Аеробні тренування

Програма 2: Виховуємо масу

кардіо - це двосічна зброя схуднення. Варто надмірно перетиснути з інтенсивністю, і разом з жиром почне руйнуватися м`язова тканина. Тим більше що ви сидите на низькокалорійної дієти і проводите ударні силові тренування. Однак зовсім недавно наука виявила один вид кардіо, який не тільки не загрожує втратою м`язів, але навіть ростить м`язову масу!

Виявилося, що такий ефект має аеробний тренінг на велоергометрі! Втім, правило працює тільки для культуристів, що займаються накачуванням м`язів ніг. Досліди показали, що об`єднання тренінгу з аеробікою на велоергометрі призводить до вираженого ефекту підвищення сили і маси м`язів ніг в порівнянні з показниками контрольної групи культуристів, які практикували один силовий тренінг.

Виконуйте цю аеробне програму 3 рази в тиждень, використовуючи тільки один кардіо - тренажер - велоергометр.

інтенсивність	час
(% Від МП)
50%	1 хвилина
60%	1 хвилина
70%	5 хвилин
75%	15 хвилин
70%	5 хвилин
60%	1 хвилина
50%	1 хвилина

Програма 3: Кардіо - інтервали

Дослідження показали, що чергування високого і повільного темпу при виконання кардіо сильніше «розкручує» метаболізм, ніж традиційна аеробіка. Так що при рівній витраті калорій інтервальна аеробіка показує більш високу втрату жирової тканини. Практикуйте таке кардіо тільки в тому випадку, якщо за вашими плечима є достатній спортивний досвід. Якщо після звичайного кардіо ефект прискорення швидко згасає, то після інтервального тримається ще кілька годин. Це ще один плюс даного виду аеробіки.

Відео: Енергійні аеробні вправи

Програма розрахована на бігову доріжку.

інтенсивність	час
(% Від МП)
50%	2 хвилини
60%	1 хвилина
80%	1 хвилина
50%	1 хвилина
85%	1 хвилина
50%	1 хвилина
90%	1 хвилина
50%	1 хвилина
90%	1 хвилина
50%	1 хвилина
90%	1 хвилина
50%	1 хвилина
90%	1 хвилина
50%	1 хвилина
90%	1 хвилина
50%	1 хвилина
90%	1 хвилина
50%	1 хвилина
90%	1 хвилина
50%	1 хвилина
90%	1 хвилина
50%	1 хвилина
90%	1 хвилина
50%	1 хвилина
85%	1 хвилина
50%	1 хвилина
80%	1 хвилина
50%	1 хвилина

Примітка: щоб щохвилини не вимірюється свій пульс, заздалегідь встановіть, який частоті пульсу відповідає різна швидкість бігової доріжки. Надалі вам залишиться тільки перемикати швидкість тренажера.

Програма 4: Аеробіка під ножем!

Наука відкрила, що тривалість аеробного сесії не є критичною умовою спалювання жиру. Ту ж саму півгодинну кардіо - тренування можна розділити на три 10-хвилинних міні-сесії. У цьому випадку ефект всіх трьох сесій буде дорівнює ефекту півгодинного тренінгу. Причому, правило однаково і для чоловіків, і для жінок.

Якщо вранці у вас не знаходиться часу для півгодинної аеробіки, тренуйтеся всього 10 хвилин. Ще 10 хвилин ви зможете потренуватися вдень і ще 10 хвилин - ввечері. Можливий і такий варіант. 10 хвилин - вранці, до роботи, і 20 хвилин увечері, після закінчення робочого дня.

Ефект зберігається, навіть якщо кардіо-сесії слідують один за одним через короткі інтервали. Ви цілком можете інтегрувати аеробіку в свою силове тренування. Припустимо, сьогодні у вас за планом тренінг грудних, трицепсів і преса. Після вправ для грудей проведіть 10-хвилинну аеробіку, потім повторіть послідовність сесію ще двічі - після вправ для трицепсів і відразу після тренінгу преса.

Даний тренінг аероба особливо «зручний» на завершальній стадії нашої програми, коли ваші сили закінчуються, і півгодинне кардіо здається занадто виснажливим. Проводьте 3 таких 10-хвилинних сесій в день.

інтенсивність	час
(% Від МП)
50%	1 хвилина
60%	1 хвилина
75%	6 хвилин
60%	1 хвилина
50%	1 хвилина

Програма 5: Навпаки!

У рамках однієї кардіо-сесії спортсмени зазвичай рівномірно підвищують інтенсивність кардіо від низької до середньої і далі до високої, і так само поступово знижують. Здавалося б, це розумно, проте коли за вивчення питання взялася наука, з`ясувалося, що проста логіка в аеробіки не працює. Довга фаза «розігріву» взагалі не потрібна! Вона анітрохи не підвищує віддачу високоінтенсивного періоду. Зате якщо ви затягнете заключну фазу в середньому темпі, то спалите на 25% більше жиру! І це багато разів доведено науковими дослідженнями! Перед вами одна з таких високоефективних програм.

Відео: КАРДИО-аеробних міфи! що гальмує результати ТРЕНУВАНЬ!

Дана кардіо-програма призначена для бігової доріжки або велоергометра.

інтенсивність	час
(% Від МП)
50%	1 хвилина
60%	1 хвилина
80%	15 хвилин
60%	15 хвилин
50%	1 хвилина

Кардіо Хай-Тек

Ці рекомендації допоможуть вам підвищити результативність ваших аеробних тренувань. Ви з гарантією спалите більше жиру і збережіть більше м`язів.

Проведіть 30-хвилинні аеробні сесії щонайменше 3 рази в тиждень.
Якщо сил на півгодинну сесію не вистачає, розбийте її на короткі міні-сесії і виконуйте їх протягом дня.
Проведіть аеробний тренінг вранці до сніданку або відразу після силового тренування. Якщо це ніяк не виходить, практикуйте кардіо в будь-який зручний для вас час. Застосуйте самі результативні програми тренінгу.
Кращий вид аеробіки - біг. Практикуйте його на біговій доріжці.
Кращий вид аеробіки, що допомагає зберегти і навіть примножити м`язову масу ніг, - тренінг на велоергометрі.
Тренінг в робочій зоні аеробіки (70-80% від МП) спалює найбільша кількість жиру.
Інтервальний тренінг значно прискорює метаболізм, а разом з ним і сам процес спалювання жиру. Він має довгий послетренировочний ефект.
Приймайте 10-20 г порошкового протеїну або 3-6 г вільних амінокислот перед аеробного сесією, щоб зберегти м`язи.
Добавки начебто кофеїну, карнітину і НСА допоможуть вам спалити більше жиру.