Пілатес. Вправи пілатес

Що таке пілатес?

пілатес - Це сьогодні дуже і дуже модно. За системою Пілатеса тренуються голлівудські знаменитості. Уроки пілатесу є в солідних московських фітнес-клубах, причому, в деяких з них потрібно кількамісячна попередній запис.

Москва відкрила для себе пілатес порівняно недавно, а в США, на «другій батьківщині» автора методики Джозефа Пілатеса, ця нова для нас філософія тренінгу популярна вже кілька десятиліть. Сьогодні «класичний» пілатес практикують поряд з його новими різновидами, не менш ефективними. Так що ж таке пілатес?

пілатес & балет

З віком наше тіло стає все менш і менш слухняним. Суглоби звикають до сидячій роботі і втрачають рухливість. А як хочеться знову стати такою ж гнучкою і пластичною, який ви були в дитинстві! Якби ми в віці 40 років прийшли в балетний клас, нічого путнього з цього не вийшло. А заняття за програмою «Пілатес + Балет» - якраз те, що нас може врятувати.

У цій програмі «Пілатес + Балет» використовується комбінація двох різнопланових рухів - одні змушують м`язи скорочуватися, інші, навпаки, націлені на їх розтяжку. На думку йогів, така методика викликає циркуляцію енергії в організмі і її накопичення. Ну а силові вправи змушують м`яз скорочуватися і на манер губки марно виділяти енергію в космос. Не знаю, як там щодо йогів, але після уроків ви і справді відчуєте прилив гарного настрою, як ніби за плечима не було довгого і важкого трудового дня. Важливим є і те, що багато вправи пілатес покращують поставу. Ваша спина стане прямою, пропадуть болю в попереку.

Спочатку ви під керівництвом тренера виконайте серію, що складається з простих пліє, тандю і рухів рук, спрямованих на розвиток рівноваги і координації. Потім ви перейдете до вправ, які виконуються на мате і зміцнюють ті м`язи, які зазвичай в фітнесі залишаються без уваги.

Вправи, опис якого ми тут наводимо, корисно кожному. Воно розтягує м`язи задньої поверхні стегон. Справа в тому, що всі ми сидимо, зігнувши коліна. А це значить, що довгі м`язи, що пролягають ззаду від сідниць до колін, проводять більшу частину дня укороченими. (Випрямите коліно, і вони відразу натягнуться!). В результаті м`язи скорочують нормальну довжину і за рахунок цього створюють перекіс в роботі тазостегнових суглобів. «Жорсткі», короткі біцепси стегон стають причиною болю в попереку і навіть запальних процесів у черевній порожнині. Все це було добре відомо лікаря Пілатес. Тому він і придумав дану вправу:

Вправа пілатес: підйом ніг

Сядьте на підлогу. Зігніть коліна, обхопіть гомілки і потягніть коліна до грудей. При цьому ваші ступні виявляться у висячому положенні, і вам доведеться балансувати на своїй «п`ятій точці». Утримуючи спину прямою, повільно вирівняйте ноги, утримуючи себе за гомілки. Складно? Ще б! Думаю, що спочатку ви не раз і не два «чебурахнетесь» на спину. Отже ваші прямі ноги утворюють з корпусом латинську букву V. З цього положення широко розведіть прямі ноги в сторони! Знову з`єднайте ноги, потім зігніть коліна і поверніться в стартову позицію. Ступні залишаються на вазі! Відразу ж починайте другий повтор.

Пілатес і проблемні зони

Ця програма пілатес являє собою ударний курс, який швидко перетворить вас в Барбі. (Маємо на увазі її ідеальну поставу красуні). Цікаво, що дана методика була народжена нової вінчальну модою на відкриту спину. Сутула наречена, зрозуміло, в такому вбранні виглядає зовсім апетитно. Ну а за допомогою цього екзотичного варіанта пілатеса пряму спину виконавиці фламенко можна отримати через місяць. А вже через тиждень ви будите ходити з гордо піднятим підборіддям, причому, так легко і граціозно, що вам здасться, що ви зовсім не торкаєтеся землі. Чарівне відчуття!

У цьому курсі поєднуються методичні елементи пілатесу, теквандо і балетної хореографії. І все в швидкому темпі! Завдяки цьому ви спалюєте ще й безліч калорій. Важлива особливість класу - балетний верстат у стіни. На перший погляд він не здається таким страшним, як навантажена млинцями штанга, однак насправді це справжнє знаряддя тортур! Дана вправа підтягує м`язи сідниць і ніг.

Вправа пілатес: пліє на носках

Встаньте прямо, однією рукою візьміться за балетний верстат, інша - на талії. Якщо у вас під рукою немає верстата, тримайтеся за спинку стільця. П`яти разом, носки нарізно. Вдихніть і розгорніть плечі, статично напружте сідниці і прес, груди вперед. Підніміться на носки і починайте присідати як балерина - коліна нарізно. Приблизно на середині дистанції затримайтеся на 1-2 секунди. Увага! У цей момент ваша спина повинна бути ідеально прямий! Повільно опуститеся ще нижче. Поки не відчуєте, що більше тримати корпус прямим не виходить - він сам собою нахиляється вперед. З цієї нижньої позиції підніміться до середини амплітуди і знову зробіть паузу. Потім знову опустіться в присід. Знову підніміться до середини ... Всього 8 таких приседов, і тільки потім можна випрямитися.

Пілатес: найкраще

Кожен божий день в світі фітнесу народжується якась нова програма, яка оголошується панацеєю від усіх недоліків фігури. Потім виявляється, що більшість цих методик на рідкість безглузді і непотрібні. Але ось до класу «все найкраще з пілатесу», який ми протестували на собі, варто поставитися серйозно. Це програма поєднує в собі елементи пілатесу, йоги, танцклас і силового тренування.

Даний курс розроблений для жінок, які мріють про модельну фігуру. Вони перепробували і силові вправи, і аеробіку, але ідеалу так і не досягли. Фахівці бачать причину в тому, що сучасний фітнес ігнорує розтягнення м`язів. Коли ви робите вправу з гантелей, ваша м`яз напружується і коротшає. Найгірше те, що після повтору м`яз ніколи не повертає собі колишню довжину. Вона залишається трохи коротше, ніж до вправи і перебуває в такому стані від 2 до 3 діб. Якраз це і заважає її росту! Якщо ж поєднувати напругу з розтягуванням, фігуру можна перетворити за лічені місяці!

Годинна програма включає найефективніші елементи пілатесу та йоги. Причому ж тут йога? Багато асани - це складні силові вправи. Чергування асан і пілатесу якраз і дає ефект поперемінного напруги і розтягування м`язів. Тренування носить виключно прицільний характер. Вона вибірково коректує форму сідниць, ніг і підтягує прес. І так вправу:

Вправа пілатес: пліє з м`ячем

Отже, вам знадобитися палка-бар, тобто гімнастична палиця, і гумовий м`яч. Вихідна позиція: п`яти разом, носки нарізно. Затисніть м`яч між колін. Візьміться за самий верх боді-бару, підніміться на носках (п`яти раніше разом) і опустіться в присід - ніби збираєтеся сісти на уявний стілець. Потім повільно підніміться. Зробіть 3 сети по 12 повторів в кожному.

Відео: Вправи пілатес для початківців

традиційний пілатес

Головна фішка методики пілатес - це те, що вона «працює» з вашим тілом комплексно. пілатес підвищує м`язовий тонус, робить ваші рухи такими пластичними, ніби ви народилися прямо в Танцзали. Замість того, щоб качати окремо спину, окремо прес, окремо ноги, ви тренуєте все тіло разом. Погодьтеся, це суттєва різниця.

У традиційному пілатес є вправи, які виконуються на мате, і вправи, для яких потрібні тренажери. Зрозуміло, тренажери особливі, розроблені автором методики Джозефом пілатесом майже сто років тому. До слова, вони чимось нагадують старовинні знаряддя тортур. Цікаво те, що поверхня цих тренажерів - нестабільна, тому вам доводиться постійно докладати зусилля, щоб зберігати рівновагу. Таким чином, в роботу включається маса дрібних м`язів, про які ви в ході звичайних тренувань навіть не згадуєте. Найпростіша вправа на цих тренажерах вимагає від вас максимум концентрації. Це зовсім не те, що крутити педалі велоергометра і попутно переказувати новини подрузі.

Попотіти доведеться і на мате, під час так званої тренування «Mat Work». Тут дається опис тільки одного вправи, яке напевно вам стати в нагоді. На вигляд воно виключно просте, однак деяким станова тяга дається куди легше. Багато хто вважає, що заняття на тренажерах і на мате - дві зовсім різні методики. Але це зовсім не так. Те й інше треба практикувати як єдиної ціле. До речі, ось вам порада: якщо ви вирішили спробувати «Mat Work», попередньо дізнайтеся чисельність групи. У ній не повинно бути більше 10 чоловік. Якщо ж вам доведеться ділити увагу тренера з 30 колегами, нічого путнього з цього не вийде.

Відео: Пілатес для новачків будинку. Комплекс вправ Pilates

Ми настійно рекомендуємо поєднувати пілатес з вашими звичайними фітнес-тренуваннями. Наша мускулатура складається з двох шарів м`язів - поверхневих і внутрішніх. На тренажерах ви качаєте поверхневі. За допомогою пілатесу ви будете опрацьовувати так званий глибинний шар м`язів, до якого силові вправи, як правило, не «добираються». А це дуже і дуже корисно. До того ж ви подружитеся зі своїм тілом, навчитеся відчувати його, станете витонченої і граціозною .... Словом, справа того варта!

Вправа пілатес: підйом прямий ноги

Прийміть положення лежачи на спині. Підтягніть коліна до грудей і обхопіть себе за щиколотки. З цього вихідного вправи візьміться руками за щиколотку однієї ноги і випрямити її верх. Іншу ногу теж вирівняйте, але тримайте на вазі уздовж підлоги. Притягну ногу до голови швидкими ривковимі рухами - раз! два! Поміняйте ноги і знову притягну до голови - раз! два! Зробіть 5-10 «подвійних» повторень на кожну ногу.

Пілатес: навіщо і як

Пілатес - ідеальне доповнення до ваших повсякденним тренувань. Уроки зроблять вас гнучкою і граціозною. До того ж уроки пілатесу мають великий омолоджуючий ефект, поки не пояснений наукою. До речі, йоги, практикуючі розтяжку, теж виглядають молодше. Завдяки пілатесу до вас знову повернеться запаморочливе відчуття легкості тіла, яке було у вас в юності. Пілатес - найефективніша і безпечна методика розтяжки. Вона зупинила далеко позаду всі інші схожі методики, навіть ті, що прийшли до нас із давніх японських єдиноборств.