Спалюємо жир

Стаття Джеррі Брейнама (JerryBrainum) вже не нова, але всі аспекти, освітлені в ній актуальні й донині. Ми абсолютно впевнені в тому, що кожен, хто стурбований проблемою позбавлення від зайвого жиру (не важливо перед змаганнями або перед весіллям) повинен її прочитати. Стаття, звичайно, рясніє спеціальними термінами, не всім може бути зрозумілими, але ми, зважаючи на її виняткову важливість, привели її без купюр і спрощень

підсушити

Дієтологи і так звані «авторитети» в області здоров`я нерідко критикують дієти культуристів. Вони вважають, що схеми харчування бодібілдерів перед змаганнями незбалансовані, в одних випадках їм не вистачає необхідних нутрієнтів, в інших, навпаки, їх надто багато. Як відповів би Шерлок Холмс, тут все «елементарно»: головна мета предсоревновательних дієт - надати вам сухорлявий вид, а збереження здоров`я в цій ситуації стоїть на другому місці.

Справа в тому, що більшість людей були б щасливі позбутися надлишків жиру і виглядати поздоровиться і спортивних. Цілі ж змагається бодібілдера простягаються набагато далі звичайного схуднення: він хоче, щоб жиру під шкірою не залишилося взагалі. Як висловився один чемпіон, «шкіра повинна стати настільки тонкою, щоб можна було спостерігати циркуляцію крові».

Що ж означає «виглядати сухорлявим»? Трохи перефразовуючи визначення порнографії одного судді Верховного Суду, скажімо так: термін «сухорлявий» теж не має точного визначення, але як тільки ви це побачите, то відразу зрозумієте, про що мова. Підсмажити на увазі поєднання мінімальної кількості підшкірного жиру з максимальними м`язовими розмірами. Сама по собі втрата жиру не зробить вас сухорлявим, якщо при цьому ви втратите рівне або навіть більшу кількість сухої м`язової маси. На пляжі можна побачити чимало людей з рельєфним пресом і навіть хорошою венозної, але що володіють при цьому курчачими шиєю. Низький рівень жиру в організмі - річ непогана, але якщо не підкріпити це достатнім м`язовим обсягом, то ніякого враження ви не зробите.

Зворотний відлік підшкірного жиру

Відсоток жиру, що дозволяє вам виглядати сухорлявим, досить низький, як і слід було здогадатися, але не дуже-то довіряйте тим екстремально низькою цифрам, які частенько проголошуються бодибилдерами і іншими атлетами. Я бачив людей, які говорили про 3 і навіть про 0% підшкірного жиру, але сумніваюся, що 0% буде навіть у скелета, оскільки в кістковій тканині деяку кількість жиру все ж є. А щодо 3% - так це саме та кількість, яка життєво необхідно людині. Це непорушний запас, розташований в зовнішніх оболонках нервових закінчень і навколо нирок. Необхідний жир відрізняється від підшкірного і вісцерального, розташованого глибоко всередині абдомінального регіону (черевної порожнини) і інших областей. Чи не чіпаючи недоторканний запас, наш організм досить легко витрачає вісцеральний і підшкірний жири. Зниження саме їх рівнів робить вас сухорлявим.

Кілька років тому військові медики спробували визначити оптимальний рівень жиру для здорового чоловіка. Учасники експерименту не страждали ожирінням, це були добре треновані солдати з елітного підрозділу Рейнджер. Численні дослідження структури тіла показали, що фізично активний чоловік може знизити процентний вміст жиру в своєму організмі до 6%, не втрачаючи м`язової маси. Подальше зниження рівня призводить до того, що організм «запускає руку» в сховища протеїну, тобто в м`язи. Для порівняння нагадаю, що зазвичай рекомендований відсоток жиру становить 15%.

Добре підсушений бодібілдер володіє запасом жиру від 4 до 7%. Самим сухорлявим з усіх бодібілдерів останнього часу був Андреас Мюнцер (Andreas Munzer), його показник - 5%. При такому рівні організм перестає спалювати жири і, щоб зберегти недоторканий запас, приймається за протеїн. Однак, як і всі бодібілдери, Мюнцер залишався в такій формі дуже недовго - тільки напередодні важливих змагань.

Один із секретів своєї мускулистості Мюнцер розкрив, даючи мені інтерв`ю кілька років тому. Він сказав, що не дозволяє собі занадто вже повніти в міжсезоння, хоча і додає значну кількість калорій в дієту.

У жінок відсоток необхідних жирів становить близько 12%, і велика частина його розташована в районах грудей і верхньої частини стегон. Додаткові (в порівнянні з чоловіком) жирові запаси повинні бути здатні забезпечити 80000 калорій для виношування дитини. Для вироблення естрогену також необхідний певний рівень жиру, тому нижче позначки 11% менструальний цикл у жінок припиняється. У змагаються культуристок вміст жиру в організмі варіюється від 7 до 9%. Отже, ми з`ясували, що для сухорлявого виду необхідне поєднання мінімальної кількості жиру під шкірою і в вісцеральних районах тіла зі значними м`язовими розмірами.

Шлях до сухорлявому статурі

Незалежно від того, як ви їсте, є якісь загальні положення. Наприклад, всі жиросжигающие дієти вимагають скорочення кількості калорій, іншого шляху немає. Що б ви не читали або не чули з цього приводу, ще жоден нутрициональних гуру не зміг обійти перший закон термодинаміки. Поєднання низькокалорійної дієти з підвищеною фізичною активністю дозволить вам з`їдати трохи більше калорій, не припиняючи при цьому процес спалювання жиру. Зауважте, люди, які сидять на низьковуглеводній дієті і не займаються спортом, втрачають приблизно стільки ж м`язів, скільки і жиру. Думаю, бодибилдеру це абсолютно не потрібно.

Інший побічний ефект низькокалорійної дієти без фізичних вправ - зниження рівня метаболізму в спокої. Рівень метаболізму пов`язаний із сухою м`язовою масою. Тому, коли ви втрачаєте м`язи, харчуючись по низькокалорійної програмі і не вправляючись, метаболізм знижується, і дієта перестає працювати. Тепер, поки ви не уріже калорії ще або не почне приймати препарати для щитовидної залози (про них нижче), втрат жиру спостерігатися не буде.

аеробне складова

Очевидно, що ні один бодібілдер не збирається сідати на дієту і при цьому припиняти тренування. Хоча звичайна культуристическая тренування проходить на вуглеводному паливі, а саме на що міститься в м`язах глікогені, для спалювання жиру потрібний кисень, а значить - аеробіка. Нам важливо з`ясувати, скільки її потрібно для досягнення значних змін в композиції тіла, тобто, для втрати жиру. Дослідження показують, що для ефективного спалювання жиру необхідні принаймні чотири аеробні тренування в тиждень як мінімум по 30 хвилин кожна. І чим триваліший вони будуть, тим більше ви спустошите свої жирові запаси. Протягом першої півгодини аеробного заняття ви спалюєте суміш глюкози і жиру в співвідношенні 50 на 50, якщо тільки ваші навантаження не суперінтенсивного (про це свідчить ускладненість дихання і відчуття сильного печіння в тренованих м`язах). Занадто висока інтенсивність переводить організм майже виключно на глюкозу і глікоген, перетворюючи аеробне тренування в анаеробну, як при роботі з обтяженнями.

Аргументом проти аеробіки служить небезпека втрати м`язової маси, особливо якщо ви харчуєтеся по низьковуглеводній або низькокалорійної дієти будь-якого типу. Справа в тому, що тривала аеробне сесія підвищує рівень кортизолу - гормону надниркових залоз, що запускає катаболические реакції в м`язах. Багато бодібілдери справляються з цією проблемою одним з трьох способів. Вони або повністю уникають аеробного навантаження, що спрацьовує в тому випадку, коли рівень метаболізму високий від природи-небудь розбивають свою 1-2-годинну аеробіку на дві сесії покороче, по 30-45 хвилин (дослідження показують, що такий протокол дійсно вивільняє під час другого тренування жиромобилизующий гормон росту) - або влаштовують собі нетривалі, але інтенсивні аеробні тренування, чергуючи протягом півгодини трихвилинні цикли високо- і низкоинтенсивной роботи.

Нутрициональних стратегія при заняттях аеробікою. Оскільки збережені в м`язах амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (ВСАА) спалюються під час фізичних вправ, то, приймаючи ВСАА перед тренуванням, ви можете придушити катаболический відгук м`язів на аеробіку без супутнього вивільнення інсуліну. ВСАА включають лейцин, ізолейцин і валін. Приймайте близько трьох грамів ВСАА не менше ніж за годину до тренування.

Деяким бодібілдерам допоможе прийом метаболіту лейцину, НМВ- денна доза - 3 грами - розбивається на три прийоми. Однак останні дослідження показують, що така практика більше допомагає початківцям атлетам, ніж досвідченим.

Прийом глютамина особливо важливий під час низкоуглеводной дієти, яка, як відомо, скорочує внутрішньом`язові рівні цієї амінокислоти принаймні на 25%. Додатковий прийом не тільки заповнює запаси глютамина в організмі, але дозволяє використовувати його в якості палива при нестачі глюкози, щоб уникнути гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові).

Відео: Спалюємо жир і тренуємо плечі - правильно! Олександр Іванов

Щоб аеробні тренування стали ефективним інструментом боротьби з жиром, перед заняттями ви не повинні споживати ніяких вуглеводів. Причина в наступному: вони стимулюють вивільнення інсуліну, який в свою чергу здатний подавити процеси спалювання жиру під час тренувань. Багато бодібілдери воліють займатися аеробікою вранці, ще до сніданку. У цей час запаси глікогену виснажені, і організм в пошуках енергії змушений звертатися до жирів. Таким чином ви зможете спалити більше жиру (1). Якщо ж ви віддаєте перевагу інший час, то ви не будете їсти вуглеводів протягом трьох годин до аеробіки. Крім того, ніколи не випереджатися аеробікою тренування з обтяженнями, оскільки перша виснажить запаси глікогену і ви спалите набагато менше жиру, ніж якби вчинили навпаки - завершили обтяження аеробікою.

Який оптимальний варіант харчування для досягнення сухорлявого виду?

Однією з помилок, все ще характерною для багатьох бодібілдерів, є занадто швидке або занадто сильне зниження калорійності дієти. Інша помилка - екстремальна дієта перед самим виступом: люди годинами займаються аеробікою і сидять на голодній дієті, щоб за місяць привести себе в змагальну форму. Найчастіше це призводить до втрати м`язів і зниження пружності шкіри, і в результаті атлет виходить на сцену маленьким і гладким.

Для збереження максимуму м`язової маси, дієту краще почати за 12 тижнів до виступу і намагатися не втрачати більше 0,5-1кг в тиждень. Стандартний рада - знизити щоденний калораж на 500-1000 одиниць від того, що ви споживаєте зараз. З огляду на що півкіло жиру еквівалентно 3500 калорій, таке зниження призведе до щотижневої втрати 0,5-1кг жиру. Дослідження показують, що неможливо втратити більше 1,5 кг жиру в тиждень, навіть якщо нічого не їсти. Наш організм просто не справляється з великою кількістю, адже можливості ензимів теж мають межі. Будь-яка більш значний скидання захопить воду, жир і м`язи.

Більшість бодібілдерів починають втрачати жир при дозі в 30-35 калорій на кілограм ваги.

Отже для 100-кілограмового атлета це буде 2700-3100 калорій в день. Але така формула спрацьовує тільки якщо ви тренуєтеся, оскільки в ній враховуються енерговитрати на інтенсивне фізичне навантаження. Кращим планом харчування буде поділ денного раціону на маленькі порції по 500 калорій, які треба їсти хоча б чотири рази в день. Чим частіше ви харчуєтеся, тим краще. Маленькі порції, споживані з невеликими перервами, не тільки мінімізують рівні інсуліну в спокої (що сприяє спалюванню жиру), але і підтримують оптимальні рівні цукру в крові, пригнічуючи почуття голоду.

Достатня кількість води - найважливіший аспект будь-якої дієти. Вода необхідна організму для виведення побічних продуктів метаболізму жирів. Крім того, це найкращий натуральний діуретик, а простіше кажучи, чим більше води ви п`єте, тим менше утримуєте. Недолік же води напружує нирки при високопротеиновой дієті і змушує організм затримувати рідину за допомогою різних гормональних механізмів, чиє завдання - підтримати колишній обсяг крові. Пам`ятайте, що м`язи на 72% складаються з води.

Вода також допомагає швидко розчиняти і виводити жиророзчинні токсини, що виділяються в кров під час дієти. Останні дослідження показали, що підвищений вміст в крові різних забруднюючих агентів, які вивільняються з жирових запасів, веде до падіння оксидативного потужності м`язів, тобто їх здатності використовувати жир як пальне (2).

Яка найкраща дієта для досягнення сухорлявого складання?

Тепер, зрозумівши основи дієтології, ми заглибимося в суть предмета. Якому типу дієти ви повинні слідувати? Вибір великий. Приймаючи рішення, вам слід врахувати і особисті переваги, і метаболічні відгуки свого організму.

Наприклад, деякі бодібілдери краще реагують на просте зменшення кількості спожитої їжі. Вони їдять те ж саме, але менше, виключивши з раціону продукти з низькою харчовою цінністю, наприклад, морозиво і цукерки. Вони також можуть злегка урізати вуглеводи і жири і підвищити споживання протеїну, і не обтяжують себе підрахунком калорій або вуглеводів.

Саме так діяв Арнольд Шварценеггер протягом своєї змагальної кар`єри. Готуючись до виступу, він їв те ж саме, але менше, нарощуючи споживання протеїну в міру зростання інтенсивності предсоревновательних тренувань. Арнольд починав свою дієтичну програму за три місяці до виступу, і це пояснює, чому він ніколи не виглядав на сцені як змучений військовополонений, на відміну від деяких своїх суперників.

Інші атлети воліють більш популярні рекомендації дієтологів та інших фахівців - низкожировую дієту з помірним вмістом протеїну і великою кількістю комплексних вуглеводів. Такий план харчування працює, якщо загальна кількість калорій низька. З його переваг слід зазначити помірний прийом необхідної клітковини разом з елементами, що містяться у фруктах, овочах і злаках, - фітонутрієнтами (буквально - «нутрієнт, отриманий з рослин»). Це поліфеноли, флавоноїди і цілий ряд антиоксидантів. Як стверджує наука, вони захищають організм від багатьох дегенеративних захворювань, включаючи двох головних «убивць» - рак і серцево-судинні захворювання. З іншого боку, Нізкожіровие дієти здатні привести до дефіциту необхідних жирних кислот. Вашому організму їх потрібні два типи - лінолева і альфа-лінолева кислота. Сидячи на низкожирной дієті, люди можуть недоотримувати їх, оскільки в достатній кількості ці нутрієнти містяться в дуже багатих жиром продуктах - горіхах і жирних видах риби.

Іншою проблемою є те, що більшість таких дієт не є нутрициональних щільними. Хоча багато фахівців можуть з цим не погодитися, практичний досвід показує, що жирна їжа більш ефективно втамовує голод, ніж їжа з низьким вмістом жиру, а це вельми важливо для дотримання дієти. Часто бодібілдери, тривалий час дотримуються низкожировую дієту, скаржаться на слабкість і втрату м`язової маси. Чому це відбувається, поки не ясно, можливо через брак калорій і необхідних жирів.

Ми підійшли до останнього і, мабуть, найбільш ефективному дієтичному варіанту - низьковуглеводній дієті.

Низьковуглеводні рішення

Низьковуглеводних план харчування навряд чи можна назвати новинкою. Він пропонувався під різними вивісками - від Роберта Аткінса (Robert Atkins) до «Protein Power», і його головний принцип - контроль інсуліну (3,4). Інсулін, гормон виробляється бета-клітинами підшлункової залози, необхідний для метаболізму вуглеводів і протеїнів. Він допомагає доставляти цукор в клітини і амінокислоти в м`язи. Інсулін, крім того, є потужним ліпогенного гормоном, тобто, сприяє синтезу і відкладенню жиру.

Для бодібілдингу було розроблено кілька високопротеїнових, низьковуглеводних планів. Зазвичай вони передбачають екстремально низьке споживання вуглеводів п`ять днів на тиждень (від 30 до 0 грамів в день) і збільшення їх кількості у вихідні дні. Теорія говорить, що в низьковуглеводні дні вихід інсуліну буде мінімальним, зате максимальної буде секреція інших гормонів, в тому числі тестостерону та гормону росту, мобілізуючих жири і допомагають протіканню анаболічних процесів в м`язах. Недільна ж вуглеводне завантаження підвищить інсулін, який сам по собі є анаболиком, і призведе до ефективного заповнення запасів глікогену в м`язах і печінці. Кінцевим результатом має стати мінімальна кількість жиру в організмі і максимальні м`язові розміри.

Більшість доводів супротивників низкоуглеводной дієти не витримує ніякої критики. Наприклад, деякі фахівці стверджують, що для інтенсивних тренувань потрібен певний рівень вуглеводів. Це дійсно так, але вони чомусь забувають, що в процесі, званому глюконеогенезом, 57% споживаного протеїну безпосередньо перетворюються печінкою в глюкозу. Крім того, організм з часом пристосовується до більш ефективного використання жиру і для отримання енергії може переробляти побічні продукти метаболізму жирів. Ще врахуйте, що нутрициональной потреби у вуглеводах не існує, тому що на відміну від незамінних амінокислот або жирних кислот вуглеводи можуть бути синтезовані в печінці з протеїну або іншої сировини.

Одне з правил низкоуглеводной дієти вимагає збільшення кількості споживаного протеїну. Як уже зазначалося, надмірна протеїн конвертується печінкою в глюкозу, що чудово. Мозок і центральна нервова система працюють виключно на глюкозі, тому спроба нагодувати їх іншим паливом призведе до такого ж результату, як заправка автомобіля бензином з невідповідним октановим числом. Начебто і бензин як бензин, і поїхати ви на ньому поїдете, але двигун буде кряхтеть і кашляти, навряд чи ви його вистачить надовго.

Зазвичай дотримують низкоуглеводную дієту рекомендують приймати 2 грами протеїну на кожен кілограм власної ваги. Тут дуже знадобляться високоякісні протеїнові добавки, що містять сироватковий протеїн і казеїн, оскільки вони здатні забезпечити ваш організм концентрованим протеїном без надлишкових вуглеводів і калорій. Біоактивні пептиди, що входять до складу таких добавок (наприклад, лактоферин), допомагають м`язам швидше відновлюватися. Для адаптації до зниженого споживання вуглеводів організму буде потрібно якийсь час, адже більшість людей сміливо можна назвати «сжигателями цукру». Зазвичай в перші два тижні дієти втрачається близько семи кілограмів ваги. В основному це вода, що вивільняється при розщепленні глікогену (на кожен грам глікогену доводиться 2,7 грама води), і натрій. Потужний діуретичний ефект низкоуглеводной дієти може привести до відчуття млявості, викликаному втратами калію. З цим легко впораються калийсодержащие харчові добавки. Але приймати їх треба тільки разом з їжею, оскільки окремий прийом цього мінералу веде до вивільнення з надниркових залоз альдостерону, затримці натрію і посиленому висновку калію.

Що стосується критики вуглеводних дієт в тому плані, що інсулін сам по собі не зробить вас толще, якщо тільки ви не споживаєте надлишкових калорій, то це справедливо. Новітні дослідження на клітинному рівні показали, що інсулін ніяк не впливає на окремо взяту жирову клітину, але його комбінація з цукром викликає швидкий синтез жиру. Більшість людей додає у вазі, завдяки надмірного споживання жирів і вуглеводів. І так як організм як паливо переважно використовує останні, то надходить жир прямо відправляється в жирові депо. Але якщо споживати жир окремо або разом з протеїном, то організм цілком може пристосуватися до використання саме його як джерело енергії.

Сприятливий вплив низкоуглеводной дієти на людський організм важко переоцінити. Споживання великої кількості насичених жирів призводить до збільшення рівня холестерину в крові, що тягне за собою ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи, хоча це питання і викликає палкі суперечки в науковому середовищі. З іншого боку, більш «здоровий» план харчування (що включає велику кількість вуглеводів і мало жирів) пов`язаний з ростом вмісту в крові тригліцеридів (жирів) і з небезпекою порушень серцевого ритму. Нізкожіровие дієти мають тенденцією до зниження рівня захисних ліпопротеїнів високої щільності (холестерину), в той час як високожирові володіють зворотним ефектом. Для підтримки належного рівня тестостерону вам слід 20% калорій від щоденної норми отримувати з жирів. Це одна з причин, чому прихильники нізкожірових дієт разом з жиром можуть втрачати і м`язи.

І ще, де сказано, що ви повинні завантажувати в себе тонни насичених жирів? Їх надлишок веде до розвитку інсулінорезистентності, а це вам навряд чи потрібно. Замість цього зверніться до жирів, здатним підвищити чутливість інсуліну. Це мононенасичені жири масла каноли та інших продуктів, омега-3 жири, що знаходяться в жирних морських риб, таких як лосось і макрель, а також лляне масло. Споживання їх безпечно і сприяє як збереженню м`язів, так і спалюванню зайвого жиру. А сприяє цьому міститься в таких жирах мінерал хром, який підсилює властивості інсуліну, які залучають рецептори.

Деякі дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти, виявлені в риб`ячому жирі, навіть здатні блокувати багато негативні ефекти споживання насичених жирів, наприклад, підйом рівня тригліцеридів в крові (5). Одна з омега-3 жирних кислот, ЕРА, здатна підвищувати зміст ензиму СРТ-1, який спільно з карнітином бере участь в транспортуванні жирних кислот в клітинні мітохондрії, де в процесі бета-оксидації жир окислюється. Мінімальна денна доза омега-3 жирів становить 4 грами. Одночасно необхідно збільшити прийом вітаміну Е (по крайней мере, 400 міжнародних одиниць в день) - активного антиоксиданту. Разом з іншими диетарного антиоксидантами він перешкоджає утворенню вільних радикалів, посилюється разом із зростанням споживання омега-3 жирних кислот.

Якщо під час низкоуглеводной дієти вас ще цікавлять ваші ліпіди або ви маєте намір споживати значні кількості насичених жирів (пам`ятаючи, що вони дуже калорійні - 9 калорій на грам, на відміну від вуглеводів і протеїнів - 4 калорії на грам), тоді подбайте про харчові добавки, дозволяють підтримувати рівень холестерину в нормі. У них входять ніацин, гаглстероли, червоні дріжджі і часник. Беручи харчові добавки, що містять рослинні стероли, одночасно з будь-якої жирної, високохолестіріновой їжею, ви повністю блокуєте абсорбцію диетарного холестерину. Розчинні волокна, такі як псілліум, фруктовий пектин, гуар і бета-глюкан з зерен вівса, також знижують рівень холестерину в плазмі. Клітковина сповільнює засвоєння будь-яких вуглеводів, послаблюючи тим самим вивільнення інсуліну і сприяючи спалюванню жиру. На додаток до розчинної клітковини бодибилдерам рекомендується споживати нерозчинні - щоб уникнути запорів. Кращий спосіб забезпечити себе цим нутрієнтом - щоденний прийом кілька столових ложок необроблених пшеничних висівок. Левова частка їх вуглеводів не засвоїв, але ви отримаєте користь з додаткової клітковини. Необхідно при цьому пити більше води.

Спостереження показують, що все вуглеводи, прийняті після тренування, відразу ж використовуються для поповнення запасів глікогена- протягом приблизно двох годин не втрачається нічого. Прийом в цей час комбінації вуглеводів і протеїну викликає анаболічні ефекти в м`язах і прискорює процес відновлення, не послаблюючи дії низкоуглеводной дієти.

Більшість прихильників низкоуглеводного раціону не бере до уваги цей послетренировочний ефект, незважаючи на численні наукові докази, наведені в медичній літературі. В ході одного експерименту спожиті атлетами після тренування 900 грамів вуглеводів майже повністю були використані для поповнення запасів глікогену, а що залишилися швидко окислилися в печінці. Послетренировочний прийом вуглеводів викликав також клітинний гідратаційна ефект, що сприяло протіканню анаболічних процесів в м`язах і одночасно гальмувало катаболіческіе.

Ще одним приводом не виключати вуглеводи зі свого раціону повністю служить той факт, що з втратою жиру зростає чутливість до інсуліну. На споживання протеїну це надає як позитивний, так і негативний ефект. Люди з інсуліновою резистентністю, супутньої зазвичай високому вмісту жиру в організмі, здатні більш стабільно підтримувати рівень глюкози в крові після прийому великої порції протеїну - більше 50 грамів. Чутливі до інсуліну люди після прийому чистого протеїну демонструють падіння рівня глюкози в крові (6). Ті ж, хто адаптувався до постійної високопротеиновой дієті, насправді нечутливі до інсуліну, навіть будучи молодими, сухорлявими і здоровими. У цю категорію потрапляють жителі Аляски і аборигени Австралії, круглий рік харчуються практично без вуглеводів. На їх прикладі можна побачити, як організм адаптується до такого раціону.

Відео: плаву зайвий жир за 10 хвилин - Все буде добре - Випуск 611 - 03.06.15

Харчові добавки та низкоуглеводная дієта

Оскільки присутність окремих нутрієнтів в низьковуглеводній дієті обмежена, необхідно включати в свій раціон деякі харчові добавки: вітамінно-мінеральні комплекси, вітамін С та інші антиоксиданти, такі як вітамін Е, необхідні мінерали, такі як кальцій, магній і деякі інші. Жироспалювачі, наприклад, суміш ефедрину і кофеїну, послужать хорошими каталізаторами спалювання зайвого жиру, так само як зелений чай і інші термогенние добавки. Серйозний недолік дієт, бідних рослинними продуктами, - брак фитонутриентов, які містяться в овочах і фруктах. Тому в високоуглеводние дні постарайтеся їсти побільше «дарів землі». Крім того, необхідно щодня з`їдати хоча б один овоч сімейства хрестоцвітних - брокколі, кабачок або брюссельську капусту. Ці овочі багаті фітохімікалії, що запобігають рак і розщеплюють зайвий естроген, який може з`явитися при занадто високому споживанні жиру. Естроген сприяє накопиченню жиру під шкірою і затримці води, а клітковина допоможе вам від цього позбутися.

Метаболічна народна мудрість говорить: жири згоряють в полум`ї вуглеводів. Виходячи з цього, противники дієт стверджують, що без певної кількості вуглеводів ви не зможете спалювати жири, і крапка. Причина тут ось у чому: вуглеводи потрібні організму для виробництва оксалоацетата - хімікалії, необхідного для правильного перебігу циклу Кребса (в ході цього процесу в клітини поставляється енергія у вигляді АТФ). Але досягти того ж ефекту, тобто синтезу оксалоацетата, можна, приймаючи піруват, або аспарагінову кислоту. При харчуванні по низкоуглеводному плану піруват допомагає підтримувати функцію щитовидної залози на належному рівні. Одне з досліджень показало, що після двох тижнів дієти з нульовим вмістом вуглеводів рівень активного гормону щитовидної залози Т3 знизився в крові учасників експерименту на 47%. Таке падіння запобігає прийомом всього 50 грамів вуглеводів в день.

Недавні дослідження показали, що втрати жиру може сприяти прийом тригліцеридів із середніми ланцюжками (МСТ), якщо ними замінюються жири з довгими ланцюжками (насичені). МСТ засвоюються трохи інакше, ніж інші види жирів, і оксидується так само швидко, як і вуглеводи, забезпечуючи порівняно слабкий синтез підшкірного жиру. До того ж, МСТ швидко конвертуються в кетони - побічні продукти метаболізму жирів, які використовуються деякими тканинами організму, в тому числі і м`язовими, для отримання енергії. Однак, є й зворотний бік: МСТ негативно впливають на людей, що харчуються по нізкожіровая низкоуглеводному плану, тому що організм воліє спалювати саме їх, а не збережені жири. В результаті жиромобилизующего властивості цього виду дієти послаблюються.

Прийом креатину ще недавно був проблемою прихильників дієт, тому що для його оптимальної абсорбції потрібно значну кількість простих вуглеводів. Вуглеводи сприяють вивільненню інсуліну, який, в свою чергу, активує транспортування креатину. Але останні дослідження показали, що аналогічного ефекту можна домогтися, приймаючи креатин з бистроусвояемим протеїном, наприклад, сироватковим. Це стало воістину радісною звісткою для ентузіастів низкоуглеводного харчування, адже крім того, що креатин - ефективне джерело енергії для м`язів, він ще й перешкоджає підйому в них рівня закислення, викликаному нестачею вуглеводів. Підвищення рівня закислення м`язів вважається головною причиною їх втрат, що відбуваються в умовах нестачі вуглеводів. Перешкодити цьому негативному процесу допоможе також вживання харчової добавки калію бікарбонату. Щоб зберегти фізичну форму і залишатися сухорлявим цілий рік, можна застосувати модифікацію низкоуглеводной дієти - зональну. Вона передбачає процентне співвідношення вуглеводів, жирів і протеїну як 40-30-30. Баррі Сірс (Barry Sears), розробник цієї дієти, категорично заперечує проти її зарахування до низьковуглецевої категорії. Однак, беручи до уваги рекомендоване іншими дієтами споживання вуглеводів на рівні 60-70% від загального калоража, цифра 40 цілком дозволяє ставитися до зональної дієті як до низьковуглецевої.

Хоча Низьковуглеводні дієти бодібілдерів не можна назвати повністю збалансованими, досягнення ультранизьких рівнів жиру в організмі вимагає нестандартних диетарних рішень. Модифікована низкоуглеводная дієта довела свою ефективність на прикладі багатьох бодібілдерів.

Зверніть увагу, наведена нижче дієта досить різноманітна і дозволяє включати в раціон широкий перелік низьковуглеводних продуктів - наприклад, різні види м`яса, риби та птиці.

Типова низкоуглеводная дієта бодібілдера

• Перший прийом їжі: Омлет з сиром 3 великих цілих яйця 40 грамів сиру «Чеддер» 150-200 грам яловичої вирізки Риб`ячий жир Мультівітаміни Мультімінерали
  
  
• Другий прийом їжі: 300 грамів курячих грудок без шкірки Невелика порція салату з оцтом і олією (оцет допомагає заповнити запаси м`язового глікогену)
  
  
• Третій прийом їжі: Низьковуглеводних замінник їжі, розмішати в воді Одна груша або інший нізкоглікеміческім фрукт Антиоксиданти
  
  
• Четвертий прийом їжі: 200 грамів жирної риби (лосось, палтус або макрель), приготовленої на грилі Брокколі Дієтичний напій або чай з льодом
  
  
• П`ятий прийом їжі: 300 грамів грудок індички Овочі Вода або дієтичний напій

посилання:

1 Couturier, K., et al. (2000). Evidence that a decrease in liver glycogen content stimulates FFA mobilization during exercise. Can J Appl Physiol. 25: 141-152.

2 Imbeault, P., et al. (2002). Weight-induced rise in plasma pollutant is associated with reduced skeletal muscle oxidative capacity. Am J Physiol Endocrinol Metab. 282: E574-E579.

3 Skov, A.R., et al. (1999). A randomized trial on protein vs. carbohydrate in ad libitum fat-reduced diet for treatment of obesity. Int J Obesity. 23: 1-9.

4 Baba, N.H., et al. (1999). High protein vs. high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obesity.

5 Picke, B., et al. (2000). Treatment of hypertriglyceridemia by two diets rich either in unsaturated fatty acids or in carbohydrates: effects on lipoprotein subclasses, lipolytic enzymes, lipid transfer proteins, insulin and leptin. Int J Obesity. 24: 1286-1296.

6 Brand-Miller, J.C., et al. (2000). Insulin sensitivity predicts glycemia after a protein load. Metabolism. 49: 1-5.

7 Spaulding, S.W., et al. (1976). Effect of caloric restriction and dietary composition on serum T3 and reverse T3 in man. J Clin Endocrin Metab. 42: 197-200.

Джеррі Брейн (Jerry Brainum).