Омега-3 (риб`ячий жир), омега-6, омега-9

Жири: Омега-3, Омега-6, Омега-9 Всі природні жири і масла - це суміші насичених, моно- і поліненасичених жирів. У будь-якому «корисне» жирі міститься невелика кількість шкідливих жирів, в будь-якому «шкідливий» - корисних. Тому харчові жири класифікуються за переважанням типу жирних кислот (ЖК) в їх складі. Щоб допомогти вам розібратися в цих тонкощах, проведемо хімічний аналіз складу найбільш поширених жирів (на 100 г продукту). Сподіваємося, ця інформація допоможе раціонально - з максимальною користю і без непотрібних заборон і обмежень - обдумано спланувати «жирової» компонент вашого раціону і не стати «жертвою реклами» деяких недобросовісних виробників.

насичені жири	ненасичені жири
	мононенасичені	поліненасичені
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Масло вершкове та жири	Оливкова олія	Риба і риб`ячий жир	Соняшникова олія
М`ясо, сало, тваринні жири	Арахісове масло	Лляна олія	кукурудзяна олія
Пальмова олія	авокадо	рапсове масло	Горіхи і насіння
Кокосова олія	маслини	Масло волоського горіха	бавовняна олія
Масло какао	М`ясо птиці	Олія зародків пшениці	соєва олія

«Масло масляне»

рослинні масла

Плюси рослинних масел:

Містять багато незамінних поліненасичених (Омега-3, Омега-6) жирних кислот. Багаті фосфатиди (лецитин, який регулює рівень холестерину), стеринами (гальмують всмоктування холестерину з кишечника), вітаміном Е (токоферолом).

мінуси:

Висока калорійність. Будь-яке рослинне масло - практично 100% жир, в одній столовій ложці олії - 150 ккал. Будь обережний!

Відео: Спортивне харчування (ERSport.ru) VP Laboratory Omega 3-6-9

Як по маслу

При виборі рослинного масла дуже важливу роль відіграє не тільки, з чого, але і яким чином масло було отримано - це багато в чому визначає корисні властивості продукту.

Рослинні масла отримують двома способами - це віджимання і екстрагування. Отримане масло зазвичай проходить додаткове очищення.

віджимання

Холодне пресування: під прес кладуть подрібнені і очищені сировину (насіння, оливки і т.д.). Вихід масла - близько 30% від загальної маси. Таке масло називається Extra Virgin.

В оліях холодного пресування збережений максимум корисних компонентів, що містяться в сировині (насінні, насінні, горіхах). Зовнішнім ознакою масла холодного пресування може служити наявність мутного осаду (особливо при низькій температурі). Його не варто використовувати для смаження: воно піниться і горить. Це масло довго не зберігається і коштує дорого.

Гаряче пресування: сировину попередньо підігрівають до 100-120 градусів. Щоб масла вийшло на 10% більше. Корисних речовин і вітамінів в ньому залишається менше.

екстрагування

Двоступеневий процес - спочатку з подрібненої сировини витягають масло за допомогою спеціальних розчинників. А потім з нього видаляють розчинники, проганяючи через дистилятор. В оліях, отриманих екстракційним способом, частково втрачаються корисні компоненти - вітамін Е, рослинні стероли (сприяють виведенню холестерину) і т.д. У них вищий вміст вільних жирних кислот, це погіршує смак і надає специфічний запах і знижує термін зберігання.

Способи очищення масел

Після віджиму або екстрагування будь-яке масло проходить систему очищення. Від її складності залежить, що буде написано на пляшці з маслом.

сире масло - продукт, у створенні якого людина приймала найменше участь. Таке масло піддають виключно фільтрації для видалення домішок. Всі біологічно цінні компоненти зберігаються в повному обсязі. Ці масла відрізняються також більш високими смаковими якостями.

нерафінована олія - піддано часткової очищенні: відстоювання, фільтрації, гідратації (обробка гарячою водою) і нейтралізації. У процесі гідратації видаляється частина корисних компонентів, що залишилися надають олії каламутність або навіть випадають у вигляді осаду - цього боятися не треба, скоріше навпаки.

рафінована олія - піддають комплексній обробці: відстоювання, фільтрації і центрифугування, гідратації, нейтралізації або лужної очищенні, адсорбційної рафінації - масло обробляють адсорбентами, що поглинає барвники і воно освітлюється. Рафінована олія може пройти ще одну ступінь очищення: дезодорування і / або виморожування.

Оливкова (омега-9) масло

Американські вчені виявили, що оливкова олія може служити протизапальним засобом. Один з його корисних компонентів - олеокантал - діє не гірше таблеток, якщо споживати чотири столові ложки оливкової олії в день.

• Загальний вміст жиру - 98%
• Насичені жири - 16 г
• Мононенасичені - 11 г, з них: омега-6 - 10 г- омега-3 - 1 г
• Холестерин - відсутня
• Калорійність - 882 ккал

Лляна (омега-3) масло

Ідеальний джерело рідкісних в звичайному раціоні і найбільш цінних омега-3 жирів. Використовується як харчова добавка по 1 столовій ложці в день.

• Загальний вміст жиру - 98%
• Насичені жири - 10 г
• Мононенасичені - 21 г
• Поліненасичені - 69 г в тому числі: омега-6 - 16 г- омега-3 - 53 г
• Холестерин - відсутня
• Калорійність - 882 ккал

Соняшникова (омега-6) масло

Саме традиційне рослинне масло в Росії. Містить багато поліненасичених ЖК, але занадто мало жирів омега-3. У цьому його головний мінус.

• Загальний вміст жиру - 98%
• Насичені жири - 12 г
• Мононенасичені - 19 г
• Поліненасичені 69 г з них: омега-6 - 68 г- омега-3 - 1 г
• Холестерин - відсутня
• Калорійність - 882 ккал

Тваринні жири:

Вершкове масло

Справжнє вершкове масло містить не менше 80% молочного жиру.

• Загальний вміст жиру - 82,5%
• Насичені жири - 56 г
• Мононенасичені - 29 г
• Поліненасичені - 3 г
• Холестерин - 200 мг
• Калорійність - 781 ккал

Плюси вершкового масла:

містить вітаміни (А, Е, В1, В2, С, D, каротин) і лецитин, який знижує рівень холестерину, захищає судини, стимулює імунітет, допомагає боротися зі стресом. Легко засвоюється.

Мінуси вершкового масла:

Високий вміст насичених жирів і холестерину. Важко намазується на хліб. Може містити в складі сіль для збільшення термінів зберігання.

Сало

Кращий з усіх тваринних жирів (поступається тільки вершковому маслу). Національний символ братньої України.

• Загальний вміст жиру - 82%
• Насичені жири - 42 г
• Мононенасичені - 44 г
• Поліненасичені - 10 г
• Холестерин - 100 мг
• Калорійність - 738 ккал

плюси:

Високий вміст ненасичених жирних кислот, лецитину, жиророзчинних вітамінів. Низька температура плавлення. Смішні анекдоти.

мінуси:

Високий вміст насичених кислот і холестерину.

Риб`ячий жир (омега-3)

Противний, але дуже корисний. Міститься переважно в морській рибі - скумбрія, макрель, тунець, вугор, лосось. Часто продається у вигляді різних харчових добавок "Омега-3".

• Загальний вміст жиру - 82%
• Насичені жири - 20 г
• Мононенасичені - 47 г
• Поліненасичені - 33 г в т.ч. омега-6 - 4 г- омега-3 - 29 г
• Холестерин - 746 мг
• Калорійність - 900 ккал

Плюси риб`ячого жиру (Омега-3):

Мама і бабуся не дарма напихали тебе риб`ячим жиром, рятуючи від рахіту. Це справжній допінг для мозку, який стане в нагоді в дорослому житті. Риб`ячий жир (Омега-3):

• Бореться з депресією: він підвищує вміст в організмі серотоніну - гормону «гарного настрою». А його низький рівень вчені називають однією з головних причин депресії.
• Знижує агресивність: японські вчені стверджують, що люди, що вживають в їжу риб`ячий жир, менше схильні до проявів агресії в стресових ситуаціях. Також риб`ячий жир пригнічує виділення гормонів стресу, що викликають спазм артерій серця.
• Рятує від маразму: риб`ячий жир (омега-3) гальмує процеси дегенерації мозку, що призводять до втрати пам`яті і недоумства. Аналіз мозку людей, які померли від хвороби Альцгеймера, показав низький в ньому вміст жирів.

Мінуси риб`ячого жиру (Омега-3):

Смак. Чистий риб`ячий жир (омега-3) - не цукор, тому зазвичай його ховають в желатинових капсулах.

сумішеві жири

маргарин

Покликаний замінювати коров`яче масло: раніше - з метою заощадити, в наш час - для збереження здоров`я і довголіття.

• Загальний вміст жиру - 82%
• Насичені жири - 16 г
• Мононенасичені - 21 г
• Поліненасичені - 41 г
• Холестерин - відсутня
• Калорійність - 766 ккал

плюси:

Схожий на вершкове масло, але зовсім не містить холестерину. Високий вміст ненасичених жирних кислот.

мінуси:

Справа рук людських. У твердих маргаринах - високий вміст транс-жирів, тому краще використовувати м`які, збагачені рослинними оліями. Вони і на хліб легко намазуються.

Відео: ОМЕГАФЕРОЛ ОМЕГА 3-6-9 незамінним ОМЕГА 3

Рекомендації по споживанню жирів

На закінчення ще раз наведемо рекомендації по споживанню жирів:

1. З жирами ви повинні отримувати не більше третини загальної калорійності добового раціону. Це складе приблизно 1 грам жиру на 1 кг вашої ваги.

Більше жиру потрібно, якщо ви зайняті важкою фізичною працею, інтенсивно займаєтеся спортом і в умовах холодного клімату.

2.Кількість насичених, моно- і поліненасичених жирів повинно бути приблизно однаковим. Розділіть отриману в п.1 цифру на три і отримаєте оптимальну для організму добову дозу кожного з типів жирів.

3.Кількість надходить в організм холестерину не повинно перевищувати 300 мг на добу.

Відео: жири в нашому харчуванні. омега-3, EPA-DHA-ЕПК-ДГК, ненасичені і насичені, жири. Корисні і шкідливі

4.Растітельних жирів у вашому раціоні має бути в 2 рази більше, ніж тварин: в них багато корисних ненасичених жирів, вітаміну Е, і зовсім немає холестерину. Виняток - пальмова і кокосова олії, вони відносяться до насичених.

5.Постарайтесь скоротити частку тваринних жирів у вашому раціоні. Вибирайте нежирні сорти м`яса і знежирені молочні продукти.

6.Стремітесь до оптимального балансу омега-6 і омега-3 поліненасичених жирів - 5: 1. Звичайний раціон містить надлишок омега-6 і недолік омега-3 жирів. Щоб вирішити проблему, частіше їжте рибу і морепродукти (не рідше 2 разів на тиждень) або приймайте риб`ячий жир і льняне масло у вигляді харчових добавок.

7.Основние постулат здорового харчування: чим натуральніше - тим краще. Жири - не виняток. Кращий варіант - жири в складі натуральних продуктів - горіхи і насіннячка, оливки, авокадо, риба: вони зберігають всі корисні властивості. Далі слід малообработанние жири - сирі і нерафіновані олії холодного віджиму, вершкове масло, сало. Чим вище ступінь переробки, тим менше корисного залишається в продукті і більше ступінь ризику: це відноситься до рафінованих олій без смаку, кольору і запаху, бутербродним замінників масла, гідровані жирам.

8.Велика різноманітності! У природі не існує «повноцінних» жирів - чим більше жирів і масел в вашому меню, тим більше користі ви отримуєте. Використовуйте весь природний потенціал - купіть кілька видів рослинного масла і чергуйте їх.

9.Чтоби зберегти максимум корисних властивостей, дотримуйтесь правил зберігання масел. Жири не стійкі до дії світла, кисню і нагрівання. Для смаження використовуйте оливкову олію або тваринні жири, стійкі до високих температур (до 180 градусів). Нерафіновані і сирі масла корисніше за все використовувати для заправки салатів і додавати в готові страви.

Відео: Омега 3, Омега 6, Омега 9 - користь для людини

10.Будьте уважні, не лінуйтеся читати етикетки зі складом продукту. У «правильних» продуктах - не більше 3 г жиру на кожні 100 ккал. Насичені і транс-жири можуть «ховатися» в випічці, сухому печиво, маргаринах, шоколадних пастах, соусах. Чим їх менше, тим краще.

11.Постарайтесь використовувати мінімум жиру в процесі приготування їжі. Використовуйте нерафінована олія, низькокалорійні салатні заправки, сік лимона, салатний оцет замість майонезу.