Низьковуглеводні дієти

Довгострокові ефекти низкоуглеводной дієти Аткінса

Два дослідження, чиї результати були опубліковані нещодавно в журналі «Annals of Internal Medicine», наводять переконливі докази того, що низкоуглеводная дієта Аткінса (з метою позбавлення від зайвого жиру без негативного впливу на рівень холестерину) так само ефективна, як Низькожирне низкоуглеводная дієта. Протягом 24 тижнів доктор Вільям Янсі (William Yancy) спостерігав за зміною ваги тіла і композиції тіла, рівнем ліпідів у крові і побічними ефектами у 120 людей із зайвою вагою. Всі вони випадковим чином були розділені на дві групи. Перша група харчувалася по дієті Аткінса, друга - по низкожирной бесхолестеріновой низькокалорійної дієти. Низкоуглеводная дієта Аткінса призвела до більшого зниження ваги, рівня в крові тригліцеридів (небезпечні жири, здатні викликати серцеві захворювання) і збільшення HDL (корисного холестерину) в порівнянні з низкожирной дієтою.

Відео: Periscope: Буч, Низьковуглеводні дієти. питання дієтолога

Хоча рівень LDL (небезпечного холестерину) не змінився, до двадцять четвертому тижні у 30% учасників, які дотримуються дієти Аткінса, виявилося підвищення LDL на 10% в порівнянні з вихідним рівнем. Двоє людей з групи дієти Аткінса перервали участь в експерименті з-за небезпечного підйому рівня кров`яних ліпідів. Крім того, в цій групі частіше спостерігалися такі побічні ефекти, як запори, головний біль, діарея і загальна слабкість. Вчені зробили висновок про те, що за 24 тижні повні люди, які слідували низьковуглеводній дієті Аткінса, втратили більше ваги і спалили більше жиру, ніж харчувалися по низкожирной дієті. Однак дослідження підкреслили, що при такій дієті необхідно постійне спостереження за рівнем ліпідів у крові, тому що деякі люди можуть відчувати на собі негативні побічні ефекти.

Друге дослідження низьковуглеводній дієти Аткінса показало схожі результати: учасники були випадковим чином розділені на дві групи - дієти Аткінса і звичайної високовуглеводної низкожирной дієти. Спостереження проводилися протягом року. У групі дієти Аткінса спостерігалося пряме сприятливий вплив на рівень тригліцеридів і корисний холестерин (а також на рівень цукру в крові - в невеликій підгрупі пацієнтів з діабетом). У рецензії на обидва дослідження доктор Уолтер Уіллет (Walter Willet) з Гарвардської школи громадського здоров`я (США) відзначив: «Ми більше не можемо ігнорувати Низьковуглеводні дієти. Доктор Аткінс заслуговує на повагу за свої дослідження, завдяки яким багато людей, скоротивши споживання вуглеводів, змогли взяти під контроль власну вагу ».

Високопротеїнові Низькожирне дієти або помірно-протеїнові високожирні?

Якщо при дотриманні енергетичного балансу споживання жиру знижується до 30% від загального обсягу калорій, і замість нього відповідним чином збільшується споживання вуглеводів і протеїнів, то зайвий жир згоряє швидше, а м`язова маса зберігається краще. У порівнянні з традиційними дієтами, після зниження ваги в результаті харчування по високопротеїновим дієт помітно покращуються показники рівня цукру в крові, чутливості інсуліну і профілю кров`яних ліпідів.

Однак тут виникає питання: при однаково низькому рівні вуглеводів, що ефективніше для спалювання жиру і підтримки загального здоров`я - високопротеиновая або низкопротеиновие дієта? Доктор Наталі Ласкомб-Марш (Natalie Luscombe-Marsh) з Університету Аделаїди (Австралія) порівняла вплив двох Ізокалорійние дієт (розрізняються за змістом жирів і протеїнів) на зміну ваги, рівня жиру, кров`яних ліпідів, а також апетиту і енерговитрат після тестових прийомів їжі. Учасники експерименту у випадковому порядку отримували або низькожирне високопротеїнове харчування, або високожирні зі стандартним вмістом протеїну. Досвід складався з 12 тижнів енергетичного дефіциту і 4 тижнів енергетичного балансу. У дослідженні взяли участь 57 хто страждає від ожиріння.

В результаті з`ясувалося, що Низькожирне високопротеиновая дієта і дієта високожирні зі стандартним вмістом протеїну (багато мононасичених жирів) однаково ефективні для зниження ваги тіла, поліпшення чутливості інсуліну і зниження ризику серцевих захворювань. Отже, стає все більш ясним, що скорочення вуглеводів в низкожирной умеренноуглеводной або високопротеиновой дієті може бути корисним для поліпшення композиції тіла в порівнянні з низкожирной високовуглеводної дієтою. Експериментальні дієти не зробили негативний вплив на діяльність нирок, кров`яний тиск або маркери стану кісткових тканин.

Високопротеиновая дієта зберігає м`язову масу в умовах дефіциту енергії

Численні дослідження показали, що високопротеїнове дієти покращують насичення організму і тим самим прискорюють спалювання жиру. Більш того, дослідження виявили тісний зв`язок між збільшенням прийому протеїну і зниженням ризику гіпертонії і коронарних захворювань. Передбачувані побічні ефекти високопротеїнових дієт щонайменше сильно перебільшені.

Предметом недавнього чотиримісячного дослідження доктора Дональда Леймана (Donald Layman) став вплив вправ і двох дієт (високопротеиновой умеренноуглеводной і низкопротеиновой високовуглеводної) на композицію тіла та кров`яні ліпіди у жінок в процесі зниження ваги. Дієти були еквівалентні по калорійності і жирам, але розрізнялися за вмістом протеїну: 1,6 г на кілограм ваги тіла в день в високопротеиновой групі і 0,8 г на кілограм в високовуглеводної групі. Не дивно, що учасники високопротеиновой групи і високопротеиновой в поєднанні з вправами - втратили більше ваги і жиру, і менше сухої м`язової маси, ніж учасники групи високого споживання вуглеводів і високого споживання вуглеводів в поєднанні з вправами. Як і очікувалося, вправи сприяли спалюванню жиру і збереженню м`язової маси, тому дієта в сукупності з вправами поліпшила композицію тіла. Вчені зробили висновки про те, що «дане дослідження ще раз доводить факт антикатаболического дії високого рівня споживання протеїну на тлі низької калорійності харчування».

Високопротеїнові дієти покращують контроль над вагою

Доктор Лежон (Lejeune) з Університету Маастрихта (Нідерланди) шукав відповідь на наступне питання: чи зможе внесення в дієту додаткового протеїну обмежити набір ваги після його втрати в 5-10%. 130 повних людей харчувалися по екстремально низькокалорійної дієти протягом чотирьох тижнів. За тим слідував шестимісячний період підтримки досягнутого ваги. На цьому етапі учасники експерименту були випадковим чином розділені на групи - протеїнову (30 г додаткового протеїну в день на додаток до звичайної дієти) і контрольну. Перша група показала менший набір ваги і зменшення об`єму талії. Цікаво, що набір ваги в цій групі складався в основному з сухої маси, в той же час як контрольна група набирала ще й жир.

Нізкоглікемічная дієта ефективніше традиційної низкожирной дієти

Глікемічний індекс продуктів показує, наскільки швидко вони піднімають рівень цукру в крові. Високоглікемічная їжа швидко засвоюється, викликаючи значний підйом цукру. Гликемическая навантаження показує загальний Глікемічний відгук на їжу. (Формула для обчислення глікемічний навантаження: Глікемічний індекс у відсотках х кількість продукту на порцію в грамах).

В ході свого дослідження доктор Лахей (LaHaye) з Університету Куїнса (Канада) порівнював 120 добровольців, які живилися за нізкоглікемічной дієті, З 1434 пацієнтами, які прямували відомому канадському «Керівництву по здоровому харчуванню». Як і очікувалося, нізкоглікемічная дієта виявилася більш ефективною, ніж «здорова».

• Учасники дослідження втратили більше ваги за 6 місяців: 2,8 кг проти набору ваги в 0,2 кг.
• Об`єм талії зменшився на 2,9 см проти 0,4 см.
• Картина рівня ліпопротеїнів високої щільності, кров`яних тригліцеридів і цукру виявилася кращою.
• Після року проходження нізкоглікемічной дієті суб`єкти зберегли або навіть поліпшили початкові результати.

Відео: Низкоуглеводная дієта при діабеті. Рецепти низьковуглеводних страв

Тепер вже ясно, що традиційна високовуглеводна Низькожирне дієта далека від ідеалу. Хоча зараз американцям настійно рекомендують споживати більше цільного зерна, а не рафінованих продуктів, це навряд чи поліпшить контроль над рівнем кров`яного цукру. Багато з цільних продуктів піднімають цукор точно так же, як і рафіновані. Сайт Університету Сіднея, присвячений глікемічним індексом (qlecemicindex.com), дає наступні рекомендації щодо зниження глікемічний навантаження:

• снідайте вівсянкою, ячменем і висівками
• їжте менше картоплі
• їжте більше фруктів і овочів
• включите в повсякденне меню багато зеленого салату з оцтової заправкою

Низкоуглеводная дієта ефективна для спалювання жиру

доктор Джеф Волек (Jeff Volek) з Університету Коннектикуту (США) порівняв ефекти Ізокалорійние, екстремально низьковуглеводній дієти (кетогенной) і високовуглеводної низкожирной дієти на спалювання жиру і композицію тіла чоловіків і жінок із зайвою вагою. Незважаючи на значну різницю в калоріях (1855 кал проти тисячі п`ятсот шістьдесят два кал в день) на чоловіків екстремально низкоуглеводная дієта зробила більший ефект. П`ятеро з них показали 5-кілограмове перевага в зниженні ваги. Організм більшості жінок також активно відгукнувся на кетогенную дієту. Особливо це стосувалося області жирових відкладень торса. Більш того, троє чоловіків і чотири жінки набрали масу тіла і жирову масу після переходу з кетогенной на Низькожирне дієту, в той час як ніхто з випробовуваних не збільшив жирову масу після перемикання на кетогенную дієту.

Висновок: екстремально Низьковуглеводні дієти забезпечують «метаболічна перевага» і велику втрату ваги і жиру в порівнянні з Ізокалорійние високовуглеводної дієтою. Результати дослідження говорять про те, що кількість калорій може бути не настільки визначальним, як рівень споживаних вуглеводів.

Екстремально Низьковуглеводні дієти і м`язовий анаболізм

Одна з легенд нутрициологии (науки про харчування) говорить, що низкоуглеводная дієта веде до прогресуючої втрати м`язової маси (м`язового протеїну). На щастя, організм людини набагато розумніші деяких «експертів». Організм багатьох тварин не здатний (або майже не здатен) конвертувати жирні кислоти в глюкозу (кров`яний цукор), тому основним субстратом глюконеогеназа (формування глюкози з невуглеводних молекул) для них служать амінокислоти (складові частини протеїнів) при незначному участю гліцерину з тригліцеридів (що надходять з жирових волокон). Збережено жир містить одну молекулу гліцерину і три молекули жирних кислот.

Однак коли рівень мобілізації жирних кислот з жирних волокон зростає (наприклад, на тлі дуже низкоуглеводной дієти), печінка починає виробляти кетони тіла. Сама вона не може утилізувати їх, тому з кров`ю вони направляються в інші волокна для використання в якості палива. Простіше кажучи, кетонний метаболізм може замінити утилізацію глюкозу і тим самим зберегти м`язову масу. Тобто, під час екстремально низьковуглеводній дієти мозок витягає енергію з жирових запасів.

Дослідження доктора Джефа Волек вивчило вплив 6-тижневої екстремально низьковуглеводній дієти на композицію тіла. Результати показали значне зниження у випробовуваних жирової маси (- 3,4 кг) і помітне збільшення м`язової маси (+ 1,1 кг). Як і очікувалося, низкоуглеводная дієта призвела до яскраво вираженого зниження рівня інсуліну в крові, в чому простежується зв`язок зі зменшенням запасів жиру в організмі. Розщеплення жирових волокон посилилося, а рівень кетонів в організмі піднявся.

Недавній експеримент доктора Харбер з Мічиганського університету (США) ставив собі за мету дослідження впливу екстремально низьковуглеводних високопротеїнових дієт на синтез протеїну в скелетних м`язах (анаболізм) і загальну деградацію протеїну в організмі. У тесті взяли участь вісім добровольців. Протягом двох днів вони харчувалися за стандартизованою дієті (60% вуглеводів від загального обсягу калорій, 30% жирів і 10% протеїну). Потім на два тижні учасники експерименту були переведені на екстремально низкоуглеводную високопротеиновую дієту - 5% вуглеводів, 60% жирів і 35% протеїну.

В результаті, незважаючи на значно урізані вуглеводи і падіння рівня інсуліну, синтез протеїну в скелетних м`язах збільшився. Однак посилення анаболізму в скелетних м`язах супроводжувалося збільшенням розпаду протеїнів у всьому організмі. Який висновок випливає з цього досвіду? Він підтверджує, що екстремально низкоуглеводная високопротеиновая дієта не викликає прогресуючої втрати м`язової маси. Експеримент показав також, що ця дієта не підходить для побудови м`язів, оскільки посилення м`язового анаболізму супроводжувалося підвищенням рівня розпаду протеїнів у всьому організмі.

і, нарешті, останнє дослідження вчених з Державного університету Бола (США) - воно ставило своїм завданням прояснити, яким чином вуглеводний статус впливає на стимуляцію анаболитическую сигнальних механізмів в скелетних м`язах людини у відповідь на вправи з обтяженнями. В ході експерименту професійні велогонщики виконували 30 повторень в екстензіях ніг з інтенсивністю в 70% від максимуму в одному повторенні після низьковуглеводній (2%) і високовуглеводної (77%) дієти, що забезпечувало низькі або високі запаси м`язового глікогену відповідно. Згідно зі звітом, «отримані результати дозволяють припустити, що вправи в умовах виснаження глікогену або нестачі енергії можуть порушити механізми передачі протеїну через систему АКТ. В цьому випадку адаптація до фізичних навантажень може істотно сповільнитися ».

Переваги високопротеїнових дієт

Доктор Макаулі (McAuley) з Університету Отаго (Нова Зеландія) провів дослідження, в рамках якого порівнювалися екстремально низкоуглеводная високопротеиновая дієта (не більше 20 г вуглеводів в день), високопротеиновая ( «зональна») і традиційна високовуглеводна Низькожирне (мінімум 55% загальної енергії з вуглеводів). 93 повних жінки йшли різними дієт, щоб домогтися зниження ваги, а потім підтримувати його протягом 12 місяців.

Через шість місяців обидві альтернативні дієти показали значні переваги перед традиційною високовуглеводної низкожирной дієтою. Вони забезпечили перевершує зниження рівня жиру в організмі, зменшення об`єму талії і падіння рівня небезпечних ліпідів в крові. Незважаючи на початкові поліпшення в екстремально низьковуглеводній групі, протягом останніх шести місяців її учасники показали збільшення жирової маси і об`єму талії (на відміну від суб`єктів, що харчувалися по «зональної» і високовуглеводної низкожирной дієті). В кінцевому підсумку, найкращий результат забезпечила «зональна» дієта - до кінця дванадцятого місяця вага і жирова маса у випробовуваних виявилися на 3-4 кг менше початкових.

За висновками вчених, «дане дослідження показало значні переваги високопротеїнових дієт в якості альтернативи традиційному режиму харчування. У довгостроковій перспективі ця дієта робить позитивний вплив на вагу тіла, зниження жирової маси і деякі інші метаболічні аспекти (інсулінорезистентність). Отримані результати були порівняні з результатами використання фармакологічних препаратів ».