Правила аеробіки

Черпай енергію з правильних джерел

Частота пульсу - головний критерій віддачі аеробних тренувань

Як відомо, рівень аеробного навантаження точно відображає частота пульсу. Весь діапазон вашої частоти пульсу, від показника спокою до максимального, фахівці ділять на 4 зони, які відповідають різним ступеням інтенсивності тренінгу. Такий поділ пов`язано з тим, що енергію ваш організм черпає з різних джерел. Ви здивовані? Так, жир - це далеко не єдине джерело енергії для вашої аеробіки. Є ще глікоген, цукор крові, амінокислоти м`язової тканини ... І в кожній із зон організм віддає перевагу якомусь одному джерелу, не обов`язково жиру. Може так статися, що ви займаєтеся аеробікою підлягає і наполегливо, але з тією частотою пульсу, яка зовсім не "перепалюваних» жир.

До речі, саме такий є зона максимальної аеробного інтенсивності, яку до упаду практикують інші фанатки. Так що моря пролитого вами поту ще не гарантують успіху. Перш ніж братися за аеробіку, гарненько простудіюйте цю статтю. Інакше ви даремно розтратити сили і час. А то і підірвете свою довіру до фітнесу. Ну а гірше цього тільки повні стегна!

Зона 1. Низька інтенсивність

Головні джерела енергії: жир і глюкоза крові.

Індивідуальна оцінка навантаження: приблизно 5-6 балів (ЧСС: 50-60% від максимуму).

Мета зони: застосовується для розминки і заминки, як засіб відновлення після силових тренувань, а також може використовуватися як фаза відпочинку при інтервальних тренуваннях.

Як часто варто практикувати цю зону: на кожному тренуванні в якості розминки і заминки.

самопочуття: ви запросто можете підтримати розмову з подругою, не встигаєте спітніти, навантаження дається легко, без насильства над собою.

Оптимальні види аеробіки: ходьба, плавання, лижі, ковзани, велоергометр, степпер, еліптичний тренажер.

Переваги зони: швидко стимулює підвищення циркуляції крові в організмі при розминці, добре «розігріває» мускулатуру і суглоби нижньої половини тіла. Забезпечує приведення пульсу в оптимальну норму після великих фізичних навантажень.

Зона 2. Середня інтенсивність

Головні джерела енергії: жир і глікоген (заздалегідь накопичений в печінці цукор крові).

Відео: Aerobics Workout | Check It Out! With Dr. Steve Brule | Adult Swim

Індивідуальна навантаження: приблизно 7-8 балів (ЧСС: 70-80% від максимуму).

Мета зони: підвищення загальної фізичної витривалості. Застосовується для «перебивки» ритму важких аеробних тренувань.

Частота тренувань: 1-2 рази на тиждень. За умови 4-5 аеробних тренувань на тиждень 1-2 з них потрібно проводити в зоні 2 і «віджимати» ними важкі тренування.

самопочуття: ви можете перекидатися словами з подругою, але якщо надумаєте їй щось розповісти, то будете задихатися. Більшість клієнтів інтуїтивно віддають перевагу саме цьому рівень, проте серйозного зниження зайвої ваги отримати від зони 2 не можна.

Оптимальні види аеробіки: танцювальна аеробіка, степ-аеробіка, біг підтюпцем, бігова доріжка, еліптичний тренажер, степпер, велоергометр (помірний темп).

Переваги зони: підвищує витривалість, покращує роботу серцево-судинної системи, в поєднанні з дієтою дає ефект зниження ваги.

Зона 3. Підвищена інтенсивність

Головні джерела енергії: глікоген (якщо за вашими плечима більше півтора років тренувань, то жир).

Індивідуальна оцінка: вище 8 балів (ЧСС: 80-90% від максимуму).

Мета зони: якщо застосовується в рамках інтервального тренінгу, то на тлі дієти дає виражений ефект втрати ваги. Однак якщо стаж тренінгу довше 2-3 років, дана зона майже не робить дії. Практикуйте її не частіше 1 разу на тиждень для «перебивки» тренувального одноманітності.

Частота тренувань: за умови 4-5 аеробних тренувань на тиждень, 2 рази.

самопочуття: розмовляти неможливо, дихання часте, в м`язах відчувається печіння, хочеться скинути темп.

оптимальні види аеробіки: степпер, велоергометр, бігова доріжка, велосипед, біг.

Переваги зони: покращує роботу серця, підвищує витривалість, спалює велику кількість калорій.

Зона 4. Висока інтенсивність

Головні джерела енергії: глікоген, амінокислоти м`язової тканини.

Відео: ч2 Види # ОФК, # аеробіка, шейпінг, бодібілдинг, калланетик, # Селуянов

Індивідуальна оцінка: приблизно 9-10 балів (ЧСС: 90-100% від максимуму).

Мета зони: застосовується для інтервальних тренувань, забезпечує величезну витрату енергії, на тлі дієти дає швидкий ефект схуднення.

Частота тренувань: 1-3 рази на тиждень.

самопочуття: дуже важко! М`язи горять, вам не вистачає повітря, ви задихаєтеся, шалено калатає серце!

Оптимальні види аеробіки: велоергометр, спринтерські вибігання.

Переваги зони: покращує фізичну форму, розсовує межі можливостей серцево-судинної системи, спалює багато калорій.

Відео: Duck Dynasty: Si # 39; s Water + AErobics Adventure (Season 7, Episode 8) | A&E

Індивідуальна оцінка навантаження

якщо ви забули пульсомір будинку, можна вимірювати інтенсивність тренування суб`єктивними відчуттями, виставляючи кожного ступеня навантаження свою оцінку. Зручніше використовувати десятибальну шкалу, коли 10 балів означають найвищий рівень навантаження. Тоді при тренінгу на 6 балів частота пульсу складе десь 60% від максимальної. Все це називається ІОН - індивідуальна оцінка навантаження.

Здавалося б, такий метод має поступатися Пульсомір в точності. Однак все якраз навпаки. З роками ви навчитеся на подив точно відчувати ступінь аеробного навантаження. І все ж, навіщо потрібен такий індивідуальний спосіб, якщо пульсомір завжди під рукою? Справа в тому, що «розучування» такого методу формує у фітнесістке високу суб`єктивну чутливість. У майбутньому вона допоможе вам розумно «підлаштовувати» інтенсивність тренінгу під поточні ритми організму. Наприклад. Якщо ви особливо добре себе почуваєте, є резон істотно підвищити звичну навантаження. І навпаки, в дні стресів навантаження варто знизити. Так що, намагайтеся рідше дивитися на пульсомір. Поповніть себе тренінгу «із зав`язаними очима»!

Шкала індивідуальної оцінки навантаження:

• 9-10 - зона 4: швидкісна інтервальна тренування
  
  
• 8-9 - зона 3: Сила / анаеробний поріг
  
  
• 7-8 - зона 2: аероба
  
  
• 5-6 - зона 1: низький рівень / відновлення

Формула Карванена

У світі серйозного фітнесу інтенсивність тренінгу міряють формулою Карванена, хоча наукової точності і вона не має. (Зокрема тому, що для розрахунку максимуму пульсу доводиться використовувати приблизний шаблон «220 мінус вік»). Проте результати формули були ближче до життя. Ось як виглядає сама формула: ЧСС під час тренування = (максимальна ЧСС - ЧСС в спокої) х інтенсивність (у відсотках) + ЧСС в спокої.

Припустимо жінка 30 років хоче дізнатися, з якою ЧСС їй потрібно тренуватися, щоб інтенсивність навантаження становила 75%. Її ЧСС в спокої дорівнює 60. Починаємо вважати:

• 220 - 30 = 190
  
  
• 190 - 60 (ЧСС в спокої) = 130
  
  
• 130 х 75% = 97,5
  
  
• 97,5 + 60 = 157,5

Таким чином, її ЧСС під час тренування з інтенсивністю 75% від максимальної складе приблизно 158 ударів в хвилину.

Визначити свій ЧСС в спокої можна таким чином:

• Ви повинні прокинутися вранці самостійно без дзвінка будильника.
  
  
• Не встаючи з ліжка, порахуйте число ударів пульсу за 30 секунд (якщо візьметеся вважати за хвилину, є ризик збитися).
  
  
• Помножте отриману величину на 2, і ви отримаєте свою ЧСС в спокої.

Теорія і життя

Дана програма стане вашим гідом по зонам. Її мета - допомогти вам точно ідентифікувати кожен рівень інтенсивності, і розібратися, які відчуття супроводжують перебування в кожній із зон. Уважно прислухайтеся до себе і запам`ятовуйте. Ця наука допоможе вам підкорити аеробні тренування вирішення конкретних завдань. Зазвичай же аеробний тренінг проводять хаотично, вимірюючи його «корисність» тривалістю. Ну а ви вже знаєте, що це абсолютно хибний критерій.

Відео: ч4-1 Циклічна # аеробіка, # гормони, чистка судин, Методологія # ОФК # Селуянов

30 хвилинний комплекс

розминка: Приділіть розминці рівно 5 хвилин. Починайте розминку повільно, потім поступово збільшуйте інтенсивність навантаження приблизно до 5 балів або до 50% від максимальної ЧСС.

Зона 1: Підніміться на один бал вище (до 60% від максимальної ЧСС). Це зона відновлення. У ній ви повинні залишатися 2 хвилини.

Підніміть інтенсивність на 10-15%. Увійдіть в зону 2: Це зона аеробного витривалості. Залишайтеся в ній 3 хвилини.

Підніміть інтенсивність на 10-15%. Увійдіть в зону 3: Це зона високоінтенсивної аеробіки. Залишайтеся в ній 3 хвилини.

Підніміть інтенсивність ще на 10-15%. Увійдіть в зону 4: Це анаеробна зона. Вона ідеально підходить для інтенсивної аеробіки. Залишайтеся в ній так довго, як зможете. Ймовірно, ви протримається секунд 30 або близько того. Потім рівно на 1 хвилину зійдіть на рівень зони 1 (зона відновлення).

Повторіть даний інтервальний цикл ще 2 рази. (Тривалість інтенсивної фази і фази відновлення повинна співвідноситися як 1: 2).

• Зона 2: знижуємо інтенсивність аеробіки до комфортного рівня. Тривалість 3 хвилини.
  
  
• Зона 3: тримаємося 2 хвилини.
  
  
• Зона 2: знову знижуємо навантаження до комфортної і залишаємося в зоні 2 хвилини.
  
  
• Зона 1: входимо в режим відновлення сил (5-6 балів). Залишаємося в даній зоні 2 хвилини.
  
  
• затримка: уповільнюємо темп і продовжуємо рух, поки частота пульсу не повернеться в норму (2-3 хвилини).