Як чоловікові швидко набрати суху масу тіла

Велика частина населення планети намагається скинути зайві кілограми, але є і такі, хто постійно страждає від їх нестачі. Так як же набрати масу тіла чоловіка швидко? Які для цього є ефективні способи? Розглянемо кілька варіантів.

Чому ваги недостатньо?

Інтернет рясніє методиками схуднення, але ось як набрати масу тіла швидко чоловікові, яку вагу вважається нормою, такої інформації небагато.

Стаття в тему: Таблиця співвідношення зросту і ваги: докладніше про це

Перш за все, щоб набирати масу, потрібно знати індекс маси тіла (ІМТ), вирахувати його легко по формулі: вага тіла (кг) / рост2 (м).

Наприклад: вага чоловіки - 60 кг при зрості 180 м. ІМТ = 60 / (1.80) 2 = 18,51

Порівнявши отримані дані з параметрами наведеної нижче таблиці, можна точно дізнатися, чи потрібно чоловікові набрати масу тіла або вона знаходиться в межах норми.

Таблиця № 1

ІМТ (отриманий результат)	показники розшифровки
16 і менше	Дефіцит очевидний (виснаження)
16-18	недостатньо
18-25	Вага тіла в нормі
25-30	Стадія предожіренія (надлишок)
30-35	1 ступінь ожиріння
35-40	2 ступінь
40 і більше	3 ступінь

З наведених даних важливо відзначити те, що показник ІМТ «18» вказує на нижню межу норми, прийнято вважати, що нормальна вага при свідченні від 19.5.

Чому він недостатньо важкий?

Дуже часто зустрічаються люди, які можуть їсти все підряд, в будь-яких кількостях, але при цьому залишатися худими. Ті, хто страждають від повноти і роками безуспішно намагаються скинути ненависні кілограми, їм заздрять, але самі «щасливчики» не завжди раді свою особливість і бажають набрати вагу. Однак їм не завжди це вдається, причини можуть бути наступні:

• Погане харчування, недолік калорій. Іншими словами, якщо людина з`їдає три тарілки овочевого супу без м`яса протягом доби і запиває склянкою чаю, то очікувати збільшення у вазі не варто.
• Тиреотоксикоз, хвороби щитовидки.
• Порушення в роботі підшлункової залози.
• Хвороби шлунково-кишкового тракту.
• Аддісона хвороба, порушення роботи наднирників.
• Паразитарні інфекції.
• Депресивні стани і стреси.
• Викривлення хребта.
• Генетична схильність.

Якщо худорлявість не викликана серйозними захворюваннями, то поправитися буде легко, досить лише налагодити харчування, кратність і об`єм прийому їжі.

Для того, щоб набрати чоловікові масу тіла швидко, на 1 кг ваги потрібно споживати 40 калорій. Тим, хто вагу набирає насилу або важко його утримує, кількість калорій необхідно збільшити до 50-60 на 1 кг.

Де взяти кілограми?

Перш за все, необхідно розібратися, що потрібно набрати: м`язи або жир? Для чоловіків, які бажають мати привабливий торс, відповідь однозначна - м`язову тканину, вона щільніше, важить важче і рельєф її соблазнительнее. У структурі м`язової тканини знаходиться вода і білок, в жировій тканині - ліпіди.

Стаття в тему: Як набрати вагу чоловікові: поради фахівців

Для того, щоб набрати швидко масу тіла, чоловікові потрібно запастися терпінням і дотримуватися сім простих правил, що лежать в основі нарощування ваги.

• Вода - це життя

Для швидкого збільшення ваги повинно бути протягом доби випито достатню кількість рідини. Особливо рекомендовано натуральне молоко, воно відмінно підходить для того, щоб набрати відсутні кілограми. Водний обсяг для чоловіка повинен варіювати в межах двох літрів.

• Потрібна калорійність продуктів

Можна їсти великі обсяги їжі, але не поправлятися, все залежить від її калорійності. Для того, щоб набрати масу тіла, чоловікові потрібно розрахувати норму добового споживання калорій індивідуально і додати до отриманої цифри 300-500 одиниць.

• Кратність прийому їжі

Як правило, отриманий обсяг їжі, виходячи з калорій, виходить більшим. З`їсти це все в 2-3 прийоми може бути і реально, але не потрібно, щоб уникнути нетравлення. Тому отриманий обсяг поділяють на 4-6 прийомів, так все калорії швидко засвояться і шлунково-кишковий тракт не постраждає.

• відсоток жиру

Чоловік, безсумнівно, хоче набрати масу тіла за рахунок м`язової надбавки, тому їжу необхідно обов`язково поєднувати з фізичними навантаженнями, щоб не отримати заплило жиром тіло.

• Спостереження за вагою

Для того, щоб фіксувати надбавку і регулювати її в потрібному напрямку, важливо зважуватися (щотижня) і регулярно фотографуватися, так візуально можна буде відстежити зміни в зовнішньому вигляді.

• Фізичні навантаження

Калорійності харчування для того, щоб швидко набрати масу тіла чоловіка, буде недостатньо. Необхідно обов`язково або відвідувати тренажерний зал і консультуватися з інструктором, або займатися вдома. Тільки тренуватися щодня і перестаратися не потрібно.

• повноцінний сон

Для того, щоб набрати швидко м`язову масу тіла, чоловікові потрібно повноцінно відпочивати і фізично, і психологічно. У добу на сон має бути відведено не менше 7-8 годин.

особливості тренувань

У пріоритеті для чоловіків, охочих мати хорошу масу тіла, повинні стояти якісні тренування. Якщо ігнорувати силовий спорт, то тіло покриється нерівним шаром підшкірного жирку, що додасть торсу неприємний обвислий і неохайний вигляд.

Проводити заняття найкраще під наглядом досвідченого тренера в оснащеному тренажерному залі, але якщо такої можливості немає, то силові вправи доведеться робити в домашніх умовах.

Стаття по темі: Співвідношення зросту і ваги: таблиця для чоловіків

Існує ряд базових вправ, які роблять в комбінації 5 сетів по 5 повторів. Переважно з снарядів штанга і гантелі, і найголовніше - методичність і регулярність виконання.

Серед основи фізичних навантажень:

• Жим лежачи.
• Станова тяга.
• Скручування на прес.
• Присідання.
• Жим штанги стоячи.
• Віджимання.
• Махи з гантелями.
• Підтягування.

Щоб швидше набрати масу тіла, чоловікові рекомендується також зайнятися плаванням і їздою на велосипеді.

Правила харчування

«Ти те, що ти їси», банальне вислів, але в корені правильне. Звичайно, людина живе не для того, щоб їсти, але якщо чоловікові потрібно швидко набрати масу тіла, йому доведеться слідувати цьому нехитрому правилу в їжі.

"Будівельні матеріали". Для того, щоб наростити м`язи, організму потрібні матеріали для їх побудови (білок) і енергія (вуглеводи). В якості білкової їжі виступають: м`ясо, морепродукти, молочні продукти і бобові. Вуглеводи: манна і гречана каша, овочі, фрукти, макарони, хліб.

Під час прийому їжі її потрібно ретельно пережовувати, тільки так організм зможе засвоїти все, що йому «запропонували». Будь-які низькокалорійні продукти повинні бути під забороною, для того, щоб швидко набрати масу тіла, важливі саме продукти з високою калорійністю.