Вправи з кулею для фітнесу

Відео: Вправа для талії і преса з фітнес м`ячем

Зміст:

Тренування
Вправи для різних груп м`язів

Вправи на блакитному, рожевому, бузковому або яскраво-синьому кулі для фітнесу можуть стати захоплюючої грою, прогулянкою в безтурботне дитинство. До того ж, як помітили терапевти, кулі-фітболи через свою рухливості змушують людину підтримувати баланс і рівновага, що веде до витрати неймовірної кількості калорій. Внаслідок цього швидко і легко знижується вага, а фігура набуває підтягнутість і стрункість.

Кулі для фітнесу дозволяють надати роботі м`язів єдиний злагоджений ритм, граючи, довести рівень їх фізичної підготовки до максимального навантаження. Невимушені заняття з чудо-м`ячем забезпечать вашій фігурі ідеальну форму, гнучкість і грацію.

Виконуючи вправи з кулею для фітнесу, необхідно дотримуватися регулярність і техніку безпеки. Щоденне тренування дасть набагато більше результатів, ніж заняття один раз на тиждень з максимальною напругою. Вибираючи куля-фітбол, не варто купувати екземпляри з тонкою оболонкою, вони при тиску можуть лопнути. Хороший м`яч для фітнесу здатний витримувати навантаження до трьохсот кілограмів! На відміну від дешевих китайських аналогів, якісні вироби вбережуть вас від травм з різним ступенем тяжкості. Велике значення в ефективності тренувань і безпеки цього снаряда має розмір:

Дівчатам, які мають зріст до 170 см вибираємо кулю з діаметром 0,55 м;
Дівчата з ростом 170-180 см можуть вибрати м`яч для занять діаметром 0,65 м;
Високим власницям «баскетбольного» зростання від 180 см і вище зручно тренуватися на м`ячі діаметром від 0,85 м.

Присівши на фітбол, перевірте, під яким кутом знаходяться ступні, коліна і стегно. Якщо його величина становить 90 градусів, то такий м`яч вам ідеально підходить.

Тренування

Віджимання з фітболом

Кортить приступити до тренування? Спочатку виконаємо основні вправи:

Відео: 10 основних вправ з Фітболл

Віджимання. Фітбол підкладаємо під коліна, а руками впираємося в підлогу. Корпус і ноги при цьому розташовані паралельно підлозі. Згинаємо лікті і торкаємося підборіддям підлоги. Вдих здійснюємо при згинанні ліктів, а видих - при їх розгинанні. Ця вправа зміцнює м`язи рук, грудей і навіть преса.
Розтяжка. Встаємо на коліна, руки поклавши в витягнутому положенні на кулю перед собою. Потягуючись слідом за м`ячем, повільно витягуємо тіло. При цьому акуратно підтримуємо рівновагу. Повторивши рух раз 10, відпочиваємо, робимо три підходи.
Зміцнення преса і нижніх м`язів спини. Спочатку необхідно лягти на спину, а ноги, зігнувши в колінах, покласти на гімнастичний м`яч. Дотримуємося при цьому дії прямий кут. Руки закріплюємо за головою, а корпус піднімаємо вгору, до зігнутим ніг. Повертаємося в початкове положення.
Гімнастка. Лягаємо на кулю животом і піднімаємо ноги, щоб тіло прийняло горизонтальне положення. Утримуємо рівновагу, вважаючи до 5, потім повертаємося в початкове положення. Спочатку можна спробувати виконати 5 підходів, але якщо ваша спортивна форма знаходиться на більш високому рівні - то це число можна збільшити.

Вправи для різних груп м`язів

Звикнувши отримувати заряд бадьорості і чудового настрою від цих вправ з кулею для фітнесу, можна розширити «репертуар» занять опрацюванням окремих груп м`язів:

I. У положенні лежачи на спині, згинаємо коліна під кутом 90 градусів. Захоплюємо і утримуємо ступнями гімнастичний м`яч, а руки закладемо за спиною долонями донизу. Підтягуємо коліна до корпусу, піднімаючи поперек. Повертаємося в початкове положення, не торкаючись підлоги м`ячем. Вправа добре тренує нижні м`язи живота.

З тією ж метою можна виконати деякі інші дії. Сидячи на підлозі, затисніть кулю для фітнесу між ступнями випрямлених ніг. Упираючись руками в підлогу, відхиліться трохи назад. Підтягуємо коліна до корпусу, утримуючи кулю, повертаємося в початкове положення. Живіт підтягуємо, м`язи тримаємо в напруженому стані, а м`яч - над підлогою, не торкаючись його.

Вправи для косих м`язів живота

II. Лежачи на спині, затиснемо ступнями м`яч-фітбол і піднімемо його вертикально вгору. Зафіксувавши руки за головою, тягнемо кожен лікоть до коліна інший, протилежної ноги, яка «кроком» тягнеться назустріч. Друга нога при цьому повинна залишатися в нерухомому стані. Підборіддя не притискаємо до грудей, а плече не відривати від підлоги. Повернемося в початкове положення і повторимо в «дзеркальному» варіанті. Ця вправа сприяє розвитку нижніх і косих м`язів живота.

Лягаємо на спину, згинаючи коліна, куля фіксуємо нерухомо під литками, руки розкидаємо в сторони. Спускаємо ноги вниз то зліва, то справа від кулі. Розвиваються під час цієї дії косі м`язи преса.

Лягаємо боком на кулю, ногами впираємося в підлогу, а руки фіксуємо за головою. Опускаємо і піднімаємо корпус до максимального положення, залишаючи тулуб в одній і тій же площині, не напружуючи м`язи шиї. Виконавши, перевертаємося на інший бік і повторюємо.

Відео: Як прибрати живіт за 15 хвилин в день

Лежачи на фитболе

Відео: Фітбол для початківців. Домашній фітнес

III. Лягаємо на гімнастичний м`яч спиною, щоб ступні були притиснуті до підлоги, а стегна знаходилися паралельно йому. Руки схрещуємо на корпусі і максимально потягується вперед, піднімаючи плечі над м`ячем. Підборіддя до грудей не схиляємо. Повернемося в початкове положення, придавивши спиною куля. Всі м`язи повинні бути напружені, а прямі м`язи на животі - будуть розвиватися.

IV. Впираємося долонями в підлогу, а ступні фіксуємо за кулею, корпус знаходиться паралельно підлозі обличчям вниз. Підкочує і повертаємо м`яч, згинаючи-розгинаючи коліна. Руки, спина і голова залишаються нерухомими. Якщо направляти коліна то вліво, то вправо - задіюються косі м`язи преса. Ускладнити вправу можна одночасним віджиманням рук.

Вправи для преса на фітболі

V. Качати м`язи спини можна з положення лежачи тазом на м`ячі, особою до підлоги. Шкарпетками впираємося в підлогу, ноги - на ширині плечей, руки фіксуємо за головою, а лікті розводимо в сторони. Піднімаємо корпус над кулею, прогинаючись якнайдалі назад. Повертаємося в і.п. Шию не напружуємо, підборіддя не тягнемо вперед і не схиляємо до грудей, а таз і ноги залишаємо в нерухомому положенні.

VI. Ляжте на м`яч спиною, притисніть до нього поперек і плечі, ступні опустіть на підлогу, гомілки поставте перпендикулярно підлоги поверхні. Потягніть руки вгору, заведіть за голову і потягніться максимально до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Ця вправа чудово завершує будь-який комплекс занять.

Ефективні вправи з кулею для фітнесу крім користі для тіла принесуть вам заряд бадьорості духу і прекрасного настрою!

Спорт і фітнес