Шлях від «топірця» до «кроля»: як навчитися плавати

Ви все ще не вмієте плавати? Залишаєтеся, вдома сама, коли всі вирушають в басейн? Соромливо мочіть ніжки на березі річки, не ризикуючи заходити на глибину? Проводжає заздрісним поглядом голови, спливають в напрямок горизонту, а самі прилипли до пляжного шезлонги, жарясь під палючими променями сонця? Ви все ще не знаєте, як навчитися плавати? Не впадайте у відчай, це можна поправити! Ми пропонуємо Вам пройти «курс молодого плавця» і вже цього літа Ви зайдете в прохолодну водицю і будете плисти, плисти і плисти!

зміст:

1. Вчитися ні коли не пізно
2. Як навчитися плавати?

• 3. Урок №1: Вчимося диханню плавця
• 4. Урок №2: Вчимося триматися на воді
• 5. Урок №3: Вчимося ковзати по воді
• 6. Урок №4: Вчимося ковзати в русі
• 7. Урок №5: Починаємо плавати
• 8. Урок №6: Пливемо!

9. Як навчитися плавати брасом
10. Як навчитися плавати кролем
11. Курс молодого плавця
12. Якщо зводить ноги ...

Відео
Рекомендуємо прочитати:

наверх

Вчитися ніколи не пізно

Навчитися плавати можна абсолютно в будь-якому віці, але це не привід відкладати уроки на потім. Для цього є, щонайменше, чотири вагомих причини:

• • По перше, Ви дуже багато втрачаєте - контакт з водою дає колосальну насолоду!
• • По-друге, одне тільки розставання зі страхом опинитися у воді і потонути, подарує Вам задоволення і впевненість у собі.
• • По-третє, це дуже корисно для здоров`я і загального тонусу всього організму: розвиває дихальну систему, зміцнює серцево-судинну, покращує обмін речовин, стимулює кровообщеніе, тренує м`язи, нормалізує нервову систему.
• • По-четверте, чим раніше Ви за це візьметеся, тим швидше досягнете результату. Будь-яка наука дається легше в юності, а з віком з`являються всілякі психологічні та м`язові стереотипи, які гальмують навчання.

Освоювати плавання можна, і навіть потрібно з самого малого віку, практично з народження. Це буде сприяти найбільш швидкого фізичному і психічному розвитку, крім цього водні процедури дають приголомшливий ефект, що гартує - відмінна стимуляція імунітету і профілактика всіляких захворювань.

наверх

Як навчитися плавати?

Виберете для навчання будь-який басейн або найближче водоймище з чистою водою. Але не поспішайте пірнати «у вир з головою», для початку Вам доведеться вивчити основні принципи плавання, освоїти уроки на суші, а потім вже можна і вплав. Щоб осягнути ази ми розповімо Вам про основні принципи і дамо кілька базових уроків.

Умовно техніку будь-якого із способів плавання можна розділити на наступні складові: положення тіла, рух руками і ногами в поєднанні з правильним диханням. Самих же способів існують чотири: два види кроля, на грудях і на спині, батерфляй і брас.

Але до таких плавальних «збочень» Вам ще далеко, спочатку потрібно освоїти елементарні плавальні навички. А саме: вміння лежати грудей і на спині, виконувати видих в воду, ковзати по воді, відкривати в воді очі. Як тільки Ви зможете пропливати самостійно не менше 25 м, можна приступати до освоєння більш складних елементів. Але це вже специфіка, ми не збираємося відправляти Вас на міжнародні змагання, а всього лише хочемо розповісти, як навчитися плавати і отримувати від цього задоволення!

наверх

Урок №1: Вчимося диханню плавця

У навчанні плаванню, найскладніше і одночасно найважливіше - це навчитися правильному диханню. Особливу утруднення викликає видих, а зовсім вдих, як багато хто вважає по початку. Видих у всіх способах плавання, крім плавання на спині, робиться в воду. Дуже важливо, щоб видих був повним, незважаючи на те, що підвищений тиск на тіло води вимагає зусиль, утрудняючи дихання.

Для вдиху необхідно досить швидко, не змінюючи положення тіла, підняти або повернути в бік голову. Вдих робиться широко відкритим ротом, вдихати через ніс не слід, це недоцільно. Справа в тому, що в носоглотку потрапляють краплі води, роблячи вдих носом, Ви ризикуєте порушити дихання і навіть викликати задуху.

І так, правило перше: дихати потрібно ротом - глибокий вдих ротом, повний видих, теж ротом. Ще одна маленька закономірність: чим більше вдих, тим вода краще тримає тіло на поверхні. Потренуйте Ваше дихання, для цього існує маса всіляких вправ, наприклад, «Бульбашки».

Вправа «Бульбашки»:

Вдихніть на повні груди, опустіть голову в воду і повільно випускайте повітря носом. Запам`ятайте: видих повинен бути повним, на весь вміст легких. Видихнувши, вирину, зробіть вдих і повторіть вправу. Намагайтеся не робити пауз і перерв, на те щоб «віддихатися», «витерти обличчя» і протерти очі - сконцентруйтеся на диханні. Чим довше Ви зможете повторювати вправу, не втомлюючись, тим краще. Згодом спробуйте затримувати дихання, це допоможе Вам розвинути легкі і навчитися пірнати, не впадаючи при цьому в паніку, судорожно поспішаючи вибратися на поверхню.

Згодом при плаванні Вам доведеться координувати дихання з рухами рук і ніг. Не хвилюйтеся, це тільки звучить складно, насправді організм Вам сам підкаже потрібний напрямок.

наверх

Урок №2: Вчимося триматися на воді

Тіло плавця при плаванні витягнуто у поверхні води, тому перше, що Ви повинні освоїти - це, то як триматися на воді в горизонтальному положенні. Найбільш важливе значення має положення голови - тримати її потрібно особою в воді. Якщо голову піднімати високо над водою, то ноги будуть опускатися, Ви надмірно перенапряжете м`язи плечового пояса, але далеко не пропливете.

Лягаючи на воду, намагайтеся максимально розслабитися, спробуйте вловити відчуття того, як вода тримає тіло, відчути здатність тіла спливати. В процесі тренуйте здатність затримувати повітря в легенях якомога довше. Є універсальні вправи, які допоможуть Вам освоїти навички утримування на воді, контролювання свого тіла, навчать Вас довіряти своїм відчуттям і відчувати воду.

Вправа «Зірочка»:

Стоячи у воді по пояс, підніміть руки вгору вперед. Зробите вдих на повні груди, затримайте дихання, і починайте нахилятися вперед, плавно лягаючи животом на воду. Особа при цьому повністю занурте в воду. Коли Ваше тіло спливе на поверхню, а воно обов`язково спливе, розведіть руки і ноги в сторони, зображуючи із себе морську зірку. Розслабтеся і спокійно погойдується на воді, так довго, наскільки вистачить повітря. Потім підніміться, переведіть дух і повторюйте вправу, поки не відчуєте, що контролюєте ситуацію і лежачи на воді, отримуєте задоволення.

Вправа «Поплавок»:

Стоячи у воді по груди, зробите глибокий вдих, затримайте повітря в легенях і присядьте під воду. Потім обхопіть коліна руками і підтягніть їх до грудей, одночасно нахиліть голову, торкаючись підборіддям грудей. Як тільки Ви правильно згрупувалися, Ви спливете на поверхню. Залишайтеся в такому положенні, не відпускайте рук і не піднімайте голови, інакше тіло почне тонути.

наверх

Урок №3: Вчимося ковзати по воді

Ковзання по воді надзвичайно важливий крок до реального плавання. Для цього стоячи у воді по груди, зробите глибокий вдих, затримайте повітря в легенях і присядьте під воду, також як в «поплавці». Тепер відштовхніться з силою ногами від дна, випрямтеся, продовжуючи рух, ковзаючи по водній поверхні. Голову при цьому тримайте прямо, вздовж лінії тіла, а особа в воді. Продовжуйте ковзати по воді, хоча ба на продовженні рахунку до 10.

Якщо Ви вчитеся плавати на річці, відійдіть подалі і станьте обличчям до берега. Потім підніміть руки, вгору, з`єднавши кисті, так, щоб голова була між руками. Тепер зробите глибокий вдих, затримайте повітря в легенях і, відштовхнувшись від дна якомога сильніше, ляжте на воду. Ця вправа допоможе Вам освоїти ковзання і закріпити навички утримування на воді.

Тренуйтеся, поки це не буде виходити ідеально, використовуйте для цього різні варіації ковзання. Якщо перебуваєте в басейні, спробуйте відштовхуватися від бортика, надаючи тілу велику швидкість і динаміку. Як тільки у Вас стане виходити «прослизати» близько 8-10 метрів, не перетруждая при цьому легкі, можна переходити до наступного етапу.

наверх

Урок №4: Вчимося ковзати в русі

Коли Ви навчилися триматися на воді і володіти своїм диханням, можна підключати рух ніг і рук. Виконуючи попередні вправи на ковзання, підключайте руки і ноги, а робити це правильно допоможуть наступні тренування.

Вправа «Молотьба»:

Для освоєння правильних рухів ногами Вам знадобиться упор, щоб вхопитися руками. Скористайтеся краєм басейну, річкового пірсу або попросіть кого-небудь про допомогу, нехай Вас потримають за руки. Ляжте на воду грудьми і починайте хльостко «молотити» ногами. Намагайтеся, щоб від Ваших рухів не утворювалося багато бризок - це звичайно весело, але, як правило, тільки Вам, та й не продуктивно. Поверхня води чинитиме додатковий опір під час такого плавання - вода під ногами повинна вирувати, а не бризкати. Ще один важливий нюанс - Ваші ноги повинні бути випрямленими, не згинайте колін і тягніть носок як балерина. Інакше Ви будете витрачати багато сил, і фактично «стояти» на одному місці, не просуваючись, а значить не пливучи.

Вправа «Жаб`ячі лапки»:

Ви напевно бачили, як плаває жаба, як при цьому рухаються її лапки. Спробуйте зімітувати цей поступ. Тримайтеся за що-небудь лежачи у воді, прийміть вихідне положення ніг, як у борця сумо, тобто зігнуті і злегка розсунуті в колінах - це «ударна» позиція. Тепер спробуйте відштовхнутися від води ногами, відчути під ними опору. Стопи при відштовхуванні повинні бути теж зігнуті, щоб створити велику площу для поштовху. Відштовхуючись, випрямляйте ноги і відразу зводите стопи всередину і підтягуйте на себе, приймаючи вихідне положення.

Вправа «Довге ковзання»:

Додайте в вправу на ковзання руху руками. Відштовхнувшись від дна або бордюру, ковзаючи по воді в положенні з зімкнутими кистями піднятих вгору рук, розведіть руки в сторони. Робіть рух одночасно двома руками, як ніби-то розгрібати воду на своєму шляху, руки повинні бути прямими, а долоні розгорнуті до тіла. Рух має бути сильна і плавне, що не метушіться, продовжуєте своє ковзання. До речі, в цьому положенні, можна дивитися вперед, а не в воду. Гарненько потренируйтесь, таке ковзання допоможе Вам швидше навчитися плавати.

наверх

Урок №5: Починаємо плавати

Як тільки Ви досить натренували ноги і руки, освоїли елементарні прийоми пересування по воді, починайте пробувати плавати. Перші спроби робіть за допомогою якого-небудь плав-засоби, надувного кола, наприклад, м`ячі або просто дошки. Вхопіться за Ваше підмога на витягнутих руках, опустіть у воду голову і пливіть, активно працюючи ногами. Щоб зробити вдих, трохи нахиліть тіло в сторону, поверніть голову і, піднявши обличчя над водою, вдихніть. Пам`ятайте: піднімати голову вгору, «молот» ногами в воді, не слід - втратите рівновагу і підете на дно, розвертайте особа в сторону і піднімайте весь корпус. Трохи виринати у напрямку вперед і вгору можна працюючи ногами по-жаб`ячі.

наверх

Урок №6: Пливемо!

Якщо Ви впевнено відчуваєте себе в воді з м`ячем, підключайте руки і пробуйте плисти самостійно, без допоміжних засобів. Гарненько потренируйтесь на суші, відточити правильний рух руками на березі.

наверх

Як навчитися плавати брасом

Ви вже вмієте ковзати, відштовхуючись руками від води, тепер з`єднайте руху руками і ногами воєдино. Розгрібаючи воду на своєму шляху рухами рук в сторони, потрібно робити ногами руху «жаби». Це примножить швидкість переміщення у воді і збільшить пропливає відстань. Поєднання таких рухів повинно бути синхронним і симетричним. Вдих робіть на закінчення руху, відштовхуючись від води, Ви трохи піднімають над поверхнею - цього достатньо, щоб вдихнути. Видих потрібно робити в воду обличчям вниз. Особливість цього стилю плавання в тому, що всі рухи роблять під водою, що не піднімайте над її поверхнею руки, коли повертаєте їх вперед для наступного гребка. Наблизивши їх до корпусу, зігніть в ліктях і вздовж тіла витягніть вперед, разом і синхронно.

наверх

Як навчитися плавати кролем

Тепер прийшов час освоїти один з найшвидших способів плавання - кроль. Працювати ногами потрібно так само, як у вправі «молотьба». Рухи руками роблять по черзі, роблячи випрямленою рукою, кругові рухи. Поки одна рука виконує гребок у воді, інша переноситься вперед над водою. Пробуйте тягнутися за рукою всім тілом, подовжуючи рух руки плечем. У цей час одна сторона корпусу трохи піднімається над водою, тіло як би перевалюється з боку на бік, коли особа виявляється над водою, робіть вдих.

наверх

Курс молодого плавця

Якщо і досі вважаєте, що не знаєте як навчитися плавати - терміново починайте тренуватися за такою схемою:

• • розбийте свої заняття на три етапи, вони відгострять всі необхідні навички;
• • вивчіть і продумайте руху на березі;
• • йдіть в басейн і тренуйтеся, поки не попливе.

Етап 1. Знайомимося з водою і диханням:

• 1. Розімніться на суші хвилин 10-15, розженете кров, розігрійте м`язи.
• 2. Зайдіть в воду і походіть по дну, виконайте стрибки в різних напрямках, змінюючи положення рук - 3 хвилини.
• 3. Виконайте занурення в воду (присідання), затримуючи дихання - 6 разів.
• 4. Пориньте з головою в воду, одночасно роблячи повний видо¬х в воду - повторіть 6 разів.
• 5. Стоячи у воді, приблизно по груди, зробіть глибокий вдих, сядьте під воду, затримавши подих, і згрупуйте. Спливу, ЗАВІСНА «поплавком», вважаючи до 5-10. Тепер встаньте на ноги і зробіть видих. Повторіть 4 рази.

Етап 2: Вчимося лежати і ковзати

• 1. Ляжте на килимок на суші і зімітуйте вправи з диханням, рухами ногами, характерними для стилю кроль, сидячи на піску.
• 2. Зайдіть в воду, робіть наступні вправи протягом 1 хвилини: біг по дну і гребкові руху руками.
• 3. Зробіть «поплавок», а потім ускладніть його, випрямивши руки і ноги, продовжуючи затримувати дихання. Повторіть 6 разів.
• 4. Виконайте лежання на воді, з затримкою дихання. Доповніть вправу рухом ногами, як в кролі. Повторіть 4 рази.
• 5. Зробіть ковзання на грудях, затримуючи дихання. Ляжте на воду вниз обличчям, відштовхнувшись від дна і, порахуйте до 10. Повторіть 4 рази.
• 6. Повторіть вправу №5, але з видихом у воду. Повторіть 4 рази.
• 7. Опануйте лежання на спині. Станьте в воді по груди, зробіть глибокий вдих. Розведіть в сторони руки і, затримуючи дихання, ляжте на спину. Ваша голова повинна бути відкинута на воду. По суті, вправа «зірочка», тільки на спині. Зробіть 4 повтору.
• 8. Тепер ускладніть попередню вправу ковзанням на спині. Відштовхніться від дна ногами, витягнувши руки вздовж тулуба. Постарайтеся розслабитися, полежати кілька секунд на воді і спокійно подихати. Тепер починайте працювати ногами, як в кролі. Повторіть 4 рази.
• 9. Стоячи у воді, обіпріться руками об коліна, так щоб Ваш підборіддя знаходився біля поверхні води. Тепер зробіть 10 видихів на воду, тримаючи голову прямо. І ще 10 видихів у воду, втративши обличчя вниз, зануривши в воду.

Етап 3: Ковзання в русі

• 1. Прорепетируйте руху ногами сидячи на березі.
• 2. Зайдіть воду і зробіть руху «кролем», лежачи на грудях і упираючись руками в дно або тримаючись за що-небудь. Зробіть вдих, потім опустіть у воду голову, і робіть рухи ногами, поки вистачає повітря. Повторіть 3 рази, намагаючись збільшити час затримки дихання.
• 3. Виконайте ковзання на грудях, вставши лицем до берега і відштовхнувшись від дна. Ускладните вправу, доповнивши рухами ніг і диханням - видихайте у воду. Повторюйте вправу, поки не зможете проплисти хоча б 10 м.
• 4. Тепер зробіть те ж саме, тільки на спині. Тобто ковзати по воді, рухаючи ногами і правильно дихаючи. Постарайтеся проплисти 10 м.
• 5. Тепер доповніть попередню вправу різним положенням рук. Пливіть на спині, тримаючи руки за головою, потім витягніть одну вперед, а іншу вздовж тіла, тепер потримайте руки під тазом і ін. Повторіть кожне положення рук - 5 разів протягом 1 хвилини.
• 6. Опануйте переворот з ковзання на грудях в ковзання на спину, а потім навпаки. Повторіть 5 разів.
• 7. Не забувайте поєднувати всі вправи з тренуванням дихання.

наверх

Якщо зводить ноги ...

Освоюючи плавання, підготуйте себе до можливих несподіванок, запам`ятайте: у воді немає місця для паніки, тут потрібно бути спокійною і впевненою. Іноді в холодній воді або від надмірного перенапруження м`язів, у плавців зводить ноги судомою. Ні в якому разі не впадайте в паніку, нічого страшного не сталося, так буває. Це зовсім не означає, що Ви повинні піти «топірцем» на дно, плавати можна і без ніг.

Спокійно допливаючи до берега, сядьте і потягніть носок на себе. На випадок судом рекомендується носити з собою шпильку, її можна приколоти на безпечне місце до плавок або лифу. Якщо зводить ноги, візьміть шпильку і уколи гомілку - це зніме судому. Не поспішайте відразу ж відправлятися плавати, як тільки вона відпустила. Краще відпочиньте пару годин, дайте литкових м`язів повернутися в тонус, перш ніж зайдете в воду в наступний раз. І, щасливого Вам плавання!

наверх

наверх