборі м`язової маси чоловікам потрібно багато будівельного матеріалу. Рідкісне харчування маленькими низькокалорійними порціями треба залишити худне. Чоловікам, посилено займаються спортом, потрібно багато калорій - наприклад, важкоатлети та бодібілдери повинні споживати 4000-5000 калорій.
• При наборі м`язової маси не варто відразу переходити на висококалорійну дієту - пошкодуйте організм. Ви ж не починаєте піднімати максимальний вантаж з перших днів тренувань - вага збільшується поступово. Те ж саме з їжею. Краще поступово збільшувати кількість споживаних продуктів на 600-800 г і стежити за тим, з якою швидкістю йде приріст м`язів. Якщо при активних заняттях спортом м`язи нарощуються повільно, можна збільшувати калорійність харчування. Якщо при цій же навантаженні починає рости жировий прошарок, чоловікові треба зменшити кількість їжі і більше займатися спортом.
• Вибирати висококалорійні продукти. Щоб не навантажувати шлунок великою кількістю їжі, треба стежити, щоб продукти були досить калорійними, тоді ви з`їсте менше, але отримаєте потрібну кількість поживних речовин.
• Приймати їжу 5-6 разів на добу. Якщо поглинати потрібний обсяг калорій в звичайні три рази (сніданок, обід, вечеря), то порції вийдуть величезними, а шлунок отримає дуже велике навантаження. Тому порції повинні бути середніми, а число прийомів їжі повинно збільшитися до 5-6 разів.
• Правильно розподіляти їжу. Незважаючи на велику кількість прийомів їжі, треба дотримуватися правила не наїдатися ввечері. Найбільшу частину їжі треба приймати до 17:00. Увечері краще їсти побільше білкової їжі (наприклад, сир). Найбільшу калорійну їжу краще споживати в першій половині дня, щоб у організму був час переробити отриманий матеріал в м`язи, а не в жирок.
• Підкріплюватися перед спортивними вправами. Не можна голодувати перед тренуваннями і не можна приймати їжу менш ніж за 2 години до занять. При наборі м`язової маси краще заздалегідь підкріпитися продуктами, що містять велику кількість повільних вуглеводів, щоб забезпечити м`язи потрібною енергією. Через півгодини після спортивних занять відкривається «білково-вуглеводне вікно», так що м`ясні, молочні, солодкі продукти будуть до речі.

Харчова цінність продуктів

Чоловікам, які бажають скорегувати харчування, не обійтися без підрахунку білків, вуглеводів, жирів. Для різних цілей потрібно дієта з різним співвідношенням складових. Для чоловіків, які прагнуть до набору м`язової маси, білки, жири і вуглеводи повинні споживатися в пропорції 3: 2: 5.

білки

Для чоловіків, що прагнуть до набору м`язової маси, основну частину в дієті повинні складати білкові продукти, так як вони відповідають за побудову м`язів.

Стаття в тему: Як набрати вагу чоловікові: швидкі методи

Багато білка містять:

• яловичина;
• тунець;
• індичка;
• сир;
• сир, кефір, йогурт;
• квасоля, боби, горох;
• горіхи;
• морепродукти;
• яйця;
• курка.

Мінімум половина з`їдаються продуктів повинні бути білковими. Для дорослого активного чоловіка, якому важливий набір м`язової маси, кількість білка повинна складати 120-200 м Наприклад, в 100 г вареної яловичини міститься 24 г білка. У 100 г курки без шкірки міститься 22 г білка. Якщо не виходить набрати потрібну кількість білків зі звичайними продуктами, можна отримувати їх з протеїнового спортивного харчування.

вуглеводи

Без вуглеводів у чоловіка, активно займається прокачуванням м`язів, не буде сил для занять спорту. Запам`ятайте, що саме вони є нашою внутрішньою «батареєю», що дає тілу необхідну енергію. Найкраще споживати вуглеводи до і після тренувань. В інший час акцент треба зробити на білкової їжі.

До речі, не всі вуглеводи варто споживати при прокачуванні м`язів. Найкраще зупинитися на повільних вуглеводах, що містяться в кашах, овочах, фруктах. Швидкі вуглеводи (білий хліб, солодощі, картопля) краще споживати в обмеженій кількості, так як вони переводять глюкозу в жир.

Багато корисного вуглеводу міститься:

• в гречці;
• вівсянці;
• кукурудзі;
• яблуках;
• бананах;
• кабачках;
• спаржі;
• томатах.

жири

Повністю виключати жири з дієти не можна нікому, і вже тим більше здоровому чоловіку, який прагне до набору м`язової маси. При нестачі жиру організм відчуває стрес, швидкість липогенеза падає. Краще стежити, щоб його споживання було менше 20% щодо вуглеводів і білків. Більшу частину повинні складати ненасичені жири. Тваринні жири (маргарин, вершкове масло, сало, ковбаса) з раціону варто прибрати повністю - вони допомагають нарощувати НЕ м`язи, а жир.

вода

Дієта спортсмена, який прагне прокачати м`язи, неможлива без дотримання водного балансу. М`язи людини майже на 75% складаються з води, зневоднення для них шкідливо. Під час тренувань витрачається багато рідини, тому треба обов`язково поповнювати запаси води, випиваючи не менше 2,5 літрів чистої води на добу. Разом з водою, що міститься в соках, чаї, кава, супах, кількість рідини може дорівнювати 3-4 літрам.

Наостанок зазначимо, що всі наведені в статті поради загальні. Ми спеціально не хочемо вказувати, що конкретно і в якій кількості є чоловікам, що набирає м`язову масу. Це було б неправильно, тому що немає ідеальної дієти, підходящої всім. У людей різна вага, різний метаболізм, різні способи і інтенсивність прокачування м`язів - виходячи зі своїх індивідуальних особливостей, треба підбирати продукти і слідувати загальним правилам, описаним в цій статті. Найголовніше - прислухайтеся до свого тіла. Воно саме підкаже, що корисно, а що варто прибрати з дієти, щоб набір м`язів був максимально швидким.