Вправи на розтяжку

Розтяжка м`язів



Вправи на розтяжку: Врятуйте себе розтяжкою м`язів.

розтяжка, вправи на розтяжкуКоли після року силових тренувань я вперше прийшла на аеробний клас, у мене стався жорстокий напад комплексу неповноцінності. У той час як інші легко могли нахилитися до торкання підлоги долонями, мене вистачило лише на те, щоб зі скрипом дотягнутися до середини гомілок.

Мій випадок - не виняток з правил. На жаль, з роками розтяжка робиться все гірше і гірше, а силовий тренінг стає фінальним акордом цієї сумної історії. Справа в тому, що силові вправи перенапружують зв`язки, і ті у відповідь коротшають і робляться жорсткими, обмежуючи рухливість суглобів. Це пристосувальна реакція організму, і щоб ви з роками тренувань не перетворилися в заіржавілі Залізного Дроворуба, після силових вправ м`язи треба розтягувати. Звичайно, про все це я знала, але лінувалася розтягуватися. І ось результат ... Не повторюйте моєї помилки. Потренувалися з вагами, розтягніть м`язи. Тим більше, що способів розтяжки багато - не занудьгуєте!



статична розтяжка

Найбезпечніший, ефективний і популярний вид розтяжки. Спочатку потягніть м`яз зовсім небагато, переконайтеся, що вона не напружена, потім розтягніться ще і ще - до межі. У цій позиції затримайтеся на 10 секунд.

Відео: Вправи на розтяжку м`язів всього тіла [Спортивний Бро]



пасивна розтяжка

Ця розтяжка з чужою допомогою. Ви максимально розслабляєте м`язи а партнер обережно відводить кінцівку, розтягуючи м`язи і зв`язки. Головне - не перестаратися: біль неприпустима.



Проприоцептивное поліпшення нервово-м`язової передачі імпульсів

розтяжка, вправи на розтяжкуЦя абракадабра означає наступне: перш ніж розтягувати м`яз, її треба скоротити. Наприклад, спочатку ви витягаєте носок і тим самим напружуєте литковий м`яз, потім утримуєте таку позицію не менше 4-10 секунд, втомлюючи ікру за рахунок статичної напруги. І тільки потім тягнете носок до себе і розтягує ікру. Справа в тому, що зазвичай м`язи противляться розтяжці: ви намагаєтеся їх розтягти, а вони прагнуть повернутися в своє «вкорочене» стан. А ось якщо м`яз попередньо втомити скороченням, протидіяти вам вона вже не зможе. І розтяжка вийде на всі сто!

динамічна розтяжка




Свого часу, років двадцять тому, ця розтяжка була останнім писком моди. Всі із захопленням махали руками і ногами, намагаючись за рахунок моменту інерції максимально збільшити амплітуду руху. Незабаром виявилося, що цей метод вкрай небезпечний. Він призводить до травм - мікронадриви зв`язок, які переростають у хронічні запалення. До сих пір ця розтяжка застосовується в деяких видах спорту, але вам вона і даром не потрібна.



Поради новачкам:

Неважливо, який вид розтяжки ви вибрали, головне - діяти обережно. Уникати ривкоподібно рухів. А тим більше болю.

Розігрівайтеся!

Ніколи не розтягуйтеся до силового тренування. Який би інтенсивної була ваша розминка, для глибинного «прогріву» зв`язок її недостатньо. «Холодні» зв`язки завжди жорсткі і нееластичні. Розтягувати такі зв`язки означає йти прямо до травми. Уявіть собі іриску: якщо ви тільки що вийняли її з холодильника, то при спробі зігнути або розтягнути її вона зламається. Але зігрійте її, і іриска стане схожою на пластилін.

Від великого до малого


Найбільш уразливі - малі м`язи. Ось тому спочатку треба розтягувати великі групи м`язів - грудей, спини, стегон. Це заодно збільшить приплив крові і до малих м`язів.

Відео: Вправи на розтяжку. GuberniaTV

Не економте час

Затримуватися в максимально «розтягнутій» позі необхідно як мінімум 10 секунд. Інакше розтяжка не має сенсу. В ідеалі треба довести цю «паузу» до повних 60 секунд.

дихайте глибше

Не затримуйте дихання! Навпаки, дихайте глибоко. Глибоке дихання сприяє м`язовому розслабленню, а це допомагає розтяжці.

Без болю, будь ласка!

Розтяжка не повинна бути болючою. Певний дискомфорт ви, звичайно, повинні відчувати, але біль - ознака того, що ви переборщили. Ще трохи, і трапиться травма.

Кожному своє

розтяжка, вправи на розтяжкуУ кожного з нас - різна ступінь гнучкості і різний стан зв`язок, тому гнатися за йогами не має сенсу. Крім того, радимо скласти програму, де б приділялася особлива увага тим м`язам, які ви регулярно навантажуєте. Наприклад, якщо ви займаєтеся бігом, зробіть акцент на розтяжці м`язів - згиначів стегна і квадрицепсов. Звичайно, при цьому не треба забувати про інших м`язах. Просто на розтяжку ваших «робочих конячок» відведіть більше часу.

Виходьте в народ

Розтягуватися можна і в компанії. Існує безліч аеробних класів (йога, пілатес, аеробіка з елементами бойових мистецтв), на яких поєднують кардіонагрузку з розтяжкою.

Будьте терплячі

Щоб гнучкістю походити на балерину, будьте готові до років регулярних вправ. Наполегливість і послідовність - ось що зробить вас гнучкою.

заведіть звичку

Вправи на розтяжку виконуйте після кожної аеробного і силового тренування.

Відео: Стретчинг (розтяжка) - вправи на розтяжку для початківців. Відео урок. (Стеж за фігурою)



ІНШЕ

Фітнес під час вагітності фото

Фітнес під час вагітності

Фітнес, тренування під час вагітностіЩе не так давно лікарі рекомендували майбутнім мамам поменше рухатися. Сьогодні…

Вправи для м`язів живота фото

Вправи для м`язів живота

міцний пресМіцні м`язи живота допоможуть вам завжди бути стрункою. А представлений комплекс вправ дозволить займатися…

Пілатес. Вправи пілатес фото

Пілатес. Вправи пілатес

Що таке пілатес?пілатес - Це сьогодні дуже і дуже модно. За системою Пілатеса тренуються голлівудські знаменитості.…

Фітнес для молодих дівчат фото

Фітнес для молодих дівчат

Відео: Кругова тренування для мам - 10 хвилин [Фітнес Подруга]Повний фітнес- курс спеціально для тих, хто ще не встиг…

Фітнес для вагітних фото

Фітнес для вагітних

Фітнес для вагітних жінокВсім добре відомо, яку жартома може зіграти з фігурою материнство. Зайва вага, що втратив…

Біль у шиї - як з нею боротися? фото

Біль у шиї - як з нею боротися?

Відео: Лікування безсоння. Як боротися з безсонням без ліківП`ять днів на тиждень по вісім годин на день Ви проводите…

Як зменшити ікри на ногах? фото

Як зменшити ікри на ногах?

Відео: Як зменшити ікриБагатьох жінок турбує зовнішній вигляд їхніх ніг. Ікри іноді занадто масивні. М`язи на литках…

Схуднення для жінок фото

Схуднення для жінок

Відео: Тренування Олени в 52 роки для здоров`я і схуднення в тренажерному заліВправи для схуднення для жінокСхуднення…

» » Вправи на розтяжку