Фітнес для вагітних

Враховуй зміни вагітної

І все ж закривати очі на те, що ваше тіло змінилося і вимагає до себе особливого підходу, не можна. Навіть найдосвідченішим і компетентним відвідувачкам фітнес центру належить дізнатися про своє тіло багато нового. По суті, тренувальна фітнес-програма для вагітних повинна мало бути схожим на ваші звичайні заняття. Пам`ятайте, тепер ви не одна, тепер вас двоє, і саме це друге істота диктуватиме ваш фітнес- стиль на найближчі кілька місяців.

Отже, тренуватися можна і потрібно, якщо дотримуватися кількох важливих правил. По-перше, інтенсивність занять повинна бути помірною. Майте на увазі: під час вагітності у вас пульс прискорений і без фізичного навантаження. Під час занять ви посилено дихаєте і потієте, тому можете не відчувати перегріву, але насправді плід сильно перегрівається, а допускати цього ніяк не можна. На фізичне навантаження плід реагує почастішанням пульсу на 10-30 ударів в хвилину. Крім того, інтенсивна робота м`язів вимагає підвищеного припливу до них крові - а це означає, що надходить з кров`ю кисню може не вистачити внутрішнім органам. Напружені тренування можуть мати сумні і далекосяжні наслідки - наприклад, зниження маси тіла плода, передчасні пологи і навіть викидень. Загальні правила тут такі: підвищувати частоту пульсу дозволяється не довше ніж на півгодини, і не більше, ніж до 125 ударів в хвилину. І не забувайте про повноцінний відпочинок між сетами (а то і повторами).

Чорний список фітнес вправ для вагітних

Фітнес програму і аеробних, і силових для вагітних доведеться переглянути. До чорного списку потрапляють скручування, а також різноманітні наклони- то, що може привести матку в стан гіпертонусу і спровокувати викидень. Починаючи з другого триместру, треба буде відмовитися від вправ, які виконуються лежачи на спині - в такому положенні існує ризик виникнення кисневої недостатності у плода, а також може погіршитися кровопостачання мозку вагітної. Від вертикального положення теж краще відмовитися, замінивши його стійкою на колінах з упором на руки. У плаванні заборонені різкі рухи і махи (отже кроль залишається за кадром), а також сильний вигин спини. У йозі для вагітних протипоказані асани в перевернутої позі, коли ноги виявляються вище голови, і сильна розтяжка, здатна стати причиною викидня. У третьому триместрі вагітної бути вкрай обережною під час вправ на розтяжку треба ось ще з якої причини: в цей період організм починає виробляти особливий гормон релаксин, який робить суглоби більш податливими, щоб полегшити проходження дитини по родових шляхах. Втратили почуття міри гарантований вивих.

Нарешті, повністю виключаються травмонебезпечні руху - стрибки, біг, махи, глибокі присідання. З цієї причини вагітним доведеться відмовитися від тенісу, верхової їзди, сквошу, велосипеда, роликів ... Словом, багато від чого.

Аеробіка для вагітних

А що ж тоді залишається? Наприклад, помірні аеробні навантаження на зразок ходьби. Здавалося б, нічого особливого, а скільки користі - ви зміцнюєте серцево-судинну систему, розвиває гнучкість і витривалість. Все це вам дуже придасться: активно працює серце збільшує подачу кисню і до м`язів, і до плоду- поліпшується циркуляція крові, а значить можна розпрощатися з набряками і страхами з приводу варикозного розширення вен. Сучасні лікарі кажуть, що ті мами, які вагітність провели лежачи на дивані, набагато частіше стикаються з необхідністю кесаревого розтину, ніж активні. Ну а те, що грамотно підібрані фізичні навантаження допомагають зберегти фігуру під час вагітності, ви знаєте, - тому ми і говорити про це не будемо.

Крім того, фітнесістке в положенні більше, ніж коли б то не було, показано зміцнення м`язів спини - під час вагітності центр ваги змінюється, тому для того, щоб утримувати вагу плода, сильна спинна мускулатура просто необхідна. А також плавання, яке під час вагітності перетворюється в вид спорту номер 1. Вправи в воді хороші тим, що не дають навантаження на хребет і разом з тим ефективно зміцнюють м`язи спини і грудей. Вода покращує кровообіг, масажує і зміцнює тканини, тому ризик появи розтяжок вдається звести до мінімуму. Та й перегрітися в воді дивно ...

Заняття для вагітних

Головний принцип, яким треба керуватися під час занять вагітної - здоровий глузд і облік тих змін, які протікають у вашому організмі. Повторимо ще раз, що треба враховувати:

• Слабкість суглобів, обумовлена дією релаксину. Тому тренувальні ваги вагітним необхідно знижувати. А вправи не повинні викликати перевантаження суглобів, зокрема виконуються сидячи, з опорою спини.
  
  
• Зниження інтенсивності тренінгу. Не можна зловживати комплексними вправами, такими як присідання і станова тяга. Особливо в другій третині вагітності.
  
  
• Регулярність тренувань. Займайтеся 3-4 рази в тиждень, головне - регулярно. Вагітній не можна тренуватися від випадку до випадку. А якщо ви взагалі не займалися атлетичними вправами до вагітності, то не слід і починати в цей час.
  
  
• Правильне дихання. Не затримуйте дихання при виконанні вправ. Це правило треба дотримуватися завжди, але особливо важливо не забувати про нього під час вагітності. Затримка дихання може привести до кисневого голодування плоду.
  
  
• Положення тіла. Уникайте вправ лежачи і стоячи. Переваги надаються вправам в положенні сидячи з опорою спини і на колінах з опорою на руки.
  
  
• Температура тіла. Не допускайте перегріву під час тренування. Це може загрожувати здоров`ю ембріона.
  
  
• Аеробіка вагітної. Не допускайте перевищення частоти пульсу більше 125 ударів в хвилину (за деякими даними 140). Крім того, рекомендується обмежити тривалість заняття 15 хвилинами, включаючи розминку і затримку.
  
  
• Зневоднення. пийте воду до, під час і після тренування без будь-яких обмежень.