Як навчитися вставати на місток

1. Підготовка до виконання містка
2. Вправи для розтяжки і зміцнення м`язів
3. виконання містка
4. Протипоказання для виконання містка

Якщо ви почали замислюватися про те, як навчитися вставати на місток, найгірше, що ви можете зробити, це відразу почати пробувати виконати цю вправу. У кращому випадку відіб`єте собі бажання тренуватися, а в самому невдалому варіанті можете травмуватися.

Для виконання містка потрібна особлива рухливість хребта. Якщо ви роками не займалися спортом, можете бути впевненими - хребет у вас закостенів. Відсутність регулярних фізичних навантажень, сидячий спосіб життя, зайва вага і супутні захворювання сприяють зниженню гнучкості суглобів і хребта. Основні зусилля слід спрямувати на відновлення еластичності зчленувань і рухливості суглобів. Без цього зробити повноцінний місток просто не вдасться - непідготовлене тіло буде чинити опір будь-яким спробам.

Тільки зміцнивши їх, ми зможемо зробити і втримати місток, адже для цього потрібно якісно управляти власним тілом.

Відео: Як правильно робити місток?

Вправи для розтяжки і зміцнення м`язів

Починати потрібно з базових вправ - розтяжки і «гойдання» м`язів живота.

• Плавні нахили. Поступово опускайтеся вперед так, як ніби ваш хребет - це перлини, нанизані на нитку. За однією «перлині», повільно і плавно згинайтеся так, щоб руками дістати до підлоги. Чи не напружуйте шию, підтягуйте живіт і намагайтеся наблизити його до стегон. Розпрямляйтеся без ривків, також повільно витягаючи «перлини» хребта в одну лінію. Повторіть 3-5 разів.
• Сидячи на підлозі, розведіть ноги якомога ширше і нахиляйтеся до кожної нозі по черзі, прагнучи охопити рукою стопу, а животом торкнутися стегна. Виконавши нахили до кожної ноги, постарайтеся лягти на підлогу посередині, притискаючись животом до підлоги і максимально вирівнюючи хребет. Зафіксуйте це положення на максимально можливе для вас час. Повторіть 7-10 разів.

Відео: Як навчитися вставати на місток стоячи за 5 хвилин

• Вправи скручування сприяють зміцненню м`язів спини, живота і косих м`язів. Вони в свою чергу допомагають розвиватися рухливості і гнучкості хребців. Виконується скручування так: лежачи на підлозі на спині, підніміть зігнуті в колінах ноги вгору. Руки закладіть за голову і підніміть корпус над підлогою. Чи не опускаючись на підлогу, по черзі повертайтеся вправо і вліво, намагаючись торкнутися ліктем коліна протилежної ноги. При цьому руки повинні бути максимально розгорнутими. Повертайтеся всім корпусом, тримаючи його на вазі, а не ліктями. Повторіть вправу 10 разів.

Робити місток особливо допоможуть два вправи йоги - кращі для розтяжки і зміцнення м`язів - «гірка» і чакрасана.

• Для виконання «гірки» встаньте на карачки так, щоб руки розташовувалися чітко під плечовими суглобами, а коліна - під тазовими кістками. Упріться пальцями стопи в підлогу. Підніміть таз якомога вище, направляючи куприк вгору, вирівнюючи ноги і руки. Чи не напружуйте шию, вона повинна бути розслаблена. Прогинайте спину, прагнучи дотягнутися животом до ніг, тримаючи при цьому коліна випрямленими. Це дозволяє зміцнити м`язи всього тіла і максимально розтягнути хребет. Повторіть 5 разів, фіксуючи позу на 10 секунд. Не забувайте про дихання, воно повинно бути глибоким і рівномірним.
• Лежачи на килимку на спині, підтягніть ноги під сідниці і поставте їх так, щоб коліна розташовувалися безпосередньо над тазостегнових суглобах. Руки покладіть вздовж тіла, підборіддя підтягніть до грудей, щоб максимально витягнути шию. Повільно піднімайте таз, не відриваючи плечей від статі і працюючи тільки м`язами живота і спини. Не можна робити різких рухів, все повинно бути плавно і повільно. Точно також поступово, хребець за хребцем, опускайте тіло на підлогу. З кожним новим циклом вправ намагайтеся піднімати таз якомога вище, вигинаючи спину максимально вгору. Повторюйте по 10 разів, піднімаючи таз на видиху, а опускаючи на вдиху.

виконання містка

Коли ви зможете виконувати ці та інші спортивні завдання без найменшого зусилля, можете вважати, що ви відмінно підготували себе для виконання містка. Спочатку спробуйте зробити його лежачи на підлозі. Поверхня не повинна бути слизькою, тому краще не використовувати килимки, щоб випадково не посковзнутися і не впасти. На ногах повинна бути нескользящая спортивне взуття, а якщо ви займаєтеся спортом босоніж, то подбайте про те, щоб ваші руки і ноги не були вологими. Для цього можна скористатися антиперспірантів або звичайним тальком.

Коли ви відчуєте, що вправа не викликає опору організму і виконується легко і невимушено - ви досягли своєї мети і навчилися робити ідеальний місток, попутно оздоровив і зміцнивши свій організм.

Після цього етапу можна перейти до виконання містка з положення стоячи. Це вимагає не тільки хорошої фізичної підготовки, але і прекрасного почуття рівноваги. Для початку знайдіть собі помічника, який зможе вас підстрахувати під час спроб стати на місток. Як тільки ви зможете робити місток зі страховкою легко і без зусиль, то можете переходити до самостійного виконання.

Відео: Як навчитися робити Місток. Розтяжка і Розминка

Протипоказання для виконання містка

1. Вагітність. Місток - надмірне навантаження на вагітний живіт, особливо якщо є загроза викидня, відшарування плаценти, проблеми з нирками і тиском.
2. Гіпертонічна та ішемічна хвороба. Навантаження на хворі судини загрожує інсультами, інфарктами та обривами тромбів.
3. Серйозні захворювання травної системи, особливо виразка шлунка. При вигинанні спини стінки шлунка можуть перерозтягнутому, викликавши ушкодження виразки аж до перфорації.
4. Захворювання щитовидної залози. Місток може спровокувати гормональні порушення, що посилюють перебіг хвороби.
5. Захворювання ЛОР-органів. Таке положення тіла може провокувати розриви капілярів і збільшує навантаження на нездорові частини тіла.
6. Ураження суглобів і остеопороз. Великі навантаження на крихкі кістки можуть призвести до патологічних переломів і травм.
7. Виконувати місток можна людям, які перенесли хірургічні втручання. Він може спровокувати розходження швів і внутрішні кровотечі.

Будь-яка посильна фізичне навантаження надзвичайно корисна. У наше століття тотальної малорухомості прагнення навчитися робити місток особливо похвально, адже воно підштовхує людину до занять спортом, значить, до здорового способу життя.