Як збільшити сідниці в домашніх умовах?

Відео: Качаємо попу - вправи для сідниць / тренування для дівчат ГОТОВИМСЯ ДО ЛІТА РАЗОМ!

Сила, форма і обсяг сідничних м`язів залежить від двох «параметрів» - їх маси і тренованості. На жаль, при сучасному способі життя багатьом з нас доводиться протягом дня більше сидіти, ніж рухатися. Це негативно позначається на стані всіх м`язів організму. А особливо, на м`язах сідниць, які в повсякденному житті задіюються значно менше інших.

Відео: як швидко збільшити сідниці в домашніх умовах

Сидяча робота і гіподинамія в повсякденному житті ведуть до дегенеративних змін сідниць. Їх м`язова тканина втрачає тонус, сідниці стають плоскими, а з часом і обвисають. Щоб цього не сталося, сідничні м`язи повинні регулярно отримувати необхідне навантаження. Якщо ж сідниці вже втратили округлість і пружність, не варто посилювати ситуацію бездіяльністю. Саме час почати роботу по поверненню колишньої краси і збільшення сідниць.

Як збільшити сідниці в домашніх умовах
Сідниці - це три різних за типом і розміром м`язи. Вони так і називаються: мала сідничний м`яз, середня і велика. Щоб збільшити цю частину тіла, доведеться попрацювати над збільшенням м`язів. Чим рівномірніше і потужніше буде навантаження на кожен тип м`язів, тим більшого ефекту вдасться досягти.

Ось кілька вправ, які допоможуть зміцнити різні м`язи і збільшити сідниці.

• Підйом гантелей. Ноги на ширині плечей. У кожній руці по гантелі. Нахилитися вперед, не згинаючи колін, торкнутися гантелями статі перед собою. Дуже повільно встати в початкове положення. Повторювати 20-30 разів в повільному темпі. Зробити 2-3 заходи.
  
  Почати можна з гантелей вагою від півтора кілограмів. Вправа проводиться не рідше 3-4 разів на тиждень. Щоразу вага гантелей необхідно збільшувати.
  
• Жим ногою. У домашніх умовах для цієї вправи можна використовувати звичайну білизняний гумку, складену вдвічі або втричі, або гумовий джгут розміром півтора метра. Складену вдвічі гумку потрібно міцно прив`язати до будь-якого важкого і міцному предмету - тренажеру, ніжці важких меблів і т.п. на висоті 10 см від підлоги. Стоячи обличчям до місця кріплення, протягніть ногу по щиколотку в петлю. Починайте з зусиллям розтягувати гумку, відводячи ногу якнайдалі назад. Повторити 30-40 разів, поміняти ноги. Два підходу.
  
  Чим далі вдається відводити ногу, тим більше навантаження отримують сідниці.
  
• Підняття і відведення ноги назад. Початкове положення - стоячи на колінах, упор на прямі руки. Повільно підніміть вгору і максимально відведіть назад ногу, витягнувши носок. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд. Виконайте вправу іншою ногою. Повторити по 15-20 разів у 3-4 підходи.
  
• Підйом тазу. Руки «в замку» за головою. Сядьте приблизно, за півметра від дивана спиною до нього. Опустіться плечима на диван, ноги зігніть в колінах на ширині, значно перевищує ширину плечей. Повільно відірвіть таз від підлоги, піднявши його на максимальну висоту. Утримуйте тіло в цьому положенні кілька секунд, після чого повільно поверніться у вихідне положення. Повторити 30 разів.
  
• Присідання і напівприсідання - По 20-30 разів в декілька заходів. Присідання можна замінити випадами. Встаньте прямо. Зробіть різкий випад правою ногою вперед. Упріться в праве коліно обома руками. Зробіть кілька пружних рухів в цьому положенні. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме з іншою ногою. З положення стоячи прямо, зробіть різкий випад назад правою ногою. Повільно поверніться у вихідне положення, повторіть вправу з випадом лівою ногою. Повторити по 20 разів випад вперед і назад кожною ногою.
  

Відео: Як накачати попу в домашніх условіях.fitness motivation

вправи для сідничних м`язівЕфект від вправ проявиться через півтора-два місяці, якщо ви будете займатися 3-4 рази в тиждень, а кожне заняття буде мати тривалість не менше 50 хвилин. Починати і закінчувати комплекс спеціальних вправ потрібно з ходьби і довільних вправ на розтягування всіх м`язів.

Хворобливі відчуття в сідницях є свідченням того, що м`язи отримують незвичну для них навантаження і «процес пішов». Поки хворобливі відчуття не пройдуть, можна навантажувати м`язи помірно. Однак, після того, як м`язи звикнуть до вправою, навантаження потрібно збільшити до максимальної. Це дасть результати: сідниці придбають чудові форми і наблизяться до бажаних розмірів.

Що допоможе збільшити сідниці
Великі і правильні фізичні навантаження допоможуть зробити форму сідниць близькою до ідеальної. Але щоб збільшити сідниці в домашніх умовах, потрібно звернути пильну увагу і на інші складові боротьби за досконалість тіла. Йдеться про здоровий спосіб життя, дотриманні режиму праці та відпочинку і правильне харчування.

Великі фізичні навантаження вимагають повноцінного і достатнього за обсягом харчування. Воно повинно бути збалансованим і містити необхідну кількість білків, вуглеводів і жирів. Їх джерелами повинні стати тільки натуральні продукти. Використання в їжі консервантів, підсилювачів смаку та інших сучасних харчових добавок не тільки не принесе користі організму, але і завдасть йому шкоди. Хімія в їжі та напоях сприяє виникненню целюліту і в`ялості м`язів. Крім того подібна їжа не в змозі задовольнити потреби організму в необхідних йому поживних речовинах. Тому, прагнучи до гармонії і краси тіла, вживайте тільки якісні продукти харчування.

Не забувайте про те, що для жіночого організму дуже важливий повноцінний відпочинок. Тому прогулянки на свіжому повітрі і спокійний глибокий сон розглядайте, як додаткову можливість поліпшити свій зовнішній вигляд.