Вправи для проблемних зон

Для кожної з них є свій рецепт

Дістали галіфе на стегнах? Джинси ніяк не застібають? Важка «п`ята точка» отруює існування? Чи не падайте духом! «Проблемні зони» не безнадійні! Головне - знати. З якого боку за них взятися.

«Галіфе»? Простіше простого!

Звідки беруться «галіфе»? Розгадка проста. Жирові молекули немов пісок в кровотоці. Де «протягом» швидке, там дно кров`яного русла чисте. Ну а там. Де кров застоюється, жирові молекули випадають в осад. Ось вам і жирові відкладення! Всі рухи ногами ви робите вперед-назад. Кров бадьоро циркулює в тому ж напрям. Тому на передній поверхні ніг, що над колінами, жиру немає і в помині. Тут йому ну ніяк не втриматися! Зате «боковини» ваших стегон - це тихий вир. Кров застоюється, і жирові молекули осідають на манер мулу. Не треба бути Шерлоком Холмсом, щоб зрозуміти, в чому рішення. Вірно! Треба направити кров в ці самі «галіфе» і гарненько промити тканини від жирових нашарувань! Традиційні вправи для ніг не годяться. Це знову рух вперед-назад. Що ж тоді? А ось що!

Відведення ноги в сторону: Встаньте прямо і візьміться однією рукою за опору. А тепер відводите різнойменну ногу точно в сторону: 10 раз! 50! 100! Високо задирати ногу не потрібно. Піднімайте, як вийде. Як-не-як ваші тазостегнові суглоби не звикли працювати в цій площині і будуть чинити опір. Ну і нехай! Згодом суглоби «розробити», і ви будите стосуватися коліном вуха! До речі, завдяки цьому руху, популярному в балеті, у балерин «галіфе» не буває. Ніколи!

Відео: тренування для проблемних зон: прес, сідниці, стегна [Workout | Будь у формі]

Пліє-присідання: Поставте ступні ширше плечей, шкарпетки по балетному розгорніть назовні. Це вихідне положення. Повільно присядьте - до паралелі стегон з підлогою і навіть трохи нижче. Повільно випросталась. Щоб підвищити ефективність вправи, поставте перед собою гімнастичну палицю - торцем в підлогу. Візьміться руками за верхній торець. Завдяки палиці вам буде простіше тримати спину ідеально прямий. А це важлива умова успіху.

Бічні випади: Візьміть в руки по гантелі і робіть «нетипові» випади убік. Спочатку всі випади однією ногою, потім інший. Опускайтеся в присед нижче! Якщо виходить вже дуже незграбно, почніть з діагональних випадів - на кут 45 градусів в сторону. Як опануєте, переходите до бічних.

Відео: Fitness for problem areas. Waist and press

Бічні стрибки: намалюйте на підлозі лінію (або позначте її за допомогою скакалки), спустіться в низький присед і стрибну з місця точно убік. Якщо вдома, то стрибайте тільки в кросівках! Чи не в шкарпетках і не в домашніх тапочках! Зробіть 30-40 вистрибування в одну сторону, потім в іншу. Що стосується аеробіки, то вам потрібна особлива - кік-аеробіка, тай-бо і інше. Та й взагалі вам було б корисно зайнятися бойовими мистецтвами. Брюс Лі, як і балерини, теж не знав проблем «галіфе».

Випав живіт? Втягни!

Розмови про те, що «ось я, мовляв, щосили тренувала прес, а« кубиків »немає як немає» - брехня! Значить. Мало тренувала! Світовий досвід фітнесу говорить: отримуєш стільки, скільки виклавши! Якщо вам всерйоз потрібен плоский живіт, будьте готові до вбивчої роботі! По-перше, запам`ятайте, це робота вдома. У фітнес-клуб ви ходите рази два-три в тиждень, а пресу цього мало. Пресу потрібні щоденні навантаження! Ну а таке можливо тільки вдома. Але! Ніколи не тренуйте прес вранці! Зв`язки хребта розм`якшилися за ніч, і можлива прикра травма. Найкращий час - ввечері, через годину-півтори після вечері. Друге - без тренувального м`яча ніяк не обійтися! Доведеться купити.

програма:

Вправа	повтори
Скручування на м`ячі	10-15
Діагональні скручування на м`ячі	10-15 на кожну сторону
Зворотні скручування на м`ячі	20
Відпочиньте хвилину, потім повторіть програму ще 2-3 рази

І ще. Відразу після сну вставайте перед дзеркалом і робіть «вакуумізації». Поставте руки на боки, ніби ось-ось підете навприсядки і втягніть живіт. Сильно сильно! Відпустіть. Зробіть так 50-100 разів. Потім переходите на затримки: втягнули і тримайте до рахунку «десять»! Така вправа робіть протягом всього дня. Треба набрати до 600 «вакуумізації»!

аеробіку практикуйте в фітнес-клубі. Найкраще спінінг двічі в тиждень. Третє заняття - звичайна танцювальна аеробіка. Якщо без клубу, то 3-4 рази в тиждень бігайте або стрибайте зі скакалкою. Те й інше по годині.

Хочете зменшити «п`яту точку»? Рецепт вам вже відомий!

Сідничні м`язи активно працюють навіть при звичайній ходьбі. Тому у диких племен, що живуть без громадського транспорту, жирових нашарувань на сідницях не буває. Але хто з нас багато ходить? Ви вже знаєте, що зупинка активної циркуляції крові обертається відкладенням жиру. І навпаки. Оживи циркуляцію, і кровотік «вимиє» жир звідки завгодно. Як оживити кровотік в сідницях? Ось відповідь:

Відео: Фітнес для «проблемних» зон: талія І ПРЕС

Виконуйте присідання з широкою постановкою стоп, носки розведені в сторони
Присідайте до статі. Про присідання до паралелі забудьте. Опускайтеся якнайнижче!
Більше робіть випадів, бажано, в ходьбі
У вихідному положенні будь-якого вправи на ноги статично напружуйте сідниці і «тримайте» до кінця сету
Обов`язково робіть відведення ноги назад - без ваги і на нижньому блоці

В якості розминки практикуйте степ-тренажер. З аеробіки вибирайте степ-варіант. Взагалі-то, краще за всяку аеробіки спринтерські вибігання. Дистанція 60-100м. Одягніть шиповки і зробіть спринтерський ривок. Відпочиньте 2-3 хвилини і знову стартуйте. За годину у вас має набратися до 20 вибігання.

Слабкі руки? Почніть прямо сьогодні!

Ефект швидкої «підтяжки» рук дають так звані суперсети. Так звані виконання вправ парами без перерви. Якщо хто не знає, то згинає руку м`яз біцепс, а розгинає трицепс. Ось вам і потрібно спочатку зробити вправу на біцепс, а потім, без секунди відпочинку, вправа на трицепс. Перед вами приклад конкретного комплексу:

Згинання рук зі штангою стоячи - Французький жим лежачи (3 суперсету по 10-15 повторень кожної вправи)
Згинання рук на нижньому блоці - Жим донизу на блоці (3 суперсету по 10-15 повторень кожної вправи)

А ось схема тренувань: 1 тиждень - 2 тренування, 2 тиждень - 3 тренування, 3 тиждень - 4 тренування, 4 тиждень - 5 тренувань, 5 тиждень - 6 тренувань.

Ти - те, що ти їси

Якщо ви не будите стежити за своїм харчуванням, то жиру в проблемних зонах стане ще більше, як не тренуйся. Секрет в тому, що за утворення жиру в організмі відповідає гормон інсулін. А він виділяється щоразу, коли ви їсте жирне і солодке. Причому, чим більше з`їсте, тим більше буде інсуліну. Ну а чим більше інсуліну, тим більше жиру. Вихід такий: мінімум жиру і цукру! Будь прийом їжі, навіть здорової, в тій чи іншій мірі стимулює секрецію інсуліну. Звідси висновок: їсти поменше. Менше виділяється інсуліну. Розділіть раціон на 5-6 дрібних порцій і їжте через кожні 2,5-3 години. Така методика харчування до того ж пригнічує секрецію інсуліну.

Спалювати більше, ніж отримувати

Жінці сидячого способу життя потрібні щонайменше 3 аеробні сесії в тиждень по 40-60 хвилин кожна. Оптимальна частота пульсу - 65-75% від максимальної. Однаково марно тренуватися з пульсом рідше і частіше цього показника. Щоб не ворожити, чи правильно ви тренуєтеся, купите пульсометр. Визначають максимальну частоту серцевих скорочень і потрібну вам частоту пульсу з наступною формулою: Максимум пульсу = 220 - ваш вік в роках. Цільовий пульс = 0,65-0,75 від максимального пульсу.

І остання порада: Запасіться терпінням. Скоро тільки кішки народяться. Середній термін переробки проблемних зон - 2,5-3 року. Зате потім ви зможете по праву пишатися і характером, і фігурою!

міссфіт

Спорт і фітнес