Вправи на розтяжку

Розтяжка м`язів

Вправи на розтяжку: Врятуйте себе розтяжкою м`язів.

Коли після року силових тренувань я вперше прийшла на аеробний клас, у мене стався жорстокий напад комплексу неповноцінності. У той час як інші легко могли нахилитися до торкання підлоги долонями, мене вистачило лише на те, щоб зі скрипом дотягнутися до середини гомілок.

Мій випадок - не виняток з правил. На жаль, з роками розтяжка робиться все гірше і гірше, а силовий тренінг стає фінальним акордом цієї сумної історії. Справа в тому, що силові вправи перенапружують зв`язки, і ті у відповідь коротшають і робляться жорсткими, обмежуючи рухливість суглобів. Це пристосувальна реакція організму, і щоб ви з роками тренувань не перетворилися в заіржавілі Залізного Дроворуба, після силових вправ м`язи треба розтягувати. Звичайно, про все це я знала, але лінувалася розтягуватися. І ось результат ... Не повторюйте моєї помилки. Потренувалися з вагами, розтягніть м`язи. Тим більше, що способів розтяжки багато - не занудьгуєте!

статична розтяжка

Найбезпечніший, ефективний і популярний вид розтяжки. Спочатку потягніть м`яз зовсім небагато, переконайтеся, що вона не напружена, потім розтягніться ще і ще - до межі. У цій позиції затримайтеся на 10 секунд.

Відео: Вправи на розтяжку м`язів всього тіла [Спортивний Бро]

пасивна розтяжка

Ця розтяжка з чужою допомогою. Ви максимально розслабляєте м`язи а партнер обережно відводить кінцівку, розтягуючи м`язи і зв`язки. Головне - не перестаратися: біль неприпустима.

Проприоцептивное поліпшення нервово-м`язової передачі імпульсів Ця абракадабра означає наступне: перш ніж розтягувати м`яз, її треба скоротити. Наприклад, спочатку ви витягаєте носок і тим самим напружуєте литковий м`яз, потім утримуєте таку позицію не менше 4-10 секунд, втомлюючи ікру за рахунок статичної напруги. І тільки потім тягнете носок до себе і розтягує ікру. Справа в тому, що зазвичай м`язи противляться розтяжці: ви намагаєтеся їх розтягти, а вони прагнуть повернутися в своє «вкорочене» стан. А ось якщо м`яз попередньо втомити скороченням, протидіяти вам вона вже не зможе. І розтяжка вийде на всі сто!

динамічна розтяжка

Свого часу, років двадцять тому, ця розтяжка була останнім писком моди. Всі із захопленням махали руками і ногами, намагаючись за рахунок моменту інерції максимально збільшити амплітуду руху. Незабаром виявилося, що цей метод вкрай небезпечний. Він призводить до травм - мікронадриви зв`язок, які переростають у хронічні запалення. До сих пір ця розтяжка застосовується в деяких видах спорту, але вам вона і даром не потрібна.

Поради новачкам:

Неважливо, який вид розтяжки ви вибрали, головне - діяти обережно. Уникати ривкоподібно рухів. А тим більше болю.

Розігрівайтеся!

Ніколи не розтягуйтеся до силового тренування. Який би інтенсивної була ваша розминка, для глибинного «прогріву» зв`язок її недостатньо. «Холодні» зв`язки завжди жорсткі і нееластичні. Розтягувати такі зв`язки означає йти прямо до травми. Уявіть собі іриску: якщо ви тільки що вийняли її з холодильника, то при спробі зігнути або розтягнути її вона зламається. Але зігрійте її, і іриска стане схожою на пластилін.

Від великого до малого

Найбільш уразливі - малі м`язи. Ось тому спочатку треба розтягувати великі групи м`язів - грудей, спини, стегон. Це заодно збільшить приплив крові і до малих м`язів.

Відео: Вправи на розтяжку. GuberniaTV

Не економте час

Затримуватися в максимально «розтягнутій» позі необхідно як мінімум 10 секунд. Інакше розтяжка не має сенсу. В ідеалі треба довести цю «паузу» до повних 60 секунд.

дихайте глибше

Не затримуйте дихання! Навпаки, дихайте глибоко. Глибоке дихання сприяє м`язовому розслабленню, а це допомагає розтяжці.

Без болю, будь ласка!

Розтяжка не повинна бути болючою. Певний дискомфорт ви, звичайно, повинні відчувати, але біль - ознака того, що ви переборщили. Ще трохи, і трапиться травма.

Кожному своє У кожного з нас - різна ступінь гнучкості і різний стан зв`язок, тому гнатися за йогами не має сенсу. Крім того, радимо скласти програму, де б приділялася особлива увага тим м`язам, які ви регулярно навантажуєте. Наприклад, якщо ви займаєтеся бігом, зробіть акцент на розтяжці м`язів - згиначів стегна і квадрицепсов. Звичайно, при цьому не треба забувати про інших м`язах. Просто на розтяжку ваших «робочих конячок» відведіть більше часу.

Виходьте в народ

Розтягуватися можна і в компанії. Існує безліч аеробних класів (йога, пілатес, аеробіка з елементами бойових мистецтв), на яких поєднують кардіонагрузку з розтяжкою.

Будьте терплячі

Щоб гнучкістю походити на балерину, будьте готові до років регулярних вправ. Наполегливість і послідовність - ось що зробить вас гнучкою.

заведіть звичку

Вправи на розтяжку виконуйте після кожної аеробного і силового тренування.

Відео: Стретчинг (розтяжка) - вправи на розтяжку для початківців. Відео урок. (Стеж за фігурою)