Перетренірованность

Відео: Ознаки і уникнути перетренованості - Денис Борисов

симптоми перетренованості

початкові симптоми перетренованості ледь помітні. Іноді проходить кілька місяців, перш ніж ви починаєте розуміти, що з вами виразно щось не те. Падіння ефективності тренувань, неважливе фізичний і емоційний стан, порушення сну - все це зазвичай списують на сімейні та інші стреси. Може, воно й так. Інше питання скільки тривають неприємні відчуття. Якщо гостра ситуація вирішилася, але через місяць ви все одно погано спите, значить, мова все ж про перетренованості. Ось перелік головних симптомів перетренованості:

• Порушення сну. Ви ніяк не можете прокинутися вранці, безпробудно спите по 12-14 годин на добу, вас непереборно тягне заснути вдень або, навпаки, накотилася жорстока безсоння. Ви прокидаєтеся незвично рано, ще до світанку, ворочаєтеся, намагаєтеся заново заснути, але все бестолку. Після сну ви відчуваєте себе втомленою і розбитою. І це незважаючи на те, що лягли вчасно і спали достатньо
  
  
• Психоемоційні розлади. Ви не можете впоратися з невиліковним нервозністю, дратівливістю, приступами гніву. Періодично нападає поганий настрій, очі на мокрому місці
  
  
• Ні віддачі від тренувань. Ви вже не здатні подужати звичну програму тренувань. Гантелі, здається, потяжелели вдвічі. Після тренування ви довго не можете відновиться. Суглоби ниють, в м`язах - біль
  
  
• Зниження імунітету. Вас постійно осаджують простудні та вірусні захворювання начебто ОРЗ і герпесу, а одужує ви довше звичайного

Якщо ви зрозуміли, що все це - про вас, негайно вживайте заходів. Тому що далі все буде набагато серйозніше. Непомірні тренування, особливо коли вони супроводжуються обмежувальною дієтою, можуть порушити гормональний фон. А це - збої менструального циклу, проблеми зі шкірою і витончення кісткової тканини. З метою профілактики доведіть до норми калорійність раціону, їжте більше фруктів і овочів, приймайте комплексні вітаміни з мінералами.

Відео: # 13 Перетренірованность. Симптоми і профілактика

причини перетренованості

Що приводить нас до стану перетренованості? Якщо коротко, то насильство над своїм тілом. Фізична активність - це стрес для нашого організму. Взагалі-то в самому цьому стресі немає нічого поганого: не "струснувши» свої м`язи або серцево-судинну систему, ви не можете змінити себе на краще. Але, як і будь-який надлишковий стрес він руйнує і нашу психіку, і нашу фізику. Якщо ви постійно виснажує себе тренуваннями і не даєте своєму тілу достатньо часу, щоб як слід відпочити, стрес накопичується.

Це перша причина перетренированности. Друга - погане харчування. Дефіцит калорій - найважливіший фактор, що визначає синдром перетренованості. Адже щоб відновитися після стресу, м`язам потрібні амінокислоти, цукру, вітаміни і так далі. В ім`я схуднення ви позбавляєте себе левової частки покладеної норми калорій, а разом з нею втрачаєте і корисні нутрієнти. Ну а недостатнє надходження поживних елементів знижує здатність організму відновлюватися після тренувань. Подвійний удар для нашого тіла!

Виходить, що ви власноруч псуєте своє здоров`я. Особливо до цього схильні ті, хто володіє характером «відмінника» - тим типом особистості, який не дає спокійно жити через бажання бути краще, ніж інші, робити все навіть не на «п`ять», а на «п`ять з плюсом», і в найкоротші терміни добитися того, на що нормальні люди витрачають чи не роки. Нарешті, перетренованості не уникнути тим, хто не знає, що фітнес - це наука, і що нехтування простими правилами не тільки не допоможе обдурити природу, а й поставить хрест на ваших зусиллях.

лікування перетренированности

На щастя, перетренированность лікується просто. Вам не доведеться надовго відмовлятися від фітнесу. Перш за все дайте своєму тілу можливість прийти в себе: скасуйте на тиждень-другий свої звичайні тренування, замініть їх прогулянками, йогою, вправами на розтяжку м`язів.

Перегляньте свою концепцію харчування: доведіть до норми калорійність раціону, їжте більше фруктів і овочів (приблизно 5-8 порцій на день), приймайте комплексні вітаміни з мінералами. Особливо корисні продукти з високим вмістом вітаміну С. Як тільки ви зробите своє харчування збалансованим, ви відразу ж підете на поправку.

діагностика перетренированности

Точно діагностувати синдром перетренованості не так-то легко. На сьогоднішній момент медичного методу не існує, тому зрозуміти, що з вами відбувається, можна тільки за непрямими ознаками. Обов`язково проконсультуйтеся з терапевтом, щоб виключити можливість серйозних захворювань.

Ви можете самі провести першу діагностику, вимірявши свій пульс у стані спокою. Робити це треба вранці, після природного пробудження, поки ви ще не встали і не випили свою ранкову чашечку кави. Нормальна частота скорочень для жінки - від 68 до 72 ударів на хвилину. Якщо ваш пульс прискорений або ж, навпаки, уповільнений, - у вас є привід для занепокоєння.

• Найміть персонального тренера. Він розробить для вас індивідуальну програму тренувань, враховуючи можливості вашого організму
  
  
• Не зациклюйтеся на одній програмі. Одні і ті ж вправи - це одноманітне вплив на одні і ті ж м`язи. Ну а будь-одноманітність - це стрес. Більше часу вправляйтеся на свіжому повітрі, грайте в теніс або бадмінтон, заведіть яке-небудь екстремальне захоплення начебто скелелазіння
  
  
• Ведіть щоденник тренувань. Туди треба буде вносити все, що стосується ваших зусиль - схему сетів і повторів, порядок вправ, робоча вага, реакції свого тіла на новий стиль тренінгу. Це допоможе вам вчасно виявити пробуксовку результатів і запобігти появі синдрому перетренованості
  
  
• Не поспішайте. Керуйтеся правилом «Ніколи не збільшувати навантаження більше, ніж на 10% в тиждень». Наприклад, якщо ви звикли бігати по п`ять кілометрів, в інтересах прогресу додайте до неї 500 метрів, не більше
  
  
• Пийте воду. Падіння рівня гідратації в організмі, навіть саме незначне, помітним чином позначається на вашому стані. Якщо ви займаєтеся більше години, можете вгамовувати спрагу спортивними напоями. Якщо тренування у вас не настільки тривалі, пийте просту негазовану воду. Або розбавлений фруктовий сік
  
  
• Чи не морите себе голодом! Голодний організм здоровим не буває. Крім того, харчування повинне бути збалансованим, тобто містити в належній пропорції вуглеводи, білки і жири (50%, 35% і 15% відповідно - від загальної калорійності раціону).

Не біжіть попереду поїзда

Навчіться слухати своє тіло і ті сигнали, які воно вам падає. Цілком ймовірно, що небажання бігти зайвий кілометр або робити додатковий жим ногами говорить не про вашу лінь, а про вашу граничної втоми. Ніхто не сперечається, щоб поліпшити фігуру, необхідно нарощувати інтенсивність тренувань. Але працювати на знос - значить шкодити собі. Ключ до красивого тіла - це час. Перші видимі зміни приходять вже через пару місяців тренінгу. Однак по-справжньому досконале тіло раніше, ніж через 2,5-3 роки ви, на жаль, не отримаєте. Ви не поквапити «спалювання» жиру або зростання м`язів. У фітнесі як ніде цінується головна жіноча чеснота - терпіння.