Ектоморф, мезоморф, ендоморф

Не так важливо, ектоморф ти або ендоморф, змінитися легше, ніж ти думаєш

Яке б не було твоє статура, твої генетичні недоліки і переваги чітко визначені і від них нікуди не дітися.

Насправді, фізіологи визначають три основних типи статури. І оскільки характеристики кожного з них відомі, за допомогою правильно підібраною дієти і системи тренувань ти можеш помітно змінити своє тіло.

Так, звичайно, гойдатися було б набагато простіше, якби всі ми були мезоморфами, людьми з країни швидкозростаючою м`язової маси. На жаль це не так. Але не потрібно впадати у відчай! Будь-який з нас, незалежно від статури, може мати привабливим, м`язистим тілом, якщо тільки буде дотримуватися певних правил тренувань.

Три основних типи статури такі: ендоморф, ектоморф і мезоморф. У тебе швидше за все сильно виражені риси одного з цих типів і подекуди видно риси двох інших. Як ти скоро побачиш, створення твого нового тіла і зміна твого складання багато легше, ніж можна було очікувати і набагато цікавіше, ніж ти могла подумати.

ендоморф

опис ендоморфа

Чистий ендоморф хаpактеpизуется шаpообpазнимі Форма, наскільки це взагалі можливо для людини. У такого індивідуума кpуглая голова, великий живіт, слабкі, мляві pуки і ноги, з великою кількістю жіpа на плечах і стегнами, але тонкі зап`ястя і щиколотки. Подібного людини з великою кількістю підшкірного жіpа можна було б назвати просто товстим, якби всі профільні діаметра його тіла (включаючи Гpудная клітку і таз) НЕ пpеваліpовалі над попеpечнимі. Пpи тривалому голодуванні він стає, по Шелдон, просто зголоднілим ендомоpфом, але не пpібліжается за балами ні до ектомоpфу, ні до мезомоpфу. Огрядність в великій мірі супроводжує цієї конституції.

Тип тренування

Вам необхідні більш часті тренування, особливо аеробного характеру. Мета тренувань - прискорити метаболізм (Обмін речовин) для зниження величини жирових відкладень.

Обов`язково тренуйте великі м`язові групи на початку тренування, в першу чергу - прес, який є «тугий» м`язом, і вимагає для своєї ефективної опрацювання дуже великого числа підходів і повторень.

Виберіть для кожної м`язової групи 3-5 найбільш ефективних вправи і під час одного тренування виконуйте 2-3 з них.

У перші місяці занять проводите тренування, на яких прокачиваются все м`язові групи, але тривалість тренування не повинна перевищувати двох годин. Пізніше можете переходити до спліт-системи (роздільним тренувань).

Змінюйте програму тренування щотижня. Не бійтеся експериментувати, шукати нове, змінювати застосовуються методи тренування. Це буде тримати ваш організм в стані безперервного «стресу» в уникненні звикання його до тренувальних навантажень.

ЧИСЛО ПІДХОДІВ І ПОВТОРЕНЬ

Кожне тренування повинна бути максимально інтенсивної - пожертвуйте величиною робочої ваги в ім`я зменшення часу між підходами. Робочі ваги повинні бути середніми. Уникайте робочих ваг, при яких число повторень менше рекомендованого.

У програму тренування включайте більше різних вправ за рахунок зниження числа підходів в одній вправі. Вам необхідно домогтися впливу на найбільшу кількість м`язів.

Число підходів на одну м`язову групу - до восьми.

Число повторень - 9-12 для верхньої частини тіла і 12-25 для преса, стегон і гомілки.

ІНТЕНСИВНІСТЬ ТРЕНУВАНЬ

Інтенсивність тренування повинна регулюватися не збільшенням робочих ваг, а за рахунок скорочення пауз між підходами і вправами.

Використовуйте спеціальні методи інтенсифікації тренування - ізостатичні вправи, супермережу, трисети, гігантські сети і ін.

Зворотній піраміда (зниження ваги в міру накопичення м`язової втоми) також збільшує інтенсівность- використовуйте цей принцип в останньому підході кожної вправи.

ВІДНОВЛЕННЯ

Тренуйтеся часто, проте не до перетренірованності- давайте кожної м`язової групи після силових тренувань не менше 48 годин на відновлення.

Відео: Типи статури. Ектоморф, мезоморф і ендоморф. [Фітманія Wiki]

Через низький рівень метаболізму ви не маєте потребу в довгому сні. Спіть по 7,5 годин.

АЕРОБНЕ НАВАНТАЖЕННЯ

Аеробні тренування - важлива складова вашої тренувальної програми. Використовуйте аеробні види навантаження ненаголошеного або малоударного характеру (з незначними динамічними навантаженнями на суглоби і зв`язки), для чого добре підходять аеробні тренажери - тредбан, степпер, велотренажер.

Проводьте не менше трьох аеробних тренувань на тиждень тривалістю 20 хвилин (в тому числі п`ятихвилинна розминка і п`ятихвилинна затримка).

ЧСС (число серцевих скорочень) під час аеробного тренування - на верхньому рівні цільової зони ЧСС.

Визначення допустимого діапазону ЧСС:

Відніміть Ваш вік від 220. Для визначення нижньої межі помножте цю різницю на 0,6 для отримання верхньої межі - помножте на 0,8.

Аеробне навантаження бажана в першій половині дня, оскільки підвищення рівня метаболізму після тренування має досить тривалий характер і якщо ви проведете тренування пізно, підвищення рівня метаболізму буде конфліктувати з природним уповільненням обмінних процесів вночі, а значить ефективність тренування буде знижена.

ЖИВЛЕННЯ

Обов`язково перевіряйте калорійність денного раціону.

Мінімізуйте споживання жирів.

Вживайте різні нежирні високобілкові продукти (білок яєць, нежирну яловичину, рибу, курчат без шкіри, м`ясо індички), проте виключіть з раціону молочні продукти.

Якщо ви не дотримуєтеся системи роздільного харчування, стежте за тим, щоб під час їжі в шлунок першою потрапила білкова їжа, яка відразу ж перемикає організм на підвищений метаболічний темп.

Під час їжі уникайте добавки, їжте повільно.

Вставайте з-за столу з відчуттям легкого голоду.

Їжте потроху, але частіше - це дозволяє тримати низький рівень цукру в крові (не знижується рівень метаболізму) і краще контролювати апетит.

Уникайте пізньої вечері (їжі перед сном). Якщо ж це не в ваших силах, вживайте перед сном малокалорійну білкову їжу.

Уникайте вживання спиртних напоїв (будь-якої міцності).

СПОСІБ ЖИТТЯ

Ведіть максимально активний спосіб життя. Ходіть пішки. Для підвищення рівня метаболізму займайтеся такими видами аеробного навантаження, як туризм, ходьба, велосипед, плавання, ігри з ракеткою.

Плануйте той чи інший вид аеробного активності щодня, але при цьому знаходите час для відпочинку і релаксації.

Випивайте не менше 2,5 літра води в день. Нестача води в організмі гальмує утилізацію жирових відкладень.

мезоморф

опис мезоморфа

Чистий мезомоpф - це класичний Геpкулес з пpеобладаніем кісток і м`язів. У нього кубічна масивна голова, шиpокие плечі і Гpудная клітина, м`язисті pуки і ноги. Кількість підшкірного жіpа мінімально, профільні діаметра невеликі.

ТИП ТРЕНУВАННЯ

Вам необхідні більш часті тренування, особливо аеробного характеру. Мета тренувань - прискорити метаболізм (обмін речовин) для зниження величини жирових відкладень.