Як правильно дихати при присіданнях?

Відео: Присідання: техніка виконання [Спортивний Бро]

Правильне дихання в спорті - необхідна умова для повноцінних тренувань. Значення дихання очевидно, коли мова йде про аеробних вправах: пробіжках, стрибках зі скакалкою, шейпінгу. Але при силових навантаженнях, зокрема, присідання правильне дихання ще важливіше, тому що забезпечує витривалість і безпеку спортсмена. Чим вище вага штанги - тим важливіше правильно дихати при присіданнях. Своєчасні вдихи і видихи допомагають подолати опір і витримувати його довше. У бодібілдингу це означає можливість зробити більше підходів і краще пропрацювати м`язи.

Присідання відносяться до базових силових вправ, а значить, задіють ключові групи м`язів: стегна, сідниці, кор і, в меншій мірі, практично всю решту мускулатуру. Можна тільки здогадуватися, скільки енергії потрібно організму на таку роботу. Без кисню, що надходить в клітини з кров`ю, не варто і мріяти про спортивний прогресі. Причому дихати правильно при присіданні - це не тільки дихати глибоко, але ще і вчасно, розуміти роль дихання і прислухатися до свого тіла. Тому стежте не тільки за харчуванням, відпочинком і режимом тренувань, але і вчіться правильно дихати під час присідань.

Роль дихання у виконанні вправ. Навіщо правильно дихати при присіданнях?
Всі спортсмени, а особливо бодібілдери і пауерліфтери, зацікавлені в анаболізмі, тобто формуванні нових клітин і збільшення тканин організму. У цьому сенсі дихання робить ведмежу послугу, бо є протилежним - катаболическим - процесом. Газообмін людського тіла з навколишнім середовищем, вдихання атмосферного повітря і транспорт кисню відбуваються для процесів окислення хімічних речовин. Але саме ці процеси розпаду забезпечують виділення енергії і надходження амінокислот до клітин. У біохімії це називається аеробним, тобто збагаченим киснем, диханням - звідси «аеробіка» і «аеробні навантаження».

У сукупності катаболізм і анаболізм підтримують гомеостаз, тобто збалансований рівень обміну речовин в організмі. Порушення обмінних процесів зводить нанівець всі спортивні зусилля, так що важливість дихання ігнорувати не можна.

Тепер звернемося до більш конкретної ситуації: прийшовши в спортзал, ви приготувалися виконувати програму базових вправ. До цього, в спокійному стані, ваше тіло здійснювало близько 14 вдихів (і видихів) в хвилину, але зі збільшенням навантаження йому знадобилося більше кисню, і дихання почастішало. Чим сильніше навантаження - тим активніше серцебиття, так що недосвідченому спортсмену важко підтримувати рівномірний подих і не збиватися: не затримувати повітря і не робити судомних вдихів. А підтримувати необхідно, адже інакше клітини будуть забезпечуватися киснем і енергією нерівномірно. Для правильного дихання під час тренування потрібно враховувати такі фактори:

Фізіологічно розрізняють два типи дихання: грудної та черевної. Грудне дихання властиво більшості людей в спокійному стані, в повсякденному житті і без звички до фізичного навантаження. Під час грудного дихання ребра піднімаються і розширюють грудну клітку. Черевний подих відбувається при безпосередній участі діафрагми, яка, піднімаючись і уплощаясь, впливає на обсяг грудної клітини. Черевний подих глибше, повніше і виробляється шляхом самоконтролю і тренувань - саме такий тип дихання кращий при присіданнях.
Важкі вправи вимагають глибокого дихання, але форсувати його через силу не потрібно. Правильніше було б дихати при присіданнях розмірено, без штучних затримок і пауз, підкоряючись природному ритму дихальних рухів. Дозволяється затримати дихання при присіданні зі штангою з великою вагою - але не довше секунди, утримуючи паузу з повними повітря легкими, після вдиху перед видихом, але ні в якому разі не навпаки. Навіть найменша затримка дихання різко підвищує тиск, що при важкому навантаженні може згубно позначитися на самопочутті.
роль дихання в фізичних вправах
Дихати при присіданнях потрібно через ніс, задіюючи рот тільки в крайньому випадку і виключно для видиху. У слизовій оболонці носових дихальних шляхів містяться рецептори, які передають мозку сигнал про надходження порції кисню і оптимізують дихальний процес. Різкий видих через рот може супроводжуватися звуком, як часто роблять спортсмени-важкоатлети під час взяття особливо великих снарядів. Але непрофесійним спортсменам краще видихати безшумно і розмірено, через ніс або зціплені зуби.
Перший глибокий вдих робиться перед початком виконання вправи, а потім повторюється перед кожним підходом, у верхній точці. Видих доводиться на момент найбільшого зусилля у виконанні вправи, а також завершує кожен цикл (раз) виконання. Щодо присідань правильне дихання буде розподілятися за тим же принципом, з вдихом у верхній точці і видихом в нижній точці перед разгибанием ніг і підйомом тазу.
«Запасти» дихання запас за допомогою максимально глибокого вдиху перед початком вправи неможливо. Обсяг легких дорослої людини складає близько 6 літрів (трохи менше у жінок з тендітною статурою - трохи більше у великих чоловіків). Але легкі ніколи не бувають абсолютно порожніми, тому навіть під час глибокого вдиху в організм надходить максимум 2 літри повітря, і стільки ж виходить з видихом. Спроби штучно вдихнути більше або спустошити легені призводять до прискореного поверхневому диханню, гіпервентиляції легких і збоїв в надходженні кисню до тканин, аж до втрати свідомості.

Відео: Як правильно виконувати присідання

Природний спосіб підготувати дихальну систему до правильного дихання під час присідань і інших важких вправ - це розминка перед тренуванням. Розминка активізує вентиляцію легень і кровообіг, розігріє м`язи і зніме можливі спазми, що перешкоджають природному транспортуванні кисню. Дихальна гімнастика теж дуже корисна, вона розвиває витривалість і надає тонізуючу і загальнозміцнюючу дію. Рекомендується чергувати силові тренування з заняттями по системі бодіфлекс, щоб легко і правильно дихати при присіданнях.

Як правильно дихати при присіданні зі штангою?
Присед зі штангою - важке базова вправа, яке ще ускладнюється вільним вагою. Але і присідання в тренажері Сміта, і навіть без обважнення крім власної ваги вимагають правильного дихання. Враховуйте всі описані вище нюанси, обов`язково розімніть перед тренуванням і підтримуйте правильне дихання під час присідань:

Зробіть кілька легких, розминок присідань з власною вагою. Це активізує дихання і налаштує тіло на правильну техніку.
Займіть вихідне положення зі штангою на плечах, рівною спиною і випрямленими ногами на ширині плечей або трохи вище, в залежності від взятого ваги. Зробіть глибокий, але природний вдих.
присідання зі штангою
Поки повітря знаходиться в легких, почніть опускатися, згинаючи коліна і відводячи таз назад. Корпус при цьому трохи нахиліть вперед, але не округляйте спину, зберігайте прогин в попереку. У цій фазі, приблизно посередині присідання, допустимо злегка затримати подих, але буквально на частку секунди.
Опустившись до нижньої точки, в якій ви ще можете зберігати правильне положення тіла, не поспішайте видихати. Починайте підйом назад у вихідне положення.
Рух вгору - то самий енерговитратний етап присідання, тому саме під час нього потрібно робити видих. Але не відразу, а приблизно на середині підйому. Допускається різкий видих, який полегшує рух штанги вгору.
Таким чином, повернувшись в верхню точку, ви завершите видих і зможете зробити новий вдих - одне присідання зроблено.

Відео: Дихання під час виконання вправ

Уявний контроль дихання і чіткий розподіл виконання вправи на етапи допомагає правильно дихати при присіданнях і е збиватися з ритму. Темп дихання логічно відповідає положенню тіла: при розпрямленні тулуба і природному розширенні ребер комфортно наповнити легені повітрям, при скороченні м`язів і зусиллі - хочеться зробити видих.

Контроль над правильним диханням при присіданні
Правильно дихати потрібно з самого початку занять в спортзалі. По-перше, це вбереже від травм, до яких схильні не знайомі з технікою новачки. По-друге, переучуватися набагато складніше, ніж відразу звикати правильно дихати при присіданнях. Нарешті, правильне дихання оптимізує роботу тіла і тим самим полегшує виконання вправ, наскільки це можливо. Навіть досвідчені спортсмени іноді не беруть до уваги такі правила дихання:

Правильне дихання полегшує присідання, а й правильна техніка виконання присідань дозволяє не порушувати правильне дихання. Таким чином, виконання вправи - це єдина система дій. Якщо ви почнете завалювати корпус вперед або почнете видихати завчасно (в нижній точці до початку підйому) - то відразу помітите, що баланс тіла змістився, і дихати стало важко.
Вдих забезпечує тіло киснем, необхідним для здійснення зусилля. Тому на піку тяжкості можна зробити тільки видих - це правило справедливо не тільки для присідань, але і для всіх базових вправ. Запам`ятайте загальну схему, яка підкаже механіку: вдих відповідає розслабленню м`язів, видих - напрузі.
Після завершення одного підходу і / або завершення присідань обов`язково віддихаєтеся і тільки через 1-2 хвилин приступайте до наступної вправи. Під час відпочинку дихайте носом, не затримуючи дихання і погоджуючи всі вдихи і видихи між собою за глибиною і тривалості.

Відео: HOT Як ДИХАТИ під час Вправи?

Два спортсмени зі схожими фізичними даними досягнутий різних успіхів при одній тренувальній програмі, якщо один при цьому буде правильно дихати, а другий - ні. Неправильне дихання при присіданнях робить становище тіла нестійким і неминуче відсуває можливий прогрес. Навіщо ризикувати результатами і здоров`ям, якщо можна відразу почати правильно дихати при присіданнях? Успіхів вам, витривалості і анаболізму!

Поради і секрети