Кращі вправи для схуднення ніг, ляшек і стегон в домашніх умовах: покрокова інструкція для чоловіків і жінок

Покрокова інструкція вправи для схуднення ніг, ляшек і стегон в домашніх умовах для жінок і чоловіків

Мати стрункі й підтягнуті ноги - мрія кожної людини. Для жінок - це показник їх сексуальності, для чоловіків - сили. І якщо для чоловіків товсті і безформні стегна - рідкість, то для жінок - дуже частий випадок. Природа жіночої фігури розпорядилася, щоб на її стегнах міг збиратися зайву вагу. Однак це далеко не примхи, просто таз жінок набагато ширше таза чоловіків, адже саме вони народжують дітей.

На жаль, після перших пологів кістки таза розходяться і візуально стають ще ширше, крім того, зайва вага «із задоволенням» осідає на і без того великі стегна. Так утворюються «вуха», круглі ляшки і інші недоліки фігури. Погіршує ситуацію зайве переїдання шкідливою їжею сучасної людини і його малорухливий спосіб життя. Часте просиджування на дивані, в офісному кріслі призводить до того, що нижня частина збільшується і накопичує зайвий жировий шар.

На щастя, позбавитися від цих недоліків цілком реально в домашніх умовах, але це вимагає вашого терпіння, сил і витримки. Щоб зробити ноги і ляшки ідеальними - потрібно щодня виконувати комплекс вправ.

Вправи, які сприятливо вплинуть на ноги в домашніх умовах як для чоловіків, так і для жінок:

• Махи в повітрі - один з найефективніших вправ, яке зміцнить одночасно ваші сідниці, зовнішню і внутрішню сторону стегна. Щоб вправа була максимально корисним, необхідно лягти на живіт на підлогу (поверхня повинна бути тверда і плоска), протягнути руки вперед і намагатися по черзі піднімати максимально витягнуті в шкарпетках ноги. Якщо з першого заходу не виходить зробити хоча б 10 разів, відпочиньте і виконуйте вправу в декілька заходів
• Ножиці - це знайоме всім вправу, яке так само робиться в положенні лежачи. Воно здатне не тільки підтягувати ваші ноги і робити їх стрункими, але і істотно впливати на м`язи преса. Одночасно ви робите дві роботи - виточують ноги і талію. Ляжте на спину, ноги підніміть вгору прямо перпендикулярно своєму тулуба і починайте перехресні руху, в яких ліва нога буде заходити за праву або навпаки. Зробіть в один захід приблизно 30 схрещувань, відпочиньте і повторіть вправу ще два-три рази
• Махи вгору - здійснюється в тому ж положенні «лежачи на спині». Для цього вам потрібно витягнути руки уздовж свого тіло і покласти їх долоньками вниз. Ноги піднімаються максимально перпендикулярно свого тіла і триматися разом, а так само рівно. Необхідно зробити десять підняттів вгору і постаратися ні разу не розвести ноги і не зігнути їх в колінах. Виконайте вправу 10 разів до ряду, відпочиньте і повторіть його ще в два заходи
• присідання - щоб підтягнути внутрішню поверхню стегна слід виконати комплекс незвичайних присідань. Для цього розведіть максимально широко ноги, розставте їх носками в різні боки і почніть присідання. Руки при цьому повинні знаходитися на талії. Після того, як виконаєте десять присідань, напружте носочки і по черзі відривайте п`яти від підлоги, залишаючи ногу на шкарпетці. Виконайте таку вправу 20 разів поспіль. Закінчите вправу перекатами. Для цього сядьте навпочіпки і максимально витягніть одну ногу в сторону Ваше завдання здійснити перекат з лівої ноги, на праву, виставивши абсолютно іншу ногу в сторону

Відео: «Вправи для внутрішньої поверхні стегна»

Вправи для схуднення ніг, ляшек і стегон лежачи

Існує ряд цілком зрозумілих і простих вправ, які легко можна робити в домашніх умовах в положенні лежачи. Дане положення допомагає вам максимально розслабитися і напружувати тільки ту частину тіла, над якою проводиться робота. Виконуйте кожну вправу в декілька заходів для того, щоб домогтися максимально ефективних результатів.

Вправи, які можна виконувати лежачи:

• Бічні махи - це вправа здатна захоплювати три найбільші ваші проблемні зони: сідниці, зовнішня сторона стегна і внутрішня. Виконуючи щодня такі махи в декілька заходів вранці і ввечері, можна домогтися того, що незабаром ваші ноги стануть підтягнутими і стрункими. Ляжте для виконання вправи на правий бік (або на лівий). Права рука в такому випадку повинна згинатися в лікті і бути вашою опорою. Ліва згинається на талії (якщо ви лягаєте на інший бік, то ситуація рівно протилежна). Піднімайте ногу максимально верх, ідеальним вважається її положення рівно перпендикулярно тулубу
• Вертикальні махи - це складне, але дуже ефективна вправа, яке зможе прибрати зайвий жир з ляшек і зробити ваші ноги стрункими і підтягнутими. Для цього вам необхідно прийняти положення лежачи на спині. Руки необхідно звести за спину, корпус підняти і утримувати його руками. Ноги піднімаються вгору і максимально розлучаються, після цього їх потрібно звести і ще раз розвести. Крім того, що зміцнюються м`язи тазу і стегон, працює так само і ваш прес
• Підняття тазу - просто ляжте на підлогу і максимально розслабтеся. Руки ваші повинні бути витягнутими уздовж тіла і притиснуті долонями до підлоги. Зігніть ноги в колінах, ступні ніг повинні бути притиснуті до підлоги. Піднімайте свій корпус і таз максимально вгору, притискаючись ногами і руками до підлоги. Виконати таку вправу потрібно три заходи по десять разів, якщо воно дається вам дуже легко - просто покладіть на живіт якийсь вантаж: млинець - якщо ви в спорт залі або щось на зразок наповненою водою пластиковою пляшки, якщо ви тренуєтеся в домашніх умовах
• Накреслив коло - це досить проста вправа, яке так само можна виконувати лежачи на підлозі. Для цього ляжте на спину і підніміть ноги вгору, постарайтеся їх не розводити і не згинати в колінах. Вам необхідно витягнути носочки і накреслити ними в повітрі максимально рівне коло, по величині він повинен приблизно бути з ваш зріст. Виконавши вправу двома ногами, трохи відпочиньте і продовжуйте «малювання» кожної окремої ногою. Дана вправа підтягує не тільки ваші стегна, але так само і зміцнює ікри, а так само підкачує прес

Відео: «Вправи для зменшення об`єму стегон в положенні лежачи»

Вправи для схуднення ніг, ляшек і стегон з гантелями

Якщо ви хочете добитися максимально швидкого результату від домашніх вправ, то вам обов`язково слід підключати до занять «важку артилерію». Для цього можна використовувати абсолютно будь-які гантелі, які тільки у вас знайдуться з різною вагою. Гантелі додадуть вашому тілу ваги і тому ви будете з більшою ретельністю виконувати вправи і прикладати до них великих зусиль. Чи варто говорити, що ефективність від таких вправ зростає у декілька разів?

Які вправи найбільш ефективні для схуднення ніг? Вправи за допомогою гантелей

Вправи, які можна виконувати для схуднення ніг і ляшек з гантелями:

• Випади з гантелями - таку вправу максимально ефективно «проведе роботу» в області вашого тазу і стегон. Вам необхідно стати максимально прямо, розставивши свої ноги всього лише на ширину плечей. У кожній руці повинна знаходиться гантеля (прі не маєтку гантелей, можна взяти в руки літрову або півторалітрову пляшку, наповнену водою - тримати її набагато складніше, але тим не менше вона дасть свій ефект від занять). Робіть випади вперед і назад по черзі, максимально витягаючи ногу і ставлячи її перед собою. Зробіть спочатку ряд випадів вперед з рівним присіданням, потім назад. Закінчите вправу з випадами ніг вправо і вліво
• Присідання з гантелями - так само один з найефективніших вправ для того, щоб «схуднути» занадто повні ноги. Для цього вам необхідно стати максимально рівно і широко розставити ноги. Візьміть в кожну руку по важкій гантелі (в тренажерному залі її можна замінити штангою, яку підбере для вас тренер). Шкарпетки ніг розставлені в сторони, руки з гантелями або притиснуті в грудях, або на рівні плечей. Виконуйте присідання, напружуючи м`язи внутрішньої сторони стегна. Слід виконати десять присідань приблизно три рази поспіль
• Випади і махи ногами - для цього вам необхідно буде стати максимально рівно і розставити ноги в сторони, щоб шкарпетки дивилися прямо (не сильно широко). Виконуйте повноцінні присідання, весь цей час тримаючи в руках по вантажу. У той час, як ви піднімаєтеся від присідання і вирівнюєте спину, підніміть ногу максимально (як тільки можете) в сторону вгору. Після кожного присідання слід по черзі змінювати ту ногу, яку ви будете піднімати. Вправа прекрасно сприяє спалюванню зайвої жирової тканини на внутрішній стороні стегон і так же зміцнює ваші сідниці
• Випади на підйом - цю вправу звичайно можна виконувати і без гантелей, але чим більше ваша навантаження, тим ефективніше буде воно саме. Використовуйте будь-яку поверхню, яка тільки у вас є: лавочка, сходинка, стілець. Ваше завдання - робити випади вперед ногою і ставити ногу на підйом, після чого на дану ногу робиться присідання і чергування ніг

Відео: «Вправи для схуднення ніг швидко і ефективно»

Вправи для схуднення ніг, ляшек і стегон від Аніти Луценко

Аніта Луценка - цікавий фітнес-тренер, що зуміла домогтися відмінного результату в бодібілдингу. Вона практично щодня виробляє все нові і нові комплекси вправ для тих, хто намагається схуднути і найцікавіше, що все її вправи - неймовірно ефективні! Регулярно виконуючи комплекс для схуднення ніг від Аніти, ви досягнете неймовірної сили і стрункості навіть для самих повних ніг.

Як за допомогою вправ від Аніти Луценко домогтися стрункості стегон і ляшек?

Вправи від Аніти Луценко, які допоможуть повернути силу і стрункість ніг:

• Аніта рекомендує кожен раз будь-яке своє вправу починати з невеликої розминки, яка допоможе плавно почати заняття і розігріє все групи м`язів, щоб ті не хворіли після тренування. Для цього слід зробити невелику розтяжку в сторони і невеликий марш. Простий марш повинен змінитися підняттям колін під час ходьби. Вправа дуже просте - вам необхідно максимально високо підняти коліно і доторкнутися їм до внутрішньої сторони долоні на рівні грудей. Або можна торкатися ліктем лівої руки правого коліна. Робити таку вправу необхідно протягом десяти-п`ятнадцяти хвилин
• Ще одне просто вправа від Аніти - стрибки на носочках. Для цього необхідно поставити руки на талію і робити широкі стрибки в сторону, вагу тіла переноситься тільки на одну ногу (ту, в бік якої ти стрибаєш), а друга нога приставляється до першої, але триматися на шкарпеточки. Така вправа так само слід проробляти протягом десяти-п`ятнадцяти хвилин. Закінчите вправу розтяжкою: для цього ногу слід підняти ззаду і схопити її рукою, щоб утворився трикутник. Така вправа варто виконати на дві ноги
• випади - ще один ефективний вправа від Аніти Луценко, яке задіює всі групи м`язів і дозволяє якісно працювати над зниженням ваги в області стегон. Для цього потрібно поставити руки на талію, а ногу відтягнути і відставити назад. Вправа полягає в тому, що ногу, яку ви отставляете тому необхідно обов`язково поставити на коліна. Друга нога в той час обов`язково притискається щільно п`ятою до підлоги. Виконати необхідно мінімум двадцять вправ поспіль
• Махи ногами вперед - допомагає ефективно «виточити» стрункість в ногах. Для цього необхідно піднімати ногу до рівня грудей, згинаючи в коліні і потім піднімати її в наступний раз розгинаючи повністю. Таке вправу слід робити двадцять разів безперервно на одну ногу і потім без перепочинку на другу. Після цієї вправи трохи відпочиньте і струсіть ноги

Відео: «5 простих вправ для схуднення ніг від Аніти Луценко»

Вправи для схуднення ніг, ляшек і стегон для балерин

Для того, щоб знайти ідеальну стрункість ніг і зуміти правильно і пропорційно розвинути своє тіло, можна випробувати на собі комплекс вправ, які регулярно практикують професійні балерини. Такі вправи характеризуються тим, що навантаження досить рівномірно навантажує всі групи м`язів і задіє навіть ті, що не завжди працюють в звичайному повсякденному житті.

Відмітна особливість вправ, призначених для балерин в тому, що вони не прагнуть «накачати» ноги. Їх завдання за допомогою тренувань зробити м`язи максимально гнучкими і зберегти їх мінімальний обсяг.

Вправи на ноги від професійних балерин:

• Присідання пліє - це проста вправа, яке ґрунтується на звичайних присіданнях. Воно змушує ефективно працювати м`язи на внутрішній стороні стегна. Для цього ноги необхідно розвести і поставити приблизно на рівні плечей. Ступні розлучаються в сторони, щоб шкарпетки дивилися в різні боки. Руки зімкнуті кистями в області грудей. Необхідно провести від двадцяти до тридцяти спокійних присідань і при цьому не відривати ступні від підлоги
• Приседи на одній нозі - складна вправа, яке ніколи не виходить робити ідеально з першого разу. Для того, щоб його виконати, необхідно знайти хорошу опору біля стіни. Після того, як одна рука знаходить опору, друга кладеться на талію. Приседи виконуються на одній нозі, друга витягнута вперед. Надалі присідайте без опори, тримаючи обидві руки на талії. Вправа не тільки коригує вашу фігуру, але і прекрасно розвиває координацію
• Розтяжка - включає в себе два схожих вправи. Виконати їх легко за допомогою стільця з високою спинкою. Станьте за стільцем, візьміться за його спинку. Одна нога стоїть рівно і впирається в підлогу, друга максимально йде в бік з витягнутим носком. Необхідно виконати близько двадцяти підйомів з одного боку і стільки ж з іншого. Після цього відійдіть трохи в сторону. Підніміть ногу і поставте її на краєчок спинки стільця. Виконайте нахил корпус, щоб ваші руки дістали до шкарпетки ноги і зафіксуйте своє положення на кілька секунд. Проробіть вправу з кожною ногою по черзі

Відео: «Вправи для ніг балерин»

Вправи тренажері для схуднення ніг, ляшек і стегон на тренажері

Вправи в тренажерному залі здатні надати максимально ефективну дію для тих, хто бореться з надмірною повнотою ніг. Для цього існує ряд спеціальних тренажерів і вправ, які можна здійснити за допомогою професійного тренера.

Вправи в тренажерному залі для схуднення ніг, найефективніші:

• Гакк-тренажер - Він створений для того, щоб ви змогли дати своїм ногам максимальне навантаження. Це змусить працювати всі групи м`язів ніг і преса, якісно спалить жир як на внутрішній, так і на зовнішній стороні стегна, зміцнить сідниці. Існує кілька різновидів такого тренажера, який дозволяє піднімати вагу в положенні сидячи і навіть в положенні лежачи. І в тому і в іншому випадку, весь упор відбувається на поперекову зону
• Тренажер, який заснований на зведенні і розведенні ніг - один з найбільш ефективних тренажерів, що дозволяють здійснювати навантаження на внутрішню сторону стегна. Цей тренажер особливо любимо жінками, тому як з його допомогою можна домогтися ідеальної краси сідниць і стегон
• Тренажер Смитта - особливий тренажер, який дозволяє робити не тільки найпростіші присідання (що так само вельми ефективні для попи), а так само і випади. Тренажер знижує навантаження на спину, дозволяючи активно працювати ногам
• жим - який можна робити за допомогою силової рами. Мабуть, найпростіше вправу, але найефективніший, яке задіює практично всі групи м`язів в людському тілі
• Бігова доріжка - тренажер, який допоможе вам одночасно схуднути і розслабитися. Під час бігу на різних швидкостях ви незмінно задієте всі м`язи нижньої частини тіла і активно працюєте над тим, щоб ваші ноги знаходили стрункість і силу

Відео: «Вправи в тренажерному залі для ніг і сідниць»

Вправи на скакалці для схуднення ніг, ляшек і стегон

Скакалка - одне з найдавніших, але тим не менш перевірених засобів для схуднення. В даному випадку секрет її дії дуже простий - під час занять активно працює тільки нижня частина тіла, що позитивно позначається не тільки на красу, а й силі ваших ніг. Існує кілька способів займатися на скакалці:

• Стрибки зі зведеними ногами - передбачає прості стрибки на не більшу висоту, під час яких ви будете тримати ноги максимально разом і відривати їх поштовхами від статі. Для простоти виконання вправи потрібно вибирати максимально зручне взуття і довгу скакалку
• Стрибки на одній нозі - дозволяють збільшити навантаження і змусити тіло працювати в посиленому режимі. Для цього необхідно одну ногу залишити рівно, а другу підняти зігнувши в коліно. Стрибки можна робити з різною частотою і швидкістю, ноги слід міняти по черзі
• Стрибки з чергуванням ніг - дозволять зробити на ноги рівномірне навантаження. Крім того, такі стрибки можна робити з різною частотою і висотою. Під час таких стрибків активно працюють сідниці і навіть м`язи преса
• Біг зі скакалкою - своєрідне різноманітність і посилена тренування, так як крім бігу ви ще й напружуєте м`язи стегон, намагаючись не спіткнутися і не зачепитися за скакалку. Вправа прекрасно зміцнює стегна і сідниці

Відео: «Як стрибати на скакалці?»

Як робити вправу велосипед для схуднення ніг?

Дана вправа дуже популярно серед тих, хто займається фітнесом і схудненням в домашніх умовах. Воно передбачає розташування людини в положенні сидячи на стільці або лежачи на твердій поверхні:

• Ляжте на підлогу і витягніть руки вздовж тулуба, покладіть їх вниз долонями і упріться в підлогу. Ноги підніміть вгору і максимально вирівняйте. Виконуйте перехресні руху абсолютно рівними ногами з витягнутими шкарпетками. Ваші помахи можуть бути розмашистими, а можуть бути маленькими. При швидкої стомлюваності виконуйте вправу в декілька заходів
• Сядьте на стілець і руками схопитеся за його сидіння дуже міцно. Ноги витягніть вперед максимально рівно з натягнутими шкарпетками. Ваше завдання виконувати перехресні руху в сторони протягом хвилини. Після цього відпочиньте і знову виконайте вправу. Урізноманітнити його можна тільки виконуючи руху в сторони мул вгору-вниз
• У положенні лежачи або сидячи витягніть ноги максимально вперед. Одну ногу зігніть в коліні, друга залишається рівною. Витягайте ноги по черзі вперед, уявляючи, що ви крутите педалі велосипеда. Пам`ятайте, що ступні в цей час повинні залишатися максимально рівними

Відео: "Вправа велосипед»

Прості і легкі вправи для схуднення ніг, ляшек і стегон

Знаючи ряд простих вправ на ноги, їх легко можна виконувати в домашніх умовах для того, щоб добитися ідеальної стрункості і сили. Не важливо якого саме вправі ви віддасте перевагу, важливо як часто і старанно ви будете його робити:

• Біг по сходах - ефективно працює над стрункістю і силою ваших ніг, одночасно зміцнюючи сідниці і роблячи їх круглими
• Звичайні присідання - витягніть вперед руки і не відриваючи п`ять від підлоги, виконуйте присідання максимально якісно
• перекати - їх необхідно виконувати з лівої на праву ногу, максимально розставивши в в сторони ступні
• випади - вперед і навіть назад, які можна робити з опорою на поверхню і без неї

Відео: «Вправи для схуднення ляшек в домашніх умовах»