Як качати прес будинку?

Відео: 2 кращих вправи для преса в домашніх умовах

Прес - це одна з найбільш відповідальних, сильних і помітних груп м`язів людського тіла. Тренований прес забезпечує правильну поставу, підтримує витривалість, привертає захоплені погляди представників протилежної і заздрісні - своєї статі. Все це - вагомі аргументи на користь регулярних тренувань преса і підтримки його в хорошій формі. Тим більше що професійні спортсмени стверджують, що м`язи живота піддаються вправам легко, а при регулярному навантаженні швидко набувають тонус і бажаний зовнішній вигляд. Але це у професіоналів, які проводять в спортзалі більшу частину свого часу і звикли займатися спортом. А як бути всім іншим? Тим, у кого не вистачає сил і годин у добі, щоб повноцінно займатися фізкультурою, але мати красиву фігуру дуже хочеться? Вихід тільки один - качати прес будинку, без спеціальних тренажерів і інших пристосувань.

Насправді, то не так вже й складно. Більш того, саме прес - якраз та частина тіла, яка взагалі не потребує обважнення для того, щоб виглядати рельєфно й виразно. Зовсім не у відсутності часу і недоступності спортзалу криється головна проблема прокачування преса. Вона набагато простіше і більш банальна: це звичайнісінька лінь. Набагато важче змусити себе тренуватися вдома одному, ніж в спортклубі під наглядом строго тренера. Там, де кожна людина вже готовий дати собі поблажку, тренер змусить зробити ще кілька підходів. І ці підходи і стануть вирішальними в процесі побудови гармонійного, спортивного тіла. Тому, приймаючи тверде рішення качати прес будинку, ви повинні віддавати собі звіт в тому, що тільки сувора самодисципліна дозволить вам досягти помітних результатів. Сила волі, мотивація і цілеспрямованість - ось три складові успіху для всіх, хто хоче отримати гарний, підтягнутий живіт без сторонньої допомоги.

Будова преса і особливості його тренування
Перш, ніж приступати до роботи над власним тілом, потрібно чітко розуміти, як воно влаштоване і за якими законами функціонує. Прес в людському організмі є частиною так званого м`язового корсету, тобто м`язів, оперізують тіло. У його складі м`язи спини дають нам можливість ходити і стояти, утримуючи корпус у вертикальному положенні, а черевні м`язи - нахилятися вперед, в сторони і рівномірно розподіляти фізичне навантаження. При цьому м`язи преса ще й утримують в правильному положенні і захищають від зовнішніх механічних впливів внутрішні органи. Загалом, їх цінність велика не тільки і не стільки з естетичної, скільки з фізіологічної точки зору.

Простіше кажучи, прес підтримує живіт спереду і підпирає грудну клітку знизу. За своєю будовою, це широкі пласти м`язів, які повинні бути досить сильними, щоб витримувати тиск грудини і забезпечувати рухливість тіла. Всі додаткові зовнішні ефекти - питання індивідуальних переваг і смаку. Але, раз ви поставили собі за мету накачати свій прес сильніше, ніж того вимагає елементарна природна необхідність, значить, ваші уподобання виходять за рамки базових потреб. І тоді вам потрібно знати, що плоскі і широкі м`язи преса утворюють собою три шари, різних за розміром і напрямку м`язових волокон. Найбільша і помітна, пряма м`яз живота, розташована вертикально від грудини до паху. Саме вона при певній мірі тренованості за рахунок поперечно розташованих сухожиль утворює ті самі «кубики», мати які прагнуть і атлети, і просто люди, не байдужі до свого зовнішнього вигляду.

Крім прямого м`яза, черевний прес включає в себе поперечну, внутрішню косу і внутрішню пряму м`язи. Є ще кілька дрібніших м`язів, функції яких полягають у забезпеченні дихання, підтримці внутрішньочеревного тиску, що регулюють сечовипускання, родові та інші фізіологічні процеси. Але коли мова йде про спортивні тренуваннях, враховуються названі пряма, косі, а також поперечні м`язи, тому що саме вони видно. Тому і переважна більшість вправ для тренування преса спрямовані на прокачування саме цих м`язів. Причому місце і навіть час тренування не має особливого значення, а значить, качати прес можна і в спортзалі, і вдома, і навіть в парку на галявині. Різницю в результаті може дати використання обтяжень. Про них, про кількостях підходів, повторів і про конкретні вправах на прес давайте поговоримо докладніше.

Тренування преса без тренажерів
Основна перевага тренувань преса полягає в тому, що займатися ними можна дуже по-різному. З одного боку, використання різних тренажерів, лавок, обважнювачів і інших спеціальних пристосувань, безумовно, зробить ваші тренування захоплюючими, ненудними і ефективними. Але в той же час дати на цю м`язову групу інтенсивне навантаження і отримати помітний результат можна і без всіх цих складнощів. Так що, якщо з тієї чи іншої причини у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал, а мета полягає саме в роботі над тонусом преса, то ви без проблем зможете досягти її в домашніх умовах. Єдина умова: регулярність тренувань (не менш ніж 3-4 рази на тиждень, краще більше) і як мінімум 20-25 хвилин на інтенсивне заняття, в процесі якого вам потрібно буде виконувати такі вправи:

1. Скручування. Ті самі, знайомі всім ще з шкільних уроків фізкультури підйоми корпусу. Але тоді більшість з нас виконували їх неправильно, аби здати норматив на оцінку. Тепер же наша мета зовсім інша, усвідомлена: якісно навантажити і прокачати саме м`язи преса, а не спини, ніг і плечей, як це відбувається, якщо піднімати від статі тіло з прямим хребтом. Для виконання скручувань ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах або зафіксуйте на узвишші (на дивані, стільці, кріслі). Притисніть поперек до підлоги і не відривайте її протягом усього підходу. Руки схрестіть на грудях або покладіть за голову - головне, щоб вони не заважали вам під час виконання вправи і не брали на себе навантаження з підйому тіла. Таким чином, ви зайняли початково положення.
   Напружте живіт і підніміть плечі над підлогою. Ссутультесь в районі лопаток так, щоб ваша спина округлилася, але поперек залишилася притиснутою до горизонтальної поверхні. Якщо вам вдасться зробити це, то ви відразу відчуєте, що тіло утримується за рахунок м`язів живота, а не будь-яких інших. Піднімайте плечі і лопатки над підлогою на видиху, як можна сильніше стискаючи м`язи живота. На видиху повертайтеся в початкове положення, але не різко, а як можна повільніше, відчуваючи навантаження на прес. Саме під час разжіманія м`язи напружуються найсильніше, важливо не упустити цей момент і не впасти на спину, розслабивши прес. Що стосується кількості повторень, то тут теж є принципова відмінність від фізкультури для школярів.
   Прагнути треба не до виконання завдання, а до результату, тобто виконувати не заданий кількість раз, а відчувати напругу. А воно залежить від вашої підготовки. Комусь доведеться зробити 50 скручувань, а кому-то буде досить і 20, щоб відчути печіння в м`язах. Ці больові відчуття і є індикатором. Виконуйте вправу, поки не відчуєте, що більше не в силах зробити жодного додаткового повтору. Саме ці, останні скручування, до відмови і принесуть вам бажаний результат. А в середньому можете орієнтуватися на три підходи по 30 скручувань.
   
2. Зворотні скручування. Скручування «навпаки»: якщо попередню вправу направляло навантаження в основному на верхні ділянки прямого м`яза живота, то тепер потрібно перерозподілити її, змусивши попрацювати нижні відділи. Для цього знову займіть положення лежачи на підлозі на спині, але не фіксуйте ноги - навпаки, залиште для них достатньо місця. Заведіть руки за голову і візьміться ними за будь-яку міцну опору: ніжки дивана, важкого крісла (в загальному, що важко зрушити з місця). Зігніть ноги в колінах і напружте прес. Згадайте відчуття напруги з попередньої вправи і відтворити його м`язами живота, напружте їх максимально. Зробіть вдих.
   На видиху відірвіть від підлоги таз і підійміть його якомога вище вгору, одночасно направляючи стегна до голови. З боку ви повинні нагадувати стислий клубок або скручену «равлика». Досягніть максимального стиснення м`язів преса і повертайтеся в початкове положення. Тільки повільно, відчуваючи, як працюють м`язи, які утримують ваш корпус над підлогою. В середньому - три підходи по 30 разів. Індивідуально - залежно від ваших відчуттів. І пам`ятайте, що перші скручування даються легко, але майже не приносять результату. Їх завдання - розігріти і втомити м`язи. Зате останні, хворобливі повторення - це і є ваша ефективна тренування, яка наводить прес в тону і змушує його розвиватися.
   
3. Планка. Це статична вправа, на відміну від двох попередніх, передбачає активної рухливості. Проте, багатьом воно дається набагато складніше, ніж динамічна навантаження. Проте, виконувати планку потрібно обов`язково, тому що вона дозволяє опрацювати м`язи, розташовані більш глибоко, і додатково змушує працювати великі м`язи. Загалом, це просто принципово інший вид навантаження, не менш важливий. Він широко використовується при підготовці борців, а також в практиці йоги, пілатесу та інших тренувально-відновлювальних комплексах, благотворно впливають на весь організм паралельно зі зміцненням м`язів.
   Для виконання планки ляжте на живіт на рівну горизонтальну поверхню. Пальцями ніг добре упріться в неї, потім перенесіть вагу корпусу на зігнуті під прямим кутом лікті, упріться ними. Встановіть стопи разом, плечі на одному рівні, підборіддя можете опустити вниз, направивши його в сторону ключиць. Втягніть живіт, напружте всі оперізують ваше тіло м`язи, але намагайтеся, щоб м`язи живота працювали інтенсивніше, ніж м`язи спини. Хребет зробіть абсолютно рівним, без прогину в попереку і ссутуліванія в плечах. На піднімайте і не опускайте таз. У такому положенні завмріть і вільно дихаєте, не змінюючи пози. Утримуйте планку до тих пір, поки зможете, відчуваючи, як від напруги починають «гудіти» і навіть тремтіти всі задіяні м`язи. Після короткого (не більш хвилини) відпочинку зробіть ще два підходи.
   
4. Планка з скручуваннями. Ускладнений варіант, що поєднує в собі динамічну і статичну навантаження, елементи першого і третього вправ. Для його виконання прийміть позу планки, але як упор для рук використовуйте не пів, а поверхня, розташовану вище рівня ваших ніг. Це може бути рівний край дивана, невисокий підвіконня і т.п. Упирайтеся не так на лікті, і на долоні. Але в іншому ваша поза планки повинна бути ідеальною: абсолютно прямий хребет, жодного прогину, таз зафіксований і не опускається вниз, не відстовбурчується догори. Живіт втягнутий, м`язи преса напружені. Вдих.
   На видиху згинайте в коліні праву ноги і підтягуйте її до живота, одночасно округляючи спину. Скручуйте прес за рахунок зближення стегна і груди. Одне стрімкий рух - і на видиху повертайтеся в початкове положення. У перший час буде важко виконувати майже суперечливі вказівки: стежити за планкою і скручувати корпус під час руху. Але після того, як ви відчуєте кожен рух, вправа дійде до автоматизму і тіло займе правильну позицію в обох випадках. Чергуйте праву і ліву ноги. Виконуйте по 20 скручувань на кожну ногу в одному підході і три підходи з перервою в одну-півтори хвилини. Контролюйте дихання: воно буде збиватися, але за рахунок правильних моментів вдиху і видиху виконати вправу набагато легше.
   
5. Косі скручування. Вправа для тих, хто хоче «промальовувати» на своєму животі косі м`язи преса, спрямовані від паху до талії по діагоналі над стегнами. Попрацювати над ними дійсно варто, тому що вони однаково виграшно виглядають і у чоловіків над поясом джинсів, і у жінок в купальнику-бікіні. В основі косих скручувань лежить основна вправа, тобто скручування, які в процесі виконання трохи видозмінюються для перенесення навантаження на іншу зону преса. Тому вихідне положення те ж: лежачи на спині, поперек притиснутий, ноги зафіксовані, руки за головою. Живіт втягніть, зробіть вдих.
   На видиху піднімайте корпус, відриваючи лопатки від підлоги і стискаючи м`язи живота. Округляйте спину, але тільки до поперекового відділу, який як і раніше повинен знаходитися на підлозі. При досягненні найвищої точки підйому корпусу поверніть плечі вліво так, щоб лікоть правої руки торкнувся лівого стегна. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і повертайтеся у вихідне. Відчуйте, що у виконанні вправи задіяна не тільки пряма м`яз, але і бічні м`язи преса. Зробіть по 20 скручувань на кожну сторону (для лівого ліктя - дзеркально, до правого коліна), три підходи. Відпочивайте між підходами не довше ніж півтори хвилини.
   

Поради для тих, хто качає прес будинку
Під час самостійної тренування без контролю професійного інструктора є ризик допустити кілька типових помилок. Вони не завдадуть вам особливої шкоди, якщо вправи виконуються без додаткових пристосувань і обважнення, але можуть перешкодити досягти потрібного ефекту від тренінгу. Тому, займаючись в домашніх умовах, приділяйте техніці виконання вправ особливу увагу, не забувайте контролювати її на всіх стадіях тренування, при кожному підході. І враховуйте такі особливості прокачки преса:

1. Вправи без обважнювачів, тобто виключно з власною вагою, дозволяють зробити прес сильним і пружним. Але додатковий обсяг м`язи набувають тільки тоді, коли їм доводиться долати підвищене навантаження. Тому, якщо хочете побачити в дзеркалі не просто плоский живіт, а виражені кубики, виконуйте скручування, притиснувши в грудях гантель або м`ячик вагою не менше трьох (для жінок) і п`яти (для чоловіків) кілограмів. Кількість повторень і підходів при цьому не змінюється.
   
2. Зовнішній вигляд живота і рельєфність преса залежать не тільки від сили і тонусу м`язів, а й від кількості жиру в організмі, а точніше - товщини підшкірної жирової тканини між м`язами і шкірою на животі. З цього випливає, що рельєфний прес неможливий без певних обмежень в харчуванні. Для того, щоб м`язи могли отримувати досить будівельного матеріалу, але не ваше тіло не відкладав жир, віддавайте перевагу продуктам з великим вмістом білка, зменшіть надходження жиру і дотримуйтеся низьковуглеводній дієти хоча б протягом місяця.
   
3. Для досягнення видимих результатів доведеться тренуватися не менше півтора-двох місяців, дотримуючись описаний режим харчування. У різні дні тренувань можна чергувати вправи, але робити не менше чотирьох різних вправ на кожному тренуванні. Вважаючи підходи і повторення, прагнете ні до виконання їх кількості «для галочки», а до відчутного паління в області преса. Тільки в цьому випадку тренування можна вважати результативною і чекати від неї віддачі.
   

Відео: Прес будинку за 10 хвилин в день! програма тренування

Як бачите, качати прес можна і вдома, якщо приділяти цьому процесу достатньо часу, сили волі і уваги. Відповідний раціон харчування наблизить вас до результату - це перевірено і аматорами, і професійними спортсменами. При цьому, тренуючи прес, можете без шкоди для ефективності відмовитися від спеціального спортивного харчування. Досить буде виключити або максимально скоротити кількість в своєму меню рафінованого цукру, кондитерських будь-яких виробів, смажених на олії страв, жирів тваринного походження. Складіть свій раціон з каш, цільнозернового хліба, свіжих овочів і фруктів, нежирного м`яса і риби, морепродуктів і грибів. Не забувайте про молочні продукти невеликий жирності і пийте достатньо чистої негазованої води. Це стандартні, але незмінно дієві рекомендації, які швидко приведуть вас у форму і дозволять накачати не тільки прес, а й інші важливі групи м`язів. Будьте здорові і займайтеся спортом собі на втіху!