Скільки має бути жиру в організмі?

Визначаємо свій тип складання!

Що робить більшість жінок, коли хоче оцінити свою фігуру? Правильно, встає на ваги! А далі? Нинішній вага порівнюють з тим, яким він був рік тому, п`ять, десять ... Таке порівняння і справді може дещо сказати, але дуже і дуже приблизно. Справа в тому, що з віком композиція тіла змінюється, м`язова тканина поступово замінюється жировою. А раз так, то стабільну вагу протягом декількох років може і не бути ознакою благополуччя.

Припустимо, м`язи зменшуються, а жиру рівно на стільки ж додається - що тут хорошого? Іншими словами, просте зважування не може стати вашим компасом в світі краси. Потрібен куди більш точний інструмент. А що якщо нам скористатися таблицею росто-вагових співвідношень? Вам напевно така впадала в очі. В одній графі шукаєте своє зростання, а в інший відповідно знаходите свій оптимальну вагу. Потім залишається лише встати на ваги, і картина власного стану стає нібито ясною.

Тим часом, не всі так просто. І першими це виявили американські страхові компанії. Свого часу вони активно використовували росто-вагові таблиці, щоб визначити ступінь свого ризику при страхуванні життя клієнта. Адже чим вище надмірна вага, тим більше небезпека серцево-судинних та інших хвороб. Однак навіть далеким від медицини клеркам після декількох років досвіду стало ясно: прямого зв`язку між зростом і вагою немає. потрібно враховувати типи складання.

Так на світ з`явилася таблиця, яка претендує на звання найбільш точною. Це таблиця американської страхової компанії «Метрополітен». З 1983 року в ній враховується зовнішній вигляд клієнта: крихкий, середній або великий. При однаковому зростанні виходять розбіжності ваги в 3-5 кг. Проте, і цю таблицю можна приймати за істину в останній інстанції. Зрештою, вона говорить лише одне - скільки в вас має бути кілограмів.

Така інформація, зрозуміло, недаремна, але її явно недостатньо. Погодьтеся, для жінки з розвиненою мускулатурою 65 кг можуть бути ідеальним вагою, а не що тренованою - небезпечним сигналом ожиріння. До того ж «зайвий» кілограм (судячи по вазі і таблиці) може «нарости» не за рахунок шкідливого жиру, а за рахунок корисних м`язів. Іншими словами, звичайне зважування ніяк не може використовуватися для оцінки вашої фігури, тоді як же її оцінити? Потрібно вирахувати питомий вміст жиру в загальній композиції вашого тіла! Коротше, ви повинні точно знати, скільки зайвого жиру носите в собі!

Скільки має бути жиру в організмі?

Раніше зазначалося, що деяка кількість жиру (від 12 до 15% загальної маси тіла) життєво необхідно для нормального функціонування організму. Все, що ви накопичили більше цієї норми, шкодить вашому здоров`ю і, звичайно ж, фігурі. Перед вами приблизна розкладка частки жиру в масі тіла для жінок:

оцінка	% Жиру в масі тіла
Фантастика!	10-15%
Що ж, непогано	16-19%
Хм, допустимо	24%
Ну ні, це зайве!	25-29%
Без коментарів!	30% і більше

Як дізнатися свій відсоток жиру?

Один з найбільш точних методів - аналіз композиції тіла, оцінка співвідношення талія / стегна, а також вимір шкірної складки. Аналіз композиції тіла, показує розподіл вашої ваги: яку частку в ньому займає жир, а якусь все інше. Такий аналіз можна зробити в багатьох спортивно-оздоровчих центрах і фітнес-клубах. Деякі способи проведення цього тесту зовсім прості, деякі куди складніше. До цього ми пізніше повернемося.

Вимірювання товщини шкірної складки. Цей метод досить-таки простий. Особливим інструментом, що нагадує штангенциркуль, вам защипують шкірну складку і тут же за шкалою на самому інструменті дізнаються її товщину. «Защипи» робляться в області живота, верхньої області спини, грудей і стегон. Потім отримані дані підставляють у спеціальні формули і отримують питома відсоток жирових накопичень. Звичайно, ця методика сильно поступається по точності новітнім високотехнологічним методам аналізу, наприклад, комп`ютерної томографії.

Порівняйте, комп`ютерний томограф дає чітке візуальне зображення жирових і не жирових тканин, так що по надійності оцінки з КТ не зрівняється жоден метод. Однак правди заради варто сказати, що сама процедура коштує так дорого і так складна, що в практиці спорту майже не застосовується. Точність вимірювань шляхом защипування шкірної складки багато в чому залежить від того, хто проводить процедуру. Звичайно, краще, щоб ви опинилися в руках досвідченої людини, а не початківця практиканта.

Відео: Який відсоток жиру в організмі жінки є нормою? Частина 1

У будь-якому випадку, вимірювання потрібно робити у одного і того ж фахівця. Зрештою, навіть якщо він і не самий-самий, ви, по крайней мере, отримаєте результати з однієї і тієї ж ступенем похибки. Далі вам залишиться порівняти підсумки різних вимірів, щоб зрозуміти, чи є реальний прогрес у втраті жиру. Повторюємо, що просте зважування не дасть вам відповіді на це питання. Якщо ви займаєтеся спортом, ваша вага може збільшуватися за рахунок росту м`язів. І тоді зважування дасть вам привід для непотрібної паніки: мовляв, я стільки тренуюся, а вага ще більше збільшився!

Можливий і інший випадок. Ви тренуєтеся, але методично невірно, в результаті жировий прошарок продовжує прибувати, а ви спишіть збільшення ваги на рахунок росту м`язів. Ось вам висновок: нехай метод вимірювання шкірної складки і не так точний, він, тим не менше, здатний реально допомогти в оцінці правильності ваших спортивних зусиль.

ультразвук

Цей спосіб дослідження проводиться на спеціальній апаратурі, схожої на ту, що стоїть в кабінетах УЗД. Ультразвукові хвилі проникають глибоко під шкіру і показують на вимірювальній шкалі товщину жирового прошарку. Як правило, ультразвукове сканування проводиться в декількох місцях. Отримані таким чином дані використовуються для підрахунку сумарної частки жиру в вашому тілі.

Як не дивно, але думки про цей метод парадоксально розходяться. Одні фахівці вважають його дуже точним, інші стверджують, що прилад в принципі не здатний видати правильний результат. Аргументи тут такі: жирові тканини мають різну щільність, іноді дуже близьку у м`язової, ну а прилад не здатний «бачити» цю різницю і часто приймає одне за інше, іноді бувають і абсурдні підсумки: наприклад, показує надлишок жиру у спортсменки, у якій під шкірою не було ні краплі жиру!

Метод вимірювання біоелектричного опору (БЕС)

При використанні методу БЕС по вашому тілу пропускають слабкий електричний струм. Не більше, ніж від крихітної кишенькової батарейки. Струм подається через електроди, закріплені на руках і ногах. Жирові тканини, на відміну від м`язових, не проводять струм. Виходить, чим швидше струм проходить по тілу, тим менше в ньому жиру. Отримані дані підставляють у формули, що враховують зростання, стать і вік. Таким чином, і обчислюється відсоток жиру в загальній масі тіла.

Останнім часом з`явилися дуже прості і зручні пристрої, що використовують метод БЕС. Зовні вони нагадують звичайні підлогові ваги - ви просто стаєте на невелику платформу і через мить отримуєте докладний звіт про свою вагу, масі жиру, м`язів і міститься в організмі води. Недолік цього методу полягає в тому, що струм легко проходить через кінцівки, але «грузне» в глибині самого тіла. А тому дуже велика похибка при визначенні питомої частки жиру в області тулуба.

Зважування в воді

Дослідження виглядає так: ви сідаєте в крісло, підвішене до ваг, видихаєте, і вас занурюють у резервуар з водою. Приблизно 10 секунд, поки йде підводне зважування, ви, природно, не можете дихати. Вся процедура повторюється кілька разів. По трьох максимальних результатів виводиться середнє значення. На його підставі з допомогою декількох складних формул обчислюється відсоток жиру в масі тіла.

Цей трудомісткий і незручний спосіб застосовується виключно в дослідницьких цілях. До того ж, при зважуванні жінок він не відрізняється особливою точністю через те, що формули, добре «працюють» на чоловіків, тут дають значні похибки. Причина в тому, що між жінками існують великі відмінності в щільності кісткових і м`язових тканин - у кого-то вони щільні, а у кого-то пухкі.

Якщо у вас немає шансу скористатися жодним з описаних способів визначення композиції тіла, ви можете зробити це інакше, не вдаючись до жодних незрозумілих методам. Перший такий: ви вимірюєте себе за допомогою звичайного кравецького метра в області талії і стегон. Співвідношення між цими двома «зонами ризику» - точний показник вашого стану. Якщо співвідношення збільшується, значить, ви набираєте жирок, якщо зменшується, то втрачаєте. Підраховується воно наступним чином:

Відео: З чого складається наш вага в нормі? Рідини організму. Кількість води в організмі. [Галина Гроссманн]

• Виміряйте обхват талії на рівні трохи вище пупка.
• Виміряйте обхват стегон в найширшому місці (ноги при цьому поставте нарізно. Живіт не втягуйте, а, навпаки, розслабте).
• Розділіть окружність талії на стегон.

В ідеалі отримане число не повинно бути більше 0,8. В іншому випадку вам треба серйозно налягти на тренінг!

Ще один простий спосіб - защип шкірної складки пальцями. Метод знову ж дуже простий: затисніть великим і вказівним пальцями складку шкіри (тільки шкіри!) У себе на плечі ззаду, трохи вище пахвової западини. Потім, не розводячи пальці, випустіть шкірно-жирову складку. Виміряйте лінійкою відстань між пальцями. Якщо відстань між пальцями виявилося більше 2,5 см, у вас під шкірою є зайвий жирок, вам пряма дорога в тренажерний зал!

типи складання

Втім, немає на світі більш точного і чесного методу, ніж просто встати перед дзеркалом. Так-так, роздягніться і подивіться в велике, на повний зріст, дзеркало. Як би ви описали своє тіло? Як жіночне, з витонченими руками, стрункими ногами і гідними округлостями? Або як аморфне, оплившее, в якому явно забагато жиру? А може бути, воно у вас здається спортивним і сильним навіть без занять спортом? Ви прочитали опису трьох основних типів статури, які по-науковому називаються так: ектоморфний, ендоморфний і мезоморфних.

У 1940-х роках доктор Вільям Г. Шелдон створив свою класифікацію людей за типом тіла, яка пізніше отримала широке визнання серед вчених. Сфотографувавши і занімів 46000 чоловіків і жінок, Шелдон спочатку виділив 88 типів. Забагато, вірно? Щоб спростити систему, Шелдон згодом всі типи в три основні групи: ектоморфи, ендоморфи і мезоморфи.

У межах кожної з цих груп є різні «ступеня домінування». Висловлюючись людською мовою, ніхто з нас не є в чистому вигляді жодним з «морфов», а скоріше, комбінацією всіх трьох типів. Але, як правило, один з основних типів «домінує» у вашій фігурі, і саме тому кожної людини можна віднести до тієї чи іншої групи.

ектоморфа - це, просто кажучи, худоба. У ектоморфов вузькі кістки, довгі руки і ноги, мало жиру і м`язів. Обмін речовин у них дуже швидкий, так що з жировими відкладеннями проблем зазвичай не буває. Втім, і м`язи наростити їм важче.

ендоморф - протилежність ектоморфа. Типовий ендоморф - повна людина, у якого відносно високий відсоток жиру порівняно з м`язами. Такі люди швидко і легко набирають вагу. Як правило, жир у них відкладається на стегнах і сідницях.

мезоморф - це спортсмен з народження. Міцний чоловік з широкими кістками і сильними м`язами - ось типовий мезоморф. Звичайно, ця класифікація дає уявлення тільки про три «полюсах». Більшість з нас, відноситься до змішаного типу, що поєднує всі три елементи.