Інтервальні тренування

жиросжигающий тренінг

Традиційний кардиотренинг застарів. Чим його замінити? У заняттях фітнесом є одна небезпека. Рано чи пізно хочеться все це справа кинути, тому що, по-перше, нудно, а по-друге, результат аж надто малий у порівнянні з затратами. Годинами педалі крутиш, зі скакалкою стрибаєш, бігаєш ... А п`ять зайвих кілограмів як були, так і тримаються, родимі.

Тут саме час зупинитися і задати собі питання: може, я щось роблю неправильно? Раптом на світі є якась інша аеробіка - куди більш ефективна і до того ж весела? Що це таке. Так, така аеробіка є, і називається вона інтервального. Треба зазначити, мова йде про принцип. Сама по собі аеробне навантаження може бути будь-який: біг, велосипед, плавання, хоч дансинг ... Суть методу в тому, щоб послідовно чергувати періоди звірячої і низької інтенсивності.

Тренування розбиваються на фази і графічно схожі на синусоїду: спочатку сплеск навантаження, потім - відновлення сил, потім знову очманіла навантаження ... Відразу скажемо, відновлення не означає, що після марш-кидка можна впасти на узбіччя і зробити дзвінок по стільниковому телефону. Ні, під час «фази відпочинку» ви не перериваєте заняття, а всього лише відчутно знижуєте навантаження.

Для новачків оптимальною буде така схема: починайте з інтенсивних циклів по 10-15 секунд, і з часом поступово доведіть їх до 30-90 секунд. Але ніколи не затягуйте цикл довше 2 хвилин! Якщо ви на таке здатні, значить, ви просто халтурите. Запам`ятайте, в ідеалі інтенсивність «жорсткої» фази така, що ви не здатні винести її довше півтори хвилини!

Інтервальний тренінг із старомодною аеробікою і порівнювати не можна. Це все одно, що поставити поруч втомлену життям кінь і «Феррарі». Жиросжигающий ККД за окремими оцінками вище в 6-12 разів! До того ж, тренування компактна - на третину коротше звичайної. Ну і до того ж на ній не занудьгуєш - ніколи!

Відео: інтервальні тренування для схуднення БУДИНКУ

Як це діє

Аеробіка спалює жир, так? Виходить, що чим довше робиш аеробіку, тим більше жиру спалиш. Однак ефективність цього самого жироспалювання прямо залежить від інтенсивності аеробіки. Інакше кажучи, чим швидше біжиш, тим краще "горить" жир. Але в тому-то вся заковика, що зі швидкістю спринтера дистанцію марафонця не пробіг. Як бути? Відповідь ви вже знаєте: чергувати «швидкі» і «повільні» інтервали. У підсумку за тренування ви чисто арифметично наберете куди більш високу сумарну інтенсивність. За рахунок цього інтервальні тренування і виходять незрівнянно більш результативними.

Ну а зараз тримайтеся. Ми повідомимо вам науковий факт, який, заздалегідь знаємо, буде шоком для всіх, хто провів багато годин свого життя на велгоенергометре, біговій доріжці і ін. Жир буває вісцеральний і підшкірний. Вісцеральний - це той, що пролягає між органами, а підшкірний, зрозуміло, той, що під шкірою. Так ось, традиційна аеробіка реально спалює жир, але ... вісцеральний. У цьому загадка дивовижних положень, коли ви обливаєтеся потім на аеробіці, ваги показують втрату ваги, а вашим «галіфе» так особливо нічого й не робиться.

Вчені взялися якось порівняти інтервальний аеробний тренінг і звичайний - змором. Тим і іншим займалися дві групи жінок з пристойним надлишком ваги. Щодня дослідники вимірювали у кожної жінки товщину підшкірного жирового прошарку, щоб оцінити прогрес схуднення. Виявилося, що «интервальная» група втрачала жир в 9 разів швидше, а часу в спортзалі проводила куди менше: по 30 хвилин проти 45 хвилин у компанії жінок, які практикували звичну аеробіку.

Момент інерції

Інтервальний тренінг так «заводить» організм, що потім ще багато годин той за інерцією живе в режимі прискореного спалювання калорій. Інакше кажучи, новий «сорт» аеробіки змінює ваш природний темп обміну речовин, завдяки якому ваша життя перетворилося на суцільне «Жіронакопленіє».

Новачкам в фітнесі дамо необхідне пояснення: основна причина ожиріння у здорової жінки - повільний темп обміну речовин. Це вроджений показник, який з роками стає тільки гірше через обездвиженного способу життя. Організм витрачає калорії так мляво, що чи не всі з`їдене виявляється зайвим і перетворюється в жир, який складується про запас.

У цьому сенсі не настільки важливо, скільки калорій ви «спалили» за спортивну тренування. Головне, щоб тренування залишила після себе «момент інерції», і ви прожили б залишок дня в іншому обмінному темпі. Ну а конкретному темпу обмінних речовин відповідає своя товщина підшкірного жиру. Чим вище темп, тим менше жиру! На світі немає худеньких з повільним обміном і товстушок з швидким.

Сьогодні фахівці з фітнесу закликають взагалі відмовитися від оцінки разової тренування, мовляв, як класно я сьогодні потренувалася! Справа в іншому: як довго ваш обмін речовин залишався прискореним. Ви повинні мислити категоріями тижневого, місячного і річного циклів. Успіх прийде якщо в кожному циклі «спортивних» (або просто активних) днів у вас буде більше, ніж «неспортивних» ... Інтервальний тренінг тут не знає конкурентів. Він має найдовший відстрочений ефект т.зв. «Пасивного жироспалювання».

У інтервального тренінгу є ще один безцінний плюс традиційна аеробіка «спалює» вісцеральний жир, а це дуже «важкий» джерело енергії, все одно, що відсирілі дрова. Так що в умовах тривалої аеробного роботи організм для страховки «включає» ще й механізм «спалювання» м`язів. М`язова тканина розщеплюється на амінокислоти, і ті прямо відправляються в «піч» енергообміну. Саме із цієї причини марафонці виглядають так, ніби пережили важку голодування.

Якщо вам здається, що в боротьбі за красу цим ефектом цілком можна знехтувати, то ви помиляєтеся. З роками аеробного стажу організм все охочіше «перепалюваних» м`язи, оголюючи кістки і позбавляючи фігуру будь-якої жіночності.

До речі, з м`язами убуває сила і витривалість. Саме із цієї причини багато спортсменки, що працюють в спорті на знос, з роками перетворюються в сущих руїн. Інтервальний тренінг не «перепалюваних» м`язи. Навпаки, під час спринтерського ривка ви мимоволі активізуєте всю свою мускулатуру і тим самим тримайте її в тонусі. До речі, в описаному вище експерименті вся «интервальная» група додала в м`язах.

Як це робиться

Якщо практикувати інтервальний тренінг частіше трьох разів на тиждень, то це, швидше за все, призведе до перетренованості і навіть травм. Не можна перебирати і з тривалістю. Ось оптимальна схема: 5-хвилинна розминка, інтервальні аеробні навантаження протягом 20-30 хвилин і 5-хвилинна «заминка».

Яку програму вибрати залежить від вас. Інтервальна схема підходить для бігу, лиж, бігової доріжки, велосипеда, велоенергометра, степпера. Співвідношення періодів навантаження / відновлення залежить від вашого фітнес-стажу. Новачкам рекомендується співвідношення 1: 5 (хвилину працюємо, 5 хвилин відновлюємося). З підвищенням фітнес-рівня фазу відпочинку треба помалу скорочувати.

Однак в будь-якому випадку дотримуйтеся золотого правила: чим довше інтервал активного навантаження, тим довше період відновлення. Перед початком тренувань на всякий випадок проконсультуйтеся з лікарем.

Індивідуальна оцінка навантаження (ІОН)

Якщо у вас великий спортивний стаж, ви легко зможете виміряти рівень навантаження по суб`єктивних відчуттях. Оцінка виставляється за 10-бальною шкалою, в якій «0» означає відсутність зусиль, а 10-максимально можливе зусилля. В кінці розминки ваше зусилля повинне відповідати 5 балам, в кінці заключних вправ-3 балам, 9-10 балів - це відчуття пікового навантаження.

Фітнес-спортсменки просунутого рівня можуть тренуватися за такою схемою. Розминка - 5-бальні зусилля, інтенсивна фаза - 8-10 балів, відновлення - 7-8 балів, а заключні вправи виконуються при зусиллі в 5-4 бали.

Інтервальний тренінг на степпері

Для даної програми підійдуть ще й ступені. Інтенсивна фаза - це взбеганіе сходами (або швидка ходьба). Фаза відпочинку - ходьба вниз або повільна ходьба вниз. Новачкам рекомендуються інтервали в 10-15 секунд швидким кроком. Тривалість інтервалів треба поступово збільшити, але вони ніяк не повинні бути більше 2 хвилин. Для середнього рівня підготовки радять біг.

Відео: інтервальні тренування

Якщо відчуваєте, що для вас це занадто легко, перестрибуйте через сходинку. Виміряти співвідношення рівня навантаження і відновлення можна або підрахунком пульсу в процентах від максимуму (за допомогою пульсоміра), або за 10-бальною шкалою (ІОН). Ну, а з степпером все і так ясно. Навіть якщо степпер оснащений лічильником пульсу, проводите тренінг зі своїм власним Пульсомір - він точніше.

Час (сек.)	вправи	рівень	навантаження	ІОН
5 хвилин	розминка	-	40-60%	4-6
30	біг	вгору	70%	7
30	ходьба	вниз	60%	6
30	біг	вгору	70%	7
30	ходьба	вниз	60%	6
45	біг	вгору	80%	8
60	ходьба	вниз	60%	6
45	біг	вгору	80%	8
60	ходьба	вниз	60%	6
60	біг	вгору	70%	7
120	ходьба	вниз	60%	6
45	біг	вгору	70%	7
60	ходьба	вниз	60%	6

Повторюйте цикл протягом 20 хвилин.

Велотренажер і бігова доріжка

Інтервальними біговими тренуваннями краще займатися на свіжому повітрі, так що як тільки дозволить погода, залишайте тренажери і виходьте на вулицю. З велотренажером все просто - можна записатися на спінінг, провести пару занять в групі з інструктором, ну а далі відправитися в одиночне плавання.

Відео: Даніель Помпа. Інтенсивні інтервальні тренування для гормону росту

До речі, на більш пізніх етапах тренінгу радимо вам попрактикувати такий спосіб. На максимумі навантаження крутите педалі стоячи, намагаючись витримати звичний серцевий ритм своєї інтенсивної фази. Отримайте приголомшливо стрункі ноги і незрівнянно округлі сідниці. багато комп`ютеризовані тренажери зручні тим, що в них вже закладена програма інтервальних тренувань. З біговими доріжками в цьому сенсі гірше, але в будь-якому випадку їх можна налаштувати вручну.