Фітнес під час вагітності

Фітнес, тренування під час вагітності

Ще не так давно лікарі рекомендували майбутнім мамам поменше рухатися. Сьогодні такі рекомендації застаріли і вважаються необгрунтованими. Вагітність, якщо вона розвивається нормально, зовсім не привід відмовлятися від фізичного навантаження. Навпаки, майбутнім мамам вона йде тільки на користь. Адже виконання під час вагітності безпечних вправ не надає абсолютно ніякого негативного впливу на ріст і розвиток плода, а так само вправи не змінюють фізіологічного перебігу вагітності та пологів. Регулярні і правильно підібрані заняття фітнесом сприяють гармонійному протіканню вагітності, підвищують фізичні можливості жіночого організму, покращують діяльність серцево-судинної, дихальної та нервової систем, позитивно впливають на обмін речовин, в результаті чого мати і її майбутній малюк забезпечуються достатньою кількістю кисню.

Фізичні вправи також позитивно позначаються на післяпологовому періоді. Всім добре відомо, як материнство може відбитися на фігурі. Зайва вага, що втратили тонус м`язи живота, розтягнуті м`язи грудей, слабка спина, ниючий поперек, варикозне розширення вен, - за допомогою фітнесу всіх цих неприємностей можна уникнути або, принаймні, звести до мінімуму. Лікарі не втомлюються повторювати: те, наскільки швидко вам вдасться після пологів прийти в колишню форму, залежить від того, як ви провели 9 місяців очікування дитини - лежачи на дивані або в більш-менш активному режимі. Більш того, сам процес пологів у спортивних мам проходить легше, ніж у ледачих, - по-перше, тому, що натреновані серце, легені і відповідні м`язи в цей відповідальний момент допомагають і жінці, і дитині. А по-друге, у відповідь на фізичне навантаження в організмі накопичується гормон ендорфін, який згодом діє як своєрідне знеболююче.

Перед тим, як почати займатися, майбутня мама обов`язково повинна проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб дізнатися про можливі протипоказання до фізичних навантажень і визначити свій фізичний рівень. Найголовніше при складанні тренувальної програми - це зв`язок між вправами і терміном вагітності, аналіз стану здоров`я і процесів в кожному триместрі, реакція організму на навантаження.

Відео: Фітнес для вагітних - інструкції

Найбільш безпечний період для занять спортом - другий тріместр- в першому і третьому треба поводитися більш обережно. Багато жінок думають, що особливо активно слід займатися в перші тижні вагітності. А насправді все навпаки. В перші тижні вагітності, поки замість плаценти ще функціонують ворсинки хоріона, плодове яйце можна порівняти з зернятком, яке тільки недавно кинули в землю. Втеча пустив коріння, але він маленький, хиткий і при грубому поводженні може загинути. Так і людський зародок - на перших порах він вимагає дуже дбайливого поводження. У перші місяці більшою мірою, ніж в наступні, існує загроза переривання вагітності, що може бути наслідком надмірного фізичного навантаження: дуже часто на ранніх термінах жінка веде зайво активний спосіб життя, носить важкі сумки і т.д. Звичайно, це далеко не єдина, але в той же час важлива причина викиднів.

Отже, тренуватися можна і потрібно, якщо дотримуватися кількох важливих правил. По-перше, інтенсивність занять повинна бути помірною. Майте на увазі: під час вагітності у вас пульс прискорений і без фізичного навантаження. Під час занять ви посилено дихаєте і потієте, тому можете не відчувати перегріву, але насправді плід сильно перегрівається - а допускати цього ніяк не можна. На фізичне навантаження плід реагує почастішанням пульсу на 10-30 ударів в хвилину. Крім того, інтенсивна робота м`язів вимагає підвищеного припливу до них крові - а це означає, що надходить з кров`ю кисню може не вистачити внутрішнім органам. Напружені й інтенсивні тренування можуть мати сумні і далекосяжні наслідки - наприклад, зниження маси плода, передчасні пологи і навіть викидень. Загальні правила тут такі - підвищувати частоту пульсу дозволяється не довше ніж на півгодини, і не більше, ніж на 125 ударів в хвилину. І не забувайте про повноцінний відпочинок між сетами (а то і повторами). Якщо у вас з`явилася задишка, слабкість або запаморочення, збої дихання, що тягнуть болі внизу живота або будь-які інші незвичайні симптоми - заняття потрібно негайно припинити і звернутися до лікаря!

По-друге, з особливою серйозністю слід підходити до вибору типу фізичного навантаження. Вагітним жінкам, яким би видом спорту вони не займалися, заборонені різкі рухи, а також сильна розтяжка. У йозі протипоказані асани в перевернутої позі, коли ноги виявляються вище голови. У плаванні заборонені різкі рухи і махи (кроль), а також сильний вигин спини. Нарешті, повністю виключаються трамвоопасние руху - стрибки, махи, глибокі присідання. З цієї причини доведеться відмовитися від тенісу, верхової їзди, сквошу, велосипеда, роликів, ковзанів, волейболу, стрибків у воду і підводного плавання.

По-третє, велику роль відіграє регулярність тренувань. тренування "від випадку до випадку" - Це кожен раз стрес для організму. Займатися потрібно 3-4 рази в тиждень і строго дотримуватися встановленого графіка.

По-четверте, під час тренувань важливо підтримувати водний баланс. Жінка активно дихає, потіє, крім того, продукти розпаду, що утворюються під час заняття, необхідно виводити. Тому через кожні 15 хвилин рекомендується випивати по 50 мл води або іншої рідини. Достатня кількість рідини в організмі важливо всім жінкам, не тільки вагітним.

По-п`яте, тренування підвищують температуру тіла, а це може загрожувати здоров`ю ембріона. Температура тіла під час занять не повинна перевищувати 38 градусів. Тому слід уникати тренувань в занадто теплих або вологих приміщеннях, а також надто тепло одягатися.

Як найбільш ефективно спланувати свої заняття в період вагітності?

Найбільш гармонізує дію на організм надає поєднання силових вправ, акцент в яких робиться на зміцнення м`язів, і аеробіки, основний ефект якої пов`язаний з тренуванням серцево-судинної системи.

Однак програму і аеробних і силових вправ доведеться переглянути. До чорного списку з силового тренінгу потрапляють скручування, а також різноманітні нахили - то, що може привести матку в стан гіпертонусу і спровокувати викидень. Починаючи з 2 триместру, треба буде відмовитися від вправ, які виконуються лежачи на спині - в такому положенні виникає ризик кисневої недостатності у плода, а також може погіршитися кровопостачання мозку матері. Від вертикального положення теж краще відмовитися, замінивши його стійкою на колінах з упором на руки.

Під час вагітності слабшають суглоби. В організмі збільшується секреція гормону під назвою релаксин, що розм`якшує зв`язування таза й дозволяє їм еластично розтягуватися: це необхідно для нормальних пологів. Проблема лише в тому, що релаксин діє на будь-яку зв`язкову тканину, в тому числі ліктів, колін, плечей і так далі. Тому навіть ваш звичний вага може виявитися для ослаблених суглобів ризикованим. Так що тренувальні ваги вам потрібно, безумовно, знизити. А з вправ вибрати такі, які не викликають перевантаження суглобів, зокрема, виконуються сидячи, з опорою спини.

Відео: Кардіо під час вагітності. Аліон Хільт

Щоб уникнути травм, не можна зловживати комплексними вправами, такими, як присідання або станова тяга. Особливо на другій третині вагітності, коли рівень релаксину найбільш високий. Це не означає, що потрібно взагалі відмовитися від таких вправ, просто слід істотно зменшити вагу. А якщо комплексні вправи все-таки викликають у вас дискомфорт і болі в суглобах, забудьте про них і переключіться на вправи в тренажерах або з гантелями.

Під час вагітності вашою основною метою буде збереження результату, досягнутого раніше. Для цього найкраще підходить наступна схема: дві-три серії по 10 повторень з вагою не більше 60 відсотків від вашого разового максимуму.

Якщо ж раніше ви взагалі ніколи не займалися силовими вправами, не слід починати тренування під час вагітності. Виконуйте краще нескладний аеробний тренінг.

Під час аеробних навантажень треба особливо ретельно стежити за частотою серцебиття. Для постійного контролю над пульсом найкраще використовувати пульсометри або датчики на тренажерах - з їх допомогою ви зможете підкоригувати темп навантаження, якщо помітите, що пульс перевищує допустиму норму. Крім того, рекомендується обмежити тривалість занять п`ятнадцятьма хвилинами. Сюди ж входять розминка і заминка.

Вибирайте безпечні форми аеробного навантаження. Наприклад, помірні аеробні навантаження на зразок ходьби. Користь очевидна - зміцнюється серцево-судинна система, розвивається гнучкість і витривалість. Все це вам дуже придасться - активно працює серце збільшує подачу кисню і до м`язів, і до плоду- поліпшується циркуляція крові, а значить - можна розпрощатися з набряками і страхами з приводу варикозного розширення вен.

Вид спорту номер один під час вагітності - плавання. Вправи в воді не дають навантаження на хребет, але в той же час ефективно зміцнюють м`язи спини і грудей (під час вагітності центр ваги змінюється, тому для того, щоб утримувати вагу плода, сильна спинна мускулатура просто необхідна). Вода зміцнює і масажує тканини, покращує кровопостачання, тому ризик появи розтяжок вдається звести до мінімуму. Також в воді складно перегрітися.

Відео: Вправи для ВАГІТНИХ / ФІТНЕС МАМА / випуск # 3 /

Заборонені степ і танцювальна аеробіка, так як ви можете втратити рівновагу і впасти. У період вагітності під заборону також потрапляє високоударная аеробіка зі стрибками, підскіками, зі складною хореографією і високоинтенсивний степ, але практикуються найпростіший рівень степ-аеробіки та спеціалізована низкоинтенсивная аеробіка (аеробіка, з якої виключаються стрибки, високоамплітудні руху).

Зв`язки, як і суглоби, в міру розвитку вагітності і наближення пологів також змінюються. Зв`язки стають більш еластичними, тому в цей період не можна сильно розтягуватися, легко допустити травму. Один із критеріїв безпеки виконання вправ, пов`язаних з розтяжкою, - больові відчуття. Як тільки з`являється біль, вправу слід припинити. Ні в якому разі не можна в момент розтяжки робити скручування тіла і згинання.

Тривалість тренування вагітної жінки в клубі - від 30 хвилин до години. При цьому 30 хвилин зазвичай приділяється тренуванню серця і легенів, решту часу відводиться або на силову частину, або на розтяжку.

При неускладненій вагітності, при незмінених аналізах крові і сечі, нормальному тонусі матки деякі елементи фітнесу (наприклад, вправи в басейні) можна продовжувати практично до пологів. Хоча зазвичай заняття рекомендують припинити в кінці 8-го місяця.

Відео: тренування на все тіло для вагітних. Аліон Хільт

У багатьох фітнес-клубах вже з`являються спеціальні групи для майбутніх мам. Там строго стежать за пульсом і загальним станом, навчають правильній техніці дихання і розвитку гнучкості, вчать розслаблятися. З усіх варіантів тренувань вибираються найбільш щадні вправи і спокійний ритм. Особлива увага приділяється м`язам, які будуть задіяні безпосередньо під час пологів. Крім цього, записавшись в групу для вагітних, ви будете оточені собі подібними і зможете обмінюватися корисною інформацією. Так ви просто не дозволите собі ухилитися від здорового способу життя.

Лікарі стверджують, що ті мами, які вагітність провели на дивані, частіше стикаються з необхідністю кесаревого розтину, ніж активні. Ну а те, що грамотно підібрані фізичні навантаження допомагають зберегти фігуру під час вагітності, ви вже знаєте.