Качаємо сідниці: правила, вправи і техніка

Мати пружну і красиву попу мріє практична будь-яка дівчина. Однак про те, як накачати сідниці, знає не кожна. Тренувати дані м`язи можна самостійно в домашніх умовах, в фітнес-залах або поєднуючи всі два варіанти. Але попередньо потрібно врахувати ряд важливих правил і рекомендацій.

Правила та рекомендації

Можна не намагатися шукати відповідь на питання, як накачати сідниці за тиждень, особливо при мінімальній фізичній підготовці. Зробити подібне неможливо. Доведення попи до привабливого вигляду - процес нелегкий і досить тривалий. За який час можна накачати сідниці самостійно? До ідеальній формі можливо наблизитися, лише через 3-4 місяці наполегливих, правильних і регулярних тренувань.

Дуже важливо, щоб підібраний комплекс вправ був спрямований на тренування всіх сідничних м`язів. В іншому випадку домогтися привабливого результату буде проблематично. Новачкам, які часто задаються питанням, за скільки можна накачати сідниці, спочатку слід робити упор на «підтримують» вправи, поступово вводячи в комплекс складніші варіанти, додаючи тяжкості під час тренування.

Але крім складання списку того, які вправи допоможуть додати пружності і гарної форми сідниць, необхідно врахувати ряд важливих правил для домашньої тренування або занять в тренажерному залі.

Що потрібно враховувати перед початком тренувань?

1. Будь-яке тренування повинна починатися з обов`язковою розминки, яка допоможе розігріти м`язи, запобігаючи можливу травматизацію. Частиною «розігріву» перед впливом на сідничні м`язи можуть стати розтягування, біг на місці, ходьба навшпиньках по колу, кругові рухи тазом або легкі нахили.
2. В період будь-якого тренування дуже важливо дихання. Слід запам`ятати наступне правило: під час виходу відбувається розслаблення (прийняття початкової позиції), на момент вдиху здійснюється напруга (безпосереднє виконання вправи).
3. Прагнучи зрозуміти, як накачати сідниці в домашніх умовах, не варто забувати про те, що при неправильному виконанні вправ можна добитися не підтягнутих сідниць, а накачаних ніг або спини. Виконуючи будь-які тренувальні дії, потрібно уважно стежити за напругою в області сідниць, щоб відчувалася робота м`язів лише даної ділянки тіла.
4. Важливо також враховувати техніку безпеки. Багато вправи, будучи досить простими у виконанні, вважаються вкрай травмонебезпечними. Будь-тренувальний комплекс необхідно здійснювати без поспіху, виключаючи швидкі або різкі рухи. Інакше з`являється ризик не тільки потягнути м`язи, а й пошкодити колінні суглоби або спину.
5. Шукаючи відповідь на питання, як швидко накачати сідниці в домашніх умовах, потрібно зрозуміти, що в даному випадку важлива не швидкість, а результат і систематичність. За пару днів жодна попа не зможе змінити свою форму, зовнішнього вигляду навіть при сильній навантаженні. Але, різко приступаючи до великої кількості вправ, можна на наступний день роздобути неможливість сидіти, ходити і стояти, відчути перевтома і нашкодити м`язам.
6. Ще один важливий нюанс - кількість вправ і підходів. Спочатку варто починати з 1-2 підходів без силового впливу, роблячи по 5-15 дій. Поступово кількість слід збільшувати, коли м`язи трохи адаптуються до навантажень. Качати сідниці можна щодня, виконуючи регулярно кілька нескладних вправ. Але повний комплекс краще здійснювати 1-2 рази в тиждень.

додаткові рекомендації

• Ефективними тренувальні дії, спрямовані на корекцію сідниць, будуть лише в разі мінімальної кількості підшкірних жирових відкладень. Тому багато фітнес-тренери рекомендують спочатку скинути зайву вагу, якщо він є, роблячи регулярну загальну тренування для всього організму, відвідуючи басейн. Лише потім починати цілеспрямовано надавати форму попі, попутно спалюючи непотрібні калорії і доводячи свій силует до ідеалу.
• Поряд з тренуваннями, необхідно дотримуватися певної дієти або хоча б дотримуватися правильного раціону. В іншому випадку результативність буде нульовою навіть при частому і правильному виконанні вправ.
• Крім цілеспрямованого виконання тренувального комплексу, незайвим буде здійснювати додаткові регулярні дії, які дозволять підтримати сідниці у формі і нададуть деяке навантаження на м`язи в перервах між виснажливими тренуваннями.

Бажаючи зрозуміти, як накачати сідниці будинку, не просто підтягнувши їх, але і додавши обсягу, слід привнести в раціон більше білкової і молочної їжі.

Як підтримати сідниці в тонусі без виконання вправ

Надаючи щоденне навантаження на м`язи, можна прискорити процес того, як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах або відвідуючи фітнес-зал.

Більшість «допоміжних» дій загальнодоступні і не вимагають спеціальної підготовки, додаткових фінансових витрат.

Змусити м`язи попи працювати постійно, швидше домагаючись округлих форм, допоможуть наступні дії:

• регулярна ходьба навіть на невеликі відстані-за можливості слід ввести в свій спосіб життя ходьбу спортивну, яка не тільки тренує м`язи сідниць, ніг, але і в цілому підтримує тіло в тонусі;
• пробіжка, що здійснюються два рази на день, також дозволяє зміцнити попу і для бігу, і для ходьби необхідно взуватися в спеціальні кросівки з «пружною» підошвою;
• підйоми і спуски по сходах, в гору сприяють зміцненню м`язів і ніг, і попи;
• катання на велосипеді, роликах, ковзанах, скейтборді;
• заняття в басейні, відвідування танців, особливо пілатесу, а також захоплення кінним спортом;
• перебуваючи вдома, на навчанні або роботі, сидячи на стільці, варто час від часу ритмічно стискати і розтискати ягодіци- дана дія не тільки зміцнює м`язи, але і допомагає запобігти розвитку геморою від сидячого способу життя, посилюючи циркуляцію крові в нижньому відділі тіла;
• підйоми навшпиньки, стрибки також допомагають в боротьбі за красиві форми.

Варіанти домашніх вправ, що дозволяють накачати сідниці

Перед тим як приступити до безпосереднього виконання тренувального комплексу, потрібно не забути про розминку і правила дихання. Якщо присутній погане самопочуття, є підвищена температура, то тренування слід перенести. Коли під час вправ відчувається фізичне нездужання (занадто частий пульс, різка біль в м`язах або суглобах і так далі), то необхідно перервати процес їх виконання або зовсім виключити будь-які дії з комплексу.

Бажаючи робити домашню зарядку з використанням важких предметів, але не маючи гантелей і вантажів, можна застосовувати невеликі пластикові пляшки з щільно закриваються кришками. Їх слід наповнити або водою, або піском, регулюючи загальна вага за своїм станом.

Одним з обов`язкових вправ, яке слід виконувати і вдома, і в тренажерному залі, є присед. Однак ця техніка не зможе працювати ефективно, тренуючи потрібні м`язи, якщо відбуватися присідання будуть неправильно. Крім цього, невірне виконання збільшує ризик отримання серйозної травми. Тому перед тренуванням слід запам`ятати основні правила приседов.

Як правильно присідати щоб накачати сідниці:

• при скоєнні даного нехитрого вправи необхідно стежити за спіной- вона повинна залишатися прямій, неприпустимо прогинати хребет або нахиляти корпус надто вперед;
• розташування ніг залежить від варіанту техніки, проте сам присед повинен відбуватися таким чином, щоб коліна не виходили за лінії кінчиків пальців ніг-порушення правила може призвести до травм суглобів;
• руки слід тримати або перед собою, або опустити їх вниз, коли в долонях знаходиться додатковий вантаж;
• при здійсненні присідання попа відводиться назад, при цьому необхідно відчутно напружувати сідничні м`язи, переносячи всю навантаження на них, а не на ноги або спину;
• важливо стежити за диханням, яке має залишатися стабільним;
• не здійснювати різких ривків, піднімаючись з присідаючи;
• не можна відривати від підлоги п`ятки;
• для того щоб питання, як накачати сідниці за тиждень, незабаром перестав бути актуальним, присідання необхідно здійснювати максимально глибокими, порушуючи правила 90 градусів, яке більшою мірою спрямована на тренування бедерних м`язів.

Кілька варіантів технік для корекції сідниць в домашніх умовах

При виконанні рухів ногами можна додати важки, закріплюючи їх в районі щиколоток або кладучи під коліно. Це збільшить навантаження на м`язи.

Вправи з положення лежачи

1. Розташувавшись на спині, зігнути ноги, несильно розставляючи їх і впираючись ступнями в підлогу. Руки витягнути уздовж тулуба. На рахунок «раз» відірвати таз від підлоги, піднімаючи так, щоб утворилася пряма лінія тіла. Затриматися у верхній точці на кілька миттєвостей, стискаючи і напружуючи сідниці. На рахунок «два» прийняти вихідну позицію. Вправу можна виконувати з додатковим вантажем, розташувавши його внизу живота, притримуючи руками.
2. Перевернутися на живіт, витягнути вперед руки. На вдиху підняти руки і ноги, не згинаючи колін і ліктів, прогинаючись у спині, напружуючи сідничні м`язи. На видиху прийняти початкове положення.
3. Розташуватися на боці, підводячись на лікті. Після здійснювати ритмічні помахи ногою спочатку вгору і прямо, потім з відведенням назад, контролюючи напруга сідниць. Повторити дії для другої ноги.
4. Влаштувавшись на спині, слід відривати ноги від підлоги, утворюючи кут приблизно в 45 градусів.
5. Виконання таких простих вправ, як «велосипедик» або «ножиці» тренує не тільки м`язи преса, але і допомагає підкачати сідниці.

Тренування на колінах

1. Ставши на коліна, впираючись долонями в підлогу, не згинаючи рук, необхідно по черзі піднімати ноги, створюючи кут в 90 градусів (стопа паралельно стелі). Подібні «махи» не тільки прості у виконанні, але і допомагають зрозуміти, як накачати верхню частину м`язів сідниць.
2. Не змінюючи початкового положення, потрібно синхронно піднімати ліву руку і праву ногу, праву руку і ліву ногу. При цьому коліна і лікті випрямляються, спина тримається прямо, щоб візуально створювалася пряма лінія від кінчиків пальців рук до кінчиків пальців ніг.

вправи сидячи

1. Сідаючи на підлогу, розставити зігнуті ноги на ширину плечей, повною стопою упираючись в підлогу. Чи не прогинаючи спини, потрібно потягнутися вперед, захопити пальцями щиколотки. Напружуючи м`язи сідниць і стегон, спробувати зводити ноги, попутно натискаючи ліктями в області колін, створюючи перепону.
2. У положенні сидячи із зігнутими ногами (підібгавши одну ногу під себе), потрібно здійснювати відводять назад махи ногою, не розгинаючи її.

Тренування стоячи

1. Не порушуючи правильної постави, тримаючись за спинку стільця, будь-якої поручень, або упираючись долонями в стіну, необхідно здійснювати по черзі відводять назад і вбік махи ногами, напружуючи попу.
2. Притулившись спиною до стіни, тримаючи її прямо, руки опустити вниз. І здійснювати неспішні, максимально глибокі приседи, при цьому розставивши ноги на рівні плечей або ширше, не зводячи і не розводячи в сторони коліна. Для більшої ефективності можна помістити між спиною і стіною м`яч.
3. Повторювати описане вище вправу, але під час присідання витягати одну з ніг вперед. Для більшого навантаження в руках можуть перебувати гантельки, а на щиколотках - важки.
4. Поєднавши ноги разом, зробити широкий крок вперед, згинаючи опорну ногу. Нога, що залишилася позаду, не повинна стосуватися коліном статі, при цьому згини обох колін повинні бути під прямим кутом. Зафіксувавши в нижній точці, можна до 5 разів «попружініть», після одним рухом повертаючись до первісної позицію стоячи. Такі випади є дуже ефективною і швидкодіючої технікою для накачування сідничних м`язів.
5. Тримаючи ніжки разом, трохи зігнути їх. В руках необхідно мати досить вагому тяжкість. Чи не прогинаючи спини, слід здійснювати плавні нахили вниз настільки, наскільки дозволяє підготовка. При цьому всю напругу потрібно переносити зі спини, плечей і ніг в сідничний область. Рух рук з вантажем здійснюється паралельно ногам, майже торкаючись їх.
6. Приседи - найбільш результативне вправа. Можна виконувати як присідання в форматі сумо (ноги ширше плечей, ступні паралельні один одному, коліна не розлучаються, присед глибше 90 градусів), так і «пліє» (ноги на ширині плечей, носки спрямовані в сторони, при приседе коліна розлучаються). Обидва види присідаючи можуть виконуватися з додатковим навантаженням в руках.

Качаємо сідниці в домашніх умовах: додаткові прості дії

• Домашня «степ-ходьба» допомагає накачати сідниці. Замість спеціальної «підставки» можна використовувати невисоку табуретку.
• Стрибки на низький табурет.
• Прокачування вниз, коли одна нога відводиться назад, друга ступень впирається в поверхню табурета.
• Стрибки на скакалці зміцнюють попу.
• «Ходіння» на сідницях з поворотом корпусу з боку в бік. Спочатку рекомендується не «ходити» таким чином на відстані перевищують 5 метрів.

Тренування сідниць в спортивному залі

Крім описаних вище вправ, придатних для виконання і в фітнес-центрах, додатковими варіантами тренування в залах виступають спеціальні тренажери.

Починаючи займатися подібним чином, будь-які вправи треба робити на перших порах під наглядом інструктора, особливо в ситуації, коли використовується додаткове навантаження у вигляді гантелей, гирею, штанг або штангових дисків.

Які вправи, на яких тренажерах можна робити в спортивному залі, щоб підкачати сідниці?

1. велотренажер, бігова доріжка і спеціальний тренажер для степ-ходьби допоможуть у зміцненні сідниць.
2. Вибравши тренажер, який має спеціальне кріплення для щиколотки, необхідно вибрати потрібну вагу вантажу, надіти манжету на ногу. Після, взявшись за ручки пристрою, робити відводять руху ногою, не забуваючи напружувати потрібну групу м`язів.
3. Лягаючи на живіт на тренажері для ніг, валик потрібно розташувати під литками. Потім слід плавно згинати й розгинати коліна, кожен раз намагаючись доторкнутися ступнями з сідницями.
4. Застосування тренажера Сміта допоможе робити ефективні випади на місці з використанням фіксованого вантажу над плечима. Техніка «кроків» така ж, як і в разі вчинення дій будинку.
5. Вчинення віджимань по черзі то однією, то іншою ногою з використанням спеціального тренажера. Під час виконання вправи опорна нога опускається на підлогу, нога робоча впирається в валик з прикріпленим до нього пресом. «Виштовхування» валика робляться ритмічними, без ривків, не напружуючи попереку.
6. Гіперекстензія також вважається дуже результативною технікою для зміцнення сідничних м`язів. Зафіксувавши ноги в районі щиколоток валиком, нижню подушку необхідно розмістити в області таза. Спочатку руки краще тримати витягнутими вздовж тіла, максимальна ж навантаження буде відчуватися, якщо зчепити пальці в замок на потилиці, розводячи в сторони лікті. З потрібного положення відбуваються руху корпусом вниз-вгору.
7. Вибравши тренажер для відомості колін з подоланням тяжкості, слід підібрати прийнятний рівень навантаження. І після виконувати вправу по з`єднанню ніг, долаючи опір вантажу. Спина повинна залишатися прямій, руки - опущеними вниз.

Додатково у фітнес-залі можна здійснювати:

• віджимання від лавки;
• приседи зі штангою на плечах;
• нахили і жими лежачи на лаві, розташованої під невеликим кутом;
• ритмічні підйоми ніг до паралельної лінії з підлогою, висячи на турніку або на «шведській стінці».

У представленому нижче відео можна ознайомитися наочно з деякими техніками, які допоможуть надати сідницях красиву форму, підтягнувши і накачавши їх:

Наважуючись на корекцію фігури, не слід шукати відповідей на питання, за який час можна накачати сідниці, так як багато залежить від будови тіла, обміну речовин, старанності і фізичної підготовки. Однак систематичне виконання вправ, збалансоване харчування і додаткове навантаження на м`язи дозволять добитися потрібних результатів.