Білкова дієта для схуднення

Всі дієти для схуднення на увазі відмову від цукру і простих вуглеводів, обмеження насичених жирів і загальне зниження калорійності звичного раціону. Білкова дієта крім цих принципів вимагає збільшення споживання білка. Завдяки своїй ефективності, швидких результатів і порівняно легкої переносимості ця система харчування здобула популярність і лягла в основу гучних дієти Дюка і Кремлівської дієти.

Суть і основні принципи білкової дієти

Білок - це найцінніше органічна речовина, джерело амінокислот, які є «цеглинками» для м`язів людини. Дотримання голодних дієт з різким обмеженням білкових продуктів призводить до бажаного зниження маси тіла, проте, відбуватися це буде за рахунок втрати м`язової маси. А адже рівень базового метаболізму кожної людини залежить саме від кількості м`язів.

важливо: організму для «обслуговування» одного кілограма м`язів потрібно набагато більше енергії, ніж на один кілограм жирової тканини. Отже, чим більше м`язова маса, тим більше калорій згорає навіть в стані спокою.

Білкова дієта хороша тим, що дозволяє знижувати масу тіла саме за рахунок жиру. Вона підходить для швидкого схуднення і може використовуватися тими, хто важко переносить голодні дієти.

Як це працює? Протеїн засвоюється досить довго, що виключає почуття голоду. Крім того, на переробку білкових продуктів організму потрібно на порядок більше енергії. Тому, якщо вам імпонує принцип «Їж і худни», білок - це те, що потрібно.

Зупинившись на білковій дієті, потрібно дотримуватися наступних її принципів:

• Включити білкові продукти в кожний прийом їжі;
• Повністю виключити з раціону цукор і білу муку;
• Обмежити кількість складних вуглеводів (каш, макаронних виробів);
• Доповнити білкові прийоми їжі свіжими овочами;
• Обмежити або виключити крохмалисті овочі (морква, буряк, картопля);
• Відмовитися від фруктів (виняток можуть становити зелені яблука і грейпфрути в невеликій кількості);
• Відмовитися від смаження продуктів у маслі. Віддати перевагу варіння і запікання.

На перший погляд вибір продуктів для білкової дієти досить обмежений, однак, меню на кожен день може бути досить різноманітним. Готуючись до дієти, слід зосередитися на таких продуктах:

• Куряча грудка;
• яловичина;
• риба;
• яйця;
• Нежирні сорти сиру;
• Знежирений сир і кисломолочні продукти;
• Салат, огірки, помідори, капуста, солодкий перець, зелень;
• Рослинні масла.

Рекомендації до білковій дієті

Дотримання білкової дієти характеризується деякими важливими нюансами, які впливають на кінцеві результати.

На білковій дієті її потрібно пити в кількості не меншій, ніж 2 літри щодня. Це необхідно не тільки для досягнення хороших результатів, але і для гарного самопочуття. При нестачі води і великій кількості білка в організмі починає затримуватися аміак, який отруює його, провокує збої в роботі підшлункової залози і кишечника. Вода потрібна, щоб продукти розпаду якомога швидше виводилися з організму.

Білкова дієта може провокувати запори. Щоб уникнути цієї неприємності, ранок починайте зі склянки води і столової ложки вівсяних висівок або насіння льону. Ці дієтичні продукти змушують кишечник працювати активніше, позбавляючись від продуктів життєдіяльності.

важливо: насіння льону - це також джерело омега-3, речовини, необхідного для нормалізації жирового обміну і захисту кровоносних судин.

Як і багато дієти для схуднення, білкова не є ідеально збалансованою. Це обмежує надходження в організм важливих мінералів і вітамінів. Приймайте спеціальні комплекси, щоб компенсувати ці втрати.

Фізична активність розвине ваші м`язи, а білкова дієта допоможе їх зберегти. Доповнивши харчування руховою активністю, ви значно поліпшите результати, і, що важливіше, зможете втримати досягнутий результат.

важливо: спортсмени використовують більш жорсткий варіант білкової дієти для підготовки до змагань. Вибору професіоналів можна не довіряти, чи не так?

Протипоказання для білкової дієти

Якщо ви не спортсмен, організм якого відчуває потребу в протеїні, вашому організму буде досить важко справлятися зі збільшенням кількості білкових продуктів в раціоні. Щоб не підірвати своє здоров`я, дотримуйтесь цих принципів:

• Не нехтуйте великою кількістю гарячих напоїв;
• Не використовуйте дієту довше 2-3 тижнів поспіль;
• Не починайте дієту, якщо у вас діагностовано захворювання нирок або печінки.

Білкова дієта під час вагітності

Багато майбутніх мам хочуть зберегти стрункість після пологів і вдаються для цього до обмеженням в харчуванні. Білкова дієта для вагітних не може використовуватися в тому вигляді, в якому її використовують інші. Як уже було згадано, збільшення кількості протеїну в раціоні надає помітне навантаження на нирки, а ці органи під час вагітності страждають більше за інших. З іншого боку, протеїн допомагає виводити зайву рідину із тканин, що актуально для багатьох майбутніх мам, які страждають набряками.

Використовувати білкову дієту для вагітних можна лише з дозволу акушера-гінеколога і лише після коригування раціону. Майбутнім мамам слід трохи зменшити кількість білків, врівноважити їх кількість складними вуглеводами, додати в раціон більше овочів і фруктів.

Білкова дієта: меню на тиждень

Дотримуючись білкову дієту для схуднення, важливо дотримуватися не тільки правильного вибору продуктів, але також правильного їх розподілу протягом дня. Так, продукти з вмістом клітковини і вуглеводів краще підійдуть для сніданку і обіду, а ось вечеря повинна бути виключно білковим. За 20 хвилин до сніданку не забувайте з`їдати столову ложку висівок або лляного насіння і запивати склянкою води.

• Сніданок: омлет з 3 яєць із зеленню і помідорами, половинка грейпфрута або зелене яблуко;
• Обід: салат з дозволених свіжих овочів, відварна куряча грудка;
• Вечеря: відварне або тушковане зі спеціями філе пангасіуса (або іншої білої риби).

важливо: якщо в будь-якому прийомі їжі ви вирішите замінити м`ясо або рибу на яйця, використовуйте тільки білки. З`їдати в день більше 2-х жовтків недоцільно.

• Сніданок: куряча грудка, запечена в фользі, яблуко або половинка грейпфрута за бажанням;
• Обід: капуста, тушкована з перцем, відварна яловичина;
• Вечеря: знежирений сир, стакан кефіру.

важливо: знежирений сир - це ідеальний білок для вечері. Він добре насичує і в той же час легко засвоюється.

• Сніданок: овочевий салат, сир «Рікотта» або інший з низьким відсотком жирності;
• Обід: куряча грудка, тушкована в кефірі, помідори;
• Вечеря: скумбрія, запечена в фользі зі спеціями.
• Сніданок: два варені яйця, половинка авокадо, зелене яблуко;
• Обід: відварна або приготована на грилі горбуша, відварна спаржа;
• Вечеря: стейк з яловичини, приготований на грилі.
• Сніданок: баклажани, запечені з сиром, 1 варене яйце, зелене яблуко;
• Обід: бефстроганов, капустяно-огірковий салат із зеленню;
• Вечеря: банку тунця, консервованого у власному соку.
• Сніданок: куряча печінка, тушкована з цибулею, зелене яблуко;
• Обід: капуста, тушкована з курячим фаршем, огірок;
• Вечеря: відварна куряча грудка.
• Сніданок: шматок відвареної яловичини, половинка грейпфрута;
• Обід: овочевий салат, курячі котлети, приготовані на пару або в духовці;
• Вечеря: білковий омлет із зеленню.

важливо: для приготування омлету використовуйте тільки знежирене молоко. Те ж стосується кави або чаю, якщо ви п`єте їх з молоком.

Це розраховане на 7 днів меню наведено для прикладу і може бути змінено відповідно до ваших смаків і виходячи з доступних продуктів. Головне - дотримуватися правил білкової дієти. Зрозумівши і запам`ятавши принцип побудови меню і розподілу білків і вуглеводів протягом дня, без проблем можна самостійно скласти меню на 14 днів.

Рецепти для білкової дієти

• 500 грамів курячої грудки;
• 1 склянка знежиреного кефіру;
• 1 зубок часнику, прянощі.

Нарізану середніми кубиками курячу грудку посипати улюбленими прянощами, додати подрібнений часник і залити склянкою кефіру. Перемішати і залишити на 1 годину маринуватися. Після викласти на розігріту суху сковороду і тушкувати під кришкою на помірному вогні близько півгодини. Філе виходить неймовірно ніжним і соковитим.

• 300 грамів фаршу з курячої грудки;
• половина середнього вилка капусти;
• 1 цибулина;
• зелень і спеції за смаком.

Фарш з подрібненої цибулиною і спеціями викласти на суху сковороду. Гасити близько 10 хвилин під закритою кришкою, потім додати нарізану капусту і тушкувати, поки вона не стане м`якою. При необхідності додати трохи води для гасіння. За кілька хвилин до готовності можна приправити томатним соком.

• 2 невеликих баклажана;
• 100 грамів нежирного сиру;
• 1 зубок часнику, зелень.

Баклажани розрізати навпіл уздовж і вичистити серединку, щоб вийшли «човники». Серединки подрібнити, змішати з сиром, розім`ятим виделкою, додати нарубану зелень і часник за бажанням. Масою заповнити «човники» і покласти в розігріту духовку на 20 хвилин.

Реультат дієти: -70кг (відео)

Білкова дієта передбачає максимально просте харчування - в ідеалі це відварене м`ясо і свіжі овочі. На жаль, такої дієти психологічно дуже складно дотримуватися, а наведені вище рецепти для білкової дієти допоможуть урізноманітнити щоденне меню, не порушуючи принципів дієтичного харчування.