Принципи здорового харчування

10 принципів здорового харчування

Їжте тільки тоді, коли ви дійсно голодні. Звучить банально, але насправді спосіб вельми ефективний. Так чому ж ми чинимо інакше? Причин тут декілька.
По-перше, ми просто звикли багато є (і при цьому мало рухатися). І рідко замислюємося над тим, що порції іноді в три-чотири рази більше, ніж нам потрібно насправді. Але раз стільки дають - ми стільки і їмо.
По-друге, багатьом з нас можна поставити діагноз «Емоційний їдець». Ми «заїдає» стреси, нудьгу, тривогу, скасування побачення, бесіду з начальником, ремонт.
По-третє, схиблені на схудненні жінки часто сприймають почуття голоду як явище позитивне: мовляв, мені хочеться, є, а я, розумниця така, не їм, і в цей час у мене згорає жир. Вибачте, ніяка ви не розумниця. Тому що цілком ймовірно, що відмовляючись від їжі весь день, ввечері ви (по-звірячому зголоднів) виконано і перевиконано всю добову норму з лишком.
Крім того, якщо ви постійно пригнічуєте апетит, то організм до нестачі калорій звикає і займає стан облоги - уповільнює обмін речовин. Так що будь-який прийом їжі буде обходитися вам удвічі дорожче.
По-перше, ви втрачаєте «почуття реальності» за столом (перестаєте відчувати повноту шлунка, їсте автоматично, як ніби жуєте жуйку, а потім з гарантією переїдайте).
По-друге, навіть невеликі порції обертаються жировими відкладеннями, оскільки «утилізація» харчових калорій йде з рук геть погано.
Однак найголовнішою причиною переїдання фахівці з фітнесу вважають наплювацьке ставлення до їжі. Прийом їжі в наші дні - це справа другорядна, незначне. Їду підпорядковують роботі. Головне - влаштуватися на нормальну роботу, а ось, як і де я буду харчуватися - це проблема десята.
Сьогодні на роботі доводиться багато нервувати, ну а нервова робота руйнує апетит. Ви або постійно зайняті і пропускаєте їду, а потім, зголоднів, накидаєтеся на неї вечорами, або постійно щось жуєте за робочим столом, нескінченно п`єте чай, кава, шелест цукерковими обгортками та ін.
Давайте для початку візьмемо процес свого харчування під ментальний контроль. Це означає, що всякий раз, коли ваша рука тягнеться до їжі, ви берете паузу і упереджено оцінюєте внутрішній стан за спеціальною шкалою. У підсумку ви зможете прийняти дійсно відповідальне рішення щодо того, скільки і чого з`їсти, і взагалі чи варто.

Відео: Принципи здорового харчування (О.Бутакова і Ю.Фролов)

Шкала оцінки голоду

0 - Я просто вмираю від голоду, в очах кола, підкошуються ноги, ось-ось станеться голодний непритомність.
1 - У мене розігрався здоровий апетит.
2 - Я б перекусила чимось легким, але наїдатися не хочу.
3 - Начебто прийшов час обіду, але є, зовсім не хочеться.
4 - Я взагалі не хочу їсти.

Якщо ви прийняли відповідальне рішення поїсти, зайвий раз нагадайте собі, що поспіх в їжі - ваш ворог. Через 20 хвилин після початку їжі апетит відступає, незалежно від того, наскільки наповнений шлунок, хоч всього на третину. Так що, чим повільніше ви їсте, тим менше з`їсте.

4 види їжі

Їжа - «паливо» нашого організму. І ця теорія абсолютно вірна в справі ліквідації зайвої ваги. Все, що ви з`їли, має згоріти, як в топці, а інакше він їх проковтнув калорії перетворяться в жир. Якщо порівнювати наш організм багаттям, то і з їжею доречні схожі аналогії

Відео: ПОЗБАВЛЯЄМОСЯ ВІД ПІДШКІРНОГО ЖИРА: ОСНОВИ ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ

«Папір» Така їжа згорить легко і швидко - як папір. До цієї категорії можна віднести овочі і фрукти (крім авокадо!). У фітнесі таку їжу в серйоз не сприймають, тому що для повноцінних фізичних навантажень від неї користі ніякої. Зате це непогане «сировину» для тих, хто хоче схуднути. Зайвих калорій при такому харчуванні не буває.

«Хворост» Горить не так швидко, як папір, але все одно жваво. Такі продукти зазвичай багаті білком, в них середнє або низький вміст вуглеводів, жирів зовсім небагато. Це домашня птиця без шкірки, молюски, ракоподібні, нежирні сорти риби (наприклад, камбала або белорибіца). Крім того, до цієї категорії можуть бути віднесені бобові (квасоля, горох, сочевиця, соя) - вони багаті протеїном і клітковиною, а жиру в них мало.

«Дрова» Саме такою їжею, що складається з крохмалистих вуглеводів, спортсмени заправляються перед змаганнями. Можна сказати, що це «важка артилерія» харчування «дрова» протипоказані того, хто збирається поспати або годинку-другу подивитися телевізор. До цієї категорії відносяться хліб, всі види круп, рис, все макаронні вироби.

«Сирі дрова» для тих, хто не бував у лісі: кинувши сире поліно в багаття, ви ризикуєте процес горіння застопорити, а то і зовсім зупинити. До цієї групи належать продукти з високим вмістом жиру. Це рослинні і тваринні жири, незбиране молоко, морозиво, сир, горіхи і насіннячка. Ну, тобто найсмачніше, на жаль.

Отже, здорова дієта повинна складатися ось з чого: трохи дров (одна - два поліна), трохи хмизу і багато паперу. І ніяких сирих дров.

знижуємо калорії

Не обманюйте себе етикетками "дієтичний", "маложирний" і т.д. Загальновідомо, що жирна їжа здається нам смачніше. Знижуючи вміст жирів в продукті, виробники намагаються поліпшити його смак, додаючи зайвий цукор, гліцерин та ін. Ваш девіз повинен бути такий: «Тільки натуральне, нічого штучного». Тобто фрукти з ринку, овочі, хліб з цілісних зерен, каші, парне пісне м`ясо, жива риба.

Щоб схуднути, треба споживати на добу, не більше 20-25 грамів жирів. Це основа основ вашої дієтичної програми. Секрет в тому, що жири дуже енергоємні, в них безліч калорій. Якщо ви грунтовно заправитеся жирами, організм вважатиме калорії з вуглеводів (овочі, каші, картопля) зайвими, перетворить в жир і відправить вам під шкіру. Більше того, без роздумів він відправить туди ж і зайві жири.

До того ж згадайте, що ви «перепалювати» жири вправами. Ну а який в цьому толк, якщо ви регулярно заповнюєте витрачений? Рекомендується в процесі приготування масло (навіть рослинне) не використовувати, віддати сусідам запаси майонезу, маргарину і тваринних жирів і взагалі відмовитися від горіхів, насіння і авокадо.

Пийте менше. Це про алкоголь, і вибирайте що-небудь легке, на зразок світлого пива або вина. А ось з коктейлями нам не по дорозі, тому що вони висококалорійні. У будь-якому випадку, жінкам не рекомендується, вживати більше однієї порції алкоголю в день.

Якщо ви звикли до молочних продуктів, ні в якому разі від них не відмовляйтеся. Інакше від різкої зміни виникнуть проблеми з травленням. Переходьте на все молочне з низьким вмістом жиру або ж зовсім на знежирене. Звикнути до знежиреному молоку зовсім не складно. Найважче буде з сирами. Якщо вам не вдасться змусити себе полюбити знежирений сир, то, у всякому разі, зупиніться на сортах з пониженим вмістом жиру.

Якщо вас невідступно переслідує думка поласувати, наприклад, тим же сиром або, скажімо, печивом, дозвольте собі з`їсти маленький шматочок - і зробіть це з задоволенням. Отримати задоволення іноді буває правильніше, ніж ігнорувати свої бажання. Краще злегка згрішити, ніж потім, не стримавшись, накинутися - таки на жаданий продукт і зжерти його до останньої крихти. Дозвольте собі невелику порцію вашого улюбленого ласощі, смакуючи кожен шматочок. Щоб ненароком не переїсти, заздалегідь точно визначте дозволену порцію забороненого продукту.

Скільки вам потрібно їсти - залежить від вашого способу життя. Якщо ви цілий день бігаєте, прибираєте, чистите, миєте, ходите по магазинам або їздите по справах, та ще тренуєтеся, голодування нічим добрим не обернеться. Ви будете відчувати занепад сил, нервувати, дратуватися через дрібниці. Гарантоване схуднення починається при різниці між з`їденим і денними енерговитратами в 300 калорій (те ж саме з ожирінням, досить мати 300 калорій в плюсі, щоб почати додавати у вазі), якраз стільки «важить» один прийом їжі.

Тим не менш, не радимо пропускати обід, сніданок або вечерю. При такій «стратегії» між прийомами їжі утворюється занадто велику перерву. Можливі напади слабкості, різке падіння кров`яного тиску. Краще харчуватися регулярно, але помалу. До речі, за 300 зайвих калорій вам довелося б віддуватися на степпері 55 хвилин. Єдина сувора рекомендація, яку можна дати, така: ні в якому разі не сідати на дієту менше ніж в 1200 калорій!

Дайте час організму звикнути до змін - на це потрібен час. На думку дієтологів, на «освоєння» нової схеми харчування у організму йде від 4 до 6 тижнів. І тільки потім здорове харчування починає приносити дивіденди. Однак і тут процес йде не відразу. Ефект приростає і досягає свого максимуму через півроку. Так що, якщо вам здається, що толку від нової філософії харчування ні, не псих і не падайте духом. Здорове харчування обов`язково спрацює. Потрібно тільки трохи потерпіти.