Стретчинг

стретчинг вправи

стретчинг (Stretch) - вправи на розтягування корисні і необхідні всім, незалежно від віку і ступеня розвитку гнучкості. Для досягнення найкращих результатів вам необхідно включити цілий ряд вправ на гнучкість в свої щоденні тренувальні заняття. Ви можете виконувати всі вправи підряд або частина з них за вибором в залежності від бажання і потреб.

Займаючись стретчингом, ви повинні усвідомити для себе, яку конкретну користь для свого організму ви отримуєте:

-- Стретчинг надає стимулюючу дію на кровообіг і циркуляцію лімфи в організмі.

-- Стретчинг вправи, що включаються в заключну частину тренувального заняття, допомагають м`язам відновитися шляхом повернення від скороченого стану до колишньої довжині (в спокої).

- Стретчинг вправи надають розслаблюючу дію на м`язи і знімають різні болі, викликані стресами і напругою нервової системи.

-- Стретчинг уповільнює і робить поступовими деякі процеси в нашому організмі, пов`язані зі старінням.

--  М`язи, регулярно тренованих в розтягуванні, зберігають свою еластичність, добре забезпечуються кров`ю і поживними речовинами.

- Вправи на розтягування - це ефективний засіб зниження психічного напруження, оскільки вони тонізують м`язи, але розслаблюють мізки.

- Заняття стретчингом дозволять вам відчути себе високою, стрункою і гнучкою, а поліпшення стану м`язового апарату не може не позначитися на поліпшенні постави.

На що звернути увагу

Завжди розтягуйтеся до певних, характерних »тільки для вас меж. Відчуття повинні бути тільки приємними і супроводжуватися почуттям розслаблення. Больові відчуття - це знак до того, що амплітуда розтяжки занадто велика.

- Ніколи не пружиньте, але виконуйте «утримання».

- Ідеальний час для тренування в розтягуванні - це відразу після навантаження: ходьби або іншої форми аеробних вправ. Також, оскільки стретчинг знімає зайву напругу м`язів, ви можете використовувати ці вправи в будь-який час для підвищення настрою та гарного самопочуття.

- Під час вправ на розтягування не забувайте правильно дихати. Найголовніше в цьому - не затримувати дихання і не форсувати видих. Найкраще дихати зазвичай і спокійно, а в перервах між вправами можна зробити глибокий вдих і повний видих.

Стретчинг вправу 1

Підніміть руки вгору і потягніться, піднімаючи вгору плечі і грудну клітку. Утримаєте 5 рахунків.

Стретчинг вправу 2

Тепер поставте руки назад, зчепіть долоні, втягніть живіт і нахиліться вперед так низько, як можете. Утримаєте 15 повільних рахунків.

Стретчинг вправу 3

- Згинаючи коліна, нахиліться вперед, торкнувшись руками підлоги.

- Випряміть коліна настільки, наскільки можете. Утримаєте 15 рахунків. Повільно прогните спину, згинаючи ноги і повертаючись в початкове положення.

Стретчинг вправу 4

Випрямитеся, поставте ноги нарізно, втягніть живіт, грудна клітка піднята. Поставте праву руку на верхню частину правого стегна, а ліву - вгору над головою. Тягніться лівою рукою вправо так, як ніби ви хочете штовхнути рукою стіну. Утримаєте 15 рахунків. Повільно поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу в іншу сторону.

Стретчинг вправу 5

Поставте ноги ширше, нахиліться вперед і поставте долоні на підлогу. Ковзаючи правою ногою в сторону і згинаючи ліву ногу, прийміть положення, зображене на малюнку. Відчуйте розтягнення всій внутрішній поверхні правого стегна. Утримаєте 15 рахунків. Поміняйте ноги і виконайте вправу в іншу сторону. Контролюйте положення стоп: вони повинні стосуватися підлоги всією підошвою протягом усього вправи.

Стретчинг вправу 6

Ляжте на спину, притягну праве коліно до грудної клітки. Утримаєте 5 рахунків.

Відео: стретчинг | Розтяжка для м`язів!

6-А. Тепер випряміть праву ногу так, як можете не викликаючи больових відчуттів, і постарайтеся притягнути її до грудної клітки. Утримаєте 10 або 15 рахунків. Повільно опустіть ногу. Виконайте вправу іншою ногою.

Стретчинг вправу 7

Ляжте на спину і притягну обидва коліна до грудної клітки. Нахиліть голову вперед до колін і утримуйте це положення 10-15 рахунків.

Стретчинг вправу 8

- Лежачи на спині, притягну обидва коліна до грудної клітки і захопіть руками стопи.

- Акуратно і повільно випрямляйте ноги до можливого для вас положення. Утримаєте 10-15 рахунків.

Відео: Стретчинг. Тренування з Лілією Деміровой

Стретчинг вправу 9

Сидячи на підлозі зі схрещеними ногами або стоячи, нахиліть голову точно в сторону, як би поклавши її на плече. Утримаєте 5 рахунків. Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу в іншу сторону. Повторіть двічі.

Стретчинг вправу 10

Сидячи на підлозі зі схрещеними ногами або стоячи, поверніть голову в одну сторону так, щоб ви могли зазирнути за своє плече. Утримаєте 5 рахунків. Поверніться у вихідне положення, потім поверніть голову в іншу сторону і знову виконайте утримання. Повторіть двічі. В кінці комплексу вправ на розтягування виконайте кілька глибоких вдихів.