Вправи кегеля для жінок і чоловіків, види і ефективність

Зміцнення м`язів тазового дна повинна стати невід`ємною частиною спортивних тренувань для кожної жінки. М`язи промежини і тазового дна з часом стають слабкими і втрачають свою еластичність.

У зв`язку з цим підвищується ризик розвитку гінекологічних захворювань і хвороб органів малого таза. Тримати м`язи в порядку і підвищити їх тонус можливо за допомогою вправ знаменитого гінеколога Кегеля.

показання

У 20 столітті гінеколог Арнольд Кегель, створив методику, виконуючи вправи якої можна зміцнити м`язи тазового дня, поліпшивши стан органів та зв`язок тазу. Спочатку комплекс вправ Кегеля був складений для жінок, але з часом дослідження показали, що чоловікам виконувати їх також корисно.

Займаючись за даною методикою, можна створити всі умови для профілактики або лікування таких порушень і патологій:

нетримання сечі (в тому числі крапельне);
геморой;
пролапс органів малого таза;
нетримання калу;
простатит;
статеві розлади;
фригідність;
гінекологічні травми;
опущення матки початковій стадії;
важка родова діяльність;
важкі фізичні навантаження або підняття важких предметів.

Вправи Кегеля покращують кровопостачання органів малого тазу, завдяки чому здатні підвищувати сексуальну активність і чуттєвість. Тренуючи м`язи за комплексом Кегеля перед плануванням вагітності, жінка здатна підготуватися до родової діяльності, полегшити біль і сам процес.

наверх

Протипоказання

Для чоловіків, протипоказань до виконання вправ немає, на відміну від невеликого переліку для жінок.

Не можна займатися вправами Кегеля жінкам, у яких спостерігається друга або третя стадія опущення матки.
При наявності венеричних або запальних захворювань.
Вперше тижні після перенесених операцій на органах малого таза та черевної порожнини.
Пухлинні процеси в організмі.
Інфекційні захворювання сечостатевої системи.

Не рекомендується виконувати вправи вагітним жінкам, у яких підвищений ризик передчасних пологів або загроза викидня. В даному випадку, краще виконувати вправи після пологів для якнайшвидшого відновлення м`язів малого тазу і усунення розтягнутості тканин.

наверх

як виконувати

Виконувати вправи дозволяється після огляду гінеколога і отримання його схвалення. Щоб комплекс приніс максимальну користь, його необхідно виконувати згідно з правилами:

Перед виконанням вправ, необхідно спустошити сечовий міхур і кишечник, щоб не допустити розвиток інфекції сечовивідних шляхів.
Виконувати вправи необхідно в зручній позиції - сидячи або лежачи, максимально розслабивши м`язи сідниць і живота.
Для досягнення найкращого результату, виконувати комплекс необхідно 3 - 5 рази в день по 10 повторень. З моментом поліпшення еластичності м`язів підвищувати поступово кількість повторів до 30 разів по 100 - 200 стиснень.
Стежити за правильністю дихання: розслабляти м`язи рекомендується на вдиху, і напружувати під час видиху.
Дихання при виконанні вправ повинно бути спокійним і рівним і робити це животом, не рухаючи грудною кліткою.
Не можна робити вправи під час сечовипускання, щоб не підхопити інфекцію.
Якщо в кінці вправ, відчувається легкий біль в спині або животі, це ознака неправильного їх виконання.
Тривалість вправи на початкових етапах повинна становити 10 секунд, поступово доходячи до 30. Коли м`язи звикнуть до тренувань і їх тонус підвищитися, можна збільшити тривалість до хвилини.
Якщо в середині вправи м`язи втомилися, можна зробити перерву на кілька секунд, потім знову продовжити.

Якщо виконання комплексу дається легко, можна робити вправи стоячи. Не можна виконувати вправи, приймаючи ванну з гарячою водою, від чого може підвищитися артеріальний тиск.

наверх

види вправ

Перш ніж починати вправи, необхідно точно розуміти, де знаходяться м`язи малого тазу. Жінки можуть це визначити двома способами:

Сісти на унітаз і розсунути ноги. Коли почнеться процес сечовипускання, необхідно постаратися припинити сечу, не рухаючи ногами. М`язи, які для цього використовуються і є ті самі.
Помістити чистий палець в вагінальне отвір і спробувати стиснути його. Потрібні м`язи повинні стискатися навколо пальця, без допомоги спини, живота або сідниць.

Чоловіки можуть знайти необхідні для занять м`язи в такий спосіб:

Відчути дані м`язи можна за допомогою стримування сечовипускання або під час виштовхування останніх крапельок сечі.

Існує кілька видів вправ для жінок, які можна виконувати комплексно:

«Мерехтіння»

Виконувати вправу, потрібно лежачи, в розслабленому стані. Ноги злегка зігнути в колінах. Стискати і розтискати м`язи піхви по черзі. Тривалість кожного напруги повинна складати 5 секунд. Ритм можна підбирати за бажанням різний.

«Ліфт»

Виконувати можна в будь-якому положенні тіла. Необхідно уявити, що піхву має поверхи, на зразок ліфта. Починаючи з першого поверху, необхідно напружувати м`язи, рухаючись до останнього. З кожним поверхом силу напруги необхідно збільшити. Потім рухатися в зворотному напрямку на спад напруги.

«SOS»

Виконується в будь-якому положенні тіла. Виконати 3 інтенсивних скорочення м`язів сфинктером з максимальним стисненням. Далі виконати три слабких скорочення. Повторити кілька разів, далі відпочити і продовжити.

«Все м`язи»

Стиснути всі м`язи сильно і впевнено, починаючи від сфінктера, закінчуючи верхніми м`язами вагінального каналу. Утримувати напруга слід від 20 секунд, збільшуючи до хвилини.

Виконувати комплекс можна за допомогою пластикових конусів, які необхідно стискати м`язами піхви. Починати слід з легких конусів, поступово замінюючи їх приладами з великою вагою.

Як виконувати вправу Кегеля чоловікам:

«Виштовхування». У вправі беруть участь всі групи м`язів малого тазу. В даному випадку необхідно тужитися, як при сечовипусканні. Вправа допомагає при нетриманні сечі.
«Виштовхування - гальмо». Протягом 10 секунд напружити м`язи малого тазу як при потугах, далі різко розслабити. Вправа добре допомагає при неможливості зупинити еякуляцію.

Такі вправи, як «Мерехтіння» і «SOS» також підходять для занять чоловікам.

наверх

ефективність

Відчутний результат після виконання вправ настає через 1 - 2 місяці після регулярних занять.

Ефективність занять для чоловіків доведена дослідженнями.

у багатьох покращилася ерекція;
усунена проблема передчасного сім`явиверження;
хронічний простатит був повністю вилікуваний;
підвищуються чуттєво емоційні реакції;
можливість продовжити рівень сексуальної активності незважаючи на вік;
можливість контролювати тривалість статевого акту.

Ефект від вправ для жінок перевершує всі очікування.

спостерігається підвищення тонусу матки, що попереджає її опущення або випадання;
оргазм стає яскравішим і чуттєвість, так як кровопостачання ерогенних зон поліпшується, а вагінальний канал звужується;
з`являється можливість, як наблизити, так і віддалити настання оргазму;
усуваються проблеми сексуального характеру, такі як хворобливість при статевому акті і вагинизм;
у багатьох вагітних пологи проходять легше і з меншою хворобливістю.

Кегель відзначав, що ефективність від вправ підвищитися, якщо виконувати їх зі спеціальним тренажером, який дає велике навантаження і тонус м`язів підвищується швидше. Аналоги тренажерів Кегеля можна знайти в спеціальних магазинах.

наверх