Вправи для вагітних

Безпечні фізичні вправи для вагітних жінок

Вправи для вагітних - чи потрібні вони і наскільки безпечні? Більшість майбутніх мам не хочуть запускати себе на час виношування дитини та мріють зберегти гарну фігуру після пологів. Все це цілком реально, якщо не набирати зайву вагу, а також тримати свої м`язи в тонусі за допомогою комплексу нескладних вправ. Які навантаження і види вправ допускаються для виконання вагітними, яка їх користь, і які існують протипоказання для гімнастики?

Відео: Зарядка для вагітних. Другий триместр. Комплекс №1. Маша Єфросиніна

Існують 4 рекомендації, які слід дотримуватися майбутнім мамам-спортсменкам.

Слід уникати вправ на прес і бігу.
Пульс при фізичних навантаженнях не повинен бути вище 150 ударів в хвилину.
Самі краще види фіз. навантажень - аеробіка і плавання.
Якщо під час гімнастики ви відчули напругу матки, тонус, слід припинити заняття і помасажувати область крижів.
Серед найдоступніших вправ - звичайна ходьба, прогулянки на свіжому повітрі.

Протипоказані фізичні вправи для вагітних, яким поставлений діагноз «загроза викидня»Або« загроза передчасних пологів », і при інших обставинах. Без консультації лікаря займатися гімнастикою не слід. Крім того, абсолютно всім вагітним не слід спокушати долю до 16 тижнів, коли ризик викидня особливо великий. Для кожного триместру вагітності існують свої безпечні та ефективні вправи. Можна займатися вдома або записати до школи вагітних, де за навантаженнями стежитимуть досвідчені інструктори і медичні працівники.

Позитивних моментів в легкому занятті спортом багато. Це і підтримка форми, і хороший кровообіг (знижується ризик гіпоксії плоду). Деякі дослідження доводять, що фізично активні жінки легше і швидше народжують, і швидше приходять в форму після пологів.

Умовно комплекс вправ для вагітних можна поділити на:

виконувані стоячи;
виконувані лежачи на боці;
виконувані сидячи.

Ми наведемо як приклад кілька ефективних вправ, які можна і потрібно виконувати здоровим майбутнім мамам.

Ходьба на місці. Рухи повинні бути спокійними. М`язи спини і живота напружувати не слід. Коліна високо не піднімати.
Випади вперед. Одну ногу виставте подалі вперед, друга залишається прямий. Виконуєте легкі присідання.
Випади в бік. Переносите вагу з однієї ноги на іншу, намагаючись тримати спину прямою.
Поставте руки зігнуті в ліктях на плечі і виконуйте легкі нахили з боку в бік на видиху.
Сидячи на стільці виконуйте перекати з п`яти на носок. Ця вправа служить хорошою профілактикою варикозного розширення вен і тромбозу.
Ляжте на бік. Нижню ногу зігніть в коліні, а верхню піднімайте і опускайте з комфортною амплітудою.
Те ж саме, тільки рухи ногою повинні бути круговими.
Встаньте на карачки і прогните спину вгору. Поверніться у вихідне положення. Також можна здійснювати тілом руху взад-вперед і в сторони.
Стоячи рачки випрямити одну ногу і підніміть її вгору. Повторіть з іншою ногою.
Те ж, тільки вбік.

Відео: Фітбол для вагітних. З курсу Гімнастика для вагітних. Урок № 26

Це що стосується гімнастики для тіла, а ще існує для промежини, яку також необхідно підготувати до майбутніх пологів. Вправи Кегеля для вагітних дуже актуальні. Що ж вони з себе представляють? Це спеціальна «розминка» для м`язів тазового дна. Вона допомагає уникнути нетримання сечі, опущення органів жіночої статевої системи і інших наслідків пологів. Особливо важливо виконувати дані вправи жінкам, у яких пологи не перші, а також жінкам старше 35 років, тобто тим, які вже знаходяться в зоні ризику по вищезгаданим патологій.

Почати зазвичай рекомендують з пошуку м`язи, яка як раз відповідає за пружність промежини і піхви. Для того, щоб зрозуміти де вона проходить і яким чином можна на неї впливати, необхідно спробувати під час сечовипускання перервати цей процес. Таким чином можна відчути цю м`яз. А потім, в уже більш підходящих умовах пробувати стискати її і розтискати. Дуже зручно, що виконувати вправи Кегеля можна в будь-якому місці і в будь-якій ситуації, і ніхто нічого не помітить.