Розвиваємо сідниці і стегна: комплекси вправ для схуднення

У минулі епохи пишні форми шанувалися як еталон краси. З приходом ери фітнесу все змінилося. Дівчата почали стежити за собою, орієнтуючись на струнких і підтягнутих моделей.

Позбавляються від надмірної ваги і жінки старшого віку. Ключову роль в цьому процесі відіграють вправи для схуднення стегон і сідниць, на яких ми акцентуємо увагу в даному матеріалі.

Більшості жінок, які прагнуть до стрункої фігури, ідеал здається недосяжним. Вони переводять себе численними дієтами, намагаються бігати і ходити в спортзал, а потім приречено ставлять на собі хрест. Це фатальна помилка.

загальні рекомендації

Головна ідея, яку належить усвідомити - наявність системи. Вправи повинні бути регулярними, а великі перерви ведуть до повернення ваших сідниць у вихідне (вельми непривабливе) стан.

Відео: 20 хвилин вправ для стегон і сідниць

Комплексів і методик для м`язового зміцнення вистачає. Вони досить ефективні, але лише за наявності у вас найголовнішого - бажання займатися собою.

Деякі комплекси віднімають 6-10 хвилин щоденного часу. Погодьтеся, це небагато. Поступово інтенсивність і кількість повторень нарощуються. Отже, ключові моменти, на які варто звернути увагу:

• Регулярність. З цим ми розібралися.
• Час занять. Тренуватися треба раннім вечором або з ранку. Не варто братися за вправи після прийому їжі.
• Періодичність. Існує думка, що заняття слід проводити через день. Це не забороняється. Хоча щоденні заняття будуть більш корисними. Щоб уникнути нудьги включите фоном приємну музику.
• Настрій. Повинно бути позитивним і бадьорим.
• Відпочинок і розминка. Без цих компонентів нам не обійтися. М`язи повинні поступово розігріватися, а потім розслаблятися.
• Ступінь навантаження. Збільшуйте навантаження поступово. Не потрібно надриватися на перших же заняттях. Організм адаптується приблизно через місяць безперервних тренувань.

розминка

Легка пробіжка, ходьба на місці - для розминки знадобиться все, що прискорює кровообіг, але не надто вас напружує. Також будуть корисні:

1. велотренажер (кілька хвилин);
2. випади;
3. стрибки;
4. присідання;
5. скакалка.

У розминку комплекс не завадить додати розтяжку. Стосовно до сідничних м`язів це буде виглядати так:

• Сідаємо на підлогу.
• Ліву ногу згинаємо в коліні.
• Відводимо зігнуту ногу назад.
• Внутрішня сторона стегна залишається на підлозі.
• Права ступня притискається до лівого стегна (внутрішньої його стороні).
• Через праву ногу повільно нахиляється вперед.
• Міняємо ноги.

Відео: Комплекс для струнких ніг і ПРУЖНИХ СІДНИЦЬ / Вправи для схуднення

При розтягуванні руху повинні бути повільними. Від сили нахилу безпосередньо залежить навантаження, одержувана вашими м`язами.

Корисні спортивні напрями

Домашні вправи - це найбільш ефективний спосіб зміцнити стегна з сідницями, заодно підвищивши їх пружність. Кому-то вправ, про які ми розповімо нижче, буде достатньо.

Але зустрінуться і такі дівчата, які захочуть більшої активності. Корисними будуть такі різновиди фізичних навантажень:

1. катання на ковзанах (звичайних або роликових);
2. біг;
3. лижний спорт;
4. велоспорт;
5. танці;
6. степ-аеробіка;
7. плавання.

У спортсменок, які обрали ці напрямки, м`язи ніг не страждають «перекаченние», а й зайвого жиру ви там не знайдете. Фігури таких людей - зразки для наслідування.

Незабаром і ви помітите позитивні зрушення, але зупинятися на досягнутому не варто. Межі досконалості немає.

комплекс вправ

Зараз ми розглянемо комплекс, який стосується практично всі доступні положення тулуба:

• стоячи;
• на колінах;
• спираючись на стілець;
• лежачи на спині.

Комплекс призначений не тільки для схуднення сідниць і стегон, але і для зміцнення стегнових м`язів.

1. Положення стоячи. Права нога виводиться вперед, а потім перегинається в коліні. При цьому ліва впирається на носок. Спину намагайтеся тримати випрямленою, а руки - на поясі. Згинаючи переднє коліно, виконуємо 10 присідань. Важливий момент: вага тіла повинен доводиться на передню (наполегливу) ногу. Виконавши 1 візит, затримуємося в останньому присіданні, після чого повторюємо процедуру. Всього затримок має бути 3 (в заході). Після 20 раз струшуємо ногу (це необхідно для розслаблення) і повторюємо те ж саме для другої наполегливої ноги.
2. Зі стільцем. Ставши на коліна, поміщаємо руки на спинку вашого стільця. Пряму праву ногу відводимо назад. Потрібно 10 повторів. М`язи сідниць при цьому напружені. Тепер друге коло. На кожному підйомі нога потягується (3 рази). Всього - 10 повторів. Міняємо ноги.
3. На колінах. Долоні, коліна та лікті притиснуті до підлоги. Голова опущена, лікті зігнуті. Нога 10 раз піднімається за спину і вгору. Носочек необхідно тягнути. Після цього йде вже знайомий нам повтор з витягуванням (тричі на підйомі). Після завершення першого комплексного підходу (20 разів) спину необхідно прогнути і сісти таким чином, щоб сідниці виявилися на п`ятах. Нетривалий відпочинок. Міняємо ноги і дублюємо комплекс. Завершивши вправу, перевертаємося на спину.
4. На спині. Перебуваючи в лежачому положенні, згинаємо коліна. Руки прямі, притиснуті до підлоги і витягнуті паралельно тілу. Долоні орієнтовані в підлогу. Тепер піднімаємо таз - не відриваючи від підлоги корпус і ступні. Після 10 повторів додаємо витягування (точніше - виштовхування) - по 3 рази.

ефективні вправи

Існує безліч вправ, не об`єднаних в комплекси. при цьому вони досить ефективні. Для зручності ми розбили їх по групах - в залежності від положення тулуба.

лежачи

• 

  Притискаємо спину до поверхні підлоги. Руки укладаються уздовж корпусу. Ліва нога згинається в області коліна і піднімається (гри повинні прийняти положення, паралельне підлозі).

• Далі виробляються обертальні рухи (повільно) за годинниковою стрілкою, а потім - проти. 20 раз. Вправа робиться чітко і плавно. Міняємо ноги.
• Положення - на спині. Верхні кінцівки заводимо за голову і піднімаємо її. Підборіддя повинен стикатися з грудною кліткою.
• Згинаємо нижні кінцівки в колінах, формуючи 90-градусний кут. Випрямляємо ноги так, щоб вони були перпендикулярні поверхні, на якій ви лежите. Чергуючи підйоми і опускання (напрямком - вперед і вниз), ми зміцнюємо стегна.
• Притискаємо до підлоги живіт. Особа - вниз, спираємося на лоб. Верхні кінцівки стискаються в кулаки і поміщаються під лобкову кістку. Нижню частину тулуба піднімаємо на вдиху (витягаючи) і опускаємо на видиху, одночасно розгортаючи голову вліво.
• Лягаємо на бік і робимо махи нижньою кінцівкою. Це рух «прокачує» стегно (внутрішню його частину) - не секрет, що в цій області від жирових відкладень позбавлятися найважче. Намагаючись утримувати коліна прямими, робимо вдих і піднімаємо ногу (висота невелика). Після цього опускаємо кінцівку і видихаємо. Повторів повинно бути 10-15 для кожної ноги окремо.

стоячи

1. Нижні кінцівки - на ширині плечей. Верхні - вільно звисають, орієнтуючись долонями один до одного. Змикає долоні і повільно опускаємо руки на видиху. Лікті при цьому спрямовані в різні боки. 10 повторів.
2. Початкове положення дублює попереднє. Видихаючи, повільно згинаємо спершу голову, а вже потім - решта тулуб. Рух - плавне, поки долоні не досягнули статі. Робимо видих і розгинається. Кількість повторень - 10-15.
3. Ускладнюємо попередню вправу. У момент дотику долонь до підлоги робимо три дрібних кроку. Корпус прямий, рухаємося вперед. Потім тричі отшагіваем в зворотному напрямку. На вдиху випрямлюємося. Кількість повторів - 10.

сидячи

• Ноги витягнуті, сидимо на сідницях. Стопи притиснуті до підлоги і орієнтовані по ширині плечей. Коліна зігнуті. Руки - прямо перед вами. Приступаємо до повільним похитування на сідницях - з одного боку в інший. Поступово спина притискається до підлоги. Все робиться на видиху. Настільки ж неквапливо здійснюється зворотний підйом. 10-15 разів.
• Попереднє вправу можна ускладнити. Для цього масу тулуба переміщаємо на правий бік. Після цього лягаємо. Переносимо масу назад, повільно піднімаючись. Повторюємо ці маніпуляції на протилежному боці. В сумі - 10 разів.

Перераховані вправи ви можете робити вдома - для цього не потрібен спортзал. У тренування також варто включити м`яч, скакалку і гантелі - для них передбачені окремі комплекси.

Заздалегідь визначтеся з проблемними м`язовими групами і робіть на них головний акцент. Успішних тренувань!