Уповільнення метаболізму

7 помилок, що ведуть до уповільнення метаболізму

Якщо ви виявили, що ваш вага, незважаючи на всі зусилля по його контролю, приростає, то настав час оцінки проблеми з боку явищ метаболізму.

Відео: Що таке метаболізм

Метаболізм, ще відомий, як базальний метаболізм організму, є показником швидкості обмінних процесів, які впливають на роботу внутрішніх органів. Зокрема, базальний метаболізм визначає швидкість вироблення енергії, яка підтримує серцебиття, циркуляцію крові, інтенсивність дихання, стабільний стан температури тіла.

Швидкість обміну, метаболізм базальний, індивідуальні для кожної людини, і можуть змінювати в залежності від наступних факторів.

1. Вік. У зрілому віці маса підшкірного жиру поступово збільшується по відношенню до маси м`язової.

2. Статевий приналежності. Чим більше маса м`язова, тим інтенсивніше відбуваються процеси базального метаболізму в організмі. Як правило, це відноситься до чоловіків, чия м`язова маса щодо інших структур тіла вище, ніж у жінок. Таким чином, чоловікам значно легше скинути вагу, ніж жінкам.

3. Низькокалорійна їжа, слабке живлення, дієти з примусовим обмеженням споживаної щодоби їжі знижують ефективний обмінний процес.

4. Вироблення гормону тироксин. Гормон тироксин, що виробляється щитовидною залозою, контролює швидкість обміну речовин. Якщо показник тироксину в крові низький, то відповідно, менш успішно у вас вийде і спалювати калорії.

Які ще чинники можу привести до уповільнення метаболізму?

Відмова від сніданку

Ідея відмови від сніданку не нова. У різних видах обмежувальних дієт рекомендується переносити сніданок на кінець першої третини дня, або взагалі, повністю відмовитися від нього. Це тягне за собою неминучі зміни в роботі організму, серед яких основне - уповільнений метаболізм. Протягом ночі, поки ми спимо, організм і так практично не активний в цьому плані, і ранній сніданок - стимул для початку активної фази базального метаболізму. Це гарантовано позбавить і від непотрібної млявості в першу половину дня.

Якщо вже сталося так, що ваш сніданок повинен бути низькокалорійним, то подбайте заздалегідь про набір наступних продуктів, на ваш вибір. Це можуть бути сухофрукти з пшеничними пластівцями, грецький фруктовий салат або просто нежирний йогурт з доданими до нього бананами.

Розбалансована система харчування

Нерегулярне харчування, неправильний режим. Наш організм вкрай болісно реагує на збій в режимі харчування, і цього слід обов`язково уникати. Крім того, часто організм реагує на хвилеподібні подачі їжі, як на можливі майбутні перебої, і починає відкладати жир. Візьміть за хорошу звичку час від часу підкидати організму поживні речовини. Він в них потребує.

Відео: СМТ діалоги. Гнучка дієта. IIFYM. Сушка. Порушення метаболізму. Калорійність і Макдональдс

Обов`язково харчуйтеся в звичне вашому організму час, відступаючи від режиму максимум на 15 хвилин в обидві сторони. Бажано, щоб сніданок, обід і вечерю складалися з 2-3 різних страв, в сумі калорій не перевищують обраного вами спектра калорійності.

Не обов`язково налягати на обсяги низькокалорійних продуктів, це можна компенсувати менш об`ємними порціями з знежирених молочних продуктів, овочів, цільнозернових булочних виробів, горіхів, нежирної яловичини і риби.

Відео: ЖИТТЯ ПІСЛЯ 35 РОКІВ. Фатально УПОВІЛЬНЕННЯ обміну речовин! ЯК ЗБЕРЕГТИ ФІГУРУ?

Дієтична система харчування з обмеженням 1000 калорій на добу

Руйнівні обмежувальні дієти, як правило, ефективні. Вага виходить скинути порівняно швидко, чому сприяє не менш швидке виснаження організму. Уповільнення метаболізму при цьому відчутно, його показники дорівнюють 2/3 показниками нормального метаболізму. Але ця система згубна в своїх наслідках тому, що втрата ваги у вас переважно м`язова, а при поверненні до нормального харчування почне приростати маса жирових відкладень, так як механізм придушення метаболізму вже відпрацьований і закріплений.

Обсяг споживання в калоріях їжі щодоби для жінок повинен бути не нижче 1200 калорій, а для чоловіків - не менше 1500. Розрахувати індивідуальне необхідну кількість калорій можна самостійно, скориставшись спеціальним онлайн сервісом - калорійної лічилки.

Зниження м`язової маси

Одне з найбільш вирішальних вимог до здорового способу життя, до нормального функціонування всіх систем організму - стабільна м`язова маса. Справа в тому, що з віком, після 30-35 років, наша м`язова маса стрімко зменшується, так як природою закладено саме такий проміжок активної, рухомий життя. Трохи пізніше почнеться і гормональний перебудови, але це вже зовсім інша історія. Разом зі зменшенням м`язової маси знижується і метаболізм, так як саме м`язи особливо потребують енергетичної підживлення, саме за рахунок роботи м`язів спалюються калорії, причому навіть в стані спокою (базальний метаболізм).

Для ефективного збереження м`язової маси в нормі, відповідно до свого індивідуального типу організму, важливо регулярно займатися спортом. Це можуть бути і групові заняття в секціях, клубах, і самостійні пробіжки, тривалі піші прогулянки. Якісна, систематична навантаження на м`язи буде утримувати їх в певному тонусі і обсязі, що буде покращувати показники метаболізму. Справа в тому, що при зниженні м`язової маси деяка частина процесів метаболізму перерозподіляється і слабшає, тому що вам потрібно менше і калорій. Зумівши зберегти певну фізичну форму і масу м`язів, що відповідає вашому віку до 30-35 років, ви зможете ефективно боротися із зайвою вагою навіть пасивно, самі м`язи будуть випалювати надлишки калорій під час незначних «робочих» зусиль.

Для доповнення до фізичної складової дотримуйтеся та певного раціону. Включайте в щодобове харчування своє від 25-30 грамів білка, які будуть перероблятися в корисні амінокислоти. Ці помічники організму допомагатимуть в нарощуванні втраченої м`язової маси, стабілізувати її. Буде не зайвою також нежирна яловичина, птиця, риба. Не ігноруйте яйця, молочні продукти, горіхи, тофу. Погоджуючи з дієтологом, враховуючи свої персональні потреби, складіть свою карту підтримки здорових м`язів.

Недостатня щоденна фізична активність

Укупі з різними температурними режимами при фізичної активності, зростає або падає метаболізм. Важливі, як уже говорилося вище, активні навантаження у вигляді бігу, прогулянок, занять аеробікою. Але при прохолодній, нижче кімнатної, температурі, метаболізм посилюється. Тобто, біг на біговій доріжці в спортзалі і на повітрі - абсолютно різна метаболічна активність. «Повітряна активність» завжди ефективніша.

Аеробні вправи будуть стимулювати метаболізм, оскільки вони підвищують частоту серцевих скорочень і задіють великі групи м`язів тіла (ноги, сідниці і живіт). Чим більше інтенсивність вправ, тим більше калорій спалюється. максимально метаболізм розганяється протягом декількох годин після тренування.

Ще кілька порад, які вам точно знадобляться для комплексу цього плану. Отже, візьміть за правило займатися не менше 30-60 хвилин в день, навантаження можна розподілити на три заходи по рівній кількості часу. Тільки збільшуйте навантаження поступово. Крім бігу, дуже корисні велосипедні прогулянки, теніс, плавання.

Якщо ви живете в багатоповерховому будинку, то це може бути і піша прогулянка по сходових маршах при русі на вулицю і назад, особливо - якщо ваша квартира розташована на верхніх поверхах. Це, до речі, може заощадити час.

Намагайтеся взагалі не солити їжу. Обмежте споживання солі. Капсаїцин, що міститься в деяких гострих видах перцю, може сприяти збільшенню швидкості обмінних процесів (на 8% в середньому), тому включайте і перець до раціону. Це також буде придушувати апетит.

Мале споживання води

Значне число людей на планеті, яке звикло до харчування з використанням технологій швидкого приготування, не помічає очевидного - ми стали пити менше води. Але 1-2 склянки простої води перед прийняттям їжі за півгодини допоможе зняти апетитну навантаження, в кількісному еквіваленті ви з`їсте значно менше їжі. У 90% обмінних процесів метаболізму вода виступає природним і незамінним каталізатором.

Кілька склянок води на добу - необхідна норма для дорослої людини. Звичайно ж, з поправкою на індивідуальні потреби організму.
Якщо вас не влаштовує прісний, несмачний вид розвантаження апетиту у вигляді води, то можете присмачити її легким ароматом лимона, м`яти, додавши кілька крапель екстракту в стакан води.