Дробове харчування для схуднення

Дробове харчування, на відміну від різних дієт і розвантажувальних днів, являє собою лише зміна звичного порядку прийому їжі, а не зміна всього раціону. При дробовому харчуванні споживання їжі здійснюється не 3 рази на день (включаючи сніданок, обід і вечеря), а 5-6 разів і відносно малими порціями. Тобто те, що ви їсте за один раз, потрібно їсти за 2 підходи з перервою. При цьому важливо, щоб час між прийомами їжі не становила більше чотирьох годин. Також склад продуктів, прийнятих в їжу, рекомендується змінювати тільки в сторону здорового харчування, не обмежуючи себе в прийомі чого-небудь.

План статті:

1. переваги
2. принципи
3. приклад раціону
4. Поради з особистого досвіду

переваги

Зниження денного споживання калорій є одним з головних переваг дрібного харчування, так як при 3-ох разовому харчуванні між прийомами їжі проходить досить тривалий час, протягом якого в організмі людини виробляються гормони, які пробуджують і стимулюють апетит, а чим сильніше апетит, тим більше людині хочеться з`їсти. В результаті всього цього відбуваються переїдання. Людині властиво переїдання, тому що він не може зупинитися при прийомі їжі, особливо якщо вона дуже смачна, і у людини до того ж хороший апетит. При дробовому ж харчуванні гормони, що відповідають за апетит, виробляються рідше або взагалі не встигають вироблятися, і тому апетит значно знижується. Такий метод прийому їжі дуже корисний і дозволяє боротися з колітом, гастритом і виразковою хворобою, так як маленькі порції їжі не перевантажують шлунок і підтримують нормальний рівень цукру в крові.

Якщо людина постійно голодний, то організм намагається відкласти якомога більше запасів, так би мовити на «чорний день». Якщо ж постійно приймати їжу невеликими порціями, то система регуляції жирового обміну «думає», що нестачі в їжі немає, а отже, запаси робити не потрібно.

Крім контролю розміру з`їденої порції, легко контролювати так само і склад їжі. Зайвий цукор, а також насичені жири - це невід`ємні складові вашого повсякденного неправильного раціону, адже погодьтеся, що жири і цукор досить легко виключити при дробовому харчуванні. А ось, наприклад, рослинні масла як заправка до салату, і продукти, багаті клітковиною, дадуть відчуття ситості і сприятливо вплинуть на мікрофлору кишечника. Плюс до всього цього психологічно легше, коли ми будемо знати, що наступний прийом їжі буде, наприклад, не через 6 годин, а всього лише через 2-3 години.

Так само таке харчування впливає на здоровий сон людини, так як воно не перевантажує організм щільною їжею перед сном.

принципи

Головним принципом - є упорядкований прийом їжі протягом всього дня, з невеликими перервами рівного інтервалу між ними. В першу чергу ви повинні приймати їжу 6 разів на день. З даних прийомів їжі 3-и з них повинні бути основними, а інші 3-тю - перекушуваннями.

У проміжках між основними прийомами їжі можна в принципі перекушувати, але в даному випадку другий перекус повинен бути легким, і тільки в тому випадку, якщо ви стали відчувати почуття голоду. В якості таких перекусів може бути будь-якої фрукт, сухофрукти, горішки і т.п.

Прийом їжі при дробовому харчуванні настійно рекомендується проводити в один і той же час з рівними інтервалами. Наведемо приклад: прийом сніданку у вас відбувається в 9:00 - це основний прийом їжі, о 12:00 у вас обід - другий основний прийом їжі, тому між 9-ма і 12-ма годинами ви повинні зробити перекус, орієнтовно в 10: 30. Відповідно, основні прийоми їжі у вас будуть о 9:00, 12:00 і 15:00. Перекушування найкраще встановити в: 10:30, 13:30 і о 16:30. При цьому ввечері, годині о 7, можна випити склянку нежирного йогурту або кефіру або ж з`їсти яблуко або апельсин. Але це розклад прийому їжі зразкову, ви ж корегуйте його, грунтуючись на своєму графіку, способі життя і особливості організму.

Журнал LuckyFamilyMan.ru рекомендує вживати рівно ту кількість їжі, після вживання якого, у вас пропаде відчуття голоду. Для цього покладіть на тарілку невелику кількість їжі і вживайте її не поспішаючи. Якщо ж ви з`їли всю порцію, а відчуття ситості не прийшло - додайте ще трохи. Таким чином, ви зможете визначати свій обсяг порцій, а не є стільки, скільки належить на тарілку.

Енергетична цінність їжі повинна бути рівною добової потреби організму. Попросту кажучи, обсяг їжі не повинен перевищувати вашу долоню, тобто не більше склянки. Починати день краще з гарячого сніданку, також бажано їсти гаряче на обід і вечерю. Пам`ятайте, як в садку, коли у більшості з нас був другий сніданок, другий обід і другий підвечірок? Те ж саме повинно бути і в дробовому харчуванні.

До складу свого меню рекомендується включити - зерновий хліб, салати зі свіжих овочів або фруктів (або ж самі овочі та фрукти в цілому або запеченому вигляді), не жирний або знежирений сир, мюслі і пластівці, обов`язково без цукру. Особливої складності в такому харчуванні немає, дотримуйтесь принципи здорового харчування і не забувайте про вміст у вашому раціоні вітамінів, мікроелементів, жирних кислот в необхідній кількості.

приклад раціону

У даній статті ми не можемо не згадати про раціоні. Саме тому до вашої уваги пропонуємо зразкове меню, на основі якого ви зможете скласти свій раціон.

Зразкове меню на день має включати один з перерахованих продуктів:

• сніданок. Бутерброди, каші, фрукти, йогурти. фреш або чай.
• перекус. Фрукти, фруктовий салат, йогурт, кефір, сиркові десерти, горіхи.
• обід. Супи, гарнір, салати. Чай, сік, компот.
• перекус. Фруктовий салат, сир, булочки з листкового тіста.
• вечеря. Запечена або приготована на пару їжа (риба, м`ясо, овочі). Чай або сік.
• Перекус: Салат з овочів або фруктів, бутерброд, тости з сиром.
• другий перекусЙогурт, кефір, фрукти, сухофрукти.

Це ідеальний приклад, але ще раз варто повторитися, що міняти свій звичний раціон непотрібно, хоча якщо ви хочете схуднути, то виключити шкідливі продукти і напої все-таки варто.

Поради з особистого досвіду

Перш ніж перейти на дробове харчування, спочатку визначитеся чи потрібно це вам? Якщо ви не відчуваєте голоду при триразове харчуванні і вільно справляєтеся з фізичними навантаженнями і у вас спокійний сон - То вам дробове харчування дотримуватися не обов`язково, хоча в будь-якому випадку воно бажано.

Ті, хто хочуть швидко схуднути за допомогою дрібного харчування - не сподівайтеся на це, тому як скидання ваги відбувається дуже повільно. Дробове харчування ні в якому разі не передбачає зміну раціону, це всього лише зміна обсягу порцій їжі і кількість їх прийому - в цьому і є головна перевага даного харчування.

Звичайно ж, вам знадобиться час, щоб привчити свій організм спалювати зайві калорії, а не відкладати їх про запас у вигляді жиру, якщо раніше ви харчувалися неправильно протягом досить тривалого проміжку часу. Пробуйте і шукайте для себе найбільш зручний графік прийому їжі. Головне привчити організм до частих прийомів невеликих обсягів їжі. Можливо виходити буде не відразу, але поступово організм звикне, і ви почнете худнути.