Ефективні способи швидко схуднути в домашніх умовах

Питанням схуднути спантеличені багато жінок різного віку, якщо не кожна. І часто це пов`язано з тим, що багато жінок просто недооцінюють себе. Особливо це стосується молодих дівчат перехідного віку, які «розриваються» між глянсовою красою і реальним світом.

Але також є і ті, для кого схуднути - актуальне завдання. До цієї групи людей входять жінки, які мають як пару зайвих кілограмів, так і жінки з явним ожирінням. Залежно від цього, програма схуднення буде відрізнятися, але принципи для всіх - незмінні. Саме ці принципи і лежать в основі ефективних способів схуднення в домашніх умовах.

зміст

1. Спосіб перший: Харчування
2. Спосіб другий: Дієта
3. Відео

Спосіб перший: Харчування

Про важливість харчування оповіді - про запас! І, тим не менш, до цих пір є люди, які не зовсім правильно розуміють такі основи, як правильне харчування, дієта та інше. Тому має сенс влаштувати «розбір польотів», який дуже важливий, так як допоможе людям стати ще красивіше, стрункішою і життєрадіснішим, а не перетворитися на худого, хворого, депресивно налаштовану людину.

Отже, перше, це розуміння правильного харчування, яке дійсно допоможе схуднути. Під правильним харчуванням мається на увазі раціональне, збалансоване харчування, тобто, харчування, що складається з якісних білків, жирів і вуглеводів. Так, всі ці компоненти повинні бути в щоденному раціоні кожної людини.

Про те, скільки і яких білків, жирів і вуглеводів необхідно для середньостатистичної людини ми писали раніше. Тому зупинимося на тому, що нагадаємо основні принципи в складанні меню, а також міфи, які неабияк стопорять схуднення і шкодять здоров`ю.

Принципи формування правильного раціону:

1. Поганих і заборонених продуктів, як таких, не існує!

   

   Багато, хто вирішив почати правильно харчуватися, складають умовні списки шкідливої їжі, від якої потрібно відмовитися і ніколи не є. Як правило, в цьому списку все кондитерські, макаронні, хлібобулочні вироби, всі жирні продукти, рослинне масло і так далі. Але це вірно тільки від частини! Тому як природа людини така, а зокрема його психологія, що «заборонений плід солодкий». І варто тільки скласти такий список, як вже через пару днів він буде порушений. І не тому, що вас мучив страшний голод.

   Набагато правильніше сконцентруватися на живильній цінності і склад кожного продукту. Це дасть розуміння того, що дає цей продукт для вашого організму. Разом з цим у вас не буде психологічного дискомфорту через те, що раптом з`їсте «поганий» продукт, коли не стане сил, є тільки листя салату.

   Нагадаємо, що поживна цінність продукту - це кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів на 100 г продукту. І дуже часто, збалансований і корисний продукт може бути більш калорійним, але цього не варто боятися, адже всі ці калорії підуть «в справу», а не в жир. Правда, потрібно споживати їх в кількості, адекватному вашим енерговитратами.

   Що стосується праведного зерна такого підходу, то воно полягає в тому, що так, є все ж «погані» продукти. Це всім відомі фаст-фуд, снеки різного роду (чіпси, сухарики та інше), газовані напої, деякі консерви і «м`ясні делікатеси», які зроблені з відвертого шлаку.

   Звичайно, якщо виключити їх з раціону взагалі, ваш організм і фігура будуть дуже вдячні. Але, якщо одного разу ви пообідаєте в «маці», страшного нічого не станеться (якщо звичайно, ці продукти не були в «чорному списку» і вас тепер не мучить совість).

   Таким чином, для схуднення і підтримки нормальної ваги вам необхідно харчуватися збалансовано і якісно.

2. Різке зниження калорійності - «хрест» на красивої фігури і здоров`я!

   Вірно, що для схуднення потрібно знизити калорійність раціону. І для того, щоб це було ефективним, зручним і безпечним, зниження калорійності має становити не більше 20% (в окремих випадках до 35% і це максимум). Це саме та комфортна цифра, при якій ви не будете відчувати голод і худнути. Нагадаємо, що худнути потрібно за рахунок спалювання жиру, а цей процес вимагає часу. Тому не варто, у що б то не стало за тиждень скинути 10 кг. Стільки жиру за цей час скинути не реально навіть «качку».

   Таким чином, проаналізуйте свій день, наскільки він активний. Що становить активну частину - домашнє господарство або спорт і так далі? Виходячи з цього, формуйте калорійність і поживну цінність свого раціону, дотримуючись раціональності.

3. 
   
   
   
   

   Мініатюрні разові порції - шлях до вічного голоду і зриву!

   

   Багато думаю, що якщо є 5 - 6 разів по ложці можна швидко схуднути. Так, схуднення дійсно буде помітним, і можливо частково це станеться за рахунок втрати жиру. Але, тривалий мізерне харчування призведе до зривів, коли ви влаштуєте собі «свято живота» в надії що завтра, знову відновитеся. Але природу обдурити неможливо! І завтра, організм вимагатиме від вас ще більше. Тільки в цьому випадку він теж «порозумнішав», а тому частина з`їденого швидко перетворить в жир на випадок чергової голодування.

   Таким чином, для втрати зайвого жиру оптимальним буде, якщо ваша разова порція дорівнюватиме склянці (250 г), 60 г якого складе білкова їжа, 20 г їжа, що містить корисні жири і 170 г якісних вуглеводів. Наприклад, в обід це може бути стейк з телятини, салат, заправлений нерафінованою олією і будь-яка НЕ калорійна каша.

4. Соки - це їжа, а не питво. Або правила пиття

   Про те, що таке питний режим і як важливо його дотримуватися, ми писали неодноразово. А тому хочемо нагадати про такий «питво», як сік. Дуже часто соками запивають різну їжу, закінчують ними трапезу і так далі. А адже сік це їжа!

   Так, будь-який сік, навіть концентрат з пакету - це їжа. Їжа хороша, натуральна і дуже корисна (до пакетірованих сокам це не відноситься). І щоб отримати користь від цього продукту, вживайте його окремо від основної їжі. Наприклад, це може бути перекус. Якщо ж цей перекус здасться голодним, в соку можна розчинити пару десертних ложок будь-якого шроту (клітковини). Але краще, звичайно ж, насолодитися чистим продуктом.

   Щоб сік не здався «голодним» перекусом, вибирайте соки м`ясистих фруктів і овочів. Наприклад, абрикосовий, персиковий, сливовий, гарбузовий. Крім того, пийте його правильно: після приготування соку, його потрібно розбавити трохи водою, а потім, повільними ковтками насолодитися «стравою» і відчути прилив енергії.

   Також сік можна пити за півгодини до їжі. Особливо це добре, коли є проблеми з апетитом. Приготуйте, наприклад, яблучний або цитрусовий сік, випийте його через трубочку, не поспішаючи. Вже через півгодини ви з апетитом з`їсте смачну і корисну їжу.

   Нагадаємо, що сік є досить калорійним, так як для його приготування використовується жоден фрукт, а кілька. Крім того, в процесі приготування соку руйнуються стінки клітин, а тому сік позбавлений клітковини, а ось цукру він містить більше, ніж фрукт. До того ж, на випивання соку, організм витрачає менше зусиль, ніж на поїдання фруктів.

   
   
   
   
   

   Таким чином, щоб отримати від соку тільки користь, на етапі схуднення пити його потрібно в першій половині дня, як самостійне «блюдо».

До всього сказаного, додамо, що дуже важливо при складанні раціону для схуднення відштовхуватися від своїх цілей і потреб. Не варто орієнтуватися на результат, який отримала подруга, дотримуючись певного режиму або стилю харчування. Адже організм кожної людини індивідуальний. А поняття "ідеальну вагу" і поготів.

Корисні поради:

• Рада 1. Щоб ефективно схуднути в домашніх умовах, формуйте харчування індивідуально своїх потреб. А головне, робіть це поступово і не думайте про вилучення і обмеження в харчуванні. Це допоможе вам плавно перебудувати звички і налаштуватися на те, щоб раціональне харчування стало способом життя, а не дієтою.
• Рада 2. Перед покупкою корисних і дієтичних продуктів, читайте вміст упаковки. Не завжди низькокалорійний продукт є корисним, як мінімум через те, що може містити занадто багато штучних аналогів жирів і цукрів.

наверх

Спосіб другий: Дієта

«Дієта», в перекладі з грецької мови, означає «правильне харчування». І не має нічого спільного з голодом. Хіба що, ви насправді не мотивовані до схуднення, а тому не готові до змін у харчуванні. Правильно підібрану дієту дотримуватися досить просто, адже вона враховує ваші уподобання (наприклад, для фанатів фруктів, дієта, заснована на фруктах і так далі).

Коли дійсно можна швидко схуднути в домашніх умовах даними способом?

Правильна відповідь - коли зайвого жиру не більше 5 кг, так як максимальна тривалість дієти не повинна перевищувати 14 днів. Саме тому, коли людей спіткало ожиріння, а не пара-трійка зайвих кіло, краще вдаватися ні до дієті, а плавно перебудовуватися на збалансоване харчування, яке повинно бути способом життя.

Щоб дієта пройшла без зривів, вибирайте найбільш збалансовану, а також враховуйте свої переваги і стан здоров`я. Наприклад, якою б ефективною не була б білкова дієта, якщо у вас проблеми з нирками або підвищений вміст сечової кислоти, така дієта буде небезпечною для вас.

Крім цього, щоб дієта пройшла успішно, тобто, результативно і комфортно, підготуйтеся за пару-трійку днів, просто зменшивши калорійність раціону і, можливо, обсяг порції.

І, нарешті, щоб швидко схуднути, використовуючи дієту, необхідно запланувати її не впритул до важливої події, на якому хочеться блищати, а так щоб залишився тиждень для правильного виходу з дієти. Тоді ресторан з мегаменю вам страшний не буде, а головне, це не зашкодить здоров`ю.

Варіанти ефективних дієт для швидкого і комфортного схуднення:

Дієта № 1

понеділок

• Сніданок: Одно-два яйця некруто, салат зі свіжих овочів (помідори, огірки, пекінська капуста, пророщені насіння, трави) з 1 ч. Л. оливкового масла, зелений чай або кава без цукру і молока.
• Другий сніданок: 45 г нежирного сиру в «сендвічі» з листя салату.
• Обід: Дві курячі грудки гриль, салат зі свіжих овочів (помідори, огірки, листовий салат, редиска, пророщені насіння) з 1 ч. Л. оливкового масла, зелений чай або кава без цукру і молока.
• Полудень: 1 ст. кефіру, жменю ягід.
• Вечеря: Філе лосося (тунця, скумбрії, камбали, палтуса), запечені овочі з травами і тертим сиром (помідори, кабачки, баклажани, цвітна капуста, пророщені насіння).
• На ніч: 1 ст. нежирного молока або кефіру.

Вівторок

• Сніданок: Омлет з одного-двох яєць з помідорами і зеленню, натуральний йогурт з ягодами, зелений чай або кава без цукру і молока.
• Другий сніданок: 1 ст. кефіру, жменю ягід.
• Обід: Філе лосося (тунця, скумбрії, камбали, палтуса), рагу з овочів (кабачки, помідори, броколі, цибуля-порей).
• Полудень: Помідор або огірок, фарширований травами і 45 г тертого сиру.
• Вечеря: Два яловичих стейка гриль, салат зі свіжих овочів (огірки, помідори, шпинат, рукола, авокадо) з 1 ч. Л. оливкового масла, зелений чай або кава без цукру і молока.
• На ніч: 1 ст. нежирного молока або кефіру.

середа

• Сніданок: Омлет з одного-двох яєць з помідорами і зеленню, 45 г нежирного тертого сиру в «сендвічі» з скибочок селери, зелений чай або кава без цукру і молока.
• Другий сніданок: Натуральний йогурт з ягодами.
• Обід: Філе лосося (тунця, скумбрії, камбали, палтуса), овочевий суп-пюре (цибуля-порей, брокколі, помідори, трави).
• Полудень: 1 ст. кефіру, жменю ягід.
• Вечеря: Свиняче філе гриль, капуста на пару (цвітна, брокколі, брюссельська) з 1 ч. Л. оливкового масла, зелений чай або кава без цукру і молока.
• На ніч: 1 ст. нежирного молока або кефіру.

четвер

• Сніданок: Натуральний йогурт з ягодами, одне-два яйця некруто, зелений чай або кава без цукру і молока.
• Другий сніданок: 45 г нежирного тертого сиру в «сендвічі» з скибочок селери.
• Обід: Філе лосося (тунця, скумбрії, камбали, палтуса), салат зі свіжих овочів (огірки, білокачанна капуста, редис, трави) з 1 ч. Л. оливкового масла.
• Полудень: 1 ст. кефіру, жменю ягід.
• Вечеря: Дві курячі грудки, кабачкові оладки, зелений чай або кава без цукру і молока.
• На ніч: 1 ст. нежирного молока або кефіру.

п`ятниця

• Сніданок: нежирний сир з ягодами, зелений чай або кава без цукру і молока.
• Другий сніданок: Салат «Цезар», одна-дві курячі грудки.
• Обід: Філе лосося (тунця, скумбрії, камбали, палтуса), салат зі свіжих овочів (огірки, білокачанна капуста, редис, трави) з 1 ч. Л. оливкового масла.
• Полудень: Три-чотири ролу.
• Вечеря: Два яловичих стейка, спаржа на пару з тертим сиром, зелений чай або кава без цукру і молока.
• На ніч: 1 ст. нежирного молока або кефіру.

субота

• Сніданок: Ягідно-сирний смузі, зелений чай або кава без цукру і молока.
• Другий сніданок: Одна куряча грудка, салат «Сальса» зі свіжих овочів.
• Обід: Філе лосося (тунця, скумбрії, камбали, палтуса), грибний суп-локшина.
• Полудень: 45 г нежирного тертого сиру в «сендвічі» з скибочок селери.
• Вечеря: Дві курячі грудки, спаржа на пару з тертим сиром, зелений чай або кава без цукру і молока.
• На ніч: 1 ст. нежирного молока або кефіру.

воскресіння

• Сніданок: Омлет з одного-двох яєць з помідорами і зеленню, натуральний йогурт з ягодами, зелений чай або кава без цукру і молока.
• Другий сніданок: Салат «Цезар» з заправкою з 1 ч. Л. оливкового масла, соку лимона і спецій.
• Обід: Філе лосося (тунця, скумбрії, камбали, палтуса), запечені овочі (на вибір).
• Полудень: 45 г нежирного тертого сиру в «сендвічі» з скибочок селери.
• Вечеря: Дві курячі грудки, мексиканський салат гуакамоле, зелений чай або кава без цукру і молока.
• На ніч: 1 ст. нежирного молока або кефіру.

Дієта № 2

понеділок

• Сніданок: 100-150 г відвареної риби, 100 г салату з оливковою олією, стакан кефіру.
• Обід: 1 зварене яйце, 100 г хліба (бажано грубого помелу). 150 г нежирної індички (можна курятини).

Вівторок

• Сніданок: 200 г селери, 150 г вареного (смаженого) м`яса телятини, 1 варену картоплю + 1 зварена морква, чашка зеленого чаю.
• Обід: Стакан йогурту, 50 г нежирного сиру без цукру. Стакан висівок або 1 тарілка вівсяної каші. 5 фініків.

середа

• Сніданок: 200-250 мл несолоного курячого бульйону. 3 хлібця або 1 шматок білого хліба, 200 г вареного курчати.
• Обід: 50 г житнього хліба, 150 г телятини, 140 г шпинату, 2 яблука і 1 апельсин.

четвер

• Сніданок: 100 г гречки, запареною на воді, стакан кефіру. Салат зі свіжих помідорів без солі з додаванням 1 ложки рослинної олії.
• Обід: 150 г рису, 1 склянка фруктового соку, 50 г сиру без сметани і цукру. 60 г чорносливу, 2 грейпфрута і 1 ківі.

п`ятниця

• Сніданок: 100 г відвареного м`яса, переважно телятини, 2 яйця, салат з 1 огірка і 2 болгарських перців.
• Обід: 200 г вареної курки, 100 г вареної спаржевої квасолі або 2 відварених картоплі в мундирі. 1 яблуко, 1 апельсин. 2 волоських горіха і 30 г кураги.

субота

• Сніданок: 250 мл рибного бульйону, 50 г відвареної риби, 3 ст. ложки зеленого горошку, 2 шматки житнього хліба. Чашка зеленого чаю з медом.
• Обід: 120 г коричневого рису або 90 г білого. 80 г Зеленого салату + 1 помідор з 1 столовою ложкою лимонного соку і чайною ложкою кунжутного насіння, стакан нежирного молока, 1 ківі, 1 банан.

Неділя

• Сніданок: 90 г шинки з індички, 100 г гречки, 2 болгарських перцю. 30 г сиру, склянку чорного чаю з 1 чайною ложкою меду, 80 г родзинок.
• Обід: Зварена на пару сочевиця - 100 г, 90 г вареної яловичини, 1 стакан нежирного йогурту, 150 г винограду. Жменя мигдальних або кедрових горіхів.

Корисні поради:

• Рада 1. Щоб отримати максимальний результат від дієтичного харчування, поєднуйте його з будь-якої спортивної навантаженням. Це може бути прогулянка швидким кроком, підйом по сходах, стрибки на скакалці і так далі. Тобто, щоб підтримувати себе у формі, можна займатися вдома, продумавши для себе комплекс вправ або вид навантаження.
• Рада 2. Посилити результативність дієти, «застрахуватися» від зривів і спрогнозувати для себе подальшу схему харчування, допоможе ведення щоденника харчування. Цей простий процес допоможе взяти контроль над собою і вибудувати нові звички, які допоможуть схуднути, не втративши здоров`я.

наверх

Відео

наверх